8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงสามารถให้ความรู้สึกมั่นใจได้ กล้ามแขนยังสามารถถ่ายทอดความรู้สึกของความเป็นนักกีฬาและความแข็งแกร่ง แต่การมีอาวุธที่แข็งแรงก็มีประโยชน์ในทางปฏิบัติที่สำคัญบางประการเช่นกัน

อะไรก็ตามที่ต้องใช้แรงกายเต็มที่ ตั้งแต่อุ้มลูกไปจนถึงยกกล่องหนักๆ สามารถทำได้ง่ายกว่าด้วยแขนที่แข็งแรงกว่า นอกจากการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายในแต่ละวันแล้ว การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นยังมีความสามารถในการ:

  • เพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
  • เพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง และน้ำเสียงของกล้ามเนื้อ
  • ลดโอกาสบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหลักสองมัดที่ต้นแขนของคุณคือลูกหนูที่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลัง พวกมันอยู่ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการออกกำลังกายประเภทต่างๆ สำหรับการฝึกความแข็งแรง

ในบทความนี้ เราจะแนะนำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดแปดข้อสำหรับลูกหนูและไขว้ของคุณ โดยอ้างอิงจากผลการวิจัย

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

biceps brachii หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า biceps เป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่วิ่งจากไหล่ถึงข้อศอก เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการยกและดึงแขน

ไม่น่าแปลกใจที่จากการศึกษาในปี 2014 ที่จัดทำโดย American Council on Exercise (ACE) แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณคือการยกหรือม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง

ในการเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายครั้งละหนึ่งชุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้พักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายลูกหนูของคุณ คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายแต่ละชุดได้ 2-3 ชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

1. ขดเข้มข้น

ในการศึกษา ACE นักวิจัยได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลูกหนูแปดแบบ สิ่งหนึ่งที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากที่สุดคือความเข้มข้นของขด

ผู้เขียนผลการศึกษาแนะนำว่านี่คือการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะจะแยกลูกหนูออกมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น

ในการทำสมาธิขด:

  1. นั่งที่ปลายม้านั่งราบโดยให้ขาเปิดเป็นรูปตัววี
  2. จับดัมเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
  3. โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากึ่งกลาง วางศอกแนบด้านในต้นขา
  4. วางมือหรือข้อศอกอีกข้างไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่งเพื่อความมั่นคง
  5. ขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่ง ให้ม้วนน้ำหนักไปทางไหล่ช้าๆ
  6. ในขณะที่คุณยกขึ้น ให้หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อสิ้นสุดการม้วนงอโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่
  7. หยุดสักครู่เพื่อให้ตัวเองรู้สึกถึงความพยายามในลูกหนูของคุณแล้วค่อยลดน้ำหนักลง อย่าวางบนพื้น จนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย
  8. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นสลับแขน

2. ม้วนสาย

การม้วนผมด้วยสายเคเบิลสามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถใช้เครื่องรอกต่ำที่ติดอยู่กับสายเคเบิลพร้อมที่จับ หรือคุณสามารถใช้แถบต้านทานได้ ถ้าคุณสามารถผูกปลายสายด้านหนึ่งเข้ากับสิ่งที่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

สำหรับการม้วนงอสายเคเบิลแบบแขนเดียว:

  1. ยืนสองสามฟุตจากเครื่องลูกรอก แล้วจับที่จับสายเคเบิลโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกชิดด้านข้าง
  2. วางเท้าตรงข้ามมือที่กำลังดัดผมอยู่ข้างหน้าเท้าอีกข้างเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
  3. ค่อยๆ งอแขน นำฝ่ามือเข้าหาไหล่
  4. เกร็งขึ้นครู่หนึ่งแล้วรู้สึกถึงการออกแรงที่ลูกหนูของคุณ
  5. ค่อยๆ ลดที่จับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นสลับแขน

3. บาร์เบลล์เคิร์ล

ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซ็ปแบบคลาสสิกนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการขยับร่างกาย ยกเว้นแขนของคุณ คุณต้องการให้ลูกหนูทำงานทั้งหมด ดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก

ในการทำ barbell curl:

  1. ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
  2. ถือบาร์เบลโดยให้แขนทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันออก
  3. ขณะหายใจออก ค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ ให้หน้าอกของคุณอยู่นิ่งโดยใช้เพียงแขนยกบาร์เบลล์
  4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

4. Chinup

Chinup ต้องใช้แถบ Chinup ที่แข็งแรง ซึ่งสูงพอจากพื้น เท้าของคุณจะไม่แตะพื้นเมื่อยืดแขนออก

ในการทำ Chinup:

  1. ยืนใต้แถบคาง กางแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
  2. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณอาจต้องกระโดดหรือก้าวขึ้นไปถึงบาร์
  3. ด้วยการจับที่แน่นหนาและนิ้วหัวแม่มือของคุณโอบรอบบาร์ ให้ร่างกายของคุณมั่นคง การไขว่ห้างอาจช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
  4. ขณะหายใจออกช้าๆ ให้ดึงร่างกายขึ้นโดยงอข้อศอก
  5. วางข้อศอกไว้ข้างหน้าขณะที่คุณจดจ่อกับการปล่อยให้ลูกหนูดึงคุณขึ้นไปที่คางของคุณตรงกับแถบ
  6. หยุดครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับ triceps

triceps brachii หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า triceps ของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ด้านหลังต้นแขนของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งระหว่างไหล่และข้อศอกของคุณ ช่วยเสริมสร้างแขนและทำให้ไหล่ของคุณมั่นคง

จากการศึกษาในปี 2555 โดย ACE การออกกำลังกายต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ที่แข็งแรงและกระชับขึ้น

5. ดันสามเหลี่ยม

จากแบบฝึกหัด triceps ทั้งหมดที่รวมอยู่ในการศึกษา ACE การวิดพื้นรูปสามเหลี่ยมนั้นได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานกับไขว้ของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด คุณเพียงแค่ต้องการน้ำหนักตัวของคุณเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ทำสามเหลี่ยมดันขึ้น:

  1. เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบดั้งเดิมโดยมีเพียงนิ้วเท้าและมือสัมผัสพื้น
  2. วางมือไว้ใต้ใบหน้าโดยให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะกัน สร้างรูปสามเหลี่ยมระหว่างมือ
  3. ขณะรักษาลำตัวและขาให้ตรง ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยให้จมูกชิดกับมือ
  4. ดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าให้หลังโค้งหรือปล่อยให้หย่อนคล้อย
  5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

หากยากเกินไปในตอนแรก ให้ลองทำวิดพื้นสามเหลี่ยมโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น แต่ลำตัวของคุณแข็ง

6. เตะกลับ Tricep

จากการศึกษาของ ACE พบว่า Tricep kickbacks นั้นอยู่หลังการวิดพื้นแบบสามเหลี่ยมเพื่อให้การออกกำลังกายแบบ Triceps ของคุณสมบูรณ์

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง แล้วสลับแขนเมื่อคุณทำเซ็ตด้วยแขนข้างแรกเสร็จแล้ว

ในการทำ tricep kickback:

  1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอเข่าเล็กน้อย
  2. บานพับไปข้างหน้าที่เอวของคุณ โดยให้หลังของคุณตรงและแกนของคุณทำงาน จนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณเกือบจะขนานกับพื้น
  3. โดยให้แขนแนบชิดลำตัว งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์ยกขึ้นข้างหน้าอก
  4. ค่อยๆ เหยียดแขนท่อนล่างโดยให้ต้นแขนนิ่ง
  5. กดค้างไว้สักครู่แล้วงอข้อศอกจนดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับหน้าอกของคุณ
  6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
  7. หากใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง ให้พักสักครู่ จากนั้นสลับแขนแล้วทำซ้ำ

7. Dips

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ขาตั้ง คุณสามารถวางมือ ฝ่ามือ ข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้เรียบๆ จากนั้นคุณสามารถหย่อนมือไปข้างหลังม้านั่งหรือเก้าอี้ได้

การทำดิป:

  1. ยืนอยู่ระหว่างรางของแถบจุ่ม
  2. จับบาร์แต่ละอันโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
  3. คุณอาจต้องงอเข่าเพื่อไม่ให้แตะพื้น
  4. ค่อยๆงอข้อศอกและลดตัวเองจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
  5. เหยียดแขนของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

8. ส่วนขยายค่าโสหุ้ย

โดยทั่วไปแล้วการต่อขยายเหนือศีรษะจะใช้ดัมเบลล์ตัวเดียว ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเริ่ม และเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้

  1. ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนม้านั่ง
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้รอบที่จับดัมเบลล์
  3. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
  4. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
  5. ค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่นๆ

แม้ว่าแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นอาจเป็นเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่งอันดับ 1 ของคุณ แต่อย่าละเลยกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและไหล่ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพยุงแขนและป้องกันการบาดเจ็บ

พิจารณารวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้เข้ากับรูทีนการฝึกความแข็งแรงของคุณ:

  • deadlifts
  • แท่นกด
  • ยักไหล่
  • ไม้กระดาน
  • สุนัขนก
  • หมอบ

คำศัพท์เกี่ยวกับโภชนาการ

แม้ว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น แต่คุณก็ไม่ควรมองข้ามความต้องการด้านโภชนาการของคุณ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

หากคุณไม่ได้ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ คุณอาจจำกัดผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเพื่อสร้างแขน

คำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อมุ่งสู่อาวุธที่ใหญ่กว่า:

  • เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงบางอย่างที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน อกไก่ ปลาทูน่า เนื้อไม่ติดมัน อกไก่งวง กรีกโยเกิร์ต ถั่ว และถั่วชิกพี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
  • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. เช่นเดียวกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้พลังงานและการยังชีพแก่ร่างกายของคุณ เน้นที่ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วลันเตา
  • หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาส่วนใหญ่จะมีแคลอรีมากมาย แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการแต่อย่างใด พวกมันมักถูกมองว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ “ว่างเปล่า” จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมอบ ลูกอม คุกกี้ และขนมหวานอื่นๆ
  • เน้นไขมันดี. หากคุณไม่ได้บริโภคไขมันเพียงพอในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณสามารถเริ่มเผาผลาญโปรตีนแทนไขมันเพื่อต้องการพลังงาน แหล่งที่มาของไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน เนยถั่ว และอะโวคาโด
  • อย่าข้ามแคลอรี่ ต้องแน่ใจว่าได้รับแคลอรีเพียงพอจากอาหารที่คุณกิน หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไป คุณจะไม่เห็นผลกับการออกกำลังกายสร้างแขน พยายามทำให้ความต้องการแคลอรี่ของคุณตรงกับแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งจากผักและผลไม้สด

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ลูกหนูและไขว้ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และพยายามทำซ้ำและตั้งค่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

สำหรับการออกกำลังกายที่รอบด้าน อย่าลืมรวมการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ หลัง หน้าอก แกนกลาง และขาด้วย

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีแคลอรีที่เพียงพอต่อการออกกำลังกายของคุณ

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News