7 วิธีในการปิดประตูความเกลียดชังตนเอง

ยากที่จะหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น เราทุกคนทำสิ่งนี้เป็นครั้งคราว ทั้งที่ทำงาน ที่โรงเรียน กับเพื่อน ๆ บนโซเชียลมีเดีย

แต่การกระทำที่ประเมินค่าของคุณอย่างต่อเนื่องนี้อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตและวิธีที่คุณมองตัวเอง

คำพูดง่ายๆ ว่า “ฉันไม่มีวันดูเหมือน Marissa” สามารถกลายเป็น “ฉันไม่มีวันดีพอสำหรับใครเลย” ได้อย่างรวดเร็ว

ก่อนที่คุณจะรู้ตัว แค่มองตัวเองในกระจกก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความเกลียดชังตนเองและความคับข้องใจได้ ความรู้สึกเหล่านี้อาจทำให้คุณวิตกกังวลเป็นพิเศษหากคุณมีปัญหาสุขภาพจิตอยู่แล้ว เช่น วิตกกังวลหรือซึมเศร้า

ค้นหาความช่วยเหลือทันที

หากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตายหรือมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง คุณสามารถโทรหา Substance Abuse and Mental Health Services Administration ได้ที่ 1-800-662-HELP (4357)

สายด่วน 24/7 จะเชื่อมต่อคุณกับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยคุณค้นหาทรัพยากรของรัฐสำหรับการรักษาหากคุณไม่มีประกันสุขภาพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังรู้สึกเกลียดตัวเองหรือไม่ คุณสามารถตรวจสอบอาการทั่วไปบางประการได้:

  • ข้อความทั้งหมดหรือไม่มีเลย คุณมองชีวิตของคุณเป็นรายการคำขาด ซึ่งส่วนใหญ่นำไปสู่ความหายนะ ตัวอย่างเช่น “ถ้าฉันสอบไม่ผ่าน ฉันจะโดดเรียนและกลายเป็นคนขี้แพ้”
  • โฟกัสแต่เรื่องลบๆ ไม่สำคัญว่าวันของคุณจะดีแค่ไหน — แสงแดด ไอศกรีม ลูกสุนัข — สิ่งที่คุณคิดได้ก็คือสิ่งที่ผิดพลาด
  • เชื่อความรู้สึกเป็นความจริง แทนที่จะเป็น “ฉัน รู้สึกเหมือน ความล้มเหลว” คุณคิดว่า “ฉัน เป็น ความล้มเหลว.”
  • ความนับถือตนเองต่ำ คุณไม่รู้สึกว่าตัวเองดีพอที่จะอยู่กับเพื่อนและครอบครัว สมัครงานใหม่ หรือออกไปหาโอกาสใหม่ๆ

หากทั้งหมดนี้ฟังดูคุ้นๆ ก็ไม่ต้องตกใจ สิ่งต่าง ๆ อาจรู้สึกท่วมท้นในตอนนี้ แต่เชื่อเราเถอะ คุณคู่ควรกับความรัก โดยเฉพาะจากตัวคุณเอง

อ่านเคล็ดลับบางประการเพื่อเริ่มต้นเส้นทางสู่การรักตนเอง

1. ให้ความสนใจกับทริกเกอร์ของคุณ

ขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหาใด ๆ คือการทำความเข้าใจรากเหง้าของมัน

หากคุณกำลังต่อสู้กับความเกลียดชังตัวเองอย่างรุนแรง การนั่งจมอยู่กับความรู้สึกนั้นและพยายามระบุว่ามันมาจากไหนจะเป็นประโยชน์ คุณไม่ได้อยู่ในสุญญากาศ ดังนั้นให้พิจารณาว่าอะไรสามารถกระตุ้นความรู้สึกเหล่านี้ได้

คุณเคยได้ยินมาแล้วนับล้านครั้ง แต่การจดบันทึกช่วยได้จริงๆ ลองนั่งลงในตอนท้ายของวันและเดินผ่านวันของคุณทางจิตใจ ลองจดบันทึกเกี่ยวกับ:

  • คุณทำอะไร
  • คุณรู้สึกอย่างไรระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ
  • คุณอยู่กับใครตลอดทั้งวัน

หากคุณไม่สามารถดำเนินการให้ดีที่สุดด้วยการเขียน คุณสามารถบันทึกวิดีโอสั้นๆ หรือบันทึกเสียงสำหรับตัวคุณเองในโทรศัพท์ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถไตร่ตรองเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันได้สักครู่

ไม่ว่าคุณจะจัดการกับวันของคุณอย่างไร ให้พยายามสังเกตหัวข้อหรือรูปแบบทั่วไปที่อาจช่วยให้คุณระบุสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบได้

เมื่อคุณระบุตัวกระตุ้นบางอย่างได้แล้ว คุณก็สามารถหาวิธีหลีกเลี่ยงหรือลดสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นได้ มีทริกเกอร์บางอย่างที่คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ดังนั้น การเรียนรู้เครื่องมือในการแก้ไขสิ่งเหล่านั้นจึงมีประโยชน์

2. ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ

บางครั้งความเกลียดชังตัวเองก็ปรากฏขึ้นเมื่อคุณไม่ได้อยู่ในที่ที่ดีในการบันทึกหรือไตร่ตรอง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ลองสนทนาภายในกับตัวเอง

ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่า “ฉันเกลียดตัวเอง” การถามทันทีว่า “ทำไม” อาจเป็นประโยชน์ ถ้าคำตอบคือ “ฉันดูน่าเกลียดในชุดนี้” หรือ “ฉันทำการประชุมพังจริงๆ” ก็ลองท้าทายความคิดนั้นเช่นกัน

พูดกับตัวเองว่า “นั่นไม่จริง” จากนั้นคิดถึงเหตุผลที่ความคิดเชิงลบนี้ไม่ถูกต้อง

การยืนหยัดกับความคิดของตัวเองอาจรู้สึกหวาดหวั่น หากเป็นกรณีนี้ ให้ลองจินตนาการถึงตัวตนที่แยกจากกันเพื่อต่อสู้กับความคิดของคุณ พวกเขาอาจจะเป็นการผสมผสานระหว่างฮีโร่ที่คุณชื่นชอบตั้งแต่วัยเด็กหรือเพื่อนซี้ ลองนึกภาพพวกเขาเข้ามาและหยุดความคิดเชิงลบหรือท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านั้น

อย่าท้อแท้หากด้านบวกของสิ่งต่าง ๆ ไม่ชนะ เพียงแค่ท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้จะช่วยตอกย้ำความคิดที่ว่าความเกลียดชังตนเองไม่ใช่ข้อเท็จจริงหรือความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เป็นอารมณ์ความรู้สึก

3. ฝึกพูดกับตนเองในเชิงบวก

ความเกลียดชังตนเองมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่คุณไม่สงสารตัวเอง หากคุณมีช่วงเวลาที่รู้สึกดี ลองเขียนรายการสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับตัวเอง

ถ้าคิดอะไรไม่ออกก็อย่าตกใจ ความรักเป็นอารมณ์รุนแรงที่ยากที่จะรู้สึกต่อตัวเองในจุดที่ต่ำต้อย ถ้าจะให้ง่ายกว่านั้น ให้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบหรือไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง

บางทีคุณอาจดูแลสัตว์เลี้ยงของคุณเป็นอย่างดีหรือรู้อยู่เสมอว่าควรนำอะไรมาเลี้ยง

เก็บรายการนี้ไว้ในที่ที่คุณจะเห็นทุกวัน เมื่อความคิดเกลียดตัวเองเกิดขึ้น ให้หยุด หายใจเข้า แล้วพูดออกมาดังๆ จากรายการของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกและวิธีสร้างมันให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

4. ปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณ

Reframing เป็นเทคนิคการบำบัดที่สามารถใช้เพื่อจัดการกับความคิดเชิงลบและความเกลียดชังตนเอง โดยปกติจะทำได้เพียงแค่เปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่มุมมองที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย

อาจเกี่ยวข้องกับการคิดกลับด้านเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เลวร้ายหรือพิจารณาความคับข้องใจในมุมมองใหม่ ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจลองทำใหม่ การปรับกรอบเป็นการฝึกสมองของคุณให้ค้นหาและจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ดี

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “ฉันนำเสนองานได้แย่มาก” คุณสามารถปรับกรอบข้อความใหม่เป็น “ฉันไม่รู้สึกว่าฉันทำได้ดีในการนำเสนอในวันนี้”

ใช่ มันเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่คุณกำลังใช้คำสั่งทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยและปรับโครงสร้างใหม่เป็นกรณีเดียว

วิธีนี้ช่วยให้ความรู้สึกด้านลบไม่รู้สึกท่วมท้นหรือถาวร ท้ายที่สุดแล้ว การนำเสนองานหนึ่งรายการที่ยุ่งเหยิงเป็นเพียงตัวอย่างเดียวเท่านั้น และนั่นหมายความว่าคุณสามารถทำได้ดีกว่านี้ในครั้งต่อไป

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากพูดว่า “ฉันเกลียดตัวเอง” ให้ลองนึกถึงวิธีเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนข้อความนั้นให้จัดการได้ง่ายและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

5. ใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณมีความสุข

ความเกลียดชังตนเองอาจทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยว คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สมควรอยู่ใกล้เพื่อนหรือครอบครัว หรือคุณอาจรู้สึกเหมือนไม่มีใครเลยด้วยซ้ำ ต้องการ ที่จะอยู่รอบตัวคุณ

แม้ว่าการปลีกตัวออกจากสถานการณ์ทางสังคมอาจดูเหมือนเป็นการกระทำที่ดีที่สุดตามการพูดถึงตัวเองในแง่ลบ แต่การศึกษาพบว่านี่ไม่ใช่ความคิดที่ดี

การเชื่อมต่อกับผู้อื่นเป็นส่วนสำคัญของความผาสุกทางจิตใจของเรา เพราะปฏิสัมพันธ์ทางสังคมช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตนเอง มันสร้างสภาพแวดล้อมที่เรารู้สึกมีค่าและได้รับการดูแล

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความคิดเชิงลบเหล่านี้คือการใช้เวลากับคนที่เรารัก ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน คนในครอบครัว หรือคนรัก ไปดื่มกาแฟ ดูหนังด้วยกัน หรือแค่ไปเที่ยวด้วยกัน

ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและมีคุณค่า

ไม่มีใครที่จะติดต่อ? พิจารณาพูดคุยกับผู้อื่นที่เกี่ยวข้องกับปัญหาที่คล้ายกันทางออนไลน์ Anxiety and Depression Association of America มีกลุ่มสนับสนุนออนไลน์สำหรับผู้ที่ต้องรับมือกับปัญหาต่างๆ National Alliance on Mental Illness สามารถช่วยคุณค้นหากลุ่มในพื้นที่ของคุณ

6. ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง

นี่อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในรายการ แต่อาจเป็นประโยชน์มากที่สุด

การเห็นอกเห็นใจตนเองแตกต่างจากการรักตนเอง มันหมายถึงการยอมรับความคิดด้านลบ ความผิดพลาด และความล้มเหลวของคุณ และเข้าใจว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งเหยิงของมนุษย์

มันหมายถึงการให้อภัยตัวเองแบบเดียวกับที่คุณให้อภัยคนที่คุณรักที่ตะคอกใส่คุณในช่วงเวลาแห่งความหงุดหงิด

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังจมดิ่งลงไปในโพรงกระต่ายที่เกลียดตัวเอง พยายามลดหย่อนตัวเองลงบ้าง รับรู้ว่าคุณรู้สึกไม่ดีและเตือนตัวเองว่าไม่เป็นไร

หมกมุ่นอยู่กับการกระทำบางอย่างที่คุณทำลงไปโดยที่คุณไม่ภูมิใจ? เตือนตัวเองว่าทุกคนทำผิดพลาดได้ การกระทำเหล่านั้นไม่จำเป็นต้องกำหนดคุณ

แน่นอน ความเห็นอกเห็นใจตัวเองไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่จากการศึกษาพบว่า การเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นทักษะที่สามารถฝึกได้ เช่นเดียวกับการทบทวนใหม่หรือการทำสมาธิ

7. ขอความช่วยเหลือ

ข้อควรจำ: คุณไม่เคยอยู่คนเดียวในการเดินทางเพื่อสุขภาพจิตของคุณ ทุกคนเคยอยู่ในจุดที่คุณอยู่จุดใดจุดหนึ่ง และส่วนใหญ่ต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อให้ผ่านพ้นไปได้

เป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามรายการในรายการนี้โดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชื่อถือได้ ไม่ต้องอายที่จะขอความช่วยเหลือ อันที่จริง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีจัดการกับความเกลียดชังตนเองและการพูดถึงตนเองในแง่ลบ

วิธีการหานักบำบัด

การหานักบำบัดอาจรู้สึกน่ากลัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองด้วยคำถามพื้นฐานสองสามข้อ:

  • คุณต้องการแก้ไขปัญหาอะไร สิ่งเหล่านี้อาจเฉพาะเจาะจงหรือคลุมเครือก็ได้
  • มีลักษณะเฉพาะที่คุณต้องการในนักบำบัดหรือไม่? ตัวอย่างเช่น คุณสบายใจขึ้นไหมที่มีใครสักคนที่มีเพศเดียวกับคุณ
  • คุณสามารถจ่ายต่อเซสชั่นตามความเป็นจริงได้เท่าไหร่? คุณต้องการคนที่เสนอราคาเลื่อนระดับหรือแผนการชำระเงินหรือไม่?
  • การบำบัดจะพอดีกับตารางเวลาของคุณที่ไหน? คุณต้องการนักบำบัดที่สามารถไปพบคุณในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์หรือไม่? หรือใครมีเวรกลางคืนบ้าง?

จากนั้น เริ่มสร้างรายชื่อนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้ไปที่เครื่องระบุตำแหน่งนักบำบัดของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน

กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย? คำแนะนำของเราเกี่ยวกับการบำบัดที่เหมาะสมสามารถช่วยได้

ในตอนท้ายของวัน การเรียนรู้วิธีเปลี่ยนจาก “ฉันเกลียดตัวเอง” เป็น “ฉันจะทำให้ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้” เป็นหนึ่งในทักษะชีวิตที่เป็นประโยชน์มากที่สุดที่คุณมีได้

มันไม่ได้มาง่ายๆ แต่ในที่สุดมันก็จะอยู่ในกล่องเครื่องมือของคุณ เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งอื่นๆ ที่ชีวิตจะเข้ามาขวางทางคุณ

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News