10 ตัวเลือกการรักษาธรรมชาติสำหรับ PMDD

1. ฝึกอโรมาเทอราพี

อโรมาเทอราพีเกี่ยวข้องกับการสูดดมน้ำมันหอมระเหยเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ ใช้เพื่อลดความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับ และบรรเทาอาการปวด

น้ำมันหอมระเหยที่ดีที่สุดสำหรับอาการ PMDD ได้แก่:

• ดอกคาโมไมล์ เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ
• คลารี่ เสจ เพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและความวิตกกังวล
• ลาเวนเดอร์ ที่จะได้สัมผัสกับผลที่สงบเงียบ
• เนอโรลี่ เพื่อคลายความวิตกกังวลและบรรเทา PMS
• ดอกกุหลาบ เพื่อลดความเครียดและบรรเทา PMS

คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางลงในอ่างน้ำอุ่นหรือสูดดมกลิ่นโดยตรงโดยหยดลงบนสำลีแล้วหายใจเข้า

หากต้องการทาบนผิว ให้เติมน้ำมันหอมระเหย 15 หยดต่อน้ำมันตัวพา 1 ออนซ์ น้ำมันตัวพาที่ได้รับความนิยม ได้แก่ สวีทอัลมอนด์ โจโจบา และมะพร้าว นวดน้ำมันที่เจือจางลงในผิวของคุณ

น้ำมันหอมระเหยที่ไม่เจือปนอาจทำให้ผิวระคายเคืองได้ และถึงแม้จะเจือจางแล้วก็ตาม ควรทำการทดสอบโดยใช้แผ่นแปะก่อนใช้

เพื่อทำการทดสอบแพตช์:

1. หยดน้ำมันหอมระเหยเจือจาง 2-3 หยดลงบนข้อมือหรือข้อศอกด้านใน
2. ทิ้งไว้ 24 ชม. คุณไม่ควรถูโลชั่นหรือเติมผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในบริเวณนั้น
3. หากไม่มีอาการระคายเคือง ควรทาที่อื่นอย่างปลอดภัย

2. ลองนั่งสมาธิ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิอย่างมีสติสามารถลดความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเจ็บปวด ซึ่งเป็นอาการทั่วไปของ PMDD การทำสมาธิต้องการให้คุณจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันและจดจ่อกับการหายใจของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลุดพ้นจากอาการไม่สบายได้

ในการเริ่มต้น ให้ลองใช้การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเหล่านี้จาก UCLA Health คุณยังสามารถเข้าถึงวิดีโอการทำสมาธิหลายร้อยรายการบน YouTube หรือคุณสามารถดาวน์โหลดแอปการทำสมาธิลงในอุปกรณ์มือถือของคุณ

3. อาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำอุ่นนั้นดีสำหรับเกือบทุกอย่างที่ทำให้คุณไม่สบาย สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน บรรเทาความวิตกกังวล และทำให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้น

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการอาบน้ำของคุณ:

• เลือกเวลาที่จะไม่รบกวนคุณ เช่น หลังจากที่ลูกๆ เข้านอนแล้ว
• จุดเทียนหอมกลิ่นลาเวนเดอร์หรือกุหลาบก่อนลงอ่าง
• เล่นเพลงแบ็คกราวนด์ที่ผ่อนคลาย เช่น แจ๊สเบาๆ หรือเปียโนคลาสสิก
• เพิ่มน้ำมันหอมระเหยลงในน้ำอาบของคุณ น้ำจะทำให้น้ำมันเจือจาง จึงไม่เกิดการระคายเคือง

รักษาแรงกระตุ้นในการผ่อนคลายหลังจากอาบน้ำด้วยการสวมเสื้อคลุมและรองเท้าแตะ เตรียมขวดน้ำร้อนวางไว้บนท้องหรือหลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาอาการปวดเพิ่มเติม

4. เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ประจำเดือนของคุณ

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีประจำเดือนจะเป็นสิ่งชั่วร้ายที่จำเป็นในช่วงเวลาของคุณ แต่ก็อาจทำให้อาการ PMDD แย่ลงได้ ตัวอย่างเช่น ผ้าอนามัยแบบสอดอาจทำให้บางคนเป็นตะคริวมากขึ้น หากคุณมีผิวแพ้ง่าย ส่วนผสมบางอย่างในแผ่นอาจก่อให้เกิดการระคายเคือง

ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ เกี่ยวกับผลกระทบของผลิตภัณฑ์ประจำเดือนที่มีต่อ PMDD แต่จากหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ ที่บ่งชี้ว่าการเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้อาจช่วยได้ ลองใช้แผ่นรองออร์แกนิกหรือกางเกงชั้นในแบบออร์แกนิก

ถ้วยประจำเดือนก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ถ้วยรูประฆังที่นำกลับมาใช้ใหม่เหล่านี้สวมใส่ภายในเพื่อรวบรวมการไหลของประจำเดือน

5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการจัดการ PMS ไม่ชัดเจนว่าอาหารส่งผลต่อ PMDD อย่างไร แต่การกินเพื่อสุขภาพอาจช่วยลดอาการไม่สบายที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้

ตัวอย่างเช่น อาหารรสเค็มจะทำให้ท้องอืด อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างรุนแรง ซึ่งอาจทำให้ความเหนื่อยล้าและอารมณ์แปรปรวนแย่ลง เนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันสูงจะเพิ่มระดับพรอสตาแกลนดิน ซึ่งอาจเพิ่มความรุนแรงของการเป็นตะคริวได้

6. หากจำเป็น ให้เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเข้าไปในกิจวัตรของคุณ

การวิจัยพบว่าการได้รับสารอาหารที่จำเป็นช่วยให้ PMS วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นคือการกินอาหารสดทั้งหมด อาหารเสริมเป็นตัวเลือกหากคุณไม่ได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าพวกเขาช่วย PMDD หรือไม่

ตามที่ Mayo Clinic อาหารเสริมเหล่านี้อาจคุ้มค่าที่จะลอง:

• แคลเซียม. แคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันสามารถช่วยบรรเทาอาการทางร่างกายและอารมณ์ได้
• แมกนีเซียม. 360 มก. สามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บเต้านมและท้องอืดได้
• วิตามินอี 400 หน่วยสากล (IU) ทุกวันสามารถช่วยลด prostaglandins ในร่างกาย เป็นที่ทราบกันว่า Prostaglandins ทำให้เกิดอาการปวด
• วิตามิน B-6. 50 ถึง 100 มก. ต่อวันสามารถช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้า หงุดหงิด และนอนไม่หลับ

จำไว้ว่าอาหารเสริมไม่ได้รับการตรวจสอบคุณภาพหรือความบริสุทธิ์โดย FDA ดังนั้น หาข้อมูลแบรนด์และเลือกอย่างชาญฉลาด

7. พิจารณาอาหารเสริมสมุนไพร

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของสมุนไพรสำหรับ PMDD หรือ PMS ถึงกระนั้น ผู้หญิงบางคนอ้างว่าพวกเขาทำงาน บางอย่างที่ควรลองคือ:

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส. ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน American Family Physician EPO เป็นสมุนไพรที่มีการศึกษามากที่สุดสำหรับ PMS อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังสรุปไม่ได้ ดูเหมือนจะมีประโยชน์บางอย่าง ในการศึกษา ผู้เข้าร่วมได้รับ EPO 500 ถึง 1,000 มก. ต่อวัน

เชสเบอรี่. Chasteberry คิดว่าจะลดการผลิต prolactin และลดอาการปวดเต้านม

สาโทเซนต์จอห์น สาโทเซนต์จอห์นที่ขนานนามว่ายากล่อมประสาทอาจช่วยให้วิตกกังวลซึมเศร้าและหงุดหงิด นอกจากนี้ยังอาจบรรเทาอาการทางกายภาพบางอย่างของ PMDD ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณสำหรับข้อมูลปริมาณ เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยา ให้รายงานยาและอาหารเสริมทั้งหมด

แปะก๊วย. จากการศึกษาในปี 2010 การกินแปะก๊วย 40 มก. วันละสามครั้งลดอาการ PMS ได้ดีกว่ายาหลอก ซึ่งรวมถึงอาการท้องอืด เหนื่อยล้า และนอนไม่หลับ คิดว่าแปะก๊วยช่วยลด prostaglandins ในร่างกายและเพิ่มการปลดปล่อยสารสื่อประสาทในสมอง

ในบางกรณี การรักษาด้วยสมุนไพรอาจมีปฏิกิริยากับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรง คุณควรพูดคุยกับแพทย์หรือผู้ประกอบโรคศิลปะทางธรรมชาติที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรใดๆ ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่มีการตรวจสอบการขายสมุนไพร และคุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ สมุนไพรหลายชนิดมีปฏิกิริยากับยาหรือการรักษา

8. เข้าร่วมโยคะหรือออกกำลังกายรูปแบบอื่น

โยคะเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่ใช้การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ และท่าเฉพาะเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยบรรเทาอาการปวดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

ตามที่ เรียนปี 2559, โยคะสามารถปรับปรุงอาการปวดประจำเดือนและสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้หญิงตระหนักถึงความทุกข์ทางร่างกายและอารมณ์มากขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้พวกเขารับมือได้ดีขึ้น

คุณอาจพบว่าท่าต่อไปนี้มีประโยชน์:

• สะพาน
• สุนัขคว่ำหน้า
• ผีเสื้อ

การออกกำลังกายโดยทั่วไปก็ดีสำหรับคุณเช่นกัน ยิ่งเคลื่อนไหวและยืดตัวได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ควรลอง:

• พิลาทิส
• ที่เดิน
• การว่ายน้ำ

หากเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อเพลิดเพลินกับธรรมชาติและรับวิตามินดีที่กระตุ้นอารมณ์อย่างทรงพลัง

9. ดูการฝังเข็ม

ในระหว่างการฝังเข็ม เข็มบาง ๆ จะถูกสอดเข้าไปในจุดเฉพาะบนผิวของคุณเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและลดความเครียด ตามที่ การทบทวนอย่างเป็นระบบ พ.ศ. 2554 การฝังเข็มแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการรักษาอาการ PMS จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่มีความเสี่ยงต่ำเมื่อดำเนินการโดยนักฝังเข็มที่ได้รับใบอนุญาต

จุดฝังเข็มที่ดีที่สุดสำหรับอาการประจำเดือนคือ:

• ใต้ท้องเรือกว้างสองนิ้วเพื่อบรรเทาอาการตะคริวและท้องอืด
• บริเวณกระดูกระหว่างสะโพกและก้น บรรเทาอาการปวดอุ้งเชิงกรานและปวดหลัง
• เนื้อบริเวณระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหัวและปวดท้อง

10. พักผ่อนให้เต็มที่

มันยากพอที่คนจะทำงานโดยไม่ได้นอนเมื่อมีสุขภาพแข็งแรง หากคุณมี PMDD และไม่นอนหลับ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะผ่านวันนี้ไปได้สำเร็จ การนอนไม่หลับเรื้อรังสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังเพิ่มความหงุดหงิดและเมื่อยล้า

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แพทย์และนักจิตวิทยาไม่เห็นด้วยกับ PMDD ว่ามีจริงหรือไม่ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความเข้าใจในภาวะนี้ดีขึ้นอย่างมาก แต่สำหรับผู้หญิงที่มีมันไม่ใช่แค่ของจริงแต่มันทำลายล้าง แม้ว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่จะมีอาการ PMS ในระดับหนึ่ง แต่ก็ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะมีอาการรุนแรงจนเป็นอุปสรรคต่อชีวิตประจำวันของคุณ

โทรหาแพทย์หากอาการ PMS รุนแรงจนไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ คุณอาจมี PMDD การเยียวยาธรรมชาติอาจช่วยได้ แต่คุณอาจต้องใช้ยาแก้ซึมเศร้าเพื่อช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ PMDD