วิธีหลีกเลี่ยงไมเกรนก่อนที่มันจะเกิดขึ้น

1. หลีกเลี่ยงเสียงดังและแสงสว่างจ้า

เสียงดัง ไฟกะพริบ (เช่น ไฟแฟลช) และการกระตุ้นทางประสาทสัมผัสเป็นสาเหตุของอาการปวดศีรษะไมเกรนที่พบได้บ่อย สิ่งเร้าเหล่านี้อาจหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่การรู้ว่าสิ่งเร้าเกิดขึ้นในสถานการณ์และสภาพแวดล้อมบางอย่างอาจช่วยได้ ซึ่งรวมถึง:

• ขับกลางคืน
• อยู่ในโรงภาพยนตร์
• เข้าร่วมคลับหรือสถานที่แออัด
• รับแสงจ้าจากดวงอาทิตย์

พักสมองจากทีวีหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์เพื่อพักสายตา และปรับระดับความสว่างบนหน้าจอดิจิตอล ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรบกวนทางภาพและเสียงทั้งหมด และให้แน่ใจว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดายหากเกิดไมเกรนขึ้น

2. ใส่ใจในการเลือกอาหาร

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจทำให้ปวดหัวได้ เช่น

• ช็อคโกแลต
• ไวน์แดง
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• สารให้ความหวาน
• ชีส

รู้ว่าอาหารและสารเติมแต่งใดทำให้คุณปวดหัวและเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยง อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะไวน์แดงหรือแชมเปญ เป็นตัวกระตุ้นทั่วไป จำกัดปริมาณการบริโภคระหว่างวัน หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหากจำเป็น

3. เก็บไดอารี่ปวดหัว

การเก็บบันทึกประจำวันจะช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นไมเกรนที่เฉพาะเจาะจงได้อย่างง่ายดาย ต่อไปนี้คือตัวอย่างสิ่งที่คุณควรจดบันทึกไว้:

• สิ่งที่คุณกินและดื่ม
• กิจวัตรการออกกำลังกายและตารางเวลาของคุณ
• สภาพอากาศ
• ความรู้สึกและอารมณ์ที่รุนแรงที่คุณอาจมี
• ยาของคุณและผลข้างเคียง
• เวลาและความรุนแรงของอาการปวดหัวของคุณ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบในการเกิดไมเกรนและจะทำให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้น

4. ระวังการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในอาการไมเกรน ผู้หญิงหลายคนมักจะมีอาการปวดหัวไมเกรนมากขึ้นในระหว่างหรือก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงควรระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องอาหารและพฤติกรรมการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการก่อนเริ่ม ตามที่ Mayo Clinic ยาคุมกำเนิดและการบำบัดทดแทนฮอร์โมน (HRT) อาจเพิ่มความถี่และความรุนแรงของไมเกรน ผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกโล่งใจเมื่อเปลี่ยนไปใช้วิธีการคุมกำเนิดแบบอื่น ในขณะที่คนอื่นๆ อาจพบว่ามีอาการไมเกรนน้อยลงขณะคุมกำเนิด

5. ทานอาหารเสริม

แม้ว่าไมเกรนสามารถรักษาได้โดยใช้หรือไม่มียา แต่การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานสมุนไพรและแร่ธาตุบางชนิดอาจช่วยป้องกันไมเกรนได้ การขาดธาตุแมกนีเซียมมีส่วนทำให้เกิดอาการไมเกรน ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมทุกวันอาจช่วยลดการลุกลามได้ อย่างไรก็ตาม Mayo Clinic รายงานว่าผลการศึกษาเหล่านี้มีความหลากหลาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาด้วยสมุนไพรและอาหารเสริมอื่นๆ ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่อาจบรรเทาอาการของคุณ

6. ใส่ใจกับสภาพอากาศ

การเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศสามารถส่งผลต่อรูปแบบไมเกรนของคุณได้ ความชื้นสูงและอุณหภูมิที่ร้อนจัดสามารถกระตุ้นอาการปวดหัวได้เช่นเดียวกับวันที่ฝนตก หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยสำหรับคุณ คุณอาจต้องก้าวเข้าไปข้างในและหยุดพักจากกิจกรรมกลางแจ้ง แน่นอน คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกได้ตลอดเวลา แต่คุณสามารถใช้เวลาให้น้อยที่สุดในสภาพอากาศที่ทำให้ปวดหัวได้

7. กินและนอนตามกำหนดเวลา

การอดอาหารหรือการอดอาหารอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะไมเกรนได้ ให้แน่ใจว่าคุณกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมง ความหิวและการคายน้ำทำให้เกิดไมเกรน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอและอย่าข้ามมื้ออาหาร

การอดนอนอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ดังนั้นควรแน่ใจว่านาฬิกาของคุณมีเวลาอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมง แม้แต่การนอนมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ ดังนั้นอย่าพยายามชดเชยการนอนที่เสียไปด้วยการงีบหลับนานเกินไป

8.หลีกเลี่ยงความเครียด

แม้ว่าเราไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ตลอดเวลา แต่เราสามารถควบคุมวิธีที่เราตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้นได้ ไมเกรนเป็นผลมาจากเหตุการณ์เครียด เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ โยคะ และ biofeedback สามารถช่วยลดระดับความเครียดได้

9. เลือกออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้น เช่น การยกน้ำหนัก อาจทำให้ปวดหัวได้

ให้ความสนใจกับการตอบสนองของร่างกายต่อกิจกรรมบางอย่าง เลือกทำกิจกรรมที่ส่งเสริมการลดความเครียดโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไป เช่น โยคะ แอโรบิกเบาๆ หรือไทเก็ก การใช้ยาต้านการอักเสบก่อนออกกำลังกายอาจช่วยบรรเทาอาการได้

วางแผนล่วงหน้า

การเรียนรู้เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นและการวางแผนล่วงหน้าเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมอาการไมเกรนของคุณ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการที่ร้ายแรงที่สุดได้โดยการจับตั้งแต่เนิ่นๆ

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมในการป้องกันและจัดการไมเกรน ให้ดาวน์โหลดแอปฟรีของเรา Migraine Healthline ไม่เพียงแต่คุณสามารถหาแหล่งข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับไมเกรนได้เท่านั้น แต่เราจะเชื่อมโยงคุณกับผู้คนจริงๆ ที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ ถามคำถาม ขอคำแนะนำ และสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นที่ได้รับ ดาวน์โหลดแอปสำหรับ iPhone หรือ Android