นักโภชนาการแบ่งปันวิธีที่เธอโปรดปรานในการรับวิตามินแสงแดดในแต่ละวันโดยไม่ต้องตากแดด!
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการรักษาแคลเซียมในซีรัม ซึ่งสนับสนุนกระบวนการของเซลล์ การทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ และการสร้างกระดูก
วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและมีความสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน มะเร็ง โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน และโรคอ้วน
ยัง,
หนึ่งใน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับวิตามินนี้ในแต่ละวันคือการออกไปข้างนอก!
แสงแดดช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 5 ถึง 15
นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยไม่ทาครีมกันแดดหรือเสื้อผ้ามากเกินไปเพื่อเพิ่มพลังของคุณ
ระดับ รับแสงแดดในตอนเช้าหรือตอนดึก
ยามบ่ายในขณะที่ไม่แรงเกินไปที่จะช่วยไม่ให้ผิวโดนทำร้ายได้ ถ้าโดนแดด
เกิน 10 ถึง 15 นาที อย่าลืมใช้ครีมกันแดดเสมอ
เนื่องจากวิตามินดีคือ ไม่ มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายชนิด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อให้สารอาหารนี้เข้าสู่อาหารของคุณ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับสัตว์ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง และน้ำมันปลา – แต่คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารที่เสริมด้วย (แม้ว่าจะเลือกแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดก็ตาม)
นี่คืออาหาร 8 อันดับแรกของฉันที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเพื่อเริ่มเพิ่มในระบบการปกครองของคุณ:
1. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีชั้นเยี่ยม เลือกอาหารจากธรรมชาติและรับประทานแบบดิบ อบ ย่างในกระทะ หรือเลือกปลาแซลมอนป่ากระป๋องเพื่อเป็นทางเลือกที่ง่ายและราคาไม่แพง
ลองสูตรนี้สำหรับปลาแซลมอนป่าอบ
2. ปลาเรนโบว์เทราต์
เรนโบว์เทราต์ปรุงสุก 3 ออนซ์ให้
รับสูตรสำหรับเรนโบว์เทราต์กับไข่มุกแอปเปิ้ลและซอสเนยรีสลิง
3. เห็ด
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีแสนอร่อยที่มีวิตามินบีและโพแทสเซียมหลายชนิดเช่นกัน ระดับวิตามินดีจะแตกต่างกันไปตามเห็ดแต่ละประเภท เช่น เห็ดหอม พอร์โทเบลโล โมเรล และเห็ดชานเทอเรล คุณยังสามารถซื้อเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลตเพื่อให้มีระดับวิตามินดีสูงขึ้น ฉันชอบที่จะสร้างสรรค์กับคนเหล่านี้ โดยใส่ลงในสลัด ไข่เจียว และพาสต้า
ลองชิมสลัดข้าวบาร์เลย์สมุนไพรกับเห็ดทาเนย
4. ไข่แดง
อีกเหตุผลหนึ่งที่เราควรกินไข่ทั้งฟอง! วิตามินดีพบได้ในไข่แดง เท่านั้น. ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณและเป็นแหล่งโคลีนและไขมันที่ดี ควรเลือกไข่ที่เลี้ยงในฟาร์มเลี้ยงสัตว์หรือเลี้ยงไก่ไข่ เนื่องจากมีวิตามินดีมากกว่า 4 ถึง 6 เท่า
ลองสูตรนี้สำหรับชามไข่ทาฮินีแสนอร่อย
5. ทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับวิตามินดี อายุการเก็บรักษาที่นานขึ้นทำให้เป็นวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าวในการรับประทานเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่ามาจากแหล่งที่ยั่งยืน และเลือกปลาทูน่าเนื้อเบาที่มีปริมาณปรอทน้อยที่สุด Safecatch และ Wild Planet เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
ตีชามปลาทูน่าไทยนี้
6. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารทะเลที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง โดยให้โปรตีนจำนวนมาก วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย และโอเมก้า-3 ที่ต้านการอักเสบ เนื่องจากปลาซาร์ดีนกินแพลงตอน พวกมันจึงไม่มีโลหะหนักและสารพิษเหมือนปลาอื่นๆ มากมาย พวกมันจึงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารทะเลที่สะอาดที่สุด ปลาซาร์ดีนสามารถซื้อแบบสดหรือแบบกระป๋อง และเป็นอีกหนึ่งเมนูที่เติมได้ง่ายในตู้กับข้าวสำหรับทั้งโปรตีนและวิตามินดี
มีอะไรให้ทำมากมายกับพวกเขา! ลองอ่านสูตรนี้สำหรับปลาซาร์ดีนย่างกับสมุนไพรสีเขียวสับหยาบ ๆ หรือแส้พาสต้าพาเมซานซาร์ดีนมะนาวที่ดีต่อสุขภาพนี้ หากคุณต้องการอะไรที่รวดเร็วเป็นพิเศษ ให้ทานขนมกับขนมปังปลาซาร์ดีน 10 นาทีนี้
7. สวิสชีส
ชีสสวิสเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับวิตามินดี แคลเซียมและวิตามินเค ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง ชีสสวิสสามารถฉีกได้ง่ายและโรยบนสลัด ใส่ผัก หรืออบบนขนมปัง พยายามซื้อชีสดิบอินทรีย์เมื่อเป็นไปได้
ลองใช้แครกเกอร์ชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นมิตรกับคีโต
8. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาคอดเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีอันดับต้น ๆ และยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ หากรสชาดยากต่อการรับประทาน ให้รับประทานในรูปแบบแคปซูล
เหตุใดจึงสำคัญ: วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญที่พวกเราหลายคนขาดเพราะไม่ง่ายที่จะเจอในอาหารประจำวันของเรา สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของเรา โยนเห็ดลงในไข่เจียว เลือกปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนสำหรับแหล่งโปรตีนของคุณ และเพลิดเพลินไปกับแสงแดดอีกสักสองสามนาทีในฤดูร้อนนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีวิตามินดีในระดับที่ดีต่อสุขภาพ!
อาหารเสริม 101: วิตามินดี
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN เป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการและเวชศาสตร์การทำงานที่ขึ้นทะเบียนกับ BA in Psychology จาก Cornell University และ MS in Clinical Nutrition จาก New York University เธอเป็นผู้ก่อตั้ง โภชนาการโดย Nathalie LLC, การปฏิบัติด้านโภชนาการส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ที่เน้นเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยใช้วิธีการแบบบูรณาการและ อร่อยทุกอย่าง, แบรนด์สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของโซเชียลมีเดีย เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับลูกค้าหรือทำโปรเจ็กต์สื่อ คุณจะพบว่าเธอเดินทางไปกับสามีและเบรดี้ชาวออสเตรเลียตัวน้อยของพวกเขา
การวิจัย การเขียน และการแก้ไขเพิ่มเติมโดย Chelsey Fein