บทสวด 3 บทที่จะช่วยให้คุณควบคุมความเห็นอกเห็นใจตนเองและจัดการกับความเครียด

วิธีที่คุณพูดกับตัวเองระหว่างและหลังสถานการณ์ตึงเครียดสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการลุกลามไปสู่ภาวะตื่นตระหนกอย่างท่วมท้นหรือการค้นหาความสงบและความเข้มแข็งที่จะก้าวต่อไป

ภาพประกอบโดย มายา แชสเตน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยพบว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองมีบทบาทสำคัญในการรับมือกับความเครียด

ผู้ที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองสูงมักจะใช้กลไกการรับมือความเครียดที่ปรับเปลี่ยนได้และดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ผู้ที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองในระดับต่ำกว่ามีแนวโน้มที่จะใช้กลไกการเผชิญความเครียดที่เป็นอันตรายมากกว่า ตามการทบทวนในปี 2021

และความเห็นอกเห็นใจในตนเองนั้นทรงพลัง ไม่ว่าคุณจะอายุหรือเพศใดก็ตาม

“[Self-compassion is] หนึ่งในแหล่งที่มาที่ทรงพลังที่สุดของการรับมือและความยืดหยุ่นที่เรามีอยู่” คริสติน เนฟฟ์ ปริญญาเอก รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเท็กซัส ออสติน และผู้แต่งหนังสือ “Self-Compassion” อธิบาย

“มันอยู่ในกระเป๋าหลังของเราเสมอ เราก็แค่ลืมมันไป”

โชคดีที่คุณสามารถมีความเห็นอกเห็นใจตนเองมากขึ้นได้ มันแค่ต้องฝึกฝน

เราได้ร่วมมือกับ Olly® เพื่อนำเสนอบทสวดแสดงความเห็นอกเห็นใจในตนเอง 3 บทนี้ (วลีสั้นๆ ที่สามารถทำซ้ำได้) ที่คุณสามารถบอกตัวเองในช่วงเวลาที่เครียดได้

เริ่มต้นด้วยการสัมผัสตัวเองอย่างผ่อนคลาย

เมื่อคุณเครียด การสัมผัสสามารถช่วยปลอบประโลมตัวเองได้ เนฟฟ์กล่าว

“วางมือบนร่างกายของคุณในลักษณะที่ให้ความรู้สึกดี” เนฟฟ์แนะนำ “บางทีหน้าของคุณ บางทีกอดตัวเอง บางทีคุณอาจจับมือของคุณ บางทีเอามือของคุณไว้บนหัวใจ”

การผ่อนคลายตัวเองด้วยการสัมผัสและการกอดอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด และกระตุ้นเส้นประสาทวากัส รวมถึงการปล่อยฮอร์โมนออกซิโตซินที่ให้ความรู้สึกดี ซึ่งช่วยให้เราสงบลงและช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาแห่งความเครียด

ข้อมูลนี้มีประโยชน์ไหม
ภาพประกอบโดย มายา แชสเตน

ความเห็นอกเห็นใจตนเองคืออะไร? องค์ประกอบสำคัญ 3 ประการ

ผู้เชี่ยวชาญให้คำจำกัดความความเห็นอกเห็นใจตนเองว่าเป็นความสามารถในการปลอบประโลมตัวเองด้วยความมีน้ำใจที่ไม่ตัดสินผู้อื่นเมื่อคุณเครียดหรือทุกข์ทรมาน

ผู้ที่มีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองมากขึ้น มักจะมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและมีปัญหาด้านสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และความเครียดน้อยลง

มันเหมือนกับกล้ามเนื้อ คุณสามารถเสริมกำลังมันได้ด้วยการฝึกฝน และอาจกลายเป็นปฏิกิริยาตอบสนองโดยสัญชาตญาณที่คุณต้องเผชิญหน้ากับเหตุการณ์ที่ยากลำบาก เนฟฟ์กล่าว

ตามที่ Neff กล่าว ความเห็นอกเห็นใจในตนเองมีองค์ประกอบที่สำคัญ 3 ประการ ได้แก่ ความมีสติ ความมีมนุษยธรรมร่วมกัน และความเมตตาต่อตนเอง ในเวลาเดียวกัน มันช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความรู้สึกโดดเดี่ยว การตัดสินตัวเอง และการระบุความเครียดของตัวเองมากเกินไปหรือจมอยู่กับมัน

“ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มารวมกันเพื่อเปลี่ยนแปลงสภาพจิตใจของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพท่ามกลางความเครียด” เนฟฟ์อธิบาย “และเมื่อเรามีสภาวะจิตใจที่สนับสนุน เชื่อมต่อกัน อบอุ่น และมีสติมากขึ้น ความเครียดก็จะท่วมท้นน้อยลง”

1. การมีสติ

เนฟฟ์อธิบายการมีสติว่าเป็นความสามารถในการรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่เพิกเฉยหรือถูกผูกขาดจากมัน

“หากคุณเพิกเฉยต่อความเครียด นั่นก็คือปัญหา มันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าเราตกใจกับความเครียด เราก็จะเครียดเต็มที่ นั่นก็ยากเช่นกัน” เธออธิบาย

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบทสวดแสดงความเห็นอกเห็นใจในตนเองที่เกี่ยวข้องกับการมีสติที่ควรลอง:

  • นี่เป็นเรื่องยาก แต่เพียงชั่วคราวเท่านั้น
  • นี่คือช่วงเวลาแห่งความยากลำบาก
  • มันยากที่จะรู้สึกแบบนี้
  • ความเครียดทำให้เจ็บ
  • ความเครียดเป็นเรื่องยาก

2. มนุษยชาติทั่วไป

“มนุษย์ส่วนใหญ่มีความเครียด มันเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ ไม่มีอะไรผิดปกติกับคุณที่รู้สึกแบบนี้” เนฟฟ์กล่าว “เมื่อคุณตระหนักได้ว่านี่เป็นเรื่องปกติ คุณได้เชื่อมต่อกับคนอื่นๆ และคุณไม่ได้อยู่คนเดียว จริงๆ แล้วความเครียดจะท่วมท้นน้อยลงด้วยการโดดเดี่ยวน้อยลง”

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบทสวดแสดงความเห็นอกเห็นใจในตนเองเพื่อช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับความเป็นมนุษย์ทั่วไป:

  • ฉันไม่ได้คนเดียว.
  • ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
  • มันเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์
  • ฉันไม่ใช่คนเดียว
  • ไม่มีอะไรผิดปกติกับฉันที่รู้สึกแบบนี้

3. ความมีน้ำใจต่อตนเอง

คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนที่ดีในสถานการณ์เดียวกัน? ตอนนี้บอกตัวเองในสิ่งเดียวกัน

“ด้วยความกรุณาต่อตนเอง จริงๆ แล้วเรากำลังสนับสนุนตัวเอง เราให้ความอบอุ่นแก่ตัวเอง เรากำลังถามตัวเองว่า ‘ฉันต้องทำอย่างไรจึงจะผ่านเรื่องนี้ไปได้’”

การดูแลตนเองทางอารมณ์นี้มีความสำคัญในหลาย ๆ ด้าน Neff กล่าว ช่วยทำให้ความเครียดรู้สึกน่ากลัวน้อยลง “เมื่อคุณรู้ว่าคุณเป็นของตัวเอง”

สิ่งที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์ ให้สิทธิ์ตัวเองในการถามคำถามนั้นแล้วจึงตอบ

บางครั้งสิ่งที่คุณอาจต้องมีคือการกล้าแสดงออกและกำหนดขอบเขตกับผู้อื่นหรือปฏิเสธ ในบางครั้ง คุณอาจไม่สามารถขจัดสาเหตุของความเครียดออกไปได้ แต่การให้กำลังใจตัวเองสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นได้

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบทสวดแสดงความเห็นอกเห็นใจในตนเองเพื่อทดลองเพื่อความมีน้ำใจในตนเอง:

  • ฉันต้องการอะไรตอนนี้?
  • ขอให้ข้าพเจ้ามีเมตตาต่อตนเอง ณ บัดนี้
  • ให้ฉันมอบความเมตตาที่ฉันต้องการให้กับตัวเอง
  • ฉันจะผ่านเรื่องนี้ไปได้
  • ฉันต้องได้ดีแค่ไหน?

นอนเพื่อความมีน้ำใจในตนเอง

การใจดีกับตัวเองไม่ใช่แค่การสงบความคิดด้านลบหรือการกำหนดขอบเขตเท่านั้น กลยุทธ์การดูแลตนเองที่เป็นรูปธรรมก็มีความสำคัญเช่นกัน และสามารถช่วยสนับสนุนความพยายามในการมีเมตตาต่อตนเองทางอารมณ์ได้ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

หากไม่หลับตาอย่างเหมาะสม การหาพื้นที่สำหรับความเห็นอกเห็นใจตนเองและจัดการกับความเครียดอาจเป็นเรื่องยาก หากการนอนทำให้คุณหลีกหนีจากคุณ การทบทวนพฤติกรรมการนอนโดยทั่วไปของคุณอาจช่วยได้

คุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่? ลองกำจัดฉากกั้นในห้องนอนหรือลงทุนซื้อม่านบังแสง คู่นอนกรนทำให้คุณตื่นหรือเปล่า? ที่อุดหูอาจช่วยได้

ข้อมูลนี้มีประโยชน์ไหม

วิธีใช้มนต์เมตตาตนเอง

เริ่มต้นด้วยการสัมผัสเพื่อผ่อนคลายตัวเอง เช่น กอดตัวเองหรือเอามือปิดหัวใจ

จากนั้น เนฟฟ์แนะนำให้ใช้บทสวดมนต์สำหรับองค์ประกอบแต่ละประการของความเมตตาในตนเองตามลำดับ:

  1. ขั้นแรก มุ่งเน้นไปที่การมีสติเพื่อช่วยให้คุณตระหนักถึงความเครียดของตัวเองในขณะที่ยังคงแยกตัวออกจากความเครียด
  2. จากนั้น มุ่งเน้นไปที่ความเป็นมนุษย์ร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นและโดดเดี่ยวน้อยลง
  3. สุดท้ายหันมาใช้ความเมตตาต่อตนเองเพื่อช่วยปลอบประโลมและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

บรรทัดล่าง

การพูดกับตัวเองอย่างเห็นอกเห็นใจจะสร้างการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณสงบลง รู้สึกปลอดภัย และรับมือกับความเครียดได้

คุณสามารถสร้างบทสวดมนต์ของคุณเองหรือเลือกบทสวดมนต์ที่ตรงใจคุณมากที่สุดได้ที่นี่ อย่าลืมรวมองค์ประกอบทั้งสามประการของความเห็นอกเห็นใจในตนเอง: การมีสติ ความเป็นมนุษย์ร่วมกัน และความเมตตาต่อตนเอง

เมื่อคุณสวดภาวนาเพื่อเห็นอกเห็นใจตัวเองซ้ำๆ ให้สัมผัสที่ผ่อนคลายเพื่อนำร่างกายของคุณออกจากโหมดการต่อสู้หรือการบิน และส่งเสริมความรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลาย

ยิ่งคุณฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจในตนเองมากขึ้นเท่าไร มันก็จะยิ่งเข้ามาหาคุณได้ง่ายขึ้นในช่วงเวลาแห่งความเครียด ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News