แหล่งมังสวิรัติที่ดีที่สุดของวิตามินดี

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ การได้รับวิตามินดีเพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง และหอย ไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยาก แม้แต่กับคนที่ไม่ใช่มังสวิรัติ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 41.6 เปอร์เซ็นต์ ของคนอเมริกันอาจขาดวิตามินดี

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ประสิทธิภาพของอาหารเสริม และวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินที่สำคัญนี้

ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?

บทบาทหลักของวิตามินดีคือการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร

แร่ธาตุทั้งสองนี้จำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจะมีความเสี่ยงสูงที่จะพัฒนากระดูกที่อ่อนแอและเปราะได้

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณยังต้องการวิตามินดีเพื่อให้ทำงานได้ดี การวิจัยจาก 2011 แสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับปัญหาภูมิต้านทานผิดปกติที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงในการติดเชื้อเพิ่มขึ้น

ตามที่ ทบทวนการศึกษาปี 2556ผู้ที่มีวิตามินดีในระดับต่ำอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่มีวิตามินดีในระดับปกติ

มี หลักฐานบางอย่าง เพื่อแนะนำว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง แต่การวิจัยยังไม่เป็นที่แน่ชัดในขณะนี้

ยังมี หลักฐาน เพื่อแนะนำว่าวิตามินดีอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาหารเสริม 101: วิตามินดี

แหล่งมังสวิรัติของวิตามินดี

วิตามินดีมีเอกลักษณ์เฉพาะเมื่อเทียบกับวิตามินอื่นๆ แม้ว่าคุณจะได้รับจากแหล่งอาหารต่างๆ แต่ร่างกายของคุณก็สามารถสร้างขึ้นได้ เมื่อคุณปล่อยให้ผิวโดนแสงแดด ร่างกายของคุณมีความสามารถในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเช่นกัน

อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีสูงที่สุดมาจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม มีแหล่งวิตามินที่ดีที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

คุณอาจเห็นเนื้อหาวิตามินดีแสดงเป็นไมโครกรัม (ไมโครกรัมหรือไมโครกรัม) หรือหน่วยสากล (IU) วิตามินดี 1 ไมโครกรัม เทียบเท่ากับ 40 IU.

นี่คือแหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดของวิตามินดี

นมถั่วเหลืองเสริมนม

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยที่เสริมวิตามินดีมีวิตามินดีประมาณ 2.9 ไมโครกรัม (116 IU)

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากก่อนซื้อนมถั่วเหลืองยี่ห้อหนึ่งเพื่อดูว่ามีวิตามินดีรวมอยู่ด้วยหรือไม่ แบรนด์ที่ไม่เสริมวิตามินดีมีน้อยมาก

เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียวที่มีวิตามินดีจำนวนมาก

เห็ดที่ปลูกในที่มืดอาจไม่มีวิตามินดีในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม เห็ดที่ปลูกในที่มืดอาจมีแสงอัลตราไวโอเลตประมาณ 450 IU ต่ออาหาร 100 กรัม

เห็ดมีวิตามินดี-2 ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิตามินดี-3 การวิจัย พบว่าวิตามิน D-2 อาจไม่มีประโยชน์ทางชีวภาพเท่ากับวิตามิน D-3 แต่ยังคงสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้

ซีเรียลเสริม

ซีเรียลอาหารเช้าและข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อจะเสริมวิตามินดี ซีเรียลที่เสริมวิตามินดีมักจะระบุวิตามินไว้ในข้อมูลทางโภชนาการ

ปริมาณวิตามินดีที่พบในซีเรียลเสริมอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ ส่วนใหญ่มักมีระหว่าง 0.2 ถึง 2.5 ไมโครกรัม (8 ถึง 100 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

น้ำส้มเข้มข้น

น้ำส้มบางชนิดไม่เสริมวิตามินดี อย่างไรก็ตาม แบรนด์ที่เสริมวิตามินดีอาจมีสูงถึง 2.5 ไมโครกรัม (100 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

น้ำผลไม้ที่เสริมวิตามินดีมักจะกล่าวถึงสิ่งนี้บนบรรจุภัณฑ์

นมอัลมอนด์เสริม

นมอัลมอนด์เสริมมีวิตามินดีประมาณ 2.4 ไมโครกรัม (96 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อยังเสริมแคลเซียมด้วย

น้ำนมข้าวเสริม

น้ำนมข้าวที่เสริมวิตามินดีมีประมาณ 2.4 ไมโครกรัม (96 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค น้ำนมข้าวบางยี่ห้ออาจเสริมด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอและวิตามินบี-12

แดด

แม้ว่าแสงแดดจะไม่ใช่อาหาร แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับมังสวิรัติ

การออกไปกลางแดดประมาณ 10 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีผิวคล้ำอาจต้องการแสงแดดมากกว่าผู้ที่มีผิวสีอ่อนจึงจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน

พยายามจำกัดแสงแดด เพราะการใช้เวลาอยู่กลางแดดมากเกินไปอาจทำลายผิว ทำให้เกิดผิวไหม้แดด และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังได้

แล้วอาหารเสริมล่ะ?

อาหารเสริมวิตามินดีเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มปริมาณวิตามินนี้หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารเสริมวิตามินดีบางชนิดไม่เป็นมิตรกับวีแก้น ดังนั้นควรหาข้อมูลแบรนด์ก่อนซื้ออาหารเสริม

เพื่อเพิ่มการดูดซึม ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีพร้อมอาหาร อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

ตามที่หนึ่ง ศึกษาผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามิน D-3 ร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูงจะมีระดับวิตามินดีในเลือดสูงขึ้น 32 เปอร์เซ็นต์หลังจากผ่านไป 12 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากไขมัน

ต่อไปนี้คือแบรนด์ไม่กี่แบรนด์ที่นำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดีที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

  • มังสวิรัติที่ดีที่สุดของหมอ D3
  • ชีวิตชนบทมังสวิรัติ D3
  • MRM วีแกน วิตามินดี3

คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?

ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

ให้เป็นไปตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติปริมาณเฉลี่ยต่อวันของ 400 ถึง 800 IU หรือ 10 ถึง 20 ไมโครกรัมเพียงพอสำหรับคนกว่าร้อยละ 97

นี่คือปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในแต่ละวันตามอายุ:

  • ทารก (0–12 เดือน): 400 IU
  • เด็ก (1–13): 600 IU
  • วัยรุ่น: 600 IU
  • ผู้ใหญ่ 70 และต่ำกว่า: 600 IU
  • ผู้ใหญ่มากกว่า 70: 800 IU

ขีดจำกัดความปลอดภัยสูงสุดของวิตามินดีในอาหารสำหรับผู้ที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไปคือ 4,000 IU ต่อวัน. การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้

  • เบื่ออาหาร
  • คลื่นไส้
  • อาเจียน
  • ท้องผูก
  • ความอ่อนแอ
  • ลดน้ำหนัก

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติและทำให้สับสนได้

อาการของการขาดวิตามินดีคืออะไร?

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคขาดสารอาหารมากขึ้น หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำ

ประชากรแอฟริกันอเมริกันและฮิสแปนิกมีความเสี่ยงสูงสุดที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินดี

อาการบางอย่างของวิตามินดีต่ำ ได้แก่ :

  • ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
  • กระดูกอ่อน
  • ภาวะซึมเศร้า
  • ความเหนื่อยล้า
  • แผลหายช้า
  • ผมร่วง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ การได้รับวิตามินดีเพียงพออาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็มีหลายวิธีที่จะเพิ่มการบริโภคของคุณที่ไม่เกี่ยวข้องกับแหล่งที่มาของสัตว์

ธัญพืชและนมทดแทนที่เสริมด้วยวิตามินดีเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด 2 แหล่งสำหรับมังสวิรัติ การเสริมวิตามินดีทุกวันสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณได้

การเปิดเผยผิวของคุณให้ถูกแสงแดดสามารถเพิ่มการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติของร่างกายคุณได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ 10 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News