วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและหลับเร็ว

การฝึกหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้คุณสงบจิตใจที่วุ่นวายได้ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งทำให้คุณไม่ตื่น การหายใจแบบมีสมาธิสามารถช่วยได้จริงๆ ความคิดวิตกกังวลเกี่ยวกับงาน โรงเรียน และความสัมพันธ์เป็นสาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ การคร่ำครวญก็เช่นกัน การที่คุณย้อนนึกถึงเหตุการณ์ในอดีตซ้ำๆ ในใจหรือคิดแต่เรื่องแย่ๆ เดิมๆ ซ้ำๆ

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการจดจ่อกับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณนับถึงห้า จากนั้นหายใจออกขณะที่นับถึงห้า มีเทคนิคการหายใจและแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถลองได้

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิ ใช้แอพทำสมาธิหรือวิดีโอ Youtube ติดตามผู้สอนในขณะที่พวกเขาแนะนำคุณผ่านเซสชั่นการผ่อนคลายสั้น ๆ

การนอนหลับโดยเปิดทีวีอาจดูน่าสนใจ แต่จริงๆ แล้วเสียงอาจทำให้คุณตื่นได้ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบช่วยให้สมองและร่างกายของคุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน

หากการบีบแตรหรือเพื่อนบ้านที่ส่งเสียงดังอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ลองใช้เครื่องเสียงหรือแอพเพื่อการผ่อนคลายเพื่อกลบเสียงรบกวน

บางคนสาบานด้วยเสียงสีขาว คนอื่นโชคดีกว่าด้วยเสียงสะท้อนที่ลึกกว่าของเสียงสีชมพู หรือเสียงธรรมชาติ เช่น คลื่นทะเลหรือเสียงฝน หากคุณไม่มีเครื่องเสียง ให้พิจารณาใช้พัดลม หากคุณมีคู่นอนที่มีเสียงดัง ให้ลองใช้ที่อุดหูโฟมเพื่อป้องกันเสียงกรน คุณอาจลองพิจารณาหูฟังแบบนุ่มที่ออกแบบมาสำหรับการนอนหลับ

แสงสีน้ำเงินมีระดับพลังงานสูงที่สุดในสเปกตรัมแสงที่มองเห็นได้ ช่วยเพิ่มความตื่นตัว การทำงานของสมอง และอารมณ์ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์ในตอนกลางวัน แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ช่วยอะไรคุณในตอนกลางคืน

แสงสีฟ้าช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเปิดรับแสงในเวลากลางคืนจึงรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณอย่างมาก นอกจากแสงแดดแล้ว คุณยังได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์อีกด้วย

คุณต้องมีเวลาว่างหน้าจอมากกว่า 12 นาทีจึงจะได้รับประโยชน์เต็มที่จากการพักแสงสีฟ้า หากต้องการลดผลกระทบจากแสงสีฟ้า ให้ลองปิดอุปกรณ์เป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน หากยังไม่ใช่ ให้ใช้ตัวกรองแสงสีฟ้าบนอุปกรณ์ของคุณ หรือสวมแว่นตากรองแสงสีฟ้า

การอ่านหนังสือบนเตียงสามารถกระตุ้นการนอนหลับโดยพาคุณไปสู่อีกโลกหนึ่ง นอกจากนี้ยังสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความกังวลในแต่ละวัน การศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่อ่านหนังสือบนเตียงมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้อ่านหนังสือ

ให้แสงสลัวแต่สว่างพอที่คุณไม่ต้องหรี่ตาหรือพิจารณาไฟหนังสือ หากคุณใช้ e-reader เช่น Kindle ให้เปิดไฟไว้ที่ระดับต่ำ

วิธีการและสิ่งที่คุณอ่านอาจมีบทบาทเช่นกัน หลีกเลี่ยงการทำให้ข่าวซ้ำเติมหรือทำให้อารมณ์เสียและสืบสวนสอบสวนที่คุณวางไม่ลง เลือกใช้หนังสือนิยายสนุกๆ หนังสือประวัติศาสตร์ที่น่าเบื่อ หรือบทความสั้นๆ ในนิตยสารที่เน้นหัวข้อที่ย่อยง่าย

คุณคงทราบดีว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนกลางคืนจะทำให้คุณตื่นตัว ไวน์แก้วนั้นอาจจะไม่ดีไปกว่านี้อีกแล้ว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์รบกวนรูปแบบการนอนหลับ ทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายอย่างรวดเร็วและตื่นขึ้นมากลางดึกเท่านั้น หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มทดแทน ทำไมไม่ลองดื่มชาสมุนไพรแทนดูล่ะ

ชาสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ได้แก่ ชาคาโมมายล์และลาเวนเดอร์ ลองดื่มชาเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมยามค่ำคืนของคุณ

ความสะดวกสบายของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถของคุณที่จะหลุดลอยไปอย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าท่านอนในอุดมคติของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้หลายปีเนื่องจากสภาวะทางการแพทย์หรืออาการปวดเมื่อย การปรับตำแหน่งของคอ หลัง หรือขาด้วยหมอนหนุนอาจช่วยได้

หากหมอนของคุณดูดีขึ้น ลองพิจารณาซื้อใหม่ มองหาสิ่งที่เหมาะกับตำแหน่งการนอนที่คุณต้องการ และทดลองวัสดุต่างๆ เช่น เมมโมรีโฟม ที่นอนที่หย่อนคล้อยหรือเป็นก้อนอาจส่งผลเสียต่อท่านอนและทำให้ปวดข้อได้

อุณหภูมิยังมีบทบาทต่อระดับความสบายของคุณด้วย คนส่วนใหญ่พบว่าช่วยให้อุณหภูมิเย็นลงและใช้ผ้าห่ม แอร์ติดหน้าต่างหรือพัดลมข้างเตียงสามารถช่วยได้ ผ้าปูที่นอนระบายความร้อนและผ้าคลุมที่นอนทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดี เช่น ไม้ไผ่

หากคุณใช้เครื่อง CPAP และหน้ากากของคุณทำให้คุณไม่หลับในตอนกลางคืน ให้ลองจัดตารางการสวมหน้ากากใหม่ มีหน้ากากหลายแบบให้เลือกที่เหมาะกับคุณมากกว่า

เมลาโทนินเป็นสารช่วยนอนหลับตามธรรมชาติ ไม่ใช่ยานอนหลับ เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจในร่างกายและพร้อมให้คุณนอนหลับ

เพื่อใช้เมลาโทนินอย่างมีประสิทธิภาพ ให้กิน 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับ เริ่มต้นด้วยขนาดที่ต่ำเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากจำเป็น ให้ทำงานมากถึง 10 มิลลิกรัมต่อคืน

ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) มีไว้สำหรับใช้เป็นครั้งคราว ไม่ใช่ยาระยะยาว หลายคนพึ่งพาสารต่อต้านฮิสตามีน เช่น ไดเฟนไฮดรามีน (พบในเบนาดริล) หรือด็อกซิลามีน (พบในยูนิซอม)

ก่อนที่คุณจะใช้ยานอนหลับ OTC ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามสำหรับยาหรืออาหารเสริมที่คุณใช้อยู่แล้ว จำไว้ว่ายาแก้หวัดตอนกลางคืนมีตัวยาหลายอย่าง เช่น ยาแก้ไอและยาแก้ปวด พูดคุยกับแพทย์เพื่อหาว่าอะไรปลอดภัยสำหรับคุณ

อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (ระยะยาว) หมายถึงอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และกินเวลานานกว่า 3 เดือน การนอนไม่หลับเป็นเวลานานเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง หากอาการนอนไม่หลับกำลังรบกวนจิตใจคุณ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ ในบางกรณี การทำงานกับนักบำบัดอาจช่วยได้ การเปิดเผยปัญหาสุขภาพที่ซ่อนเร้น เช่น กระเพาะปัสสาวะไวเกินที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก อาจเป็นประโยชน์ในการกำจัดหรือบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อย เคล็ดลับในการจัดการกับมัน ได้แก่ เพิ่มระดับความสบายของคุณ หลีกเลี่ยงเสียงดัง และฝึกการหายใจ หากการรักษาที่บ้านไม่ได้ผล หรือคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง บุคลากรทางการแพทย์อาจช่วยได้