9 เทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

ภาพรวม

หากคุณพบว่าการหลับยาก แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ตามรายงานของ American Sleep Association (ASA) การนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรายงานปัญหาระยะสั้น และ 10 เปอร์เซ็นต์ประสบปัญหาเรื้อรังในการหลับหรือนอนหลับ

สังคมที่วุ่นวายและรวดเร็วของเรา ซึ่งเต็มไปด้วยการบ้าน วันทำงานที่ยาวนาน ความเครียดทางการเงิน ความเหนื่อยหน่ายในการเลี้ยงดูบุตร หรือสถานการณ์ที่กดดันทางอารมณ์อื่นๆ อาจทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และนอนหลับพักผ่อนได้ยาก

เมื่อนอนหลับยาก การจดจ่อกับลมหายใจอาจช่วยได้

ลองมาดูแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบเพื่อช่วยให้คุณหลับ

สิ่งที่ต้องจำก่อนเริ่มต้น

แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดการหายใจหลายอย่างที่คุณสามารถลองผ่อนคลายและหลับได้ แต่หลักการพื้นฐานสองสามข้อก็ใช้ได้กับทุกข้อ

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะหลับตาซึ่งอาจช่วยให้คุณปิดสิ่งรบกวนสมาธิได้ จดจ่อกับการหายใจและคิดถึงพลังบำบัดของลมหายใจ

แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันทั้งเก้าแบบมีประโยชน์ต่างกันเล็กน้อย ลองพวกเขาและดูว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด

ในไม่ช้าคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก

1. เทคนิคการหายใจ 4-7-8

ต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกเทคนิคการหายใจ 4-7-8:

  1. ปล่อยให้ริมฝีปากค่อยๆ แยกออกจากกัน
  2. หายใจออกเต็มที่ทำให้หายใจไม่ออก whoosh เสียงที่คุณทำ
  3. กดริมฝีปากเข้าหากันในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 4 วินาที
  4. กลั้นหายใจนับ 7
  5. หายใจออกอีกครั้งเป็นเวลา 8 วินาทีเต็ม ส่งเสียงหึ่งๆ ไปทั่ว
  6. ทำซ้ำ 4 ครั้งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก ในที่สุดทำงานได้ถึง 8 ซ้ำ

ดร.แอนดรูว์ ไวล์พัฒนาเทคนิคนี้โดยเป็นรูปแบบหนึ่งของปราณยามะ ซึ่งเป็นเทคนิคโยคะโบราณที่ช่วยให้ผู้คนผ่อนคลายในขณะที่เติมออกซิเจนในร่างกาย

2. การฝึกหายใจของพระมารีปราณายามะ

ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดการหายใจของ Bhramari pranayama ดั้งเดิม:

  1. หลับตาแล้วหายใจเข้าลึกๆ
  2. ปิดหูด้วยมือของคุณ
  3. วางนิ้วชี้ไว้เหนือคิ้วแต่ละข้างและวางนิ้วที่เหลือไว้บนดวงตา
  4. จากนั้นกดเบาๆ ที่ด้านข้างของจมูกและเน้นที่บริเวณคิ้ว
  5. ปิดปากและหายใจออกช้าๆ ทางจมูก ทำให้เกิดเสียง “โอม”
  6. ทำซ้ำขั้นตอน 5 ครั้ง

ใน การศึกษาทางคลินิก, บรามารีปราณายามะได้รับการแสดงเพื่อลดการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้มักจะทำให้สงบและสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้

3. การฝึกหายใจแบบสามส่วน

ในการฝึกหายใจแบบสามส่วน ให้ปฏิบัติตามสามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลานาน
  2. หายใจออกอย่างเต็มที่ในขณะที่จดจ่ออยู่กับร่างกายของคุณและความรู้สึก
  3. หลังจากทำเช่นนี้สองสามครั้งแล้ว ให้หายใจออกช้าๆ เพื่อให้ยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้าของคุณ

บางคนชอบเทคนิคนี้มากกว่าคนอื่นเพราะความเรียบง่ายอย่างแท้จริง

4. การออกกำลังกายการหายใจแบบกะบังลม

การทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลม:

  1. นอนหงายแล้วงอเข่าบนหมอนหรือนั่งบนเก้าอี้
  2. วางมือข้างหนึ่งแนบกับหน้าอกและอีกมือวางบนท้องของคุณ
  3. หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก โดยวางมือบนหน้าอกให้นิ่งในขณะที่มือที่วางบนท้องยกขึ้นและลงพร้อมกับลมหายใจ
  4. ต่อไป หายใจช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดปากไว้
  5. ในที่สุดคุณต้องการหายใจเข้าและออกโดยไม่ขยับหน้าอก

เทคนิคนี้จะทำให้การหายใจช้าลงและลดความต้องการออกซิเจนลง เนื่องจากจะทำให้ไดอะแฟรมแข็งแรงขึ้น

5. การออกกำลังกายการหายใจทางจมูก

ต่อไปนี้คือขั้นตอนสำหรับการฝึกหายใจทางจมูกหรือรูจมูกแบบสลับกัน หรือที่เรียกว่า นาดี โชธนา ปราณายามะ:

  1. นั่งไขว่ห้าง
  2. วางมือซ้ายบนเข่าและนิ้วโป้งขวาแนบจมูก
  3. หายใจออกจนสุดแล้วปิดรูจมูกขวา
  4. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายของคุณ
  5. เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออกพร้อมกับปิดรูจมูกซ้าย
  6. หมุนต่อไปเป็นเวลา 5 นาที ปิดท้ายด้วยการหายใจออกทางรูจมูกซ้ายของคุณ

การศึกษาในปี 2013 รายงานว่าผู้ที่พยายามฝึกหายใจทางจมูกรู้สึกเครียดน้อยลงในภายหลัง

6. การหายใจของ Buteyko

วิธีฝึกการหายใจของ buteyko เพื่อการนอนหลับ:

  1. นั่งบนเตียงโดยปิดปากเบา ๆ (ไม่ห่อ) แล้วหายใจทางจมูกด้วยความเร็วที่เป็นธรรมชาติประมาณ 30 วินาที
  2. หายใจเข้าและออกทางจมูกอย่างตั้งใจอีกเล็กน้อยหนึ่งครั้ง
  3. บีบจมูกเบา ๆ ด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ ปิดปากไว้เช่นกัน จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้องหายใจอีกครั้ง
  4. ขณะที่ปากของคุณยังปิดอยู่ ให้หายใจเข้าลึกๆ เข้าและออกทางจมูกอีกครั้ง

หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขากำลังหายใจไม่ออก แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณรีเซ็ตเป็นจังหวะการหายใจปกติ

7. วิธีแพพเวิร์ธ

ในวิธี Papworth คุณมุ่งเน้นไปที่ไดอะแฟรมเพื่อให้หายใจได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น:

  1. นั่งตัวตรง บางทีอาจจะอยู่บนเตียงถ้าใช้สิ่งนี้เพื่อผล็อยหลับไป
  2. หายใจเข้าและออกลึกๆ อย่างเป็นระบบ นับถึง 4 ต่อการหายใจเข้าแต่ละครั้ง — ทางปากหรือจมูก — และหายใจออกแต่ละครั้งซึ่งควรผ่านทางจมูกของคุณ
  3. เพ่งความสนใจไปที่หน้าท้องของคุณที่เพิ่มขึ้นและลดลง และฟังเสียงลมหายใจที่มาจากท้องของคุณ

วิธีการผ่อนคลายนี้มีประโยชน์ในการลดนิสัยการหาวและการถอนหายใจ

8. แบบฝึกหัดการหายใจของ Kapalbhati

การหายใจแบบ Kapalbhati เกี่ยวข้องกับชุดและแบบฝึกหัดการหายใจเข้าและออกซึ่งเกี่ยวข้องกับขั้นตอนเหล่านี้ตามที่ระบุไว้ใน Art of Living:

  1. นั่งในท่าที่สบายโดยให้กระดูกสันหลังตรง วางมือบนเข่า ฝ่ามือหันไปทางท้องฟ้า คุณอาจเลือกนั่งไขว่ห้างบนพื้น บนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น หรือในท่าวีราสนะ (นั่งบนสมานของคุณโดยงอเข่าและหน้าแข้งซุกอยู่ใต้ต้นขา)
  2. หายใจเข้าลึก ๆ
  3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้อง บังคับให้หายใจออกในระยะเวลาสั้นๆ คุณอาจวางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว
  4. ในขณะที่คุณปล่อยหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ลมหายใจของคุณควรไหลเข้าสู่ปอดของคุณโดยอัตโนมัติ
  5. หายใจเข้า 20 ครั้งเพื่อทำให้ Kapalbhati pranayama ครบหนึ่งรอบ
  6. หลังจากทำรอบหนึ่งเสร็จแล้ว หลับตาและสังเกตความรู้สึกในร่างกาย
  7. ทำอีกสองรอบเพื่อฝึกฝนให้เสร็จ

มีรายงานว่าการหายใจแบบ Kapalbhati ช่วยเปิดรูจมูกและเพิ่มสมาธิ ถือเป็นเทคนิคการหายใจขั้นสูง ขอแนะนำให้เชี่ยวชาญเทคนิคอื่นๆ เช่น Bhramari pranayama ก่อนลองทำวิธีนี้

9. กล่องหายใจ

ระหว่างการหายใจแบบกล่อง คุณต้องการจดจ่อกับออกซิเจนที่คุณกำลังนำเข้าและดันออก:

  1. นั่งหลังตรง หายใจเข้า จากนั้นพยายามดันอากาศทั้งหมดออกจากปอดขณะหายใจออก
  2. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและนับถึง 4 ในหัว เติมอากาศให้เต็มปอดด้วยตัวเลขแต่ละตัว
  3. กลั้นหายใจและนับถึง 4 ในหัวของคุณ
  4. หายใจออกทางปากช้าๆ โดยเน้นที่การรับออกซิเจนทั้งหมดออกจากปอด

การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคทั่วไประหว่างการทำสมาธิ ซึ่งเป็นวิธีการที่นิยมมากในการหาสมาธิและผ่อนคลาย การทำสมาธิมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

บทสรุป

ไม่ว่าคุณจะชอบการฝึกหายใจแบบใด มีหลักฐานชัดเจนว่าการฝึกหายใจสามารถช่วยคุณได้:

  • ผ่อนคลาย
  • นอน
  • หายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ด้วยตัวเลือกที่หลากหลาย คุณอาจพบว่าตัวเองหลับไปอย่างรวดเร็วก่อนที่คุณจะรู้ตัว

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News