ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับ Keto หรือไม่?

ข้าวโอ๊ตธรรมดาไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนักหากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคีโต อาจมีข้อยกเว้นบางประการ แต่คุณอาจต้องการหาทางเลือกอื่นแทนข้าวโอ๊ตยอดนิยม

อาหารคีโตเจนิกหรือที่เรียกว่าอาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญของคีโตซีส

ในภาวะคีโตซีส ร่างกายของคุณใช้คีโตนแทนคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งพลังงานหลัก คีโตนเป็นสารที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสลายไขมัน

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตในอาหารคีโตได้หรือไม่?

ข้าวโอ๊ตรีดแบบปรุงเร็วทั่วไปไม่ถือว่าเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต

ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 47 กรัม (ก.) ของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เมื่อคุณแยกคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารอื่นๆ แม้แต่ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยก็อาจเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับในอาหารคีโตในแต่ละวันได้

คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตในปริมาณที่น้อยลงได้หากคุณวางแผนล่วงหน้าทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาคาร์โบไฮเดรตได้ตามเป้าหมาย

หากคุณอยากอร่อยกับข้าวโอ๊ต ลองใช้เส้นใยข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเปลือกข้าวโอ๊ตด้านนอกที่สามารถผลิตโจ๊กได้เมื่อผสมกับของเหลวร้อน

ค่าคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิต แต่เส้นใยข้าวโอ๊ตมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวโอ๊ต

หากนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังมองหา คุณอาจประสบความสำเร็จในการผสมข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนกับอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต เช่น เมล็ดเจีย ซึ่งมักรับประทานโดยใช้การเตรียมแบบเดียวกับข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม

ภาพรวมอาหารคีโต

ตาม การวิจัยปี 2564การอยู่ในคีโตซีสอาจช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายไปพร้อมๆ กับควบคุมความอยากอาหารได้

อาหารใดๆ ก็ตามที่ออกแบบมาเพื่อสร้างคีโตซีสถือเป็นอาหารคีโตเจนิก มีหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน โดยแยกความแตกต่างตามเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน) ที่ได้รับ

ช่วงทั่วไป สารอาหารหลักในอาหารคีโต ได้แก่:

  • อ้วน: 55–60%
  • โปรตีน: 30–35%
  • คาร์โบไฮเดรต: 5–10%

ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้แผนมาตรฐาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ช่วงคาร์โบไฮเดรตของคุณจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัมในวันนั้น ต้องการภาพหรือไม่? กล้วยปกติหนึ่งลูกมีประมาณ 26 ก ของคาร์โบไฮเดรต

ข้อมูลนี้มีประโยชน์ไหม

นมข้าวโอ๊ตเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่?

นมข้าวโอ๊ตทำโดยการผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำแล้วแยกของเหลวออกจากของแข็ง แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวโอ๊ต แต่นมข้าวโอ๊ตก็ไม่ถือว่าเป็นมิตรกับคีโตเช่นกัน

นมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีประมาณ 17 ก ของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ใช้เป็นครีมเทียมกาแฟหรือชาเท่าที่จำเป็น นมข้าวโอ๊ตอาจยังเป็นที่ยอมรับในอาหารคีโตได้ หากคุณคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหลือด้วย

เรามาพูดถึงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเทียบกับคาร์โบไฮเดรตสุทธิกันดีกว่า

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้บนฉลากอาหารของคุณมีความสำคัญ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากระบุ “ใยอาหาร” และ “น้ำตาลแอลกอฮอล์” ไว้ใต้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

บางคนที่ทานอาหารคีโตจะลดลง ใยอาหารทั้งหมดและน้ำตาลแอลกอฮอล์ครึ่งหนึ่ง จากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อให้ได้เลข “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” พวกเขาใช้ตัวเลขนี้เพื่อคำนวณผลรวมรายวัน

ใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์จะถูกลบออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เนื่องจากไม่ได้มีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะขัดขวางคีโตซีสที่คุณตั้งเป้าไว้

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ควบคุมอาหารจะใช้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ นี่ไม่ใช่คำศัพท์ทางโภชนาการอย่างเป็นทางการ แม้ว่าอาจกระตุ้นให้คุณเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงก็ตาม

ข้อมูลนี้มีประโยชน์ไหม

ข้าวโอ๊ตทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ข้าวโอ๊ตไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักในการเตรียม

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่เตรียมไว้โดยทั่วไปจะเป็นโจ๊กรูปแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นอาหารที่ผสมของเหลวกับธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วจนได้เนื้อครีมที่เข้มข้น

หากคุณไม่ได้กังวลเรื่องการรักษารสชาติข้าวโอ๊ตมากนัก ยังมีโจ๊กคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ให้เลือกอีกมากมาย:

  • อาหารเมล็ดแฟลกซ์: เมล็ดแฟลกซ์บดเรียกว่าเมล็ดแฟลกซ์ บรรจุประมาณ 100 กรัมหรือระหว่าง 1/2 ถึง 3/4 ถ้วย ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร 11 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ.
  • แป้งมะพร้าว: แป้งมะพร้าวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของโจ๊กที่ทำจากเนื้อมะพร้าวแห้งและบด คาร์โบไฮเดรตสุทธิเข้ามาที่ ประมาณ 24 ต่อ 100 กรัม (หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ
  • เมล็ดเชีย: เมล็ดเชียเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่ใช้ในอาหารได้หลากหลายและใช้แทนการอบได้ เมื่อผสมกับของเหลวจะเกิดการเคลือบคล้ายเจลซึ่งสร้างพื้นผิวคล้ายกับพุดดิ้ง เมล็ดเจียครึ่งถ้วยมีประมาณ 8 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ.
  • หัวใจกัญชา: หัวใจกัญชาเป็นเมล็ดจากต้นกัญชา sativa พวกเขา ถือเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารคีโตได้ หลังจากคำนวณหาเส้นใยแล้วเมล็ดป่านก็มี แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเลย ต่อจำนวนบริโภค.
  • แป้งอัลมอนด์: โดยทั่วไปแป้งอัลมอนด์จะใช้แทนแป้งอบทั่วไป แต่ก็สามารถทำโจ๊กได้ถ้าคุณต้องการข้าวโอ๊ตทดแทน แป้งอัลมอนด์มีประมาณ 6 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อ 1/4 ถ้วย

หากคุณกินข้าวโอ๊ตแบบแห้งกับกราโนล่า หรือใช้เป็นสารเติมแต่งในสมูทตี้และโปรตีนบาร์ อาหารข้างต้นทั้งรูปแบบยังคงใช้แทนอาหารคีโตได้

ข้าวโอ๊ตเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่? ไม่ ไม่ เว้นแต่คุณจะสนใจแค่วันละช้อนเต็มเท่านั้น ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิสูง ซึ่งไม่เหมาะกับกลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งจำเป็นต่อการทำให้เกิดคีโตซีส

เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หัวใจป่าน และอัลมอนด์ล้วนใช้ทดแทนข้าวโอ๊ตได้ ไม่ว่าคุณจะทำเป็นโจ๊กหรือชอบผสมกับอาหารอื่นๆ

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *