จากอาหารมื้อสายไปจนถึงบาร์บีคิว: ประเภทที่ 2 ทดแทนโรคเบาหวานสำหรับมื้ออาหารที่คุณชื่นชอบ

อาหารเป็นส่วนสำคัญของวัฒนธรรมและการเฉลิมฉลองของเรา หากคุณป่วยเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลก็สามารถช่วยจัดการกับภาวะนี้ได้

คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบไปพร้อมๆ กับการแลกเปลี่ยนง่ายๆ บางอย่างที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

สารอาหารชนิดหนึ่งที่ต้องเน้นคือไฟเบอร์ ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช มันชะลอการสลายของอาหารจานด่วนเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่มากขึ้น ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยคุณจัดการคอเลสเตอรอลได้ การแลกเปลี่ยนที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่วิธีเพิ่มปริมาณเส้นใยในมื้ออาหารของคุณ

สิ่งสำคัญอื่นๆ ที่ควรรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณคือโปรตีน ผักและผลไม้ทั้งตัว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนยังช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร แหล่งโปรตีนที่ดีต่อหัวใจ ได้แก่ ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

อาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้หลากสีสันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ ภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจเป็นภาวะอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระอาจมีบทบาทในการช่วยคุณจัดการสารเหล่านี้

เพื่อเติมเต็มมื้ออาหารของคุณ ให้รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก สามารถมีบทบาทในการ ลดการอักเสบ และทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง

เคล็ดลับและการทดแทนต่อไปนี้สามารถช่วยลดผลกระทบของอาหารโปรดบางมื้อต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

อาหารมื้อสาย

Frittata ผัก
รูปภาพ cheche22 / Getty

อาหารมื้อสาย เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาล มัฟฟิน หรือเบเกิล เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ การเลือกอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้องและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเป้าหมาย

เลือกรับประทานโฮลวีตแทนการใช้สีขาว

มองหาโฮลวีตหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี หากต้องการใยอาหารเพิ่มเติม ให้เลือก (หรือทำ) แพนเค้ก วาฟเฟิล ขนมปัง เบเกิล มัฟฟิน และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ ที่เติมเมล็ดแฟลกซ์บดและข้าวโอ๊ต

เพิ่มผักลงในจานไข่

หากคุณกำลังทำคีชหรือฟริตทาทา ให้ลองใส่ผัก เช่น ผักโขม พริกไทย มะเขือเทศ ซูกินี หรือหน่อไม้ฝรั่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระในมื้ออาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มชีสลงในจานไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ริคอตต้า มอสซาเรลลาหรือสวิสชีสอาจเป็นตัวเลือกที่ดี

ลองมันเทศย่างแทนแฮชบราวน์หรือโฮมฟรายส์

มันเทศมีเส้นใยสูงกว่าและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป พวกเขาอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้ากว่ามันฝรั่งขาว

เลือกอะโวคาโดหรือเนยถั่วแทนแยมหรือน้ำผึ้ง

หากคุณจะเพิ่มท็อปปิ้งบนขนมปัง เบเกิล หรือวาฟเฟิล ให้ลองใช้อะโวคาโด เนยถั่ว หรือเนยอัลมอนด์ เหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แยมและน้ำผึ้งมีน้ำตาลสูงและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

เพลิดเพลินกับโยเกิร์ตและผลไม้แทนขนมหวานอื่นๆ

ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยโยเกิร์ตและผลไม้สำหรับโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีซึ่งอาจ ช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

สลัดและแซนด์วิช

รูปภาพ haoliang / Getty

สลัดและแซนด์วิชเป็นทางเลือกสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ คุณอาจต้องดูขนาดปริมาณอาหาร และเครื่องปรุงรส น้ำสลัด และท็อปปิ้งที่คุณเลือก

เพิ่มผักมากขึ้นและเนื้อสัตว์น้อยลง

ใส่ผักลงบนแซนด์วิชหรือแรปของคุณ เหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเพิ่มสีสันและความกรุบกรอบให้กับมื้ออาหารของคุณ

เลือกโฮลวีตแทนสีขาว

ขนมปังโฮลวีต ขนมปัง และแรปเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มใยอาหารให้กับมื้อเที่ยงของคุณ

เพิ่มรสชาติด้วยอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากอะโวคาโดไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ ลองพิจารณาฮัมมูส (เพื่อเพิ่มโปรตีน) หรือมายองเนส (เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

ใช้น้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกแทนการใช้ครีม

น้ำมันมะกอกมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มันคือ ส่วนสำคัญ ของรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งสัมพันธ์กับระดับการอักเสบในร่างกายที่ลดลง

ใส่ถั่วหรือเมล็ดพืชลงในสลัดแทนขนมปังกรอบ

ถั่วและเมล็ดพืชให้รสชาติกรุบกรอบเหมือนขนมปังกรอบ แต่ยังมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

คืนพาสต้า

รูปภาพ vanillaechoes / Getty

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานพาสต้าหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การทดแทนพาสต้าหรือซอสประเภทต่างๆ ง่ายๆ จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับพาสต้าตอนกลางคืนได้โดยไม่ต้องเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ลองใช้โฮลวีตแทนพาสต้าขาว

การปรุงพาสต้าโฮลวีตเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยอาหาร

สลับซอส

ใช้ซอสที่ทำจากน้ำมันมะกอกเพื่อรับไขมันต้านการอักเสบ คุณยังสามารถทำซอสครีมอะโวคาโดหรือเพสโต้ได้ด้วย สิ่งเหล่านี้ให้สารอาหารมากกว่าเมื่อเทียบกับซอสแบบครีม

ค้าเนื้อกับถั่วเลนทิล

หากคุณวางแผนที่จะทำพาสต้ากับซอสเนื้อ ให้ลองใช้ถั่วเลนทิลแทน ถั่วเลนทิลมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับเนื้อบดซึ่งมีโบนัสสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

ลองพาสต้าที่ทำจากผัก

หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่แตกต่างออกไป ลองบะหมี่ซูกินีหรือสปาเก็ตตี้สควอชแทนบะหมี่พาสต้าทั่วไป

เปลี่ยนเนื้อและชีสเป็นผัก

แทนที่จะทานพาสต้าที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือชีส ให้เลือกพาสต้าที่ใส่ผักเป็นหลัก สร้างสรรค์ผักที่คุณเพิ่ม ลองซูกินี ถั่ว ผักโขม มะเขือเทศ หรือเห็ด

ทาโก้วันอังคาร

รูปภาพ Cavan / Getty

เฉลิมฉลองทาโก้วันอังคารครั้งต่อไปของคุณด้วยการเติมทาโก้โฮลเกรนหรือห่อผักกาดหอมด้วยผัก ถั่ว และเนื้อไม่ติดมัน

โหลดผัก

โรยหน้าทาโก้ด้วยผักกาดหอมหรือผักใบอื่นๆ มะเขือเทศ พริกหยวก มะกอก หัวไชเท้า และกะหล่ำปลี สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

ปรุงไก่งวงหรือไก่บดแทนเนื้อวัว

ใช้ไก่งวงบดหรือไก่เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

ใช้ถั่วแทนเนื้อบด

รวมถั่วกับเนื้อบด หรือใช้ถั่วเฉพาะสำหรับมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เท่านั้น ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและกระป๋อง ช่วยเก็บ น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้น

ใช้กรีกโยเกิร์ตแทนครีมเปรี้ยว

กรีกโยเกิร์ตและซาวครีมมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกัน แต่กรีกโยเกิร์ตเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แนะนำว่าโยเกิร์ตอาจช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้ดีขึ้น

สลับห่อของคุณ

ลองกินทาโก้ทั้งเปลือก แป้งตอร์ติญ่าข้าวโพด หรือแม้แต่ห่อผักกาดหอม สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มเส้นใยพิเศษให้กับมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณชอบท็อปปิ้งเป็นส่วนใหญ่ คุณสามารถโยนมันทั้งหมดลงในชามแล้วเพลิดเพลินกับสลัดทาโก้ก็ได้

บารบีคิว

รูปภาพบาร์มาลินี / Getty

เมื่อคุณนึกถึงบาร์บีคิว คุณอาจนึกถึงเนื้อบนขนมปังขาวและเครื่องเคียงที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น สลัดมันฝรั่ง แต่การปรับแต่งง่ายๆ บางอย่างสามารถช่วยให้การปรุงอาหารครั้งต่อไปของคุณเป็นงานที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานมากขึ้น

กินสลัดถั่วแทนสลัดมันฝรั่ง

สลัดถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ สลัดที่ทำจากผักใบเขียวและผักอื่นๆ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการได้รับเส้นใยอาหาร

เลือกไก่แทนเนื้อแดง

หากต้องการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหาร ให้เลือกไก่ย่างแทนหมูหรือเนื้อวัว ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้

กินเบอร์เกอร์ผักแทนแฮมเบอร์เกอร์

ลองเบอร์เกอร์ผักไร้เนื้อสัตว์ แต่อย่าลืมว่าเบอร์เกอร์ผักไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทุกตัว มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ถั่ว และผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารมากมาย

เลือกขนมปังโฮลเกรนแทนสีขาว

เพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารของคุณโดยเลือกขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังโฮลเกรน มองหาโฮลวีตหรือโฮลเกรนที่แสดงเป็นส่วนผสมแรกบนบรรจุภัณฑ์

ดื่มน้ำแทนโซดา

เลือกน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ โซดามีน้ำตาลสูงและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

ของหวาน

รูปภาพของ Liudmila Chernetska / Getty

ของหวานไม่ได้จำกัดอยู่หากคุณเป็นเบาหวานประเภท 2 เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกชอบของหวานโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

กินดาร์กช็อกโกแลตแทนช็อกโกแลตนม

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ มีงานวิจัยบ้าง แนะนำ ว่าสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้กินมันในปริมาณที่พอเหมาะ

เพลิดเพลินกับบาร์โยเกิร์ตแช่แข็งแทนแท่งไอศกรีม

หากคุณต้องการอะไรเย็นๆ ก็สามารถเพลิดเพลินกับโยเกิร์ตแช่แข็งหรือทำเองที่บ้านก็ได้ พวกเขามักจะเพิ่มผลไม้เพื่อเพิ่มเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

อบขนมของคุณเองแทนการซื้อ

เมื่อคุณอบขนมที่บ้าน คุณสามารถเลือกที่จะใช้ส่วนผสมต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้ แฟลกซ์บด และธัญพืชไม่ขัดสี

เลือกผลไม้แทนขนมอบ

กินผลไม้เพื่อเพิ่มความหวานหลังมื้ออาหาร ผลไม้สีเข้ม โดยเฉพาะผลเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง

ลองใช้เค้กแองเจิลฟู้ดแทนเค้กปอนด์

ถ้าคุณชอบกินเค้กปิดท้ายมื้ออาหาร ให้ลองเค้กแองเจิลฟู้ดแทนเค้กปอนด์ที่หนักกว่า เค้กแองเจิลฟู้ดมีไขมันและน้ำตาลต่ำกว่าเค้กประเภทอื่น แถมยังราดด้วยผลไม้ก็อร่อยอีกด้วย

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มเส้นใย โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 และสุขภาพของหัวใจได้ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารบางมื้อที่คุณชื่นชอบ

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *