การเปิดใช้งานแกนกลางมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่างในชีวิตประจำวัน แก่นของคุณมีส่วนสำคัญในการแกว่งไม้กอล์ฟ พายแพดเดิลบอร์ด หรือแม้แต่ยกกล่องหนักๆ
แบบฝึกหัดจำนวนมากใช้แกนกลาง แต่มีเพียงไม่กี่แบบฝึกหัดที่เข้มข้นพอๆ กับสับไม้ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ลำตัวของคุณเคลื่อนไหวในรูปแบบการหมุนตลอดจนกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังหลายๆ มัดเพื่อความมั่นคง นอกจากนี้ ขาและแขนของคุณยังช่วยให้ทรงตัวและเคลื่อนไหวได้คล่องตัว
การออกกำลังกายสับไม้ถูกนำมาใช้ในหลากหลายวิธี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฟื้นฟูสมรรถภาพจะใช้ในการรักษาและจัดการอาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นความท้าทายขั้นสูงสำหรับความเสถียรของแกนกลาง (
สามารถทำได้ในตำแหน่งที่หลากหลาย เช่นเดียวกับเครื่องมือต้านทานที่แตกต่างกัน เพื่อให้มีความหลากหลายและท้าทาย นอกจากนี้ ตำแหน่งและเครื่องมือต่างๆ ยังช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดการสับไม้
วิธีออกกำลังกายสับไม้
การตั้งค่า
สับไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดนั้นเกี่ยวข้องกับดัมเบล
- เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่และขนานกัน ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ไม่ว่าจะจับที่ปลายหรือจับที่ด้ามจับ
- ถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกขวาของคุณ การทำเช่นนี้หมายความว่าร่างกายของคุณจะหมุนไปทางขวา หมุนเท้าไปทางขวาเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังตึง
การประหารชีวิต
การเคลื่อนไหวนี้มีสองขั้นตอน – การยกและการสับ
ในช่วงแรก โดยให้ดัมเบลล์อยู่ด้านนอกของสะโพกข้างหนึ่ง ให้ยกดัมเบลขึ้นแล้วหมุนขึ้นเหนือด้านนอกของด้านตรงข้ามของศีรษะ ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มที่สะโพกขวา คุณจะยกมันขึ้นไปที่ด้านซ้ายของศีรษะ
ในขณะที่คุณยก ให้หมุนเท้าขวาเพื่อช่วยในการหมุนและยกน้ำหนัก ในรุ่นยืนนี้ จะมีการเคลื่อนไหวของลำตัวน้อยที่สุด การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มาจากแขนของคุณและหมุนไปที่เท้าของคุณ
ขั้นตอนที่สองเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวสับของการเคลื่อนไหว น้ำหนักจะไปจากเหนือด้านซ้ายของศีรษะกลับไปที่สะโพกขวา หมุนเท้าซ้ายขณะทำเช่นนี้ นอกจากนี้ อย่าลืมเก็บลำตัวและศีรษะไว้สูงขณะทำการเคลื่อนไหวส่วนนี้
ควบคุมการเคลื่อนไหวและหยุดระหว่างแต่ละตัวแทนเพื่อลดโมเมนตัมที่ใช้
ทำซ้ำ 2 ชุด 8-15 ครั้งในแต่ละด้าน
สรุป
การฝึกสับไม้มีสองขั้นตอน – การยกและการสับ พวกเขาเน้นด้านต่างๆและกล้ามเนื้อของลำตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสับไม้
การออกกำลังกายที่ทรงพลังนี้มีประโยชน์หลายประการ
- พร้อมท้าทายความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลายส่วนในลำตัว สะโพก และไหล่ของคุณ
- เป็นการเคลื่อนไหวตามการใช้งานที่ใช้ในกิจกรรมประจำวัน เช่น การตักและยกเด็กขึ้นและลงจากรถ
- การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ต้านทานหลายชนิด เช่น ดัมเบลล์ ยางยืด และเครื่องเคเบิล
- สำหรับผู้ที่ไม่สามารถนอนราบกับพื้นเพื่อทำงานแกนกลางได้ เช่น คนในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัว
สรุป
การเคลื่อนไหวสับไม้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานที่กล้ามเนื้อโคลงของลำตัวและแขนขาส่วนล่าง สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ที่หลากหลาย
กล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายสับไม้
กล้ามเนื้อต่างๆ กำลังทำงานระหว่างการออกกำลังกายสับไม้ ได้แก่:
- กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อลำตัวหรือแกนกลางของคุณทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพที่สำคัญในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด หน้าท้องเอียงและหน้าท้องตามขวางของคุณมีส่วนร่วมอย่างมากในแบบฝึกหัดนี้
- กล้ามสะโพก. กล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวเป็นหลักในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อตะโพกส่วนบนของคุณ (glute medius และ minimus) เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง
- กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง. ต้นขาของคุณทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงเป็นหลักในขณะที่กล้ามเนื้อน่องของคุณอยู่ฝั่งตรงข้ามที่คุณกำลังเคลื่อนไปข้างหน้าจะให้พลังสำหรับการเคลื่อนไหวนี้
- ไหล่. ตัวกันสะบักสะบักช่วยให้สะบักของคุณมั่นคงในขณะที่แขนของคุณเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ deltoids และ rotator cuff ของคุณมีความแข็งแรงในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักจากตำแหน่งสูงไปต่ำ
สรุป
การออกกำลังกายแบบ Wood Chop จะใช้กล้ามเนื้อของแกนกลาง สะโพก และรยางค์ล่าง
ข้อควรระวังและข้อควรพิจารณาสำหรับการออกกำลังกายสับไม้
- รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ มีแนวโน้มที่จะงอหรืองอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าในระหว่างการสับ สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดบนกระดูกสันหลังของคุณได้
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณคิดว่าคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้ เพิ่มน้ำหนักตามต้องการในขณะที่ยังคงควบคุมได้ดี
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวและลดความเร็วลง นอกจากนี้คุณยังสามารถลดปริมาณความต้านทานที่ใช้ได้ หากคุณยังมีอาการปวดอยู่ ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
สรุป
รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนไหวและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณคิด หยุดและปรึกษาแพทย์หากคุณรู้สึกเจ็บปวด
ท่าออกกำลังกายสับไม้
มีหลายวิธีในการเพิ่มความหลากหลายและปรับความท้าทายของการเคลื่อนไหว
ท่าที
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากตำแหน่งครึ่งคุกเข่า (พุ่ง) เริ่มต้นด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเข่าหลังของคุณงอตรงใต้สะโพกของคุณ ยกน้ำหนักจากด้านนอกของสะโพกด้านหลังขึ้นไปที่ด้านนอกของศีรษะในด้านขาลีด
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่าคุกเข่าเต็มโดยให้เข่าของคุณขนานกัน ทำแบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
อุปกรณ์ที่ใช้
ใช้ลูกยาหรือเคตเทิลเบลล์แทนน้ำหนัก พวกเขาให้ความหลากหลายด้วยตำแหน่งมือและการยึดเกาะเพื่อเพิ่มความท้าทาย
ใช้เครื่องเคเบิลโดยตั้งรอกไว้ที่จุดสูงสุดหรือแถบต้านทานที่ยึดกับจุดสูงสำหรับการสับ
ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้ตำแหน่งมือจับอยู่ทางด้านซ้าย จับที่จับแล้วดึงลงไปที่สะโพกตรงข้าม เวอร์ชันนี้เน้นส่วนเฉียงที่ด้านข้างที่คุณกำลังดึงเข้าหา
หากต้องการเน้นการยก ให้เปลี่ยนจุดยึดไปที่ตำแหน่งต่ำ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว คราวนี้ทำต่ำไปสูง รุ่นนี้เน้นที่ยืดลำตัวและกล้ามเนื้อไหล่
เพิ่มหรือลดระดับของความท้าทาย
วางเท้าหรือเข่าชิดกันเพื่อลดฐานรองรับและทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
การทำเช่นนี้จะเพิ่มความไม่มั่นคงด้านข้างและบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลขณะออกกำลังกาย ในทางกลับกัน การขยายจุดยืนของคุณจะลดความท้าทายลง
นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณน้ำหนักหรือความต้านทานที่คุณใช้ได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณหนักกว่านั้น ต้องแน่ใจว่าน้ำหนักนั้นสามารถควบคุมได้ และคุณไม่ได้สร้างแรงต้านมากจนต้องหมุนกระดูกสันหลังมากเกินไป
สุดท้าย ให้เปลี่ยนความเร็วที่คุณเคลื่อนไหว โดยคิดให้ช้าลงสำหรับความท้าทายที่มากขึ้น หากคุณกำลังใช้เครื่องเคเบิลหรือแถบต้านทาน ให้รักษาความเร็วที่ควบคุมไว้ในขณะที่ลดน้ำหนักลงและค่อยๆ นำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สรุป
การออกกำลังกายสับไม้มีหลายรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนท่าทาง ตำแหน่ง และ/หรืออุปกรณ์ที่ใช้ แต่ละรูปแบบจะเปลี่ยนการเน้นกล้ามเนื้อหรือระดับความท้าทาย
บรรทัดล่างสุด
สับไม้เป็นแบบฝึกหัดแกนกลางที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ
สามารถทำได้หลายวิธีด้วยอุปกรณ์ประเภทต่างๆ เพื่อรองรับความต้องการของคุณและเพิ่มความหลากหลาย
ลองทำแบบฝึกหัดนี้และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากกิจกรรมประจำวันทั้งหมดของคุณ