ความเหนื่อยล้า
อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และช่องคลอดแห้งเป็นอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือน ความเหนื่อยล้าอาจเป็นปัญหาในช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านเมื่อรอบเดือนของคุณหยุดลงและภาวะเจริญพันธุ์สิ้นสุดลง เมื่อความเหนื่อยล้านั้นคงที่และรุนแรง อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อฟื้นฟูพลังงานได้
เคล็ดลับเอาชนะความเหนื่อยล้า
ทำตามห้าเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า:
1. หาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะลากตัวเองออกจากเตียงเมื่อคุณเหนื่อย แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีแก้อาการเหนื่อยล้าที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง อา
ตาม
- ร้อนวูบวาบ
- น้ำหนัก
- อารมณ์
- ปวดเรื้อรัง
- คุณภาพชีวิต
มองหากิจกรรมที่สนุกสนานและจัดการได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ สิ่งสำคัญคือการหาบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้เป็นประจำ หากคุณเลือกกิจกรรมที่คุณไม่ชอบหรือไม่สามารถหาเวลาทำเป็นประจำได้ ให้ลองทำอย่างอื่น คุณมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยหากคุณสนุกกับมัน
2. พัฒนากิจวัตรการนอนหลับที่ดี
กิจวัตรการนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น พยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
คุณอาจต้องการสร้างกิจวัตรตอนกลางคืนเพื่อช่วยกำหนดอารมณ์ในการนอนหลับ อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ และหลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ใกล้เวลานอน แนวทางปฏิบัติที่ดีคือใช้เตียงนอนเพื่อการนอนหลับเท่านั้น หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ หรือใช้สมาร์ทโฟนขณะอยู่บนเตียง
3. พักสมาธิ
ความเครียดสามารถบั่นทอนพลังงานและรบกวนการนอนของคุณ วิธีหนึ่งที่จะเอาชนะความเครียดคือการทำสมาธิ การฝึกสมาธิแบบเจริญสติ ให้นั่งในที่เงียบๆ และหลับตา หายใจเข้าออกช้าๆ ทำจิตใจให้ผ่องใส จดจ่ออยู่กับลมหายใจ เมื่อความคิดเชิงลบพยายามเข้ามาในจิตใจของคุณ ให้นำความคิดเหล่านั้นกลับออกไปอย่างอ่อนโยน
หากคุณมีปัญหาในการนั่งนิ่ง ให้ลองเล่นโยคะหรือไทเก็กซึ่งรวมการออกกำลังกายเข้ากับการทำสมาธิเพื่อใช้ประโยชน์จากทั้งสองวิธี
4. ปิดเทอร์โมสตัทตอนกลางคืน
สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือห้องนอนที่ร้อนจัด เมื่อคุณต้องรับมือกับอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนจากวัยหมดประจำเดือน การรักษาห้องนอนให้เย็นเพื่อรองรับอุณหภูมิที่ผันผวนตามธรรมชาติของร่างกายคุณในตอนกลางคืน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอุณหภูมิในอุดมคติสำหรับการนอนหลับฝันดีคือประมาณ 65˚F (18˚C)
5. ลดขนาดมื้ออาหารของคุณ
การรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนนอนไม่หลับ อาหารมื้อหนักยังส่งผลต่ออาการเสียดท้องซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณน้อยๆ เป็นทางเลือกที่ดี ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงใดของชีวิต
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
Perimenopause หมายถึงช่วงเวลาของการเปลี่ยนผ่านก่อนวัยหมดประจำเดือนจะเริ่มขึ้น ช่วงเวลาของคุณอาจไม่สม่ำเสมอและการไหลเวียนของคุณอาจหนักขึ้นหรือเบาลง
การผลิตฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนมักจะเริ่มช้าลงเมื่อผู้หญิงอายุครบ 40 ปี ที่เกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างสมบูรณ์อาจใช้เวลา 4 ถึง 12 ปี
วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาของชีวิตที่ประจำเดือนของคุณหยุดลง การผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนสิ้นสุดลง และคุณจะไม่สามารถตั้งครรภ์ได้อีก
ในช่วงใกล้หมดประจำเดือน คุณอาจเริ่มมีอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ และเหนื่อยล้า คุณจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างเป็นทางการเมื่อคุณไม่มีช่วงเวลา 12 เดือน
อาการอื่นๆ
ความเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ต่อไปนี้คืออาการอื่นๆ บางส่วนที่พบได้บ่อยในช่วงวัยหมดประจำเดือน:
- ร้อนวูบวาบ
- ประจำเดือนมาไม่ปกติ
- อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น รู้สึกเศร้าหรือหงุดหงิดมากกว่าปกติ
- เหงื่อออกตอนกลางคืน
- ปัญหาการนอนหลับ
- ช่องคลอดแห้ง
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการเหล่านี้หรือสิ่งอื่น ๆ ที่รบกวนคุณ คุณสามารถทำงานร่วมกันเพื่อค้นหาตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับอาการของคุณ
ทำไมความเหนื่อยล้าจึงเป็นอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือน?
เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงใกล้หมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงในลักษณะที่คาดเดาไม่ได้ ในที่สุดระดับฮอร์โมนเพศหญิงของคุณจะลดลงจนกว่าร่างกายของคุณจะหยุดสร้างมันอย่างสมบูรณ์
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนแบบเดียวกันที่ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน อาจส่งผลต่ออารมณ์และระดับพลังงานของคุณ ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ยังทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน
ปัจจัยเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้า
แม้ว่าคุณจะอายุ 40 หรือ 50 ปี ความเหนื่อยล้าไม่ได้เกิดจากการหมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือนเสมอไป ทั้งหมดต่อไปนี้อาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้:
- การใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด
- โรคโลหิตจาง
- โรคมะเร็ง
- โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง
- โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
- ภาวะซึมเศร้า
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- ขาดการออกกำลังกาย
- ยารักษาโรค เช่น ยากล่อมประสาท ยาแก้แพ้ ยาแก้ปวด และยารักษาโรคหัวใจ
- ความอ้วน
- อาหารไม่ดี
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ
- ความเครียด
- โรคไวรัส
- ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย
พบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายหากคุณมีอาการเมื่อยล้า
แนวโน้มคืออะไร?
เมื่อคุณอยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน อาการต่างๆ อาจดูท้าทาย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาในปัจจุบันสำหรับอาการเมื่อยล้าและอาการอื่นๆ