หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ การได้รับวิตามินดีเพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง และหอย ไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ
การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยาก แม้แต่กับคนที่ไม่ใช่มังสวิรัติ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า
ในบทความนี้ เราจะพิจารณาแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ประสิทธิภาพของอาหารเสริม และวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินที่สำคัญนี้
ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?
บทบาทหลักของวิตามินดีคือการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร
แร่ธาตุทั้งสองนี้จำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจะมีความเสี่ยงสูงที่จะพัฒนากระดูกที่อ่อนแอและเปราะได้
ระบบภูมิคุ้มกันของคุณยังต้องการวิตามินดีเพื่อให้ทำงานได้ดี
ตามที่
มี
ยังมี
อาหารเสริม 101: วิตามินดี
แหล่งมังสวิรัติของวิตามินดี
วิตามินดีมีเอกลักษณ์เฉพาะเมื่อเทียบกับวิตามินอื่นๆ แม้ว่าคุณจะได้รับจากแหล่งอาหารต่างๆ แต่ร่างกายของคุณก็สามารถสร้างขึ้นได้ เมื่อคุณปล่อยให้ผิวโดนแสงแดด ร่างกายของคุณมีความสามารถในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเช่นกัน
อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีสูงที่สุดมาจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม มีแหล่งวิตามินที่ดีที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ
คุณอาจเห็นเนื้อหาวิตามินดีแสดงเป็นไมโครกรัม (ไมโครกรัมหรือไมโครกรัม) หรือหน่วยสากล (IU) วิตามินดี 1 ไมโครกรัม เทียบเท่ากับ
นี่คือแหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดของวิตามินดี
นมถั่วเหลืองเสริมนม
นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยที่เสริมวิตามินดีมีวิตามินดีประมาณ 2.9 ไมโครกรัม (116 IU)
สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากก่อนซื้อนมถั่วเหลืองยี่ห้อหนึ่งเพื่อดูว่ามีวิตามินดีรวมอยู่ด้วยหรือไม่ แบรนด์ที่ไม่เสริมวิตามินดีมีน้อยมาก
เห็ด
เห็ดเป็นแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียวที่มีวิตามินดีจำนวนมาก
เห็ดที่ปลูกในที่มืดอาจไม่มีวิตามินดีในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม เห็ดที่ปลูกในที่มืดอาจมีแสงอัลตราไวโอเลตประมาณ 450 IU ต่ออาหาร 100 กรัม
เห็ดมีวิตามินดี-2 ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิตามินดี-3
ซีเรียลเสริม
ซีเรียลอาหารเช้าและข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อจะเสริมวิตามินดี ซีเรียลที่เสริมวิตามินดีมักจะระบุวิตามินไว้ในข้อมูลทางโภชนาการ
ปริมาณวิตามินดีที่พบในซีเรียลเสริมอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ ส่วนใหญ่มักมีระหว่าง 0.2 ถึง 2.5 ไมโครกรัม (8 ถึง 100 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
น้ำส้มเข้มข้น
น้ำส้มบางชนิดไม่เสริมวิตามินดี อย่างไรก็ตาม แบรนด์ที่เสริมวิตามินดีอาจมีสูงถึง 2.5 ไมโครกรัม (100 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
น้ำผลไม้ที่เสริมวิตามินดีมักจะกล่าวถึงสิ่งนี้บนบรรจุภัณฑ์
นมอัลมอนด์เสริม
นมอัลมอนด์เสริมมีวิตามินดีประมาณ 2.4 ไมโครกรัม (96 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อยังเสริมแคลเซียมด้วย
น้ำนมข้าวเสริม
น้ำนมข้าวที่เสริมวิตามินดีมีประมาณ 2.4 ไมโครกรัม (96 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค น้ำนมข้าวบางยี่ห้ออาจเสริมด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอและวิตามินบี-12
แดด
แม้ว่าแสงแดดจะไม่ใช่อาหาร แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับมังสวิรัติ
การออกไปกลางแดดประมาณ 10 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีผิวคล้ำอาจต้องการแสงแดดมากกว่าผู้ที่มีผิวสีอ่อนจึงจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน
พยายามจำกัดแสงแดด เพราะการใช้เวลาอยู่กลางแดดมากเกินไปอาจทำลายผิว ทำให้เกิดผิวไหม้แดด และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังได้
แล้วอาหารเสริมล่ะ?
อาหารเสริมวิตามินดีเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มปริมาณวิตามินนี้หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารเสริมวิตามินดีบางชนิดไม่เป็นมิตรกับวีแก้น ดังนั้นควรหาข้อมูลแบรนด์ก่อนซื้ออาหารเสริม
เพื่อเพิ่มการดูดซึม ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีพร้อมอาหาร อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
ตามที่หนึ่ง
ต่อไปนี้คือแบรนด์ไม่กี่แบรนด์ที่นำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดีที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ
- มังสวิรัติที่ดีที่สุดของหมอ D3
- ชีวิตชนบทมังสวิรัติ D3
- MRM วีแกน วิตามินดี3
คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?
ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
ให้เป็นไปตาม
นี่คือปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในแต่ละวันตามอายุ:
- ทารก (0–12 เดือน): 400 IU
- เด็ก (1–13): 600 IU
- วัยรุ่น: 600 IU
- ผู้ใหญ่ 70 และต่ำกว่า: 600 IU
- ผู้ใหญ่มากกว่า 70: 800 IU
ขีดจำกัดความปลอดภัยสูงสุดของวิตามินดีในอาหารสำหรับผู้ที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไปคือ
- เบื่ออาหาร
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- ท้องผูก
- ความอ่อนแอ
- ลดน้ำหนัก
การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติและทำให้สับสนได้
อาการของการขาดวิตามินดีคืออะไร?
การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคขาดสารอาหารมากขึ้น หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำ
ประชากรแอฟริกันอเมริกันและฮิสแปนิกมีความเสี่ยงสูงสุดที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินดี
อาการบางอย่างของวิตามินดีต่ำ ได้แก่ :
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- กระดูกอ่อน
- ภาวะซึมเศร้า
- ความเหนื่อยล้า
- แผลหายช้า
- ผมร่วง
บรรทัดล่างสุด
หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ การได้รับวิตามินดีเพียงพออาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็มีหลายวิธีที่จะเพิ่มการบริโภคของคุณที่ไม่เกี่ยวข้องกับแหล่งที่มาของสัตว์
ธัญพืชและนมทดแทนที่เสริมด้วยวิตามินดีเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด 2 แหล่งสำหรับมังสวิรัติ การเสริมวิตามินดีทุกวันสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณได้
การเปิดเผยผิวของคุณให้ถูกแสงแดดสามารถเพิ่มการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติของร่างกายคุณได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ 10 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว