เริ่มเข้มแข็ง
ร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อทำงานประสานกัน
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ โดยเฉพาะที่แกนกลางและเชิงกราน บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือบาดเจ็บได้
อาการปวดหลังส่วนล่างอาจรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งสามารถเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง
การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลัง การลดน้ำหนักให้น้อยที่สุด การสร้างความแข็งแรง และการหลีกเลี่ยงกิจกรรมเสี่ยง จะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่ออายุมากขึ้น
อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร?
ในสหรัฐอเมริกา อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดอันดับที่ 5 ที่ผู้คนไปพบแพทย์
มากกว่า
อาการปวดหลังแบบไม่จำเพาะเจาะจงอาจเกิดจาก:
- กล้ามเนื้อกระตุก
- กล้ามเนื้อตึง
- อาการบาดเจ็บที่เส้นประสาท
- การเปลี่ยนแปลงความเสื่อม
สาเหตุที่เฉพาะเจาะจงและร้ายแรงกว่าบางประการของอาการปวดหลัง ได้แก่:
- การบีบอัดกระดูกหัก
- กระดูกสันหลังตีบ
- หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
- โรคมะเร็ง
- การติดเชื้อ
- โรคกระดูกพรุน
- ความผิดปกติของระบบประสาท
ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ
การได้รับความแข็งแรงสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและความผิดปกติน้อยลง ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ
1. สะพาน
gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของบั้นท้าย เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวที่สะโพก รวมถึงกิจกรรมยืดสะโพก เช่น หมอบ
ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ gluteus อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญของข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่างระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นการเดิน
กล้ามเนื้อทำงาน: กลูเตอุส แม็กซิมัส
- นอนบนพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก
- ใช้มือข้างลำตัวกดเท้าของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณค่อยๆ ยกก้นขึ้นจากพื้นจนร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที
- ลง.
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ดำเนินการ 3 ชุด พักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
2. การซ้อมรบในการวาด
หน้าท้องตามขวางคือกล้ามเนื้อที่พันรอบเส้นกึ่งกลาง ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและหน้าท้อง
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาข้อต่อกระดูกสันหลังให้คงที่และป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้องขวาง
- นอนบนพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก
- ผ่อนคลายมือข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องเอียงสะโพก
- กดค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. นอนหงายยกขาข้างขึ้น
กล้ามเนื้อสะโพกลักพาตัวช่วยยกขาของคุณไปด้านข้างห่างจากร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยรองรับกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียว
เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ อาจส่งผลต่อการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังเนื่องจากความไม่มั่นคง
กล้ามเนื้อทำงาน: กลูเตส เมดิอุส
- นอนตะแคงข้างโดยให้ขาส่วนล่างงอเล็กน้อยกับพื้น
- ดึงแกนกลางของคุณโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- ยกขาท่อนบนโดยไม่ขยับส่วนอื่นของร่างกาย
- กดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำ 3 ชุดในแต่ละด้าน
4. ซูเปอร์แมน
เครื่องยืดหลังของคุณวิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งตั้งตรง รองรับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน และช่วยให้คุณโค้งหลังได้
หากการออกกำลังกายนี้ทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลง ให้หยุดทำจนกว่าคุณจะได้รับการประเมินเพิ่มเติม แพทย์ของคุณอาจต้องแยกแยะสาเหตุที่ร้ายแรงกว่านั้นสำหรับอาการปวดหลังของคุณ
กล้ามเนื้อทำงาน: หลัง ก้นและสะโพก ไหล่
- นอนหงายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและขายาว
- ยกมือและเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างหดตัว
- ดึงดูดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยยกสะดือขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เอื้อมมือออกไปด้วยมือและเท้าของคุณ อย่าลืมมองที่พื้นระหว่างออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการคอตึง
- กดค้างไว้ 2 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ลอนผมบางส่วน
กล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงสามารถช่วยรักษาแนวสะโพกได้อย่างเหมาะสม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางโดยรวม
กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominus, ช่องท้องตามขวาง
- นอนราบกับพื้นโดยให้เข่าของคุณงอ
- เอามือทาบหน้าอก
- หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้รัดหน้าท้องโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว พยายามให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังแทนที่จะโค้งมน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอดึงขึ้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด
คำเตือน
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น การหกล้มหรืออุบัติเหตุ ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เสมอและประเมินผลเพิ่มเติมเพื่อแยกแยะเงื่อนไขที่ร้ายแรง
หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้อาการปวดหลังของคุณเพิ่มขึ้น ให้หยุดและไปพบแพทย์ ทำงานภายในขอบเขตทางกายภาพของคุณเท่านั้น การทำมากเกินไปอาจทำให้ปวดหลังและทำให้หายช้า
บทสรุป
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังส่วนล่างเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันอาการปวดหลังที่กลับมาเป็นซ้ำ
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นช่วยเพิ่มความมั่นคง ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และปรับปรุงการทำงาน
การปรับเปลี่ยนกิจกรรมประจำวัน เช่น การนั่งยองๆ หยิบสิ่งของสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังหรือกล้ามเนื้อกระตุกได้
เริ่มผสมผสานการออกกำลังกายแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในอีกหลายปีข้างหน้า
การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดหลัง