8 อาหารที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มวิตามินดีในร่างกายของคุณ (สูตรบวก!)

นักโภชนาการแบ่งปันวิธีที่เธอโปรดปรานในการรับวิตามินแสงแดดในแต่ละวันโดยไม่ต้องตากแดด!

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการรักษาแคลเซียมในซีรัม ซึ่งสนับสนุนกระบวนการของเซลล์ การทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ และการสร้างกระดูก

วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและมีความสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน มะเร็ง โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

ยัง, กว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินดี ข่าวดี? มีวิธีธรรมชาติและอร่อยมากมายในการรับวิตามินดีของเรา

หนึ่งใน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับวิตามินนี้ในแต่ละวันคือการออกไปข้างนอก!
แสงแดดช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 5 ถึง 15
นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยไม่ทาครีมกันแดดหรือเสื้อผ้ามากเกินไปเพื่อเพิ่มพลังของคุณ
ระดับ รับแสงแดดในตอนเช้าหรือตอนดึก
ยามบ่ายในขณะที่ไม่แรงเกินไปที่จะช่วยไม่ให้ผิวโดนทำร้ายได้ ถ้าโดนแดด
เกิน 10 ถึง 15 นาที อย่าลืมใช้ครีมกันแดดเสมอ

เนื่องจากวิตามินดีคือ ไม่ มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายชนิด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อให้สารอาหารนี้เข้าสู่อาหารของคุณ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับสัตว์ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง และน้ำมันปลา – แต่คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารที่เสริมด้วย (แม้ว่าจะเลือกแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดก็ตาม)

นี่คืออาหาร 8 อันดับแรกของฉันที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเพื่อเริ่มเพิ่มในระบบการปกครองของคุณ:

1. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีชั้นเยี่ยม เลือกอาหารจากธรรมชาติและรับประทานแบบดิบ อบ ย่างในกระทะ หรือเลือกปลาแซลมอนป่ากระป๋องเพื่อเป็นทางเลือกที่ง่ายและราคาไม่แพง

ลองสูตรนี้สำหรับปลาแซลมอนป่าอบ

2. ปลาเรนโบว์เทราต์

เรนโบว์เทราต์ปรุงสุก 3 ออนซ์ให้ เกิน 100 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณ โดยบรรจุวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนมากมาย ปลาเทราต์สายรุ้งทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาเป็นฟาร์มเลี้ยงซึ่งช่วยให้มีปริมาณปรอทต่ำกว่าปลายอดนิยมอื่นๆ หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกปลาป่า ให้ลองปลาค็อด

รับสูตรสำหรับเรนโบว์เทราต์กับไข่มุกแอปเปิ้ลและซอสเนยรีสลิง

3. เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีแสนอร่อยที่มีวิตามินบีและโพแทสเซียมหลายชนิดเช่นกัน ระดับวิตามินดีจะแตกต่างกันไปตามเห็ดแต่ละประเภท เช่น เห็ดหอม พอร์โทเบลโล โมเรล และเห็ดชานเทอเรล คุณยังสามารถซื้อเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลตเพื่อให้มีระดับวิตามินดีสูงขึ้น ฉันชอบที่จะสร้างสรรค์กับคนเหล่านี้ โดยใส่ลงในสลัด ไข่เจียว และพาสต้า

ลองชิมสลัดข้าวบาร์เลย์สมุนไพรกับเห็ดทาเนย

4. ไข่แดง

อีกเหตุผลหนึ่งที่เราควรกินไข่ทั้งฟอง! วิตามินดีพบได้ในไข่แดง เท่านั้น. ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณและเป็นแหล่งโคลีนและไขมันที่ดี ควรเลือกไข่ที่เลี้ยงในฟาร์มเลี้ยงสัตว์หรือเลี้ยงไก่ไข่ เนื่องจากมีวิตามินดีมากกว่า 4 ถึง 6 เท่า

ลองสูตรนี้สำหรับชามไข่ทาฮินีแสนอร่อย

5. ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับวิตามินดี อายุการเก็บรักษาที่นานขึ้นทำให้เป็นวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าวในการรับประทานเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่ามาจากแหล่งที่ยั่งยืน และเลือกปลาทูน่าเนื้อเบาที่มีปริมาณปรอทน้อยที่สุด Safecatch และ Wild Planet เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ตีชามปลาทูน่าไทยนี้

6. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารทะเลที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง โดยให้โปรตีนจำนวนมาก วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย และโอเมก้า-3 ที่ต้านการอักเสบ เนื่องจากปลาซาร์ดีนกินแพลงตอน พวกมันจึงไม่มีโลหะหนักและสารพิษเหมือนปลาอื่นๆ มากมาย พวกมันจึงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารทะเลที่สะอาดที่สุด ปลาซาร์ดีนสามารถซื้อแบบสดหรือแบบกระป๋อง และเป็นอีกหนึ่งเมนูที่เติมได้ง่ายในตู้กับข้าวสำหรับทั้งโปรตีนและวิตามินดี

มีอะไรให้ทำมากมายกับพวกเขา! ลองอ่านสูตรนี้สำหรับปลาซาร์ดีนย่างกับสมุนไพรสีเขียวสับหยาบ ๆ หรือแส้พาสต้าพาเมซานซาร์ดีนมะนาวที่ดีต่อสุขภาพนี้ หากคุณต้องการอะไรที่รวดเร็วเป็นพิเศษ ให้ทานขนมกับขนมปังปลาซาร์ดีน 10 นาทีนี้

7. สวิสชีส

ชีสสวิสเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับวิตามินดี แคลเซียมและวิตามินเค ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง ชีสสวิสสามารถฉีกได้ง่ายและโรยบนสลัด ใส่ผัก หรืออบบนขนมปัง พยายามซื้อชีสดิบอินทรีย์เมื่อเป็นไปได้

ลองใช้แครกเกอร์ชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นมิตรกับคีโต

8. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาคอดเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีอันดับต้น ๆ และยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ หากรสชาดยากต่อการรับประทาน ให้รับประทานในรูปแบบแคปซูล

เหตุใดจึงสำคัญ: วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญที่พวกเราหลายคนขาดเพราะไม่ง่ายที่จะเจอในอาหารประจำวันของเรา สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของเรา โยนเห็ดลงในไข่เจียว เลือกปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนสำหรับแหล่งโปรตีนของคุณ และเพลิดเพลินไปกับแสงแดดอีกสักสองสามนาทีในฤดูร้อนนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีวิตามินดีในระดับที่ดีต่อสุขภาพ!

อาหารเสริม 101: วิตามินดี


Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN เป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการและเวชศาสตร์การทำงานที่ขึ้นทะเบียนกับ BA in Psychology จาก Cornell University และ MS in Clinical Nutrition จาก New York University เธอเป็นผู้ก่อตั้ง โภชนาการโดย Nathalie LLC, การปฏิบัติด้านโภชนาการส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ที่เน้นเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยใช้วิธีการแบบบูรณาการและ อร่อยทุกอย่าง, แบรนด์สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของโซเชียลมีเดีย เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับลูกค้าหรือทำโปรเจ็กต์สื่อ คุณจะพบว่าเธอเดินทางไปกับสามีและเบรดี้ชาวออสเตรเลียตัวน้อยของพวกเขา

การวิจัย การเขียน และการแก้ไขเพิ่มเติมโดย Chelsey Fein

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News