19 อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงและวิธีการกินให้มากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในแต่ละวัน โปรตีนช่วยให้ร่างกายมีการทำงานที่สำคัญหลายอย่างและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณนึกถึงโปรตีน สเต็กหรือไก่อาจนึกถึง แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนกินเนื้อมาก คุณมีทางเลือกอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำที่ร่างกายต้องการ

ไม่ต้องกังวล เพราะมีทางเลือกจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายตลอดทั้งปี ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถเพลิดเพลินกับแต่ละอย่างเพียงอย่างเดียวเป็นกับข้าวหรือในสูตรอาหารที่แตกต่างกันสำหรับอาหารจานหลัก

โปรดทราบว่าปริมาณโปรตีนอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเตรียมตัวเลือกจากพืชแต่ละชนิดอย่างไร ค่าด้านล่างตรงกับวิธีการปรุงที่ระบุไว้สำหรับอาหารแต่ละชนิด

1. ถั่วแระญี่ปุ่น

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 18.46 กรัม (เตรียมจากแช่แข็ง)

ถ้าปกติคุณทานถั่วแระญี่ปุ่นที่ร้านซูชิท้องถิ่นของคุณเท่านั้น ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มต้นเพลิดเพลินกับมันที่บ้าน อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรที่ต้องลอง:

  • เผ็ด
    Edamame
  • กรอบ
    Parmesan Garlic Edamame

2. ถั่วเลนทิล

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 17.86 กรัม (ต้ม)

ถั่วเลนทิลซึ่งมีลักษณะคล้ายถั่วขนาดเล็ก แท้จริงแล้วเป็นชีพจรที่พบในตระกูลถั่ว แต่คุณจะไม่พบตัวเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติราคาไม่แพงและหาได้ง่าย

โบนัส: ถั่วเลนทิลแห้งปรุงในเวลาเพียง 15 นาที!

สูตรที่ต้องลอง:

  • ทาโก้ถั่วแดง
    ซุป
  • โฟร์
    ซุปถั่วเลนทิลมุม

3.ถั่วปิ่นโต

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 15.41 กรัม (ต้มจากแห้ง)

ถั่วพินโตเป็นที่นิยมในการทำอาหารเม็กซิกัน พวกเขาทำงานได้ดีในเบอร์ริโตเป็นสลัดท็อปเปอร์ในซุปและพริกหรือเพียงแค่ด้านข้าง ลองทำถั่วปิ่นโตแห้งแทนการใช้แบบกระป๋องเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

สูตรที่ต้องลอง:

  • หม้อหุงช้า
    ถั่วพินโต
  • ปิ่นโต
    ถั่วพริก

4. ถั่วชิกพี

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 14.53 กรัม (ต้มจากแห้ง)

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นส่วนประกอบหลักในครีม พวกเขามีรสชาติกลมกล่อมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายประเภท

เพลิดเพลินกับของว่างบนถั่วชิกพีคั่วหรือใช้เป็นอาหารหลักในแกง ซุป หรือชามผัก

สูตรที่ต้องลอง:

  • อบกรอบ
    ถั่วชิกพี
  • ถั่วชิกพีมะพร้าว
    แกง

5. ถั่วเขียว

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 14.18 กรัม (ต้มจากแห้ง)

ถั่วเขียวเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วและมีโปรตีนมากมายต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พวกเขายังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและไฟเบอร์ที่ดี

สูตรที่ต้องลอง:

  • มุง
    แกงถั่วและมะพร้าว
  • งอก
    เบอร์เกอร์ถั่วเขียว

6.ถั่วฟาว่า

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 12.92 กรัม (ต้มจากแห้ง)

ในฝัก ถั่วฟาวามีลักษณะเหมือนถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วเขียว ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในสตูว์และสลัดหรือนำไปแช่ในรสชาติอร่อย

สูตรที่ต้องลอง:

  • เนย
    ถั่วฟาว่างา
  • ฟาว่าบีน Dip

7. ถั่วลิมา

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 11.58 กรัม (ต้ม)

พืชตระกูลถั่วตัวเล็ก ๆ นี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโพแทสเซียมไฟเบอร์และธาตุเหล็กมากมาย แม้ว่าบางคนจะไม่ชอบรสชาติ แต่สูตรอาหารอย่างด้านล่างนี้สามารถช่วยได้

สูตรที่ต้องลอง:

  • เมดิเตอร์เรเนียน
    ถั่วลิมาอบ
  • สมุนไพร
    Lima Bean Hummus

8. ถั่วเขียว

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 8.58 กรัม (ต้ม)

หากคุณคิดว่าถั่วลันเตาอ่อนและไม่น่ากิน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเป็นเมนูเสริมที่อร่อยสำหรับสูตรอาหารต่างๆ มากมาย

สูตรที่ต้องลอง:

  • เขียว
    มอนสเตอร์ เวจจี้ เบอร์เกอร์
  • กรุบกรอบ
    ถั่วลันเตาย่าง

9. ควินัว

โปรตีนทั้งหมด: 8.14 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก)

อาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมนี้มีโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุสูง Quinoa ทำอาหารได้ในเวลาเพียง 15 นาทีและเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด เบอร์เกอร์ผัก pilaf หม้อปรุงอาหาร และอีกมากมาย

สูตรที่ต้องลอง:

  • สวิส
    ชาร์ดและคีนัวกราแตง
  • อาโวคาโด
    สลัดบลูเบอร์รี่คีนัว

10. ข้าวป่า

โปรตีนทั้งหมด: 6.54 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก)

ข้าวป่าไม่ได้เกี่ยวข้องกับข้าวจริงๆ แต่คุณสามารถใช้กับข้าวได้หลายอย่างเหมือนกัน ลองธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ในหม้อปรุงอาหาร ซุป pilaf ไส้หรือในเมล็ดพืชเอง

สูตรที่ต้องลอง:

  • ข้าวป่า pilaf
  • ครีม
    ข้าวเห็ดป่า

11. ถั่วพิสตาชิโอ

โปรตีนทั้งหมด: 5.97 กรัมต่อออนซ์ (คั่วแบบแห้ง)

การปอกเปลือกถั่วพิสตาชิโออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียงอร่อยในกำมือเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายมากพอที่จะรับประทานในขนมอบ สลัด และสำหรับเคลือบปลา

สูตรที่ต้องลอง:

  • พิสตาชิโอ
    กราโนล่าทับทิม
  • ครีม
    Pistachio Pesto Pasta

12. อัลมอนด์

โปรตีนทั้งหมด: 5.94 กรัมต่อออนซ์ (คั่วแบบแห้ง)

อัลมอนด์มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม รับสารอาหารมากที่สุดโดยการกินอัลมอนด์ที่มีผิวไม่บุบสลาย

สูตรที่ต้องลอง:

  • ดีฌง
    ปลานิลอบอัลมอนด์
  • แอปเปิ้ล
    Arugula Almond Salad with Orange Dressing

13. กะหล่ำดาว

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 5.64 กรัม (ต้มจากการแช่แข็ง)

ถ้าคุณเกลียดถั่วงอกบรัสเซลส์ตั้งแต่ยังเด็ก อาจถึงเวลาต้องลองอีกครั้ง พวกเขากำลังอร่อยย่าง นึ่ง หรือแม้แต่ฉีกในสลัด

สูตรที่ต้องลอง:

  • ย่าง
    กะหล่ำดาวกับเบคอนและแอปเปิ้ล
  • บรัสเซลส์
    ถั่วงอกมันฝรั่งหวาน

14. เมล็ดเจีย

โปรตีนทั้งหมด: 4.69 กรัมต่อออนซ์ (แห้ง)

เมล็ดสีดำขนาดเล็กเหล่านี้ได้รับสถานะซุปเปอร์ฟู้ด แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็มีโปรตีน ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ มากมาย พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นตัวเลือกยอดนิยม แต่อย่ากลัวที่จะลองเมล็ดพืชเหล่านี้ในอาหารอื่นๆ

สูตรที่ต้องลอง:

  • ชอคโกแลตเจีย
    เมล็ดพุดดิ้ง
  • เจีย
    แซลมอนกรุบกรอบกับเม็ดยี่หร่าและสลัดบร็อคโคลี่

15. ข้าวโพดหวานเหลือง

โปรตีนทั้งหมด: 4.68 กรัมต่อ 1 หูขนาดใหญ่ (ดิบ)

ข้าวโพดหวานมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับที่อร่อย มองหาข้าวโพดสดในฤดูร้อน หรือใช้เวอร์ชันแช่แข็งสำหรับสูตรอาหารตลอดทั้งปี

สูตรที่ต้องลอง:

  • หวาน
    พิซซ่าข้าวโพด บวบ และมอสซาเรลล่าสด
  • ซุปข้าวโพดหวาน

16. มันฝรั่ง

โปรตีนทั้งหมด: 4.55 กรัมต่อมันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก (อบพร้อมผิวหนัง)

คำพูดที่น่าเชื่อถือได้รับการแร็พที่ไม่ดี มันเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามิน C และ B-6 ลองสีน้ำตาลแดงหรือมันฝรั่งแดงเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ดียิ่งขึ้น คะแนนพิเศษถ้ากินผิว!

สูตรที่ต้องลอง:

  • สุขภาพดีสองครั้ง
    มันฝรั่งอบ
  • อบ
    มันฝรั่งเวดจ์

17. หน่อไม้ฝรั่ง

โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 4.32 กรัม (ต้ม)

ไม่มีอะไรบอกฤดูใบไม้ผลิได้เท่ากับหน่อไม้ฝรั่งสด ลองใช้หอกแสนอร่อยเหล่านี้ย่าง ย่าง หรือนึ่ง คุณยังสามารถห่อมันด้วยเบคอนเพื่อให้เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน

สูตรที่ต้องลอง:

  • กุ้ง
    และหน่อไม้ฝรั่งผัดซอสมะนาว
  • กระเทียมชีส
    หน่อไม้ฝรั่งย่าง

18. บรอกโคลี

โปรตีนทั้งหมด: 4.28 กรัม ต่อ 1 ต้น (ต้ม, กลาง)

มีเหตุผลที่พ่อแม่บอกให้คุณกินต้นไม้สีเขียวเล็กๆ ของคุณอยู่เสมอ นอกจากโปรตีนแล้ว บร็อคโคลี่ยังมีใยอาหาร วิตามินเคและซี และอื่นๆ อีกมากมาย อย่าลืมกินก้าน!

สูตรที่ต้องลอง:

  • เมจิกบร็อคโคลี่
  • เนยแข็งพามิแสน
    บร็อคโคลี่ย่าง

19. อะโวคาโด

โปรตีนทั้งหมด: 4.02 กรัมต่อ 1 อะโวคาโด (ขนาดกลาง)

คุณสามารถใช้อะโวคาโดทำอะไรได้มากกว่าแค่ทำกัวคาโมเล่ ลองทำเป็นพุดดิ้งหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม เข้มข้น และเต็มไปด้วยโปรตีน

สูตรที่ต้องลอง:

  • วนิลา
    และพุดดิ้งอโวคาโดน้ำผึ้ง
  • กวากาโมเล่
    ไข่ปีศาจ
  • อะโวคาโด ซัมเมอร์ โรล

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News