5 แบบฝึกหัดที่สามารถช่วยคุณจัดการถุงน้ำของคนทำขนมปัง

ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยรักษาและลดอาการถุงน้ำของเบเกอร์ได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและอ่อนโยนสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าได้ การออกกำลังกายหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยบรรเทาอาการบางอย่างที่คุณอาจประสบจากถุงน้ำที่บรรจุของเหลวนี้ลงได้

หลายคนที่มีซีสต์ของ Baker มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ตึงและอ่อนแรง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณคือชุดของกล้ามเนื้อ 3 มัดที่ด้านหลังขาซึ่งยาวตั้งแต่บั้นท้ายไปจนถึงเข่า พวกเขามีหน้าที่ในการงอและงอเข่า เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงหรืออ่อนแรง พวกมันสามารถกดดันพื้นที่ป๊อปไลท์ที่ถุงเบเกอร์อยู่ได้

การออกกำลังกายเพื่อช่วยเรื่องถุงน้ำของเบเกอร์

นักกายภาพบำบัด Zachary Rethorn, PT, DPT แนะนำแบบฝึกหัดห้าข้อนี้เมื่อต้องรับมือกับความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับถุงน้ำของ Baker:

เอ็นร้อยหวายนั่งเหยียด

ทำอย่างไร:

1. ขณะนั่ง ให้วางส้นเท้าราบกับพื้นโดยให้เข่าตั้งตรง
2. เอนไปข้างหน้าเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังเข่าและต้นขาของคุณ

ทำไมมันถึงช่วย: การยืดนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงการยืดเข่าได้ หากมีข้อจำกัด

ส้นสไลด์

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายเข่าตรง
2. เลื่อนส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบไปทางก้นของคุณในขณะที่คุณงอเข่า
3. ยืดเหยียดเบาๆ ในตำแหน่งนี้แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำไมมันถึงช่วย: การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงการงอเข่าอย่างอ่อนโยนได้ หากมีข้อ จำกัด

ยืนยืดน่อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนชิดกำแพง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและให้เท้าทั้งสองชี้ไปที่กำแพง
3. ตั้งเข่าของขาหลังให้ตรง
4. โน้มตัวไปข้างหน้าเข้าหากำแพงและพยุงตัวเองด้วยแขนขณะที่คุณปล่อยให้เข่าหน้างอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวเบาๆ ไปตามหลังขาตรงของคุณ
5. ขยับเข้าใกล้หรือออกห่างจากผนังเพื่อควบคุมการยืดขาหลัง

ทำไมมันถึงช่วย: เมื่อคุณมีถุงน้ำของเบเกอร์ ด้านหลังของขาจะแน่น การยืดนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดที่ขาส่วนล่าง

หมอบติดผนัง

ทำอย่างไร:

1. พิงกำแพงหรือประตู โดยให้เท้าอยู่ห่างจากคุณประมาณหนึ่งฟุต
2. เลื่อนลำตัวลงโดยให้หลังพิงกำแพง
3. กดค้างไว้สามวินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าตั้งตรง

ทำไมมันถึงช่วย: Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งรองรับเข่า ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการซีสต์ของเบเกอร์

ก้าวข้าง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยแถบต้านทานรอบข้อเท้าและเข่างอเล็กน้อย
2. รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าในขณะที่คุณก้าวออกไปด้านข้างอย่างช้าๆ และปล่อยให้ขาอีกข้างเดินตามโดยไม่สูญเสียความตึงเครียดในวงดนตรี

ทำไมมันถึงช่วย: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก ซึ่งช่วยให้สะโพกและเข่าของคุณมั่นคง

Rethorn เตือนผู้อ่านว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าหลังที่เกิดจากถุงน้ำ “แต่ละคนมีความแตกต่างกัน และควรกำหนดการออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยแพทย์ที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากความบกพร่องและการนำเสนอ” เขากล่าวเสริม

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ ในการจัดการกับถุงน้ำของเบเกอร์

นอกจากการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว Matt Bayes, MD ยังแนะนำการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินหรือโยคะ และพิลาทิส เพื่อช่วยให้มีความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความมั่นคงโดยรวมของร่างกายโดยรวม ซึ่งช่วยรองรับข้อเข่าได้ดียิ่งขึ้น

Bayes ยังกล่าวอีกว่าการเลือกรองเท้าเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องรับมือกับถุงน้ำของ Baker “การรองรับเท้าแบนอย่างรุนแรง หรือส่วนโค้งที่สูงมากโดยใส่รองเท้าจะช่วยให้ข้อเข่าของคุณไม่สบายได้” เขาอธิบาย ตามแนวเดียวกันนั้น Bayes กล่าวว่าการบีบอัดจากปลอกเข่าน้ำหนักเบาที่สวมใส่เมื่อใช้งานอยู่สามารถช่วยทำให้ซีสต์ดูดซึมกลับเร็วขึ้น