สารอาหารที่จำเป็น
สารอาหารที่จำเป็นคือสารประกอบที่ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอ ให้เป็นไปตาม
แม้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง แต่ก็สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง
ธาตุอาหารหลักจะถูกรับประทานในปริมาณมาก และรวมถึงส่วนประกอบหลักของอาหาร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง และการรับประทานในปริมาณน้อยก็มีประโยชน์อย่างมาก จุลธาตุและธาตุอาหารหลักที่สำคัญมี 6 กลุ่ม
1. โปรตีน
โปรตีนกำลังมีช่วงเวลาของมัน ไม่ใช่แค่ในชุมชนการออกกำลังกายเท่านั้น แต่โฆษณาทั้งหมดนั้นมีเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี
โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้างร่างกาย ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ทุกเซลล์ ตั้งแต่กระดูก ผิวหนัง จนถึงเส้นขน มีโปรตีน
ที่น่าตกใจ 16 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคนโดยเฉลี่ยนั้นมาจากโปรตีน โปรตีนถูกใช้เป็นหลักสำหรับการเจริญเติบโต สุขภาพ และการบำรุงรักษาร่างกาย
ฮอร์โมน แอนติบอดี และสารสำคัญอื่นๆ ทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนไม่ได้ใช้เป็นเชื้อเพลิงแก่ร่างกายเว้นแต่จำเป็น
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนต่างๆ แม้ว่าร่างกายจะสร้างกรดอะมิโนได้เอง แต่ก็มีกรดอะมิโนจำเป็นมากมายที่มาจากอาหารเท่านั้น คุณต้องการกรดอะมิโนหลายชนิดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนทั้งหมดในคราวเดียว ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้จากอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน
แหล่งสุขภาพ
แม้ว่าเนื้อสัตว์ ปลา และไข่จะเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็น คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่ว และธัญพืชบางชนิด ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความกระฉับกระเฉงและอายุของคุณ
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังมีการศึกษาไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าพวกเขามีสุขภาพดีขึ้นหรือสามารถส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้ ตามที่ Mayo Clinic
2. คาร์โบไฮเดรต
อย่าปล่อยให้ความคลั่งไคล้คาร์โบไฮเดรตต่ำหลอกคุณ คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง คาร์บเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมอง และป้องกันโรคต่างๆ ตามที่ Mayo Clinic กล่าว
คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันของคุณ
แหล่งสุขภาพ
ก่อนที่คุณจะหยิบขนมปังขาวหรือพาสต้า จำไว้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินนั้นสำคัญ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าตัวอื่นๆ เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง แทนธัญพืชและผลิตภัณฑ์ขัดสีที่เติมน้ำตาล
3. ไขมัน
ไขมันมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ
จากข้อมูลของ Harvard Medical School ไขมันสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ การแข็งตัวของเลือด การสร้างเซลล์ และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
ใช่ ไขมันมีแคลอรีสูง แต่แคลอรีเหล่านั้นเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ
NS
การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 และปรับปรุงการทำงานของสมอง พวกเขายังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์
แหล่งสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุดคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณเนื่องจากมีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืช (เช่น มะกอก อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์) น้ำมันมะพร้าวให้ไขมันจากพืชในรูปของไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อวัยวะต่างๆ นำไปใช้ประโยชน์เร็วขึ้นเพื่อควบคุมเชื้อเพลิงและความอยากอาหาร
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ เช่น เนย ชีส เนื้อแดง และไอศกรีม
4. วิตามิน
วิตามินมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายต้องการสารอาหารรองเหล่านี้เพื่อรองรับการทำงานของมัน มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงานอย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามิน A, C, B6, และ ดี.
วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในร่างกาย และการได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บได้ ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับวิตามินที่จำเป็นมากมายเพียงพอ วิตามินจำเป็นสำหรับการมองเห็น ผิวหนัง และกระดูกที่แข็งแรง
วิตามินอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินเช่นวิตามินซีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาร่างกาย
แหล่งสุขภาพ
หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้ และมีระบบทางเดินอาหารที่ทำงานได้ดีและเป็นปกติ คุณก็ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินเสริม
5. แร่ธาตุ
เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุช่วยสนับสนุนร่างกาย สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ควบคุมการเผาผลาญของคุณ และคงความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม แร่ธาตุที่พบบ่อยที่สุดบางชนิด ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี
นอกจากการเสริมสร้างกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาท รักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง การหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กสนับสนุนเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างฮอร์โมน ในขณะที่สังกะสีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและการสมานแผล
6. น้ำ
คุณสามารถอดอาหารได้หลายสัปดาห์ แต่คุณไม่สามารถอยู่ได้นานกว่าสองสามวันหากไม่มีน้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณทำ ประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณคือน้ำ
น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและอารมณ์ ทำหน้าที่เป็นโช้คอัพและสารหล่อลื่นในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษ นำสารอาหารไปยังเซลล์ เติมน้ำให้ร่างกาย และป้องกันอาการท้องผูก
แม้แต่การขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและทำให้เสีย
แหล่งสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องคั้นน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งที่ดีได้เช่นกัน เคี้ยวผักโขมหรือแตงโมเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่คือสีและปริมาตรของปัสสาวะ หากปัสสาวะของคุณไม่บ่อยและมีสีเหลืองซีดหรือเกือบใส คุณต้องดื่มน้ำเพิ่ม
บทสรุป
การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 6 ประการนี้อย่างเพียงพอ รวมทั้งสารอาหารประเภทไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นประโยชน์ในพืชหลากสีสันที่ช่วยป้องกันโรค สารอาหารรองและธาตุอาหารหลักเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงานตามปกติและมีสุขภาพดี