การมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงสามารถให้ความรู้สึกมั่นใจได้ กล้ามแขนยังสามารถถ่ายทอดความรู้สึกของความเป็นนักกีฬาและความแข็งแกร่ง แต่การมีอาวุธที่แข็งแรงก็มีประโยชน์ในทางปฏิบัติที่สำคัญบางประการเช่นกัน
อะไรก็ตามที่ต้องใช้แรงกายเต็มที่ ตั้งแต่อุ้มลูกไปจนถึงยกกล่องหนักๆ สามารถทำได้ง่ายกว่าด้วยแขนที่แข็งแรงกว่า นอกจากการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายในแต่ละวันแล้ว การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นยังมีความสามารถในการ:
- เพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
- เพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และน้ำเสียงของกล้ามเนื้อ
- ลดโอกาสบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อหลักสองมัดที่ต้นแขนของคุณคือลูกหนูที่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลัง พวกมันอยู่ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการออกกำลังกายประเภทต่างๆ สำหรับการฝึกความแข็งแรง
ในบทความนี้ เราจะแนะนำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดแปดข้อสำหรับลูกหนูและไขว้ของคุณ โดยอ้างอิงจากผลการวิจัย
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
biceps brachii หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า biceps เป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่วิ่งจากไหล่ถึงข้อศอก เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการยกและดึงแขน
ไม่น่าแปลกใจที่จากการศึกษาในปี 2014 ที่จัดทำโดย American Council on Exercise (ACE) แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณคือการยกหรือม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง
ในการเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายครั้งละหนึ่งชุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้พักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายลูกหนูของคุณ คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายแต่ละชุดได้ 2-3 ชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
1. ขดเข้มข้น
ในการศึกษา ACE นักวิจัยได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลูกหนูแปดแบบ สิ่งหนึ่งที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากที่สุดคือความเข้มข้นของขด
ผู้เขียนผลการศึกษาแนะนำว่านี่คือการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะจะแยกลูกหนูออกมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น
ในการทำสมาธิขด:
- นั่งที่ปลายม้านั่งราบโดยให้ขาเปิดเป็นรูปตัววี
- จับดัมเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากึ่งกลาง วางศอกแนบด้านในต้นขา
- วางมือหรือข้อศอกอีกข้างไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่งเพื่อความมั่นคง
- ขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่ง ให้ม้วนน้ำหนักไปทางไหล่ช้าๆ
- ในขณะที่คุณยกขึ้น ให้หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อสิ้นสุดการม้วนงอโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่
- หยุดสักครู่เพื่อให้ตัวเองรู้สึกถึงความพยายามในลูกหนูของคุณแล้วค่อยลดน้ำหนักลง อย่าวางบนพื้น จนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นสลับแขน
2. ม้วนสาย
การม้วนผมด้วยสายเคเบิลสามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถใช้เครื่องรอกต่ำที่ติดอยู่กับสายเคเบิลพร้อมที่จับ หรือคุณสามารถใช้แถบต้านทานได้ ถ้าคุณสามารถผูกปลายสายด้านหนึ่งเข้ากับสิ่งที่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย
สำหรับการม้วนงอสายเคเบิลแบบแขนเดียว:
- ยืนสองสามฟุตจากเครื่องลูกรอก แล้วจับที่จับสายเคเบิลโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกชิดด้านข้าง
- วางเท้าตรงข้ามมือที่กำลังดัดผมอยู่ข้างหน้าเท้าอีกข้างเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
- ค่อยๆ งอแขน นำฝ่ามือเข้าหาไหล่
- เกร็งขึ้นครู่หนึ่งแล้วรู้สึกถึงการออกแรงที่ลูกหนูของคุณ
- ค่อยๆ ลดที่จับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นสลับแขน
3. บาร์เบลล์เคิร์ล
ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซ็ปแบบคลาสสิกนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการขยับร่างกาย ยกเว้นแขนของคุณ คุณต้องการให้ลูกหนูทำงานทั้งหมด ดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก
ในการทำ barbell curl:
- ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ถือบาร์เบลโดยให้แขนทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันออก
- ขณะหายใจออก ค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ ให้หน้าอกของคุณอยู่นิ่งโดยใช้เพียงแขนยกบาร์เบลล์
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
4. Chinup
Chinup ต้องใช้แถบ Chinup ที่แข็งแรง ซึ่งสูงพอจากพื้น เท้าของคุณจะไม่แตะพื้นเมื่อยืดแขนออก
ในการทำ Chinup:
- ยืนใต้แถบคาง กางแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณอาจต้องกระโดดหรือก้าวขึ้นไปถึงบาร์
- ด้วยการจับที่แน่นหนาและนิ้วหัวแม่มือของคุณโอบรอบบาร์ ให้ร่างกายของคุณมั่นคง การไขว่ห้างอาจช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
- ขณะหายใจออกช้าๆ ให้ดึงร่างกายขึ้นโดยงอข้อศอก
- วางข้อศอกไว้ข้างหน้าขณะที่คุณจดจ่อกับการปล่อยให้ลูกหนูดึงคุณขึ้นไปที่คางของคุณตรงกับแถบ
- หยุดครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้ง
แบบฝึกหัดสำหรับ triceps
triceps brachii หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า triceps ของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ด้านหลังต้นแขนของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งระหว่างไหล่และข้อศอกของคุณ ช่วยเสริมสร้างแขนและทำให้ไหล่ของคุณมั่นคง
จากการศึกษาในปี 2555 โดย ACE การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ที่แข็งแรงและกระชับขึ้น
5. ดันสามเหลี่ยม
จากแบบฝึกหัด triceps ทั้งหมดที่รวมอยู่ในการศึกษา ACE การวิดพื้นรูปสามเหลี่ยมนั้นได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานกับไขว้ของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด คุณเพียงแค่ต้องการน้ำหนักตัวของคุณเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
ทำสามเหลี่ยมดันขึ้น:
- เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบดั้งเดิมโดยมีเพียงนิ้วเท้าและมือสัมผัสพื้น
- วางมือไว้ใต้ใบหน้าโดยให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะกัน สร้างรูปสามเหลี่ยมระหว่างมือ
- ขณะรักษาลำตัวและขาให้ตรง ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยให้จมูกชิดกับมือ
- ดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าให้หลังโค้งหรือปล่อยให้หย่อนคล้อย
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
หากยากเกินไปในตอนแรก ให้ลองทำวิดพื้นสามเหลี่ยมโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น แต่ลำตัวของคุณแข็ง
6. เตะกลับ Tricep
จากการศึกษาของ ACE พบว่า Tricep kickbacks นั้นอยู่หลังการวิดพื้นแบบสามเหลี่ยมเพื่อให้การออกกำลังกายแบบ Triceps ของคุณสมบูรณ์
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง แล้วสลับแขนเมื่อคุณทำเซ็ตด้วยแขนข้างแรกเสร็จแล้ว
ในการทำ tricep kickback:
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอเข่าเล็กน้อย
- บานพับไปข้างหน้าที่เอวของคุณ โดยให้หลังของคุณตรงและแกนของคุณทำงาน จนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณเกือบจะขนานกับพื้น
- โดยให้แขนแนบชิดลำตัว งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์ยกขึ้นข้างหน้าอก
- ค่อยๆ เหยียดแขนท่อนล่างโดยให้ต้นแขนนิ่ง
- กดค้างไว้สักครู่แล้วงอข้อศอกจนดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับหน้าอกของคุณ
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
- หากใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง ให้พักสักครู่ จากนั้นสลับแขนแล้วทำซ้ำ
7. Dips
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ขาตั้ง คุณสามารถวางมือ ฝ่ามือ ข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้เรียบๆ จากนั้นคุณสามารถหย่อนมือไปข้างหลังม้านั่งหรือเก้าอี้ได้
การทำดิป:
- ยืนอยู่ระหว่างรางของแถบจุ่ม
- จับบาร์แต่ละอันโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
- คุณอาจต้องงอเข่าเพื่อไม่ให้แตะพื้น
- ค่อยๆงอข้อศอกและลดตัวเองจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
- เหยียดแขนของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
8. ส่วนขยายค่าโสหุ้ย
โดยทั่วไปแล้วการต่อขยายเหนือศีรษะจะใช้ดัมเบลล์ตัวเดียว ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเริ่ม และเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้
- ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนม้านั่ง
- วางมือทั้งสองข้างไว้รอบที่จับดัมเบลล์
- ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- ค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่นๆ
แม้ว่าแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นอาจเป็นเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่งอันดับ 1 ของคุณ แต่อย่าละเลยกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและไหล่ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพยุงแขนและป้องกันการบาดเจ็บ
พิจารณารวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้เข้ากับรูทีนการฝึกความแข็งแรงของคุณ:
- deadlifts
- แท่นกด
- ยักไหล่
- ไม้กระดาน
- สุนัขนก
- หมอบ
คำศัพท์เกี่ยวกับโภชนาการ
แม้ว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น แต่คุณก็ไม่ควรมองข้ามความต้องการด้านโภชนาการของคุณ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
หากคุณไม่ได้ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ คุณอาจจำกัดผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเพื่อสร้างแขน
คำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อมุ่งสู่อาวุธที่ใหญ่กว่า:
- เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงบางอย่างที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน อกไก่ ปลาทูน่า เนื้อไม่ติดมัน อกไก่งวง กรีกโยเกิร์ต ถั่ว และถั่วชิกพี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. เช่นเดียวกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้พลังงานและการยังชีพแก่ร่างกายของคุณ เน้นที่ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วลันเตา
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาส่วนใหญ่จะมีแคลอรีมากมาย แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการแต่อย่างใด พวกมันมักถูกมองว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ “ว่างเปล่า” จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมอบ ลูกอม คุกกี้ และขนมหวานอื่นๆ
- เน้นไขมันดี. หากคุณไม่ได้บริโภคไขมันเพียงพอในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณสามารถเริ่มเผาผลาญโปรตีนแทนไขมันเพื่อต้องการพลังงาน แหล่งที่มาของไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน เนยถั่ว และอะโวคาโด
- อย่าข้ามแคลอรี่ ต้องแน่ใจว่าได้รับแคลอรีเพียงพอจากอาหารที่คุณกิน หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไป คุณจะไม่เห็นผลกับการออกกำลังกายสร้างแขน พยายามทำให้ความต้องการแคลอรี่ของคุณตรงกับแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งจากผักและผลไม้สด
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ลูกหนูและไขว้ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และพยายามทำซ้ำและตั้งค่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
สำหรับการออกกำลังกายที่รอบด้าน อย่าลืมรวมการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ หลัง หน้าอก แกนกลาง และขาด้วย
ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีแคลอรีที่เพียงพอต่อการออกกำลังกายของคุณ