Crossfit Mom: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ปลอดภัย แต่ยังแนะนำอีกด้วย

การออกกำลังกายสามารถช่วย:

  • ลดอาการปวดหลัง
  • ลดข้อเท้าบวม
  • ป้องกันน้ำหนักเกิน
  • เพิ่มอารมณ์และพลังงาน
  • ทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นสำหรับแรงงานและการจัดส่ง

คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ หากคุณเคยเคลื่อนไหวก่อนตั้งครรภ์ การคงความกระฉับกระเฉงตลอดเก้าเดือนข้างหน้าน่าจะเป็นประโยชน์กับคุณเท่านั้น

CrossFit ระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณคาดหวัง ขอแนะนำให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง คุณควรหลีกเลี่ยง:

  • ติดต่อกีฬา
  • กระโดดหรือกระโดดไกล
  • ท่าออกกำลังกายที่มีโอกาสล้มมากกว่า

ตามเกณฑ์เหล่านี้ CrossFit หมดแล้วใช่ไหม?

ไม่อย่างนั้น! CrossFit เป็นการออกกำลังกายที่ปรับขนาดได้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดความเข้มข้นลงได้อย่างง่ายดาย หากคุณเคยทำ Crossfit หรือกิจกรรมที่คล้ายคลึงกันมาก่อน คุณอาจจะทำต่อไปได้ กุญแจสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยจะเปลี่ยนจากไตรมาสเป็นไตรมาส แต่คุณจะสามารถค้นหาการเคลื่อนไหวหรือปรับเปลี่ยนให้เข้ากับทุกช่วงอายุของการตั้งครรภ์ของคุณได้

แบบฝึกหัดทั้งห้านี้ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์และได้รับการรับรองจาก Crossfit รวมไว้ในระบบการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

1. พายเรือ

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบ Crossfit ขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ยังปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ มีผลกระทบต่ำ แต่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และความอดทนของหัวใจ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องพาย

กล้ามเนื้อทำงาน: สัตว์สี่เท้า, เอ็นร้อยหวาย, แกสโตรนีมิอุสและโซลิอุส, เอ็นเรคเตอร์ สปิเน, เฉียง, ช่องท้องเรคตัส abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, trapezius, deltoids, ลูกหนู, ไทรเซ็ปส์

  1. นั่งลงบนเครื่องแล้วปรับสายรัดเท้าและการตั้งค่าตามความสูงและระดับความสามารถของคุณ
  2. จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งสูงโดยให้หลังของคุณตรง
  3. เมื่อคุณพร้อมที่จะพายเรือ ให้เริ่มด้วยการผลักขา หมุนสะโพกเพื่อเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่เคลื่อนผ่านกระดูกเชิงกราน ดึงแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
  4. กลับไปเริ่มต้นในลำดับที่กลับกัน ก่อนอื่นให้เหยียดแขนของคุณ จากนั้นหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่า
  5. ให้ส้นเท้ายึดติดกับแผงเท้าตลอดการเคลื่อนไหว

แถว 400 ถึง 500 เมตรระหว่างแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่แสดงด้านล่าง รวมเป็น 5 รอบ

2. วิดพื้นปกติหรือสูง

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานที่สุด ในขณะที่พวกมันทำงานกล้ามเนื้อหลายอย่าง พวกเขาปรับปรุงความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะ หากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 2 หรือ 3 ให้ทำตามขั้นตอนเดิมด้านล่าง แต่อยู่ให้สูงโดยวางมือบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อป้องกันพุง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: กล่องหรือม้านั่ง (สำหรับไตรมาสที่สองและสาม)

กล้ามเนื้อทำงาน: pectoralis major, deltoid ล่วงหน้า, triceps

  1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย และเท้าชิดกันเล็กน้อย
  2. ค้ำยันแกนของคุณ เริ่มลดลำตัวลงโดยงอแขน ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
  3. ลดตัวลงจนแขนของคุณทำมุม 90 องศา
  4. ระเบิดกลับขึ้นไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น
  5. ทำ 5 ชุด 12-15 ครั้ง

3. ดัมเบล thrusters

สำหรับท่าออกกำลังแบบเน้นคาร์ดิโอ เครื่องขับดันเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการทำงานกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกัน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล

กล้ามเนื้อทำงาน: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius และ maximus

  1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ให้นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกด้านนอก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยจับที่มือ แล้วงอแขนเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันออก
  2. หมอบโดยให้ส้นเท้าของคุณวางและเข่าออกไปด้านนอก
  3. เริ่มกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่
  4. ในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันส้นเท้าขึ้นแล้วขยับสะโพกไปข้างหน้า ใช้โมเมนตัมขึ้นเพื่อดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่ของคุณให้เป็นเครื่องกด
  5. ปิดท้ายด้วยแขนของคุณตรงและดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะอย่างสมบูรณ์
  6. เริ่มหมอบอีกครั้งและลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของคุณ พวกเขาควรไปถึงไหล่ของคุณก่อนที่ขาของคุณจะแตะตำแหน่งขนานกัน
  7. ทำ 5 ชุด 12-15 ครั้ง

4. หมอบเหนือศีรษะ

หมอบเหนือศีรษะทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่ยังต้องการความมั่นคงของแกนกลางที่ยอดเยี่ยม มันทดสอบความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ ใช้เดือยแทนบาร์เบลล์ถ้าคุณยังใหม่กับ CrossFit หรือยกน้ำหนัก หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองถ้ามันเข้มข้นเพียงพอ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เดือยหรือบาร์เบล

กล้ามเนื้อทำงาน: สัตว์สี่เท้า, เอ็นร้อยหวาย, gluteus medius และ maximus, erector spinae, rectus abdominis, เฉียง, trapezius, deltoids

  1. เริ่มยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
  2. จับเดือยหรือบาร์เบลให้กว้างกว่าช่วงไหล่ กางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะด้วยเดือยในระนาบด้านหน้า
  3. เริ่มหมอบ ดึงสะโพกลงโดยรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
  4. โดยที่ยังกางแขนออก ให้ถือเดือยหรือบาร์เบลล์ตั้งตรงเหนือศีรษะโดยเจตนาเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของคุณ
  5. หมอบลงไปด้านล่างขนานกัน (สำหรับไตรมาสแรก) และขนานกัน (สำหรับไตรมาสที่สองและสาม)
  6. ยืนขยายเต็มที่
  7. ทำ 5 ชุด 8-10 ครั้ง

5. Burpees ที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

Burpees เป็นการเคลื่อนไหวแบบ Crossfit ขั้นพื้นฐาน แต่รูปแบบดั้งเดิมไม่ปลอดภัยในช่วงไตรมาสที่สองหรือสาม เวอร์ชันที่แก้ไขนี้จะยังคงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่ด้วยการสั่นและการกระโดดน้อยลง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ผนัง ม้านั่งสูง หรือกล่อง

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, gluteus medius และ maximus, เอ็นร้อยหวาย, pectoralis, deltoids, triceps

  1. ยืนหน้าพื้นยกสูงโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย
  2. หมอบลงโดยรักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า ปล่อยให้เข่าของคุณก้มลงเล็กน้อย
  3. ที่ด้านบนสุดของหมอบ ให้วิดพื้นกับพื้นผิวที่ยกสูงขึ้น นี่คือ 1 ตัวแทน
  4. ทำ 5 ชุด 10-12 ครั้ง

The Takeaway

การออกกำลังกายแบบ CrossFit ระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันหรือเกือบทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ให้การฝึกแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News