หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เพิ่งกลับมาเล่นเกม หรือมีความกังวลเกี่ยวกับข้อต่อหรืออาการบาดเจ็บ คาร์ดิโอแบบมีแรงกระแทกต่ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมุ่งเน้นไปที่การรักษาเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นและบรรเทาความเครียดหรือแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณ
แต่จงเตือนไว้ — เพียงเพราะมันกระแทกต่ำ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ทำให้เหงื่อออก!
ด้านล่างนี้ เราได้รวบรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำไว้ห้าแบบที่จะทดสอบระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับวันใด ๆ ที่คุณรู้สึกหนักใจเกินกว่าจะทำให้สมองของคุณอยู่ในโหมด “ออกกำลังกาย” และเพียงแค่ต้องการออกจากการออกกำลังกายง่ายๆ
1. เข้ายิมแล้วไปว่ายน้ำ
ราชาแห่งการออกกำลังกายที่เป็นมิตรร่วมกัน การว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งยังคงเผาผลาญแคลอรีอยู่
การลอยตัวในน้ำช่วยลดความเครียดในร่างกายด้วยการช่วยพยุงน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องคิดมาก การว่ายน้ำรวมคาร์ดิโอ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายครั้งเดียว
แม้แต่ท่าฟรีสไตล์พื้นฐานยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง รวมถึงแกนกลางของคุณ
เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในโลก
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: สำหรับคนที่น้ำหนัก 155 ปอนด์ การว่ายน้ำ 30 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 220 แคลอรี่ สำหรับคนที่น้ำหนัก 185 ปอนด์ ให้พลังงานประมาณ 270 แคลอรี่
2. เหยียบพื้นด้วยคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งที่สร้างแรงกระแทกต่ำได้ง่ายๆ ผสมผสานท่าชกมวยเข้ากับคาร์ดิโอเพื่อให้คุณมีเหงื่อออกในเวลาไม่นาน
และคุณไม่จำเป็นต้องมีกระเป๋าด้วย ทุกการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในอากาศ ซึ่งหมายถึงแรงกระแทกน้อยลงเช่นกัน
ให้ลูกเตะและลงพื้นอย่างสบายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ต้องเข่าหรือข้อเท้าสึกโดยไม่จำเป็น
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: คล้ายกับแอโรบิกแบบสเต็ป คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งจะมีการนับการเผาผลาญแคลอรี่ที่คล้ายกัน คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์จะจุดไฟประมาณ 260 แคลอรี่ใน 30 นาที และคนที่น้ำหนัก 185 ปอนด์จะเผาผลาญได้ประมาณ 310
3.เน้นพายเรือที่ยิม
การออกกำลังกายประเภทอื่นที่ให้ความแข็งแรงทั้งร่างกายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการพายเรือ
การออกกำลังกายแบบไม่แบกน้ำหนักนี้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ
คุณจะต้องใช้เครื่องพาย ดังนั้นนี่อาจเป็นการออกกำลังกายในยิม
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: ในระดับปานกลาง คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 260 แคลอรีเป็นเวลา 30 นาที ในขณะที่คนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์จะเผาผลาญได้ประมาณ 310
4. ฟิตหุ่นด้วย TRX
สร้างขึ้นโดย Navy Seal TRX ใช้สายรัดที่เล่นกับแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของผู้ใช้เพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผู้ใช้สามารถปรับแต่งความยากของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระดับความฟิต และสายรัดสามารถให้การสนับสนุนเมื่อจำเป็น
หากไม่มีชุดสายรัดอยู่ที่บ้าน คุณจะต้องไปที่ยิมเพื่อฝึกระบบกันสะเทือนของ TRX แต่รับรองว่าการเดินทางครั้งนี้จะคุ้มค่าอย่างแน่นอน
ทำวิจัยล่วงหน้าเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้อง หรือดูว่าผู้ฝึกสอนจะสาธิตการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างหรือไม่
วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบ TRX ของคุณคือการติดตามการเดินหรือวิ่งวงรีด้วยวงจรแบบเต็มตัว สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและส่งเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: สำหรับวงจร TRX ที่ตามด้วยรูปวงรี จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 300 สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ และ 355 สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ต่อ 30 นาที
5. อยู่บ้านและทำวงจรคาร์ดิโอนี้
หากคุณต้องการตัวเลือกที่บ้านอย่างรวดเร็วสำหรับคาร์ดิโอแบบมีแรงกระแทกต่ำ ให้รวมท่าทั้งสามนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ร่างกายมีเหงื่อออกอย่างปลอดภัย
ทำแต่ละข้อให้เสร็จเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีโดยให้พัก 1 นาทีหลังจากนั้น
วิ่งผ่านวงจรอย่างน้อย 3 ครั้งสำหรับเซสชั่นเต็ม
วิ่งแล้วโดดเข้าที่
อย่าลืมลงจอดอย่างนุ่มนวล อย่าทำเช่นนี้ให้เร็วที่สุด กุญแจสำคัญคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ไม่ใช่เร่งให้ผ่านไป
นักปีนเขาดัดแปลง
ช้าแบบนี้ก็ได้! มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงแทนที่จะวิ่งผ่านการเคลื่อนไหวของเท้า
แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
แจ็คกระโดดดัดแปลงนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการกดดันที่หัวเข่า
แคลอรี่ที่เผาผลาญ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำนี้เผาผลาญได้ประมาณ 260 แคลอรี่สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์และ 311 แคลอรี่สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์
เมื่อคุณพร้อม ไปออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น
หากการวิ่ง การกระโดด หรือการวัดระดับพลีโอเมตริกไม่อยู่ในการ์ดของคุณ อย่าคิดว่าคุณไม่สามารถหารายได้จากเหงื่อด้วยวิธีที่มีแรงกระแทกต่ำ
หากคุณถูกจำกัดด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้มั่นใจว่าคุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นคงก่อนจบการศึกษาเพื่อออกกำลังกายขั้นสูง
เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เข้มข้นยิ่งขึ้นและดูจำนวนแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นอีก
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดี — อะไรก็ได้! เธอได้แสดงในนิตยสาร “Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram
