ความดันโลหิตสูงคืออะไร?
ความดันโลหิตเป็นแรงที่เลือดสูบฉีดจากหัวใจเข้าสู่หลอดเลือดแดง ค่าความดันโลหิตปกติที่อ่านได้น้อยกว่า 120/80 mmHg
เมื่อความดันโลหิตสูง เลือดจะเคลื่อนผ่านหลอดเลือดแดงอย่างมีพลังมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อเนื้อเยื่อที่บอบบางในหลอดเลือดแดงและทำให้หลอดเลือดเสียหาย
American College of Cardiology ประมาณการว่าความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณครึ่งหนึ่ง
รู้จักกันในนาม “นักฆ่าเงียบ” โดยปกติแล้วจะไม่ก่อให้เกิดอาการใดๆ จนกว่าจะมีความเสียหายที่สำคัญเกิดขึ้นกับหัวใจ โดยปราศจากอาการที่มองเห็นได้ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคความดันโลหิตสูง
1. เคลื่อนไหว
การออกกำลังกายวันละ 30 ถึง 60 นาทีเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี
นอกจากช่วยลดความดันโลหิตแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่ออารมณ์ ความแข็งแรง และความสมดุลของคุณ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจประเภทอื่นๆ
หากคุณไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย เริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ใช่แฟนของโรงยิม? ออกไปออกกำลังกายข้างนอก ไปเดินป่า เขย่าเบา ๆ หรือว่ายน้ำและยังคงเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ที่สำคัญคือต้องย้าย!
American Heart Association (AHA) ยังแนะนำให้ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถลองยกน้ำหนัก วิดพื้น หรือออกกำลังกายอื่นๆ ที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
2. ติดตามอาหาร DASH
การปฏิบัติตามแนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้มากถึง 11 มม. ปรอท systolic อาหาร DASH ประกอบด้วย:
- กินผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด
- การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ปลา และถั่วต่างๆ
- กำจัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
นอกจากนี้ยังช่วยลดของหวานและเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
5 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง
3. วางเครื่องปั่นเกลือ
การรักษาปริมาณโซเดียมให้น้อยที่สุดอาจมีความสำคัญต่อการลดความดันโลหิต
ในบางคน เมื่อคุณกินโซเดียมมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเริ่มเก็บของเหลว ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
AHA แนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ระหว่าง 1,500 มิลลิกรัม (มก.) ถึง 2,300 มก. ต่อวัน นั่นคือเกลือแกงมากกว่าครึ่งช้อนชาเล็กน้อย
หากต้องการลดโซเดียมในอาหาร อย่าใส่เกลือลงในอาหาร เกลือแกงหนึ่งช้อนชามีโซเดียม 2,300 มก.!
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน อาหารแปรรูปมักจะเต็มไปด้วยโซเดียม อ่านฉลากอาหารเสมอและเลือกทางเลือกโซเดียมต่ำเมื่อเป็นไปได้
4. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
น้ำหนักและความดันโลหิตเป็นของคู่กัน การลดน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม) สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
ไม่ใช่แค่ตัวเลขในระดับของคุณที่สำคัญ การดูรอบเอวของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตเช่นกัน
ไขมันส่วนเกินบริเวณเอวที่เรียกว่า visceral fat นั้นสร้างปัญหาได้ มีแนวโน้มที่จะล้อมรอบอวัยวะต่าง ๆ ในช่องท้อง นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง รวมทั้งความดันโลหิตสูง
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรวัดรอบเอวให้น้อยกว่า 40 นิ้ว ผู้หญิงควรเล็งให้น้อยกว่า 35 นิ้ว
5. ห้ามติดนิโคตินของคุณ
บุหรี่แต่ละมวนที่คุณสูบบุหรี่ชั่วคราวจะเพิ่มความดันโลหิตเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากที่คุณสูบเสร็จ หากคุณสูบบุหรี่จัด ความดันโลหิตของคุณก็จะสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
แม้แต่ควันบุหรี่มือสองก็สามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้
นอกจากการให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ มากมาย การเลิกบุหรี่ยังช่วยให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติได้
6. จำกัดแอลกอฮอล์
การดื่มไวน์แดงสักแก้วกับอาหารเย็นของคุณก็ไม่เป็นไร มันอาจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อทำในปริมาณที่พอเหมาะ
แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงความดันโลหิตสูง
การดื่มมากเกินไปสามารถลดประสิทธิภาพของยารักษาความดันโลหิตบางชนิดได้
การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหมายถึงอะไร? AHA แนะนำให้ผู้ชายจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงสองเครื่องต่อวัน ผู้หญิงควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่องต่อวัน
หนึ่งเครื่องดื่มเท่ากับ:
- เบียร์ 12 ออนซ์
- ไวน์ 5 ออนซ์
- สุรา 80 หลักฐาน 1.5 ออนซ์
7. เครียดน้อยลง
ในโลกที่เร่งรีบในปัจจุบันซึ่งเต็มไปด้วยความต้องการที่เพิ่มขึ้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะชะลอตัวและผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือต้องละทิ้งหน้าที่รับผิดชอบในแต่ละวันเพื่อที่คุณจะได้คลายเครียด
ความเครียดอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นได้ชั่วคราว มากเกินไปอาจทำให้กดดันได้เป็นเวลานาน
ช่วยในการระบุสาเหตุของความเครียด อาจเป็นงาน ความสัมพันธ์ หรือการเงินของคุณ เมื่อคุณทราบสาเหตุของความเครียดแล้ว คุณสามารถลองหาวิธีแก้ไขปัญหาได้
คุณยังสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อบรรเทาความเครียดอย่างมีสุขภาพดีได้ ลองหายใจเข้าลึกๆ ทำสมาธิ หรือฝึกโยคะ
เสี่ยงความดันโลหิตสูง
หากไม่ได้รับการรักษา ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และไตถูกทำลาย การไปพบแพทย์เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณติดตามและควบคุมความดันโลหิตได้
ค่าความดันโลหิตที่อ่านได้ 130/80 mmHg หรือสูงกว่านั้นถือว่าสูง หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง แพทย์จะร่วมมือกับคุณในการลดความดันโลหิต
แผนการรักษาของคุณอาจรวมถึงการใช้ยา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือการบำบัดแบบผสมผสาน การทำตามขั้นตอนข้างต้นสามารถช่วยลดจำนวนของคุณได้เช่นกัน
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า โดยเฉลี่ยแล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแต่ละครั้งจะทำให้ความดันโลหิตลดลง 4 ถึง 5 มิลลิเมตรปรอท systolic (ตัวเลขบน) และ 2 ถึง 3 มิลลิเมตรปรอท diastolic (ตัวเลขล่าง)
การลดปริมาณเกลือและการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงมากยิ่งขึ้น
