5 วิธีในการเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างปลอดภัย

เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อให้กับกิจวัตรของคุณ

การยืดกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ แต่จะดีที่สุดก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่?

มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ หากคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ในอนาคตอันใกล้ แต่จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณต้องการให้เท้าอยู่ข้างหลังระหว่างออกกำลังกายด้วยเหตุผลบางอย่างหรือมีความต้องการการเคลื่อนไหวอื่นๆ ให้ยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้า

หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม ไม่ใช่แค่ชั่วโมงถัดไปหรือน้อยกว่านั้น การยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นแล้วอาจเป็นประโยชน์มากกว่า หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเพิ่มวันออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเต็มวันให้กับกิจวัตรของคุณ ให้พิจารณาเพิ่มการยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดแผนการปกครองปัจจุบันของคุณ แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้จะไม่เป็นไรหากคุณต้องการ แต่การยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นและยืดหยุ่นได้จะช่วยเพิ่มพลังและความเร็วได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

จะช่วยอะไรได้มากที่สุด? การยืดกล้ามเนื้อวันละ 10 นาทีจะดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะทำเมื่อไหร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับ:

• ความไม่ยืดหยุ่น
• ปัญหาความสมดุล
• ปวดหลัง
• ระยะการเคลื่อนไหวลดลง

รู้ว่าการยืดเส้นใดเป็นไดนามิกและคงที่

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท เช่น ไดนามิก สถิต ขีปนาวุธ และอื่นๆ แต่มีสองประเภทหลักที่คุณต้องการเน้นและรู้: ไดนามิกและสแตติก

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือสิ่งที่หลายคนนึกถึงเมื่อนึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ ท่านี้อยู่ในท่าที่เลยจุดที่คุณสบายใจไปประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสองถึงสามครั้ง ลองนึกถึงการยืดเหยียดแบบมาตรฐานเมื่อคุณยืนบนขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างหนึ่ง แล้วคว้าเท้านั้นไว้

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมักทำก่อนออกกำลังกาย ทำอย่างถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะอุ่นเครื่องและหล่อลื่นข้อต่อ ตัวอย่างที่ดีคือการเหวี่ยงแขนพาดหน้าอกไปมา ก่อนที่จะวิดพื้น

หากคุณตัดสินใจที่จะยืดเส้นยืดสายทุกวันหรือเพิ่มการยืดด้วยการออกกำลังกาย ให้ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยก่อนเริ่มกิจวัตร การยืดเหยียดแบบสถิตจะดีที่สุดในการยืดเอ็นของคุณหลังการออกกำลังกาย หลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

ใช้การยืดกล้ามเนื้อที่เรียบง่ายและปลอดภัยเหล่านี้

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ขา

1. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก คว้าเก้าอี้กลับเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติมหากคุณต้องการ
2. วางมือขวาบนสะโพก (หรือเก้าอี้) แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (ให้มากที่สุดโดยที่ยังเหยียดขาให้ตรง)
3. ค่อยๆ เหวี่ยงขาพาดตามลำตัวไปทางขวา แล้วออกไปทางซ้าย อย่าไปสูงเท่าที่คุณสามารถ นี่เป็นเพียงการทำให้ข้อสะโพกของคุณอุ่นขึ้น
4. หลังจากทำเช่นนี้อย่างน้อย 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนวงสวิงของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง ย้ำอีกครั้งว่าอย่าไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยทำมุม 45 องศาให้มากที่สุดจากขายืนของคุณ
5. เสร็จแล้วสลับข้าง

แขน

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เพียงแค่แกว่งแขนไปมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยม

1. ยืนด้วยเท้าของคุณวางอย่างแน่นหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดขวางทางคุณที่จะโดนโจมตีเมื่อคุณเคลื่อนไหว
2. เริ่มเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าลำตัว ไขว้แขนตามที่คุณทำ จากนั้นเหวี่ยงกลับออกไปด้านข้างหรือเกินเล็กน้อย
3. อย่าหยุดสวิงเพื่อไปยังจุดใดจุดหนึ่งเท่านั้น เพียงแค่แกว่งอย่างนุ่มนวลและอยู่ในลักษณะที่ควบคุมได้ จำกัดการสวิงของคุณก็ต่อเมื่อเจ็บเท่านั้น

ยืดแบบคงที่

การเหยียดแบบสถิตควรผ่านจุดต้านทานของคุณแล้วค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที การยืดไม่ควรทำให้เจ็บ และคุณอาจเข้าไปได้ลึกกว่าเมื่อกดค้างไว้ การหายใจออกช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกยิ่งขึ้น

ร่างกายส่วนบน

1. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
2. หายใจเข้าและยกแขนขึ้นและออกจนสามารถจับไว้เหนือศีรษะได้
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอื้อมไปทางกระดูกสันหลัง หันมือขวาขึ้นฝ่ามือ จับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย แล้วงอไปทางซ้าย
4. ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้ต่อไป ให้หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ โดยเช็คไหล่ของคุณ พวกเขาไม่ควรอยู่ใกล้หูของคุณ แต่ควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้หัวไหล่ผ่อนคลายบนหลังของคุณ

ร่างกายส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นในคร่อมกว้าง
2. หันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขาขวาเพื่อให้ขาของคุณยืดออกในแนวเดียวกับกลางหน้าอกของคุณ
3. หันหน้าไปทางขา หายใจออกช้าๆ แล้วลดกระดูกซี่โครงไปทางเข่า คุณสามารถเอื้อมไปที่หัวเข่า น่อง หรือเท้าเพื่อช่วยพยุงคุณ
4. ค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที และยืดเหยียดขาแต่ละข้างอย่างน้อย 2 ครั้ง คุณสามารถสลับขาหรือยืดขาข้างเดียวหลายๆ ครั้งก่อนเปลี่ยนท่า