5 แบบฝึกหัด Isometric สำหรับโรคกระดูกพรุน

สิ่งที่ต้องพิจารณา

ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ แจ้งให้พวกเขาทราบหากอาการปวดของคุณเปลี่ยนไปหรือคุณมีอาการเช่น ชา รู้สึกเสียวซ่า และเวียนศีรษะ

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป วิธีการนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและป้องกันไม่ให้ออกแรงมากเกินไป

สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรและปรับความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายให้เหมาะสม รับรู้ว่าขีดจำกัดของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน อย่าลังเลที่จะลดระดับลงหากคุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อย

จัดลำดับความสำคัญของความปลอดภัยและความสะดวกสบายของคุณโดยการปรับเปลี่ยนหรือข้ามการออกกำลังกายที่รู้สึกอึดอัดหรือทำให้เกิดความเจ็บปวด

ตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกสำหรับโรคกระดูกพรุน

ให้ความสนใจกับท่าทางและการจัดตำแหน่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง หลีกเลี่ยงการงอและบิดมากเกินไป แทนที่จะงอหลัง ให้งอสะโพกและเข่าแทน

ฝึกการหายใจลึก ๆ และควบคุมในขณะที่คุณออกกำลังกายและทำกิจวัตรประจำวันของคุณ ช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคง กระตุ้นการผ่อนคลาย และเพิ่มการรับรู้ของร่างกาย

มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งนี้ช่วยส่งเสริมรูปแบบ เทคนิค และการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

สะบักบีบ

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง ส่งเสริมความมั่นคงและความคล่องตัวของไหล่ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างหลังส่วนบนของคุณ

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ให้สอดนิ้วของคุณที่ฐานของกะโหลกศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก

1. นั่งหรือยืนหลังตรงและไหล่ที่ผ่อนคลาย
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและขยายหน้าอกของคุณ
3. ค่อยๆ บีบสะบักเข้าหากัน โดยเน้นที่การหดตัว
4. กดค้างไว้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

ผนังนั่ง

Wall sit กำหนดเป้าหมายที่บั้นท้าย, quadriceps และ hamstrings ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรง ความมั่นคง และความอดทนของร่างกายส่วนล่าง

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง
2. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่
3. ย่อตัวลงในท่านั่ง งอเข่าทำมุม 90 องศา
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

สะพานตะเกียง

การออกกำลังกายนี้กระตุ้นและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง ก้น และเอ็นร้อยหวาย ส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสมและความมั่นคงโดยรวม

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางแขนไว้ข้างลำตัว กดเข้าไปเพื่อพยุงและต้าน
3. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น
4. สร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
5. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง.
6. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

แทง

การบริหารบั้นท้าย ท่า Quadriceps และเอ็นร้อยหวายช่วยเพิ่มความสมดุล ความมั่นคง และความแข็งแรง

ลดเข่าหลังลงกับพื้นเพื่อเพิ่มการรองรับและความมั่นคง

1. เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
2. ลดร่างกายของคุณลงในตำแหน่งแทง
3. งอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
4. กดค้างไว้นานถึง 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

ท่าไม้กระดาน

ไม้กระดานช่วยเสริมความแข็งแรงของไหล่ หลังส่วนบน และแกนกลาง เพิ่มความสมดุล ความมั่นคง และท่าทาง

ลองแพลงก์รูปแบบต่างๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. เหยียดขาตรงไปด้านหลังและยกสะโพกขึ้น
3. จัดร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า
4. บริหารกล้ามเนื้อแขน แกนกลาง และขาของคุณ
5. กดค้างไว้นานถึง 1 นาที
6. ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

ออกกำลังกาย มีความสำคัญต่อการจัดการโรคกระดูกพรุนและการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และความฟิตโดยรวม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรวมแบบฝึกหัดต่างๆ ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายแบบสามมิติช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน และความมั่นคง ซึ่งช่วยเสริมสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันการหกล้มและกระดูกหัก

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักและการฝึกด้วยแรงต้านมีผลกระทบโดยตรงต่อความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งจะส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายอาจ:

• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
• ส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสม
• เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
• ปรับปรุงความคล่องตัว
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเครียดของกล้ามเนื้อ

คำถามที่พบบ่อย

การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวประเภทใดดีที่สุดหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับโรคกระดูกพรุนคือกิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

กิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง และการเต้นรำ จะเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกของคุณ กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพกระดูก

มีการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่?

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ให้หลีกเลี่ยงการกระโดด การทุบซ้ำๆ และการเคลื่อนไหวที่ไม่เคลื่อนไหวหรือสั่นสะเทือน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้มและการชน เช่น สกี บาสเก็ตบอล และฟุตบอล

ระมัดระวังเมื่อยกของหนักและหลีกเลี่ยงการงอ บิด และงอกระดูกสันหลังมากเกินไป

การออกกำลังกายแบบสามมิติเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างไรหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายแบบสามมิติมีประโยชน์ต่อการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่อาจไม่เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยตรง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกโดยทางอ้อมโดยการให้การสนับสนุนและการป้องกันที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเกี่ยวข้องกับการใช้แรงภายนอกหรือน้ำหนักกับร่างกายของคุณ ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก

การออกกำลังกายแบบสามมิติจะเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้อย่างไรหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายแบบสามมิติจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความมั่นคง และความอดทน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักมีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและความหนาแน่นของกระดูก

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบสามมิติในแผนการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยจัดการและปรับปรุงโรคกระดูกพรุนโดยการปรับปรุงท่าทาง ความแข็งแรง และสุขภาพกระดูกโดยรวม นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมความสมดุล เสถียรภาพ และการประสานงาน ซึ่งช่วยลดโอกาสการล้ม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์และท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง ให้รวมการออกกำลังกายที่มีสิ่งเร้าต่างๆ การเปิดรับความหลากหลายช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสดใหม่และน่าดึงดูด ซึ่งอาจช่วยเพิ่มแรงจูงใจ

รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถแนะนำการออกกำลังกายและเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์สูงสุด