สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในแต่ละวัน โปรตีนช่วยให้ร่างกายมีการทำงานที่สำคัญหลายอย่างและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณนึกถึงโปรตีน สเต็กหรือไก่อาจนึกถึง แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนกินเนื้อมาก คุณมีทางเลือกอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำที่ร่างกายต้องการ
ไม่ต้องกังวล เพราะมีทางเลือกจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายตลอดทั้งปี ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถเพลิดเพลินกับแต่ละอย่างเพียงอย่างเดียวเป็นกับข้าวหรือในสูตรอาหารที่แตกต่างกันสำหรับอาหารจานหลัก
โปรดทราบว่าปริมาณโปรตีนอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเตรียมตัวเลือกจากพืชแต่ละชนิดอย่างไร ค่าด้านล่างตรงกับวิธีการปรุงที่ระบุไว้สำหรับอาหารแต่ละชนิด
1. ถั่วแระญี่ปุ่น
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 18.46 กรัม (เตรียมจากแช่แข็ง)
ถ้าปกติคุณทานถั่วแระญี่ปุ่นที่ร้านซูชิท้องถิ่นของคุณเท่านั้น ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มต้นเพลิดเพลินกับมันที่บ้าน อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
สูตรที่ต้องลอง:
- เผ็ด
Edamame - กรอบ
Parmesan Garlic Edamame
2. ถั่วเลนทิล
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 17.86 กรัม (ต้ม)
ถั่วเลนทิลซึ่งมีลักษณะคล้ายถั่วขนาดเล็ก แท้จริงแล้วเป็นชีพจรที่พบในตระกูลถั่ว แต่คุณจะไม่พบตัวเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติราคาไม่แพงและหาได้ง่าย
โบนัส: ถั่วเลนทิลแห้งปรุงในเวลาเพียง 15 นาที!
สูตรที่ต้องลอง:
- ทาโก้ถั่วแดง
ซุป - โฟร์
ซุปถั่วเลนทิลมุม
3.ถั่วปิ่นโต
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 15.41 กรัม (ต้มจากแห้ง)
ถั่วพินโตเป็นที่นิยมในการทำอาหารเม็กซิกัน พวกเขาทำงานได้ดีในเบอร์ริโตเป็นสลัดท็อปเปอร์ในซุปและพริกหรือเพียงแค่ด้านข้าง ลองทำถั่วปิ่นโตแห้งแทนการใช้แบบกระป๋องเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
สูตรที่ต้องลอง:
- หม้อหุงช้า
ถั่วพินโต - ปิ่นโต
ถั่วพริก
4. ถั่วชิกพี
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 14.53 กรัม (ต้มจากแห้ง)
ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นส่วนประกอบหลักในครีม พวกเขามีรสชาติกลมกล่อมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายประเภท
เพลิดเพลินกับของว่างบนถั่วชิกพีคั่วหรือใช้เป็นอาหารหลักในแกง ซุป หรือชามผัก
สูตรที่ต้องลอง:
- อบกรอบ
ถั่วชิกพี - ถั่วชิกพีมะพร้าว
แกง
5. ถั่วเขียว
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 14.18 กรัม (ต้มจากแห้ง)
ถั่วเขียวเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วและมีโปรตีนมากมายต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พวกเขายังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและไฟเบอร์ที่ดี
สูตรที่ต้องลอง:
- มุง
แกงถั่วและมะพร้าว - งอก
เบอร์เกอร์ถั่วเขียว
6.ถั่วฟาว่า
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 12.92 กรัม (ต้มจากแห้ง)
ในฝัก ถั่วฟาวามีลักษณะเหมือนถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วเขียว ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในสตูว์และสลัดหรือนำไปแช่ในรสชาติอร่อย
สูตรที่ต้องลอง:
- เนย
ถั่วฟาว่างา - ฟาว่าบีน Dip
7. ถั่วลิมา
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 11.58 กรัม (ต้ม)
พืชตระกูลถั่วตัวเล็ก ๆ นี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโพแทสเซียมไฟเบอร์และธาตุเหล็กมากมาย แม้ว่าบางคนจะไม่ชอบรสชาติ แต่สูตรอาหารอย่างด้านล่างนี้สามารถช่วยได้
สูตรที่ต้องลอง:
- เมดิเตอร์เรเนียน
ถั่วลิมาอบ - สมุนไพร
Lima Bean Hummus
8. ถั่วเขียว
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 8.58 กรัม (ต้ม)
หากคุณคิดว่าถั่วลันเตาอ่อนและไม่น่ากิน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเป็นเมนูเสริมที่อร่อยสำหรับสูตรอาหารต่างๆ มากมาย
สูตรที่ต้องลอง:
- เขียว
มอนสเตอร์ เวจจี้ เบอร์เกอร์ - กรุบกรอบ
ถั่วลันเตาย่าง
9. ควินัว
โปรตีนทั้งหมด: 8.14 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก)
อาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมนี้มีโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุสูง Quinoa ทำอาหารได้ในเวลาเพียง 15 นาทีและเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด เบอร์เกอร์ผัก pilaf หม้อปรุงอาหาร และอีกมากมาย
สูตรที่ต้องลอง:
- สวิส
ชาร์ดและคีนัวกราแตง - อาโวคาโด
สลัดบลูเบอร์รี่คีนัว
10. ข้าวป่า
โปรตีนทั้งหมด: 6.54 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก)
ข้าวป่าไม่ได้เกี่ยวข้องกับข้าวจริงๆ แต่คุณสามารถใช้กับข้าวได้หลายอย่างเหมือนกัน ลองธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ในหม้อปรุงอาหาร ซุป pilaf ไส้หรือในเมล็ดพืชเอง
สูตรที่ต้องลอง:
- ข้าวป่า pilaf
- ครีม
ข้าวเห็ดป่า
11. ถั่วพิสตาชิโอ
โปรตีนทั้งหมด: 5.97 กรัมต่อออนซ์ (คั่วแบบแห้ง)
การปอกเปลือกถั่วพิสตาชิโออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียงอร่อยในกำมือเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายมากพอที่จะรับประทานในขนมอบ สลัด และสำหรับเคลือบปลา
สูตรที่ต้องลอง:
- พิสตาชิโอ
กราโนล่าทับทิม - ครีม
Pistachio Pesto Pasta
12. อัลมอนด์
โปรตีนทั้งหมด: 5.94 กรัมต่อออนซ์ (คั่วแบบแห้ง)
อัลมอนด์มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม รับสารอาหารมากที่สุดโดยการกินอัลมอนด์ที่มีผิวไม่บุบสลาย
สูตรที่ต้องลอง:
- ดีฌง
ปลานิลอบอัลมอนด์ - แอปเปิ้ล
Arugula Almond Salad with Orange Dressing
13. กะหล่ำดาว
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 5.64 กรัม (ต้มจากการแช่แข็ง)
ถ้าคุณเกลียดถั่วงอกบรัสเซลส์ตั้งแต่ยังเด็ก อาจถึงเวลาต้องลองอีกครั้ง พวกเขากำลังอร่อยย่าง นึ่ง หรือแม้แต่ฉีกในสลัด
สูตรที่ต้องลอง:
- ย่าง
กะหล่ำดาวกับเบคอนและแอปเปิ้ล - บรัสเซลส์
ถั่วงอกมันฝรั่งหวาน
14. เมล็ดเจีย
โปรตีนทั้งหมด: 4.69 กรัมต่อออนซ์ (แห้ง)
เมล็ดสีดำขนาดเล็กเหล่านี้ได้รับสถานะซุปเปอร์ฟู้ด แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็มีโปรตีน ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ มากมาย พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นตัวเลือกยอดนิยม แต่อย่ากลัวที่จะลองเมล็ดพืชเหล่านี้ในอาหารอื่นๆ
สูตรที่ต้องลอง:
- ชอคโกแลตเจีย
เมล็ดพุดดิ้ง - เจีย
แซลมอนกรุบกรอบกับเม็ดยี่หร่าและสลัดบร็อคโคลี่
15. ข้าวโพดหวานเหลือง
โปรตีนทั้งหมด: 4.68 กรัมต่อ 1 หูขนาดใหญ่ (ดิบ)
ข้าวโพดหวานมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับที่อร่อย มองหาข้าวโพดสดในฤดูร้อน หรือใช้เวอร์ชันแช่แข็งสำหรับสูตรอาหารตลอดทั้งปี
สูตรที่ต้องลอง:
- หวาน
พิซซ่าข้าวโพด บวบ และมอสซาเรลล่าสด - ซุปข้าวโพดหวาน
16. มันฝรั่ง
โปรตีนทั้งหมด: 4.55 กรัมต่อมันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก (อบพร้อมผิวหนัง)
คำพูดที่น่าเชื่อถือได้รับการแร็พที่ไม่ดี มันเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามิน C และ B-6 ลองสีน้ำตาลแดงหรือมันฝรั่งแดงเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ดียิ่งขึ้น คะแนนพิเศษถ้ากินผิว!
สูตรที่ต้องลอง:
- สุขภาพดีสองครั้ง
มันฝรั่งอบ - อบ
มันฝรั่งเวดจ์
17. หน่อไม้ฝรั่ง
โปรตีนทั้งหมด: ถ้วยละ 4.32 กรัม (ต้ม)
ไม่มีอะไรบอกฤดูใบไม้ผลิได้เท่ากับหน่อไม้ฝรั่งสด ลองใช้หอกแสนอร่อยเหล่านี้ย่าง ย่าง หรือนึ่ง คุณยังสามารถห่อมันด้วยเบคอนเพื่อให้เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน
สูตรที่ต้องลอง:
- กุ้ง
และหน่อไม้ฝรั่งผัดซอสมะนาว - กระเทียมชีส
หน่อไม้ฝรั่งย่าง
18. บรอกโคลี
โปรตีนทั้งหมด: 4.28 กรัม ต่อ 1 ต้น (ต้ม, กลาง)
มีเหตุผลที่พ่อแม่บอกให้คุณกินต้นไม้สีเขียวเล็กๆ ของคุณอยู่เสมอ นอกจากโปรตีนแล้ว บร็อคโคลี่ยังมีใยอาหาร วิตามินเคและซี และอื่นๆ อีกมากมาย อย่าลืมกินก้าน!
สูตรที่ต้องลอง:
- เมจิกบร็อคโคลี่
- เนยแข็งพามิแสน
บร็อคโคลี่ย่าง
19. อะโวคาโด
โปรตีนทั้งหมด: 4.02 กรัมต่อ 1 อะโวคาโด (ขนาดกลาง)
คุณสามารถใช้อะโวคาโดทำอะไรได้มากกว่าแค่ทำกัวคาโมเล่ ลองทำเป็นพุดดิ้งหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม เข้มข้น และเต็มไปด้วยโปรตีน
สูตรที่ต้องลอง:
- วนิลา
และพุดดิ้งอโวคาโดน้ำผึ้ง - กวากาโมเล่
ไข่ปีศาจ - อะโวคาโด ซัมเมอร์ โรล