การฝึกแบบมีมิติเท่ากันเป็นวิธีแฟนซีในการจัดหมวดหมู่การออกกำลังกายที่รับสมัครกล้ามเนื้อและออกแรงตึงเครียดโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อยาวหรือสั้นลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณงอ แต่ไม่ขยายและบีบอัด เป็นวิธีที่หยุดนิ่งในการวางความต้องการกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ต้องการ
การฝึกประเภทนี้ประกอบด้วยท่าต่างๆ ที่สามารถกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณได้ และเช่นเคย คุณสามารถใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุดได้หากคุณทำการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายใดๆ ที่ระบุด้านล่างนี้สามารถใช้ร่วมกับส่วนประกอบร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่าง เพื่อให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดกำลังทำงานอยู่
การออกกำลังกายแบบสามมิติเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีพื้นที่ออกกำลังกายจำกัด รู้สึกไม่สบายเข่า หรือใครก็ตามที่ต้องการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในท่าเดียวของร่างกาย พวกเขาจึงควรเป็นเพียงคำชมเชยสำหรับระบบการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นเท่านั้น
ตามที่ Mayo Clinic การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันมักถูกกำหนดให้เป็นเส้นทางสู่การรักษาโรคข้ออักเสบและอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator
กำแพงนั่ง
Wall sits เน้นที่การเพิ่มความแข็งแรงของต้นขาของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings และ glutes
- ยืนห่างจากกำแพงที่แข็งแรงประมาณ 2 ฟุต โดยเอนหลังพิงกับกำแพง
- จมก้นของคุณลงเพื่อให้ขาของคุณทำมุม 90 องศา ตำแหน่งร่างกายของคุณควรคล้ายกับท่าทางเดียวกับที่คุณมีเมื่อนั่งบนเก้าอี้
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ดำเนินการ 5 รอบ 15 วินาที
เพื่อรักษาตำแหน่งนี้ คุณจะรู้สึกว่าต้นขาของคุณตึงขึ้นและเมื่อยล้ามากขึ้น ทดลองสลับไปมาระหว่างการเพิ่มน้ำหนักของคุณลงไปที่นิ้วเท้า ต่อด้วยส้นเท้าของคุณ การขับรถลงไปที่ส้นเท้าของคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อก้นของคุณ ในขณะที่การขับลงไปที่นิ้วเท้าจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณ อย่าปล่อยให้เข่าของคุณเลยนิ้วเท้าของคุณ และเมื่อคุณลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า อย่ากดดันเข่ามากเกินไป
ไม้กระดานถือ
การยึดไม้กระดานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการดึงดูดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกายคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี, เสื่อโยคะไม่จำเป็น
กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้อง ควอดริเซ็พ และส่วนหน้าของเดลทอยด์
- เริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณในแนวนอนโดยให้น้ำหนักอยู่ที่นิ้วเท้าและปลายแขน
- ระวังที่จะงอสะโพกของคุณไปข้างหน้า (ก้นแน่น) และอย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจม
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไหล่และแกนกลางของคุณมากที่สุด
- ดำเนินการ 4 รอบ 30 วินาที
โอเวอร์เฮดโฮลด์
โอเวอร์เฮดถือท้าทายความทนทานของกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ต้องการน้ำหนักเบาถึงปานกลาง เริ่มต้นด้วยจานน้ำหนัก 15 ปอนด์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์
กล้ามเนื้อทำงาน: ส่วนหน้า หลัง และส่วนบนของไหล่
- กางแขนขึ้นเหนือศีรษะและถือน้ำหนักให้นิ่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กางแขนออกจนสุด การงอแขนจะทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีส่วนร่วม (biceps และ triceps)
- ถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
- ดำเนินการ 5 รอบ
เพิ่มความท้าทายด้วยการยืนขาเดียวขณะถือน้ำหนัก
สะพานกาว
ท่านี้จะกลายเป็นที่ชื่นชอบอย่างรวดเร็วสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงร่างกายส่วนหลังของพวกเขา
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
กล้ามเนื้อทำงาน: เอ็นร้อยหวายและสะโพก
- นอนหงายงอเข่าและแขนข้างลำตัว
- ยกสะโพกของคุณโดยกดน้ำหนักลงฝ่ามือและเท้า
- มุ่งเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อก้นและขับน้ำหนักของคุณลงไปที่ส้นเท้า
- คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเริ่มอ่อนล้า ต่อต้านการกระตุ้นให้สะโพกของคุณจม
- เล่นครบ 5 รอบ 30 วินาที
ถือร่างกาย
การยึดร่างกายช่วยให้คุณทำงานบนความมั่นคงของแกนกลางในขณะเดียวกันก็พัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลาง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี, เสื่อโยคะไม่จำเป็น
กล้ามเนื้อทำงาน: การอุ้มร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณล้า
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ในขณะเดียวกัน ให้ยกแขนขึ้นและเหยียดขาให้ตรง สร้างรูปร่าง “V” กับร่างกายของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ดำเนินการ 5 รอบ
The Takeaway
ด้วยวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลาย จึงทำให้ยากต่อการเลือกเส้นทางที่เหมาะกับคุณ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอาจเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหากคุณ:
- ปวดเข่าเรื้อรัง
- กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหัวเข่า
- กำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำตามที่แพทย์ของคุณแนะนำ
- กำลังมองหาความท้าทายในการออกกำลังกายที่แตกต่างออกไป
- มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่
โปรดจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันได้ ตัวอย่างเช่น หากการถือครองร่างกาย 15 วินาทีนั้นท้าทายเกินไป ให้ลดเวลาเหลือ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ สร้างขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
แนวคิดคือการผลักดันขีดจำกัดของคุณโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บอย่างแท้จริง อาจมีอาการปวดได้ แต่ให้ฟังร่างกายของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างมาก
