หากคุณมีไขมันรักแร้ อาจเป็นลักษณะที่น่ากลัวของร่างกายโดยรวมของคุณ
แม้แต่คนที่กระตือรือร้นและทุ่มเททางโภชนาการมากที่สุดบางคนก็ยังประสบปัญหาไขมันในภูมิภาคนี้ ซึ่งดื้อรั้นและดูเหมือนคงอยู่ตลอดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้หญิงอาจมีปัญหากับบริเวณนี้เนื่องจากเนื้อเยื่อเต้านมในภูมิภาคนี้
ดังที่กล่าวไว้ เป็นไปได้ที่จะลดปริมาณไขมันในร่างกายที่สะสมในบริเวณนั้นโดยใช้กิจวัตรการฝึกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและแนวทางโภชนาการที่สมดุล
ในเรื่องการฝึกและการออกกำลังกาย จำไว้ว่าไม่มีทางที่จะ “ลดเฉพาะจุด” ได้เพียงจุดเดียว อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อในบริเวณที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมาย เช่น ไหล่และหน้าอก สามารถช่วยกระชับบริเวณนี้ในขณะที่คุณลดไขมันในร่างกายโดยรวม
1. การเชื่อมโยงจิตใจและร่างกาย
การใช้วิธีการนี้เพื่อลดไขมันรักแร้สามารถช่วยคุณได้ทั้งในเป้าหมายทางกายภาพและในการปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
ขั้นตอนที่คุณทำเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นจะส่งผลดีต่อความภาคภูมิใจที่คุณมีในตัวเอง ภาพลักษณ์ของร่างกาย ความคิด และความเอร็ดอร่อยของคุณไปตลอดชีวิต จำไว้ว่าจิตใจและร่างกายของคุณเชื่อมโยงกันอย่างแน่นหนา
2. กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังการยกน้ำหนักเพื่อลดไขมันรักแร้นั้นง่ายมาก: เมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น พลังงานก็จะเพิ่มมากขึ้น และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ดังนั้น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส หากคุณต้องการเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น ไม่ใช่ขนาด คุณไม่สามารถเลือกที่ที่ร่างกายจะสูญเสียไขมัน แต่คุณสามารถส่งเสริมให้ร่างกายของคุณดูมีสีสันมากขึ้นในพื้นที่ที่กำหนดผ่านการฝึกความต้านทาน
เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไป คุณจะสังเกตได้ว่าแม้มวลน้อยจะเผาผลาญพลังงานมากกว่า แต่ก็ใช้พื้นที่น้อยลง หากคุณกำลังยกของหนักเพื่อเพิ่มมวลรวม ชุดและกางเกงของคุณอาจเล็กลง ในขณะที่สเกลอาจเพิ่มขึ้น
อย่าปล่อยให้ตัวเองจดจ่ออยู่กับสิ่งที่อ่านได้จากมาตราส่วน ด้วยเหตุผลนี้ ให้ความสนใจกับพลังงานที่คุณได้รับและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าที่คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อคุณกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป ความรู้สึกนั้นเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณมุ่งมั่นกับกระบวนการนี้ให้คุ้มค่า
3. โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ
สิ่งสำคัญคือต้องไม่ละเลยอาหารไปพร้อมกัน การควบคุมน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกายส่วนใหญ่อย่างท่วมท้นนั้นพิจารณาจากวิธีการที่คุณให้อาหารร่างกาย ตราบใดที่แนวทางการควบคุมอาหารดำเนินไป ให้คำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้เพื่อรักษาอาหารที่สะอาดและสมดุล:
- ให้มื้ออาหารของคุณสมดุล ซึ่งหมายความว่า คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้มันทุกมื้อ
- ไม่จำเป็นต้องมีการวัดที่แม่นยำ เพียงแค่ให้ส่วนที่เหมาะสมและใส่ใจเมื่อคุณอิ่ม การกินช้าลงและไม่ทำความสะอาดจานถ้าคุณไม่หิวจะช่วยให้จิตใจของคุณปรับตัวเข้ากับกระเพาะอาหารได้มากขึ้น
- ดื่มน้ำกับอาหารของคุณ มันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยอาหารในท้องน้อยลง
- จำกัดน้ำตาล.
- กินอาหารแปรรูปน้อยที่สุด. เติมอาหารสดทั้งชิ้น เช่น ผักและโปรตีนไร้มัน
4. มวลกล้ามเนื้อหนาแน่น = การเผาผลาญที่สูงขึ้น
จากข้อมูลของ Mayo Clinic ร่างกายของผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แม้จะพักผ่อน
เนื่องจากการสร้างการขาดแคลอรี (การเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณใส่เข้าไป) เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก นี่จึงเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกด้วยน้ำหนักจึงเป็นวิธีการที่เหมาะสมในการเผาไขมันรักแร้ของคุณ
การฝึกความต้านทานในทุกรูปแบบ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการที่จะเป็นตัวเองในแบบที่ผอมลง การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเผาผลาญแคลอรีซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน การฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงไปอีกขั้น โดยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญแม้หลังออกกำลังกาย เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายคุณเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน วิธีการฝึกอบรมนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ มันจะช่วยให้คุณกระชับและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณกลายเป็นกิจกรรมหลัก
5. แบบฝึกหัดเพื่อเน้น
การค้นหาชุดแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายไม่จำเป็นต้องเป็นอัลกอริธึมที่ซับซ้อนของเปอร์เซ็นต์และการพิมพ์อัตราการเต้นของหัวใจ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านหรือในสำนักงานเพื่อปรับสีในเวลาไม่นาน
วิดพื้น
วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม เรียบง่าย ผ่านการพิสูจน์แล้ว และสามารถทำได้แทบทุกที่
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
กล้ามเนื้อทำงาน: วิดพื้นจะทำงานที่ไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณ
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนโดยยกเท้าและฝ่ามือขึ้น
- ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ งอข้อศอกแล้วลดตัวลงไปที่พื้นเพื่อให้หน้าอกของคุณสัมผัสกัน
- ขับน้ำหนักของคุณผ่านมือของคุณทันทีเพื่อดันร่างกายของคุณกลับขึ้นสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำซ้ำ 1 ครั้ง
- ดำเนินการ 3 ชุด 10 วิดพื้น
- ท่านี้สามารถทำได้จากหัวเข่าของคุณเพื่อลดความยาก
ก้าวไปอีกระดับ
หากคุณสามารถวิดพื้น 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย ให้ลองเพิ่มความท้าทาย
- เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดาน แต่ยกเท้าของคุณบนวัตถุเช่นม้านั่ง
- ดำเนินการวิดพื้นเหมือนกับที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
- ทำ 3 ชุด 5 ชุด
ก๊อกไหล่ไม้กระดาน
ไม้กระดานไหล่แตะเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อปรับบริเวณรักแร้ในขณะที่คุณทำงานกับความมั่นคงหลักและความสมดุลของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
กล้ามเนื้อทำงาน: แตะไหล่ไม้กระดานกำหนดเป้าหมายไหล่ หน้าอก และท้องของคุณ
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน (คล้ายกับการเริ่มวิดพื้น) ยกร่างกายขึ้นด้วยนิ้วเท้าและฝ่ามือ โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น
- ในขณะที่รักษาแกนกลางที่แข็งแรง ให้ยกมือขวาแล้วแตะไหล่ซ้ายด้วยปลายนิ้ว
- นำฝ่ามือขวาของคุณกลับมาที่พื้น และทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณ
- สลับแตะไหล่แต่ละข้างโดยรักษาตำแหน่งไม้กระดาน
- ดำเนินการ 3 ชุด 30 ครั้ง (15 ในแต่ละแขน)
The Takeaway
การจัดการกับไขมันบริเวณรักแร้ปากแข็งเป็นงานที่ดูเหมือนยากเย็นแสนเข็ญ อย่างไรก็ตาม เมื่อจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความรู้ที่จำเป็นต่อการก้าวไปข้างหน้า คุณจะพร้อมมากกว่าที่จะบรรลุเป้าหมาย
การใช้กลยุทธ์เหล่านี้เป็นสิ่งที่บุคคลทุกวัยสามารถทำได้ และสามารถทำได้ในวิธีที่ไม่แพงมาก โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ความมุ่งมั่นทางการเงินที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวคือรายการซื้อของชำที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในช่วงเวลาที่เร็วที่สุด ให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารให้ได้เจ็ดวันต่อสัปดาห์ คุณอาจจะยอมให้ตัวเองทานอาหารสักสองสามมื้อที่คุณใช้จ่ายได้อย่างเต็มที่ แต่อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ และทานอาหารอย่างสมเหตุสมผลให้มากที่สุด
โภชนาการมีความสำคัญต่อการสูญเสียไขมันเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
