5+ วิธีในการกำจัดเฝือกหน้าแข้ง

ทำความเข้าใจเฝือกหน้าแข้ง

คำว่า “เฝือกหน้าแข้ง” หมายถึงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นบริเวณด้านหน้าของขาและกระดูกหน้าแข้งของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความเจ็บปวดบริเวณด้านหน้าของขาระหว่างเข่าและข้อเท้าของคุณ

เฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานบ่อยเกินไป อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งหรือทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงอื่นๆ เป็นระยะเวลานานหรือไม่มีการยืดกล้ามเนื้อเพียงพอ เป็นเรื่องปกติใน:

  • นักวิ่ง
  • เกณฑ์ทหาร
  • นักเต้น
  • นักกีฬาที่เล่นกีฬาอย่างเทนนิส

การพักผ่อนและการรักษา เช่น การประคบน้ำแข็งและการยืดกล้ามเนื้อ เฝือกหน้าแข้งอาจหายได้เอง การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือละเลยอาการของเฝือกหน้าแข้งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสได้

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีกำจัดเฝือกหน้าแข้ง และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บนี้กลับมาอีก

พักผ่อน ประคบน้ำแข็ง วิธียกตัว (RICE)

RICE เป็นวิธีการรักษาอาการบาดเจ็บที่บ้าน และอาจช่วยรักษาเฝือกหน้าแข้งของคุณได้ มันย่อมาจาก:

  • พักผ่อน. พักผ่อนจากกิจกรรมทั้งหมดที่ทำให้คุณเจ็บปวด บวม หรือรู้สึกไม่สบาย การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงนั้นเป็นเรื่องปกติสำหรับเฝือกหน้าแข้ง แต่คุณควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่ามีอาการบาดเจ็บรุนแรงกว่านั้น ลองทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำจนกว่าอาการปวดจะหายไป
  • น้ำแข็ง. วางถุงน้ำแข็งไว้บนหน้าแข้งของคุณครั้งละ 15 ถึง 20 นาที ห่อด้วยผ้าขนหนูและอย่าวางน้ำแข็งบนผิวของคุณโดยตรง ประคบน้ำแข็งวันละสี่ถึงแปดครั้งเป็นเวลาหลายวันจนกระทั่งอาการปวดเฝือกหน้าแข้งบรรเทาลง
  • การบีบอัด ลองใส่ ปลอกรัดน่องช่วยลดการอักเสบบริเวณหน้าแข้ง
  • ระดับความสูง เมื่อคุณโรยหน้าแข้ง ลองยกมันขึ้นบนหมอนหรือเก้าอี้เพื่อลดการอักเสบ

ในขณะที่คุณพักหน้าแข้ง คุณอาจยังสามารถออกกำลังกายได้บ้าง

หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณอาจวิ่งต่อไปได้อย่างปลอดภัย แต่คุณจะต้องลดระยะทางและความถี่ คุณควรลดความเข้มข้นของการวิ่งลงประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์และหลีกเลี่ยงเนินเขา พื้นผิวไม่เรียบ และพื้นผิวแข็ง เช่น ซีเมนต์ หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึงการวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ วิ่งในสระ หรือปั่นจักรยานจนกว่าอาการปวดของคุณจะหายไปอาจช่วยได้เช่นกัน

5 ท่ายืดสำหรับเฝือกหน้าแข้ง

การยืดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อรอบข้างอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเฝือกหน้าแข้งได้ หากคุณสงสัยว่าคุณมีเฝือกหน้าแข้ง ให้ยืดเหยียดด้านล่างทุกวันหรือวันเว้นวัน รวมการยืดกล้ามเนื้อด้วยโปรโตคอล RICE (ดูด้านล่าง)

1. ยืดหน้าแข้งนั่ง

แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณหน้าแข้ง

  1. เริ่มต้นในท่าคุกเข่าและนั่งลงอย่างนุ่มนวลเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใต้ก้นของคุณและเข่าอยู่ตรงหน้าคุณ
  2. วางมือบนพื้นด้านหลังและเอนหลังเล็กน้อย
  3. กดส้นเท้าของคุณเบา ๆ โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อให้รู้สึกตึง
  4. ยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกด
  5. กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้ง

2. การยืดกล้ามเนื้อโซลิอุส

แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์

การยืดเหยียดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังของน่อง

  1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือประตูปิด
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้บนผนัง
  3. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างเล็กน้อย
  4. หมอบลงช้าๆ เพื่อให้คุณงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้รู้สึกถึงการยืด วางส้นเท้าทั้งสองไว้บนพื้นตลอดเวลา
  5. กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้ง
  6. สลับไปที่ขาอีกข้างข้างหน้าหากต้องการ

3. การยืดกล้ามเนื้อน่อง

แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์

การยืดกล้ามเนื้อน่องอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเฝือกหน้าแข้งได้

  1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแข็งแรงหรือประตูปิดที่คุณสามารถดันได้
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้บนผนัง
  3. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง (อันที่คุณกำลังเหยียด) และรักษาขานั้นให้ตรง งอเข่าหน้าของคุณ วางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น
  4. เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง คุณอาจต้องขยับขาตรงไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงมากขึ้น
  5. กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง
  6. สลับขาหากต้องการ

4. ยกน่อง

แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์

การยกน่องสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดได้บ้าง

  1. ยืนบนขั้นบันไดหรือขั้นบันไดโดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนเก้าอี้และครึ่งหลังลอยออกจากเก้าอี้
  2. ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วเลื่อนลง ยืดเท้าและกล้ามเนื้อน่องเมื่อส้นเท้าของคุณลดต่ำลง กดค้างไว้ 10–20 วินาที
  3. กลับสู่จุดเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

5. โรลลิ่งโฟม

แอคทีฟ บอดี้. ความคิดสร้างสรรค์

ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยลดการอักเสบและอาจบรรเทาอาการปวดเฝือกหน้าแข้งได้ นี่คือเทคนิคในการ “ม้วน” หน้าแข้งของคุณ:

  1. เริ่มที่มือและเข่าด้วยลูกกลิ้งโฟมบนพื้นใต้หน้าอกของคุณ
  2. ดึงเข่าขวาเข้าหาใบหน้า และวางหน้าแข้งขวาบนลูกกลิ้งโฟมอย่างระมัดระวัง
  3. ค่อยๆ ม้วนหน้าแข้งขึ้นและลง โดยให้ขาซ้ายอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อควบคุมแรงกด
  4. หลังจากม้วนหรือหาจุดที่เจ็บปวดแล้ว คุณอาจต้องหยุด งอ และยืดข้อเท้าก่อนดำเนินการต่อ
  5. สลับขาหากต้องการ

คุณควรใช้ยาแก้ปวดหรือไม่?

คุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve) หรือ acetaminophen (Tylenol) เพื่อลดอาการไม่สบายหน้าแข้ง

ยาแก้ปวดไม่สามารถทดแทนการรักษาเฝือกหน้าแข้งได้ อย่าลืมฝึกการยืดกล้ามเนื้อ การรีดด้วยโฟม และ RICE จนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง

วิธีป้องกันเฝือกหน้าแข้ง

คุณอาจสามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงในการเข้าเฝือกหน้าแข้งได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  • สวมรองเท้ากีฬาที่พอดีและเหมาะสม การสวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาของคุณจะช่วยป้องกันเฝือกหน้าแข้งได้ รองเท้าที่ซัพพอร์ตการเล่นเทนนิสได้ดีอาจไม่ซัพพอร์ตการวิ่ง
  • หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้สังเกตการก้าวของคุณที่ร้านวิ่ง พนักงานสามารถช่วยคุณได้รองเท้าที่ตรงกับโครงสร้างเท้าและก้าวย่างของคุณ หากคุณมีส่วนโค้งสูงหรือเท้าแบน คุณอาจต้องสอดแทรกด้วย
  • เปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณควรได้รับรองเท้าใหม่ทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์ของการสวมใส่

  • ค่อยๆสร้างระดับความฟิตของคุณ เพิ่มระยะทางหรือปริมาณการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์ ที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและคลายตัวได้
  • ข้ามรถไฟ. การเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถป้องกันเฝือกหน้าแข้งได้ ลองเลิกกิจวัตรปกติด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ลองใช้พื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทก. สิ่งเหล่านี้อาจลดผลกระทบต่อหน้าแข้งของคุณระหว่างออกกำลังกาย

สาเหตุเฝือกหน้าแข้งคืออะไร?

เฝือกหน้าแข้งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกที่ขาโดยทำกิจกรรมซ้ำๆ มักเกิดขึ้นหลังจากการเปลี่ยนแปลงความถี่ของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็วเกินไปโดยไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึก

นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การเปลี่ยนพื้นผิวที่คุณกำลังออกกำลังกายอาจทำให้เฝือกหน้าแข้งได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับเฝือกหน้าแข้งหากคุณเป็นนักวิ่งและเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเป็นการวิ่งบนทางเท้าหรือคอนกรีต หรือหากคุณเป็นนักเทนนิสที่เปลี่ยนจากสนามหญ้าหรือคอร์ทดินเป็นคอร์ทแข็ง

คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดเฝือกหน้าแข้งมากขึ้นหากสิ่งต่อไปนี้ใช้ได้กับคุณ:

  • คุณเป็นนักวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งทางไกล
  • คุณได้เพิ่มความเข้มข้นหรือความถี่ของการออกกำลังกายไปเมื่อเร็วๆ นี้
  • คุณวิ่งบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ คอนกรีต หรือเนินเขา
  • คุณอยู่ในการฝึกทหาร
  • คุณมีเท้าแบน
  • คุณมีโค้งสูง

บทสรุป

อาการเจ็บหน้าแข้งอาจหายไปได้เองหากคุณปฏิบัติตามระเบียบวิธี RICE และยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ ให้ค่อยๆ กลับไปออกกำลังกายตามปกติ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน หากคุณสามารถเดินได้โดยปราศจากความเจ็บปวดสักสองสามวัน ให้เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ

ประคบน้ำแข็งทุกครั้งหลังออกกำลังกาย และยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วย

ไปพบแพทย์หากอาการปวดเฝือกหน้าแข้งของคุณไม่หายไปหรือหากคุณสงสัยว่ามีอาการบาดเจ็บรุนแรงกว่านี้ แพทย์สามารถทำการตรวจและอาจทำการเอ็กซ์เรย์เพื่อหาสาเหตุและแนะนำการรักษา

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News