แผนการออกกำลังกายหลังคลอดที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับทักษะ

เคล็ดลับเสริมความสำเร็จในช่วงพักฟื้นหลังคลอด

ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ให้ขอไฟเขียวจากบุคลากรทางการแพทย์ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายฟื้นตัว ลองติดตามความคืบหน้าของคุณโดยจดบันทึก ใช้แอพออกกำลังกาย หรือมีพันธมิตรที่รับผิดชอบ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดตารางออกกำลังกาย ให้ติดต่อเครือข่ายสนับสนุน จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและใช้เวลาในการดูแลตัวเอง รวมถึงการพักผ่อนและจัดการกับความเครียด

เคล็ดลับเพิ่มเติม ได้แก่ :

• ฟังร่างกายของคุณ พักผ่อน และหยุดพักตามความจำเป็น

• รักษาความชุ่มชื้นและเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

• ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณแทนที่จะจดจ่อกับผลลัพธ์ทางกายภาพ
• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมแทนที่จะผลักดันตัวเองจนถึงขีด จำกัด
• อย่าลังเลที่จะลดจำนวนการทำซ้ำหรือเซ็ต
• หลังจากทำแต่ละครั้ง ให้สังเกตว่าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดหรือไม่

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายหลังคลอด

คุณสามารถใช้กิจวัตรนี้เพื่อผ่อนคลายความฟิตในจังหวะที่สบาย ทำตามลำดับนี้ โดยเริ่มจากแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบและเพิ่มมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ เปลี่ยนและปรับแบบฝึกหัดให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

ท่าทางของเด็ก

ท่าที่อ่อนโยนนี้ช่วยลดความตึงเครียดของหลังส่วนล่างและส่งเสริมการผ่อนคลาย วางเบาะหรือผ้าห่มพับไว้ใต้อกหรือสะโพกเพื่อพยุงตัว

1. คุกเข่าบนพื้นโดยให้หน้าแข้งและเข่าชิดกัน นิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน และส้นเท้าถ่างออกไปด้านข้าง
2. ยืดสะโพกไปข้างหน้าแล้วยื่นแขนไปด้านหน้า
3. จมสะโพกของคุณลงไปที่ส้นเท้า
4. วางหน้าผากลงบนพื้นอย่างเบามือ
5. วางแขนไว้ข้างหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
6. หายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยให้ตัวเองปล่อยวางและผ่อนคลายเต็มที่
7. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที

ส้นสไลด์

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหลังการผ่าตัดคลอด การสไลด์ขายังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. หายใจออก ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
3. ค่อยๆ ยืดขาซ้ายของคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำทางด้านขวา
7. ทำ 1 ถึง 3 เซ็ต

ท่าแมว-วัว

ท่า Cat-Cow เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยคลายความตึงและความตึงได้

1. เริ่มต้นในท่าบนโต๊ะ จัดข้อมือให้อยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
2. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นและปล่อยให้ท้องของคุณขยายตัวด้วยอากาศ
3. หายใจออก เชิดคางและหมุนกระดูกสันหลัง
4. เคลื่อนไหวต่อไปโดยประสานกับลมหายใจของคุณ
5. ทำต่อไปอีก 1 นาที

สะพานตะโพก

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางและบั้นท้ายของคุณ

หากต้องการท้าทายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกระตุ้นการจัดตำแหน่ง ให้วางลูกบอลเล็กๆ เบาะรองนั่ง หรือบล็อกโยคะไว้ระหว่างเข่า

1. นอนหงายโดยงอเข่ากดเท้าลงบนพื้น
2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น
3. หยุดหายใจสักครู่
4. ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 เซ็ต 2 ถึง 3 เซ็ต

ย้อนกลับปอด

ท่า Reverse Lunge ช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และ Quadriceps ซึ่งช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง

เพื่อเพิ่มความมั่นคง ให้วางมือบนกำแพงหรือหลังเก้าอี้ ขณะที่กำลังของคุณเพิ่มขึ้น ให้ใช้เคตเทิลเบลหรือดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้าน

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง
3. ลดลำตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
4. ดันส้นเท้าหลังเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
6. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

หมานก

การออกกำลังกายแบบเบิร์ดด็อกช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของลำตัว

หากต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถใช้แถบความต้านทาน วางปลายข้างหนึ่งไว้ใต้มือและอีกข้างหนึ่งไว้ใต้เท้าตรงข้าม

1. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ มองลงไปที่พื้นหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อรักษาความมั่นคง
3. ยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง
4. หยุดหายใจสักครู่ก่อนที่จะลดระดับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ไม้กระดานข้าง

ไม้กระดานข้างช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางและก้นของคุณ ซึ่งจะทำให้มีท่าทางที่ดีขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้เข้มข้นขึ้น ให้รวมการยกขา

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง
2. เลื่อนมือซ้ายเข้ามาตรงกลาง
3. ถ่ายน้ำหนักไปที่มือซ้าย วางข้อเท้า แล้วยกสะโพกขึ้น
4. วางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือยกขึ้นไปบนเพดาน
5. เพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษ ให้ย่อเข่าซ้ายลงกับพื้น
6. บริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้าง และบั้นท้าย
7. รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
8. มองตรงไปข้างหน้าหรือเงยหน้าขึ้นมองมือของคุณ
9. กดค้างไว้นานถึง 30 วินาที
10. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

แมลงที่ตายแล้ว

การออกกำลังกายแบบเดดบั๊กช่วยเพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลในขณะที่กำหนดเป้าหมายแกนกลางและสะโพกของคุณ เพื่อลดความรุนแรง ให้งอขาและหลีกเลี่ยงการลดแขนและขาลงจนสุด

ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณสามารถใช้ลูกบอลทรงตัว ดัมเบล และตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

1. นอนหงาย กดไหล่และหลังลงกับพื้นเบาๆ
2. ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
3. ยกขาขึ้น งอเข่า 90 องศา วางทับสะโพก แล้วงอนิ้วเท้าขึ้น
4. ใช้แกนกลางของคุณในขณะที่ลดขาซ้ายและแขนขวาลงไปที่พื้น
5. หยุดชั่วคราวเมื่ออยู่เหนือพื้น จากนั้นยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
7. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
8. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 12 ครั้ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด

การออกกำลังกายหลังคลอดให้ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจหลายประการ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อความเป็นอยู่และทัศนคติของคุณ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความมั่นใจในตนเองและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ

การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มอารมณ์ ระดับพลังงาน และคุณภาพการนอนหลับของคุณ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักในระดับปานกลาง

การสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นโดยรวม ซึ่งสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความตึง

การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันหรือบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียด

คำถามที่พบบ่อย

หลังคลอดเริ่มออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?

หลังคลอดคุณสามารถเริ่มแสงได้ กิจวัตรการออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวและได้รับการอนุมัติจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้ว เริ่มต้นอย่างช้าๆ หยุดพักเมื่อจำเป็น และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของคุณ

หากคุณมีการผ่าตัดคลอดหรือมีภาวะแทรกซ้อนใดๆ ในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอด คุณอาจต้องรออีกสักหน่อยจึงจะเริ่มออกกำลังกายได้ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหากคุณมีอาการ เช่น มีเลือดออกทางช่องคลอด ปวดท้อง และรู้สึกไม่สบายเชิงกราน

คุณยังสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่หากคุณให้นมบุตร

ได้ คุณยังสามารถออกกำลังกายได้หากคุณให้นมบุตร ตราบใดที่คุณคำนึงถึงความปลอดภัย หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

คุณอาจพบว่าสะดวกกว่าในการพยาบาลก่อนออกกำลังกาย หากจำเป็น ให้กำหนดเวลาพักการพยาบาลในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การสวมสปอร์ตบราให้นมและเสื้อออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน

หมายความว่าอย่างไรหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์

หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์จากแผนการออกกำลังกายหลังคลอด มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา รวมถึงโภชนาการ การนอน และกิจวัตรที่คุณเลือก

หากคุณรู้สึกว่าทำได้ ลองเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายหรือลองออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการฟื้นตัวหลังคลอดเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป และผลลัพธ์ที่สำคัญอาจไม่เกิดขึ้นในทันที

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณ การให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูและปรับตัวเป็นสิ่งสำคัญ และคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น

ทำตามไทม์ไลน์ของคุณเองและให้ความสำคัญกับความคืบหน้ามากกว่าความสมบูรณ์แบบ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ

มีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงหลังคลอดหรือไม่?

ใช่ มีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงหลังคลอด อย่างน้อยในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะ diastasis recti หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและหนัก เช่น การวิ่ง การกระโดด และการฝึกเป็นช่วงๆ

แม้ว่าการเสริมสร้างแกนกลางให้แข็งแรงจะเป็นประโยชน์ แต่ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กดดันกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน เช่น การบิด การกระทืบ และการยกของหนัก

บรรทัดล่างสุด

ปรับแต่งการออกกำลังกายหลังคลอดให้เหมาะกับความต้องการ ระดับความฟิต และความคืบหน้าในการฟื้นตัวของคุณ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเบาๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำ และค่อยๆ เพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณตามความคืบหน้า

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายหลังคลอดคือการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง มีความอดทน ใจดีต่อตัวเอง และก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง คำนึงถึงความต้องการของคุณและให้ความสำคัญกับการพักผ่อน การนอนหลับ และโภชนาการ

รับการตรวจจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด พิจารณาการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อขอคำแนะนำ การสนับสนุน และความรับผิดชอบเพิ่มเติม