ทำความเข้าใจเฝือกหน้าแข้ง
คำว่า “เฝือกหน้าแข้ง” หมายถึงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นบริเวณด้านหน้าของขาและกระดูกหน้าแข้งของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความเจ็บปวดบริเวณด้านหน้าของขาระหว่างเข่าและข้อเท้าของคุณ
เฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานบ่อยเกินไป อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งหรือทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงอื่นๆ เป็นระยะเวลานานหรือไม่มีการยืดกล้ามเนื้อเพียงพอ เป็นเรื่องปกติใน:
- นักวิ่ง
- เกณฑ์ทหาร
- นักเต้น
- นักกีฬาที่เล่นกีฬาอย่างเทนนิส
การพักผ่อนและการรักษา เช่น การประคบน้ำแข็งและการยืดกล้ามเนื้อ เฝือกหน้าแข้งอาจหายได้เอง การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือละเลยอาการของเฝือกหน้าแข้งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสได้
อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีกำจัดเฝือกหน้าแข้ง และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บนี้กลับมาอีก
พักผ่อน ประคบน้ำแข็ง วิธียกตัว (RICE)
RICE เป็นวิธีการรักษาอาการบาดเจ็บที่บ้าน และอาจช่วยรักษาเฝือกหน้าแข้งของคุณได้ มันย่อมาจาก:
- พักผ่อน. พักผ่อนจากกิจกรรมทั้งหมดที่ทำให้คุณเจ็บปวด บวม หรือรู้สึกไม่สบาย การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงนั้นเป็นเรื่องปกติสำหรับเฝือกหน้าแข้ง แต่คุณควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่ามีอาการบาดเจ็บรุนแรงกว่านั้น ลองทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำจนกว่าอาการปวดจะหายไป
- น้ำแข็ง. วางถุงน้ำแข็งไว้บนหน้าแข้งของคุณครั้งละ 15 ถึง 20 นาที ห่อด้วยผ้าขนหนูและอย่าวางน้ำแข็งบนผิวของคุณโดยตรง ประคบน้ำแข็งวันละสี่ถึงแปดครั้งเป็นเวลาหลายวันจนกระทั่งอาการปวดเฝือกหน้าแข้งบรรเทาลง
- การบีบอัด ลองใส่ ปลอกรัดน่องช่วยลดการอักเสบบริเวณหน้าแข้ง
- ระดับความสูง เมื่อคุณโรยหน้าแข้ง ลองยกมันขึ้นบนหมอนหรือเก้าอี้เพื่อลดการอักเสบ
ในขณะที่คุณพักหน้าแข้ง คุณอาจยังสามารถออกกำลังกายได้บ้าง
หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณอาจวิ่งต่อไปได้อย่างปลอดภัย แต่คุณจะต้องลดระยะทางและความถี่ คุณควรลดความเข้มข้นของการวิ่งลงประมาณ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ วิ่งในสระ หรือปั่นจักรยานจนกว่าอาการปวดของคุณจะหายไปอาจช่วยได้เช่นกัน
5 ท่ายืดสำหรับเฝือกหน้าแข้ง
การยืดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อรอบข้างอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเฝือกหน้าแข้งได้ หากคุณสงสัยว่าคุณมีเฝือกหน้าแข้ง ให้ยืดเหยียดด้านล่างทุกวันหรือวันเว้นวัน รวมการยืดกล้ามเนื้อด้วยโปรโตคอล RICE (ดูด้านล่าง)
1. ยืดหน้าแข้งนั่ง
แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์
การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณหน้าแข้ง
- เริ่มต้นในท่าคุกเข่าและนั่งลงอย่างนุ่มนวลเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใต้ก้นของคุณและเข่าอยู่ตรงหน้าคุณ
- วางมือบนพื้นด้านหลังและเอนหลังเล็กน้อย
- กดส้นเท้าของคุณเบา ๆ โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อให้รู้สึกตึง
- ยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกด
- กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้ง
2. การยืดกล้ามเนื้อโซลิอุส
แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์
การยืดเหยียดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังของน่อง
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือประตูปิด
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนผนัง
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างเล็กน้อย
- หมอบลงช้าๆ เพื่อให้คุณงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้รู้สึกถึงการยืด วางส้นเท้าทั้งสองไว้บนพื้นตลอดเวลา
- กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้ง
- สลับไปที่ขาอีกข้างข้างหน้าหากต้องการ
3. การยืดกล้ามเนื้อน่อง
แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์
การยืดกล้ามเนื้อน่องอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเฝือกหน้าแข้งได้
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแข็งแรงหรือประตูปิดที่คุณสามารถดันได้
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนผนัง
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง (อันที่คุณกำลังเหยียด) และรักษาขานั้นให้ตรง งอเข่าหน้าของคุณ วางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น
- เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง คุณอาจต้องขยับขาตรงไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงมากขึ้น
- กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง
- สลับขาหากต้องการ
4. ยกน่อง
แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์
การยกน่องสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดได้บ้าง
- ยืนบนขั้นบันไดหรือขั้นบันไดโดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนเก้าอี้และครึ่งหลังลอยออกจากเก้าอี้
- ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วเลื่อนลง ยืดเท้าและกล้ามเนื้อน่องเมื่อส้นเท้าของคุณลดต่ำลง กดค้างไว้ 10–20 วินาที
- กลับสู่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
5. โรลลิ่งโฟม
แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์
ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยลดการอักเสบและอาจบรรเทาอาการปวดเฝือกหน้าแข้งได้ นี่คือเทคนิคในการ “ม้วน” หน้าแข้งของคุณ:
- เริ่มที่มือและเข่าด้วยลูกกลิ้งโฟมบนพื้นใต้หน้าอกของคุณ
- ดึงเข่าขวาเข้าหาใบหน้า และวางหน้าแข้งขวาบนลูกกลิ้งโฟมอย่างระมัดระวัง
- ค่อยๆ ม้วนหน้าแข้งขึ้นและลง โดยให้ขาซ้ายอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อควบคุมแรงกด
- หลังจากม้วนหรือหาจุดที่เจ็บปวดแล้ว คุณอาจต้องหยุด งอ และยืดข้อเท้าก่อนดำเนินการต่อ
- สลับขาหากต้องการ
คุณควรใช้ยาแก้ปวดหรือไม่?
คุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve) หรือ acetaminophen (Tylenol) เพื่อลดอาการไม่สบายหน้าแข้ง
ยาแก้ปวดไม่สามารถทดแทนการรักษาเฝือกหน้าแข้งได้ อย่าลืมฝึกการยืดกล้ามเนื้อ การรีดด้วยโฟม และ RICE จนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง
วิธีป้องกันเฝือกหน้าแข้ง
คุณอาจสามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงในการเข้าเฝือกหน้าแข้งได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- สวมรองเท้ากีฬาที่พอดีและเหมาะสม การสวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาของคุณจะช่วยป้องกันเฝือกหน้าแข้งได้ รองเท้าที่ซัพพอร์ตการเล่นเทนนิสได้ดีอาจไม่ซัพพอร์ตการวิ่ง
- หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้สังเกตการก้าวของคุณที่ร้านวิ่ง พนักงานสามารถช่วยคุณได้รองเท้าที่ตรงกับโครงสร้างเท้าและก้าวย่างของคุณ หากคุณมีส่วนโค้งสูงหรือเท้าแบน คุณอาจต้องสอดแทรกด้วย
-
เปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณควรได้รับรองเท้าใหม่ทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์ของการสวมใส่
- ค่อยๆสร้างระดับความฟิตของคุณ เพิ่มระยะทางหรือปริมาณการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์ ที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและคลายตัวได้
- ข้ามรถไฟ. การเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถป้องกันเฝือกหน้าแข้งได้ ลองเลิกกิจวัตรปกติด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ลองใช้พื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทก. สิ่งเหล่านี้อาจลดผลกระทบต่อหน้าแข้งของคุณระหว่างออกกำลังกาย
สาเหตุเฝือกหน้าแข้งคืออะไร?
เฝือกหน้าแข้งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกที่ขาโดยทำกิจกรรมซ้ำๆ มักเกิดขึ้นหลังจากการเปลี่ยนแปลงความถี่ของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็วเกินไปโดยไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึก
นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การเปลี่ยนพื้นผิวที่คุณกำลังออกกำลังกายอาจทำให้เฝือกหน้าแข้งได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับเฝือกหน้าแข้งหากคุณเป็นนักวิ่งและเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเป็นการวิ่งบนทางเท้าหรือคอนกรีต หรือหากคุณเป็นนักเทนนิสที่เปลี่ยนจากสนามหญ้าหรือคอร์ทดินเป็นคอร์ทแข็ง
คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดเฝือกหน้าแข้งมากขึ้นหากสิ่งต่อไปนี้ใช้ได้กับคุณ:
- คุณเป็นนักวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งทางไกล
- คุณได้เพิ่มความเข้มข้นหรือความถี่ของการออกกำลังกายไปเมื่อเร็วๆ นี้
- คุณวิ่งบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ คอนกรีต หรือเนินเขา
- คุณอยู่ในการฝึกทหาร
- คุณมีเท้าแบน
- คุณมีโค้งสูง
บทสรุป
อาการเจ็บหน้าแข้งอาจหายไปได้เองหากคุณปฏิบัติตามระเบียบวิธี RICE และยืดกล้ามเนื้อทุกวัน
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ ให้ค่อยๆ กลับไปออกกำลังกายตามปกติ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน หากคุณสามารถเดินได้โดยปราศจากความเจ็บปวดสักสองสามวัน ให้เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ
ประคบน้ำแข็งทุกครั้งหลังออกกำลังกาย และยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วย
ไปพบแพทย์หากอาการปวดเฝือกหน้าแข้งของคุณไม่หายไปหรือหากคุณสงสัยว่ามีอาการบาดเจ็บรุนแรงกว่านี้ แพทย์สามารถทำการตรวจและอาจทำการเอ็กซ์เรย์เพื่อหาสาเหตุและแนะนำการรักษา