อาหารไขมันต่ำที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

อาหารสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณได้หรือไม่?

วิจัย แสดงให้เห็นว่าอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) โคเลสเตอรอล (“โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี”) และเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) โคเลสเตอรอล (“โคเลสเตอรอลชนิดดี”) เอฟเฟกต์คู่นี้ช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ และส่งเสริมการกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากกระแสเลือดของคุณ

การกินไขมันน้อยลงจะทำให้คอเลสเตอรอลลดลงหรือไม่?

การรับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยลง (ไขมันเทียมที่สร้างขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่า ไฮโดรจีเนชัน) สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิด LDL ไขมันประเภทนี้มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารทอด และขนมอบเชิงพาณิชย์

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งพบได้ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยลดทั้งการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจโดยรวมและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

คุณสามารถกินอะไรได้บ้างในอาหารที่มีไขมันต่ำและคอเลสเตอรอลต่ำ?

ในขณะที่จัดการระดับคอเลสเตอรอลของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและเลือกอาหารที่ให้สารอาหารที่หลากหลายในขณะที่ส่งเสริมระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อการจัดการคอเลสเตอรอล เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำงานโดยจับกับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร ป้องกันไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยกำจัดออกจากร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านกระบวนการมากเกินไปจนสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

ผลไม้

ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอลได้

สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ

ผัก

ผักต่างๆ เช่น ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า) และผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี กะหล่ำดอก) มีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับคอเลสเตอรอล เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงและสารอาหารมากมาย

การบริโภคผักหลากหลายชนิดสามารถให้สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นและไฟโตนิวเทรียนท์ที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ชาเขียว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวอาจมีประโยชน์อย่างมากในการจัดการคอเลสเตอรอล

ชาเขียวมีคาเทชิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เชื่อว่า catechin epigallocatechin gallate (EGCG) มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลของชาเขียว

หนึ่ง การวิเคราะห์ จากการทดลอง 31 เรื่องที่มีผู้เข้าร่วม 3,321 คนพบว่าการบริโภคชาเขียวช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ไขมันเหล่านี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในกระแสเลือดของคุณ และรักษาหรือเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล HDL

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง

• เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียมีกรดอัลฟ่าไลโนเลนิกสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช

• วอลนัทเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดี รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในขณะที่รักษาหรือเพิ่มการป้องกันคอเลสเตอรอล HDL

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:

• อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอกและมะกอก
• ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย)

ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

แนวทางทั่วไปสำหรับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้:

• คอเลสเตอรอลรวม: น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มก./ดล.)
• คอเลสเตอรอล LDL: น้อยกว่า 100 มก./ดล. หรือน้อยกว่า 70 มก./ดล. สำหรับบุคคลที่มีความเสี่ยงสูง
• เอชดีแอลคอเลสเตอรอล: 40 มก./ดล. ขึ้นไปสำหรับผู้ชาย 50 มก./ดล. ขึ้นไปสำหรับผู้หญิง
• ไตรกลีเซอไรด์: น้อยกว่า 150 มก./ดล

อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับคอเลสเตอรอลสูงคืออะไร?

อาหารที่เลวร้ายที่สุดสำหรับคอเลสเตอรอลสูงมักเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ซึ่งอาจรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกและฮอทด็อก ตลอดจนอาหารที่ผ่านการทอดหรือแปรรูปอย่างหนัก

ตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารในปัจจุบัน น้อยกว่า 10% แคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัว เปอร์เซ็นต์นั้นจะลดลงเหลือ 5–6% หากคุณมีภาวะที่เพิ่มโอกาสในการมีโคเลสเตอรอลสูง เช่น โรคอ้วนหรือประวัติครอบครัวที่มีโคเลสเตอรอลสูง

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วเนื้อแดงจะมีไขมันอิ่มตัวสูงและไม่แนะนำสำหรับอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล แต่เนื้อวัวที่ไม่ติดมัน ออร์แกนิก และเลี้ยงด้วยหญ้าอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพได้

นอกจากนี้ การจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีรสหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้จัดการคอเลสเตอรอลได้ดีขึ้น

บรรทัดล่าง

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและการจัดการระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับคอเลสเตอรอลและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ