ทหารผ่านศึก 5 คนตรวจสอบความสัมพันธ์ของพวกเขากับการนอนหลับและแบ่งปันเคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อยที่สุด 7 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อสุขภาพที่ดี – แต่สมาชิกกองทัพทั้งในอดีตและปัจจุบันจำนวนมากกลับไม่บรรลุเป้าหมายดังกล่าว

ข้อมูลล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าเกือบ 60% ของบุคลากรทางการทหารและ 83% ของทหารผ่านศึกทั่วโลกรายงานว่าประสบปัญหาการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ

ผลการวิจัยในปี 2020 และ 2021 แสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในหมู่ทหารผ่านศึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)

เราได้พูดคุยกับทหารผ่านศึก 5 คนเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างพวกเขากับการนอนหลับตลอดชีวิต รวมถึงระหว่างที่อยู่ในกองทัพด้วย อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม.

ขอความช่วยเหลือเรื่องการนอนหลับของคุณ

ปัญหาการนอนหลับส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่จะพบได้บ่อยโดยเฉพาะในหมู่ทหารผ่านศึก

ต่อไปนี้เป็นแหล่งข้อมูลบางส่วนที่จะช่วยคุณกำหนดกิจวัตรการนอนหลับ ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณเป็นทหารผ่านศึกที่ประสบปัญหาการนอนหลับ ให้ลองติดต่อ VA ในพื้นที่ของคุณ หรือปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือในการประเมินการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมของคุณ

และตรวจสอบแหล่งข้อมูล VA ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับต่อไปนี้:

  • ฝันดี
  • คำแนะนำในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
  • สลีปอีซ
ข้อมูลนี้มีประโยชน์ไหม

เภสัชกรเลือกใช้แนวทางแบบองค์รวม

ซีเก เมดินา, 38

ในฐานะอดีตทหารและเภสัชกรที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกสอนการนอนหลับ ฉันเผชิญกับความท้าทายมากมายในการรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสมระหว่างการรับราชการทหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกะกลางคืน ประสบการณ์นี้กระตุ้นให้เกิดการสำรวจส่วนตัวเกี่ยวกับกลยุทธ์การจัดการการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

ก่อนเข้ารับราชการทหาร ประวัติการนอนหลับของฉันถูกกำหนดโดยชั่วโมงที่ดูทีวีจนดึกดื่น ฉันมักจะตื่นสาย ส่งผลให้ไปโรงเรียนสาย ฉันถือว่าปัญหาเหล่านี้เกิดจากการนอนไม่หลับของพ่อและคิดว่ามันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับฉันเช่นกัน

ระหว่างรับราชการทหาร สุขอนามัยในการนอนหลับของฉันไม่ดีนัก การทำงานกะกลางคืนที่โรงพยาบาลผู้บาดเจ็บ ตารางงานของฉันแตกต่างกันไปทุกสัปดาห์ ฉันสลับกะกลางคืน ชั้นเรียนวิทยาลัย และการงีบหลับสั้นๆ ซึ่งมักจะขาดกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอ สภาพแวดล้อมทางทหารไม่ได้เน้นสุขอนามัยการนอนหลับขั้นพื้นฐาน ใบสั่งยาเป็นบรรทัดฐาน แม้ว่าจะเปลี่ยนไปใช้ตารางเวลาปกติ ฉันก็ยังนอนไม่หลับ ต้องใช้เวลาหลายปีหลังการฝึกทหารเพื่อให้ความรู้แก่ตัวเองและตระหนักถึงความสำคัญของนิสัยการนอนหลับที่เหมาะสมและสอดคล้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจของฉัน

หลังจากที่ผมอยู่ในกองทัพ อาการนอนไม่หลับยังคงมีอยู่เป็นเวลา 6-7 ปี กระตุ้นให้มีการศึกษาเรื่องการนอนหลับที่ยืนยันการวินิจฉัย ในตอนแรก ฉันได้รับยาโซลพิเดม (แอมเบียน) แต่ยานี้พิสูจน์แล้วว่ามีปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเครียดจากการเป็นพ่อแม่ประกอบกัน

เมื่อตระหนักถึงความจำเป็นของแนวทางแบบองค์รวม ฉันจึงหมกมุ่นอยู่กับการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับให้สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกาย ประเด็นสำคัญสำหรับฉัน ได้แก่ :

  • ควบคุมการสัมผัสกับแสงแดด
  • การจัดการปริมาณคาเฟอีน
  • รวมการเดินกลางแจ้ง
  • ลดการสัมผัสแสงก่อนนอน

การออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายมีส่วนช่วยสร้างแรงกดดันในการนอนหลับในเชิงบวกอย่างมาก วิธีธรรมชาตินี้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเตรียมร่างกายของฉันสำหรับการนอนหลับและรักษาระยะเวลาการนอนหลับได้ดีกว่ายานอนหลับใดๆ ในตลาด

ต้องการเสียงรบกวนอย่างต่อเนื่องเพื่อพักผ่อนและหลับไป

นาธาน วิฟฟ์ วัย 35 ปี

ฉันอยู่ในกองทัพเรือเป็นเวลา 5 ปี โดยนอนอยู่ใต้จุดที่เครื่องบินลงจอดบนเรือบรรทุกเครื่องบิน เสียงดังมากโดยเฉพาะเวลาทำงานกลางคืนและต้องนอนตอนกลางวัน สิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่ฉันสามารถเปรียบเทียบได้คือปืนลูกซองจะยิงทุกๆ 3 นาที

เคล็ดลับที่ดีที่สุดที่ฉันเรียนรู้คือการนอนโดยเปิดเพลง ถ้าฉันนอนไม่หลับ ฉันจะจินตนาการถึงความว่างเปล่าสีดำที่มีเปลวไฟเหมือนไฟแช็กอยู่ตรงกลาง ความคิดใด ๆ ที่เข้ามาในใจฉันรับทราบแล้วส่งไปในเปลวไฟกลายเป็นเถ้าถ่านที่ค่อย ๆ ลอยขึ้นมาและหายไป ฉันก็แค่โยนความคิดเข้าไปในกองไฟ แล้วพอถึงจุดหนึ่งฉันก็จะหลับไป

ตอนนี้โตมีลูกแล้วก็ต้องมีเสียงรบกวนตลอดเวลา ฉันได้ยินเสียงแหลมสูงที่กวนใจฉันเมื่อฉันอยู่ในความเงียบ ฉันค่อนข้างแน่ใจว่านั่นเป็นหูอื้อ สักพักฉันจะดู The Office เพื่อไปนอน “Headspace” ของ Netflix เป็นแอปแบบโต้ตอบสำหรับการนอนหลับที่ต้องฝึกการหายใจและบอกเล่าเรื่องราวให้คุณฟัง โดยส่วนใหญ่ ฉันแทบจะไม่ได้ทำแบบฝึกหัดการหายใจก่อนออกไปข้างนอก

ช่วงนี้ฉันเผลอหลับไปเพื่อดูรายการทีวีหรือ YouTube แบบสุ่ม ตราบใดที่ยังมีเสียงรบกวน มันก็ค่อนข้างง่ายสำหรับฉันที่จะงีบหลับ

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ

เคนเน็ธ บอร์น, 49

ก่อนเข้ากองทัพ ฉันไม่ได้ใส่ใจกับกิจวัตรการนอนหลับใดๆ เป็นพิเศษเลย โดยทั่วไปแล้วฉันเป็นนกฮูกกลางคืน ฉันจะเข้านอนดึกและเกลียดการตื่นนอนที่โรงเรียนในวันธรรมดา ฉันมักจะนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์ ฉันออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งอาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

ขณะอยู่ในกองทัพ ฉันจะสลับระหว่างภารกิจบินรายวันหนึ่งสัปดาห์กับภารกิจกลางคืนอีกหนึ่งสัปดาห์เป็นประจำ ดังนั้นจึงมักเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบาก ฉันเริ่มให้ความสำคัญกับปัจจัยต่างๆ ที่อาจช่วยให้ฉันนอนหลับสบายมากขึ้น เนื่องจากฉันมักจะตื่นเช้าและกลางวันยาวนาน:

  • ฉันเริ่มจำกัดปริมาณคาเฟอีนในตอนกลางคืน
  • ฉันพยายามสร้างสภาพแวดล้อมที่มืดมากสำหรับการนอนหลับ
  • ฉันจะทำให้ห้องเย็นขึ้นในตอนกลางคืนด้วย อุณหภูมิประมาณ 68 องศา
  • ฉันลงทุนในที่นอนที่มีคุณภาพ

ทุกวันนี้ ฉันยังคงปฏิบัติแบบเดียวกับที่ฉันเริ่มในกองทัพ ฉันยังคงจำกัดคาเฟอีน นอนในห้องที่มืดที่สุด ลดอุณหภูมิในตอนกลางคืน และลงทุนซื้อที่นอนดีๆ ตอนนี้ฉันรู้สึกไวต่อเสียงรบกวนมากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นฉันจึงใช้เครื่องเสียงสีขาวด้วย ฉันยังคงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (สี่ครั้งต่อสัปดาห์)

ฉันพยายามจำกัดเวลาอยู่หน้าจอในเวลากลางคืนและมักจะยึดเวลานอนและตื่นเท่าเดิม แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันพยายามที่จะมีกิจวัตร “ผ่อนคลาย” ในตอนกลางคืน ซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการอ่านหนังสือ

ถ้าฉันมีปัญหาในการนอนหลับ ซึ่งไม่บ่อยนัก ฉันจะทำวิธีหายใจแบบกล่องเพื่อผ่อนคลายจิตใจ:

  • ไล่อากาศทั้งหมดออกเป็นเวลา 4 วินาที
  • กดค้างไว้ 4 วินาที
  • หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที
  • กดค้างไว้ 4 วินาที
  • จากนั้นให้ทำซ้ำ

การจดจ่อกับการหายใจจะทำให้จิตใจของคุณหลุดพ้นจากสิ่งอื่น

การงีบหลับอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตเชื้อเพลิง

บริดเจ็ท วอลตัน วัย 30 ปี

ฉันเป็นทหารผ่านศึกนาวิกโยธิน ฉันรู้มาโดยตลอดว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพของฉันอย่างไร ฉันไม่เคยเป็นคนประเภทที่จะเที่ยวกลางคืนได้ แม้แต่ในมหาวิทยาลัยก็ตาม ถ้ามันสายเกินไปฉันจะงีบหลับสัก 90 นาที และตื่นตอนตี 1 หรือเช้าเพื่อทำงานให้เสร็จ โดยทั่วไปแล้วฉันนอนหลับสบายเสมอ

ขณะที่ฉันอยู่ในกองทัพหรือฝึก ฉันวางแผนตารางการนอนเพื่อจะได้เข้านอนทันทีที่ได้รับอนุญาต ฉันจะงีบหลับประมาณหนึ่งรอบ REM แล้วตื่นขึ้นมาเพื่อทำอะไรก็ตามที่จำเป็นในการเรียนหรือเตรียมตัว ฉันยังคิดว่าโดยทั่วไปแล้ว คนประจำการมักจะนอนหลับในทุกที่ได้อย่างยอดเยี่ยม ฉันนอนบนพื้นห้องประชุม ในเรือ ในโรงเก็บเครื่องบินเพื่อรอเครื่องบิน และบนหลังรถบรรทุกหนัก 7 ตัน

น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ใช่เรื่องสำคัญในกองทัพ ฉันใช้คาเฟอีนอย่างแน่นอนเมื่อต้องตื่นตอนกลางคืนหรือเมื่อมีงานยุ่ง ซึ่งแน่นอนว่าทำให้คุณภาพการนอนหลับของฉันแย่ลง

ทุกวันนี้ ฉันหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าและหน้าจอหลังพระอาทิตย์ตก ปิดห้องให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยง และนอนโดยมีพัดลมอยู่ในห้องเพื่อให้อากาศดีและเย็น ฉันพยายามรักษาเวลานอนของตัวเองไว้จริงๆ และเข้มงวดเรื่องการนอนเร็วเพื่อจะได้นอนได้ 7-8 ชั่วโมง

ให้บริการพร้อมกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

คริส มานซิก วัย 42 ปี

ฉันเป็นผู้สำเร็จการศึกษาจากโรงเรียนนายเรือที่ทำงานมามากกว่า 13 ปี

ก่อนที่จะเข้าร่วมกองทัพ ฉันเป็นเด็กมัธยมปลายที่กระตือรือร้นและชอบนอนดึกและนอนให้นานที่สุด ระหว่างที่ฉันอยู่ในกองทัพ ฉันเริ่มคุ้นเคยกับการอดนอนแบบเหมารวม

ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) ในช่วงต้นอาชีพทหาร เมื่ออายุ 23 ปี ก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัย ฉันมักจะรู้สึกเหนื่อย แต่ฉันคิดว่าอาจเป็นเพราะวิถีชีวิตของทหาร ในความเป็นจริงสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นเรื่องปกติคืออะไรก็ได้

ตอนนี้ กิจวัตรของฉันคาดเดาได้มากขึ้น ไม่ใช่เพราะฉันออกจากกองทัพ แต่เพราะฉันยึดติดกับกิจวัตรจริงๆ ตอนนี้ฉันตื่นเช้าและสม่ำเสมอมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นในกองทัพ และฉันรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคย

เคล็ดลับของฉัน: เข้านอนตามเวลาที่คุณต้องการลุกขึ้นและฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายอย่างกระตือรือร้น เช่น การทำสมาธิหรือการหายใจอย่างมีสมาธิก่อนนอน

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *