เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน มีสารอาหารสำคัญหลายอย่างที่คุณต้องจัดหาให้ร่างกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงที่สุด
ก่อนที่เราจะสร้างแผนอาหาร 7 วันของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องรู้เกี่ยวกับชนิดของสารอาหารที่ร่างกายต้องการจริงๆ และอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง
สารอาหารที่เน้น
แคลเซียม
แร่ธาตุนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกระดูก
วิตามินดี
นี่คือวิตามินที่ร่างกายคุณคู่ควรกับแคลเซียม หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างถูกต้อง
โปรตีน
คุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษาเนื้อเยื่อที่แข็งแรง รวมทั้งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสะโพกหัก
วิตามินซี
แมกนีเซียม
แร่ธาตุนี้มีบทบาทในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียมจะลดลงตามอายุ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายสามารถช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน
วิตามินเค
การวิจัยระบุถึงความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ระหว่างวิตามิน K1 กับโรคกระดูกพรุน: ผู้หญิงที่รับประทานวิตามินเคต่ำกว่ามีความเสี่ยงที่จะกระดูกสะโพกหักมากกว่า ผู้ที่ได้รับมากกว่า 254 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงลดลงอย่างมากสำหรับกระดูกสะโพกหัก
สังกะสี
ร่างกายของคุณใช้สังกะสีเพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคสังกะสีในปริมาณน้อยนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดี
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
อาหารเกลือสูง
การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณปล่อยแคลเซียมซึ่งเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณ จำกัดอาหารที่มีโซเดียมสูง (อาหารที่มีโซเดียมมากกว่าร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) จำกัดการบริโภคของคุณไว้ที่
แอลกอฮอล์
แม้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ เครื่องดื่มควรถูกจำกัดไว้เพียงสองแก้วต่อวัน
ถั่ว/พืชตระกูลถั่ว
แม้ว่าถั่วจะมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่ก็มีไฟเตตสูงเช่นกัน สารประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดปริมาณไฟเตตในถั่วได้ โดยขั้นแรกให้แช่ในน้ำเป็นเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร จากนั้นสะเด็ดน้ำออกจากถั่วและเติมน้ำจืดสำหรับทำอาหาร
รำข้าวสาลี
รำข้าวสาลีไม่เพียงแต่มีไฟเตตในระดับสูง ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แต่รำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารชนิดเดียวที่ดูเหมือนว่าจะลดการดูดซึมแคลเซียมในอาหารอื่นๆ ที่รับประทานไปพร้อม ๆ กัน
ดังนั้น หากคุณทานอาหารเสริมแคลเซียม อย่ารับประทานภายใน 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากรับประทานรำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์
วิตามินเอส่วนเกิน
วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก แต่สารอาหารที่มากเกินไปนี้สัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพกระดูก สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ทานวิตามินเอและอาหารเสริมน้ำมันตับปลาซึ่งมีวิตามินเอสูงทุกวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลเสียต่อสุขภาพจากการบริโภควิตามินเอมากเกินไป
คาเฟอีน
คาเฟอีนสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมและส่งผลต่อการสูญเสียกระดูก เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง ล้วนมีคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรเลือกเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสารอาหารใดมีความสำคัญเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ต่อไปนี้คือแผน 7 วันที่แนะนำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มแผนอาหารใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่รบกวนยาหรือสภาวะสุขภาพที่คุณอาจมี
วันที่ 1
อาหารเช้า
- น้ำส้ม 8 ออนซ์เสริมแคลเซียมและวิตามินดี
- ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วยเสริมวิตามินดี
- นม 4 ออนซ์
อาหารกลางวัน
- เนื้อบดพิเศษ 2.5 ออนซ์บนขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด (อาจเพิ่มชีสอเมริกันที่ไม่มีไขมัน 1 ชิ้น ใบผักกาดหอม 1 ใบ และมะเขือเทศสีแดง 2 ชิ้น)
- สลัดผักสดกับไข่ลวก 1 ฟอง และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
- นมสด 8 ออนซ์ (หรือนมถั่วเหลืองไม่หวานเสริมแคลเซียมหรือนมอัลมอนด์)
อาหารว่าง
- 1 ส้ม
- อาหารว่างที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต สตริงชีส หรือคอทเทจชีส
อาหารเย็น
- อกไก่ 2.5 ออนซ์
- บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย
- ข้าว 3/4 ถ้วยหรือขนมปังฝรั่งเศส 2 แผ่นกับ 1 ช้อนชา เนย
- สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยตวง 2 ช้อนโต๊ะ วิปครีมหรือโยเกิร์ต
วันที่ 2
อาหารเช้า
- ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับเนยถั่วหรืออะโวคาโด
- 1 แอปเปิ้ล
- น้ำส้มเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์หรือนม 4 ออนซ์
อาหารกลางวัน
- พริกหยวก
- สลัดผักสดกับไข่ลวก 1 ฟอง และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. การแต่งตัว
- โยเกิร์ตแช่แข็ง ริคอตต้า หรือคอทเทจชีส
อาหารว่าง
- โยเกิร์ตใส่ผลไม้หรือผลเบอร์รี่
อาหารเย็น
- พาสต้าไพรมาเวร่ากับพาสต้าโฮลเกรน ไก่ย่าง สควอชสีเหลือง ซูกินี แครอท มะเขือเทศราชินี ราดด้วยน้ำมันมะกอก
- แตงกวา อะโวคาโด และสลัดมะเขือเทศ
- โยเกิร์ตแช่แข็งเสิร์ฟขนาดเล็กกับราสเบอร์รี่
วันที่ 3
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมและถั่ว
อาหารกลางวัน
- ฟาลาเฟลพิต้าแซนวิชกับแตงกวา ผักกาดหอมและมะเขือเทศ
- แตงโม 1 แผ่น
อาหารว่าง
- แอปเปิล กล้วย หรือส้ม 1 ผล หรือสตรอเบอร์รี่ 1 ส่วน จับคู่กับสิ่งต่อไปนี้
- โยเกิร์ต อัลมอนด์ เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง หรือชีสแท่ง
อาหารเย็น
- ฟาฮิต้าเบอร์ริโตกับไก่หรือสเต็กเนื้อไม่ติดมัน พริกหยวก และหัวหอมบนแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรน
- สลัดผักสดหรือกะหล่ำปลีราดด้วยชีสและ/หรืออะโวคาโด
วันที่ 4
อาหารเช้า
- เต้าหู้กวนกับผัก เช่น พริกหยวก ถั่วลันเตา และผักโขม
- มันฝรั่งอบในเตาอบ โรยด้วยชีสขูด
อาหารกลางวัน
- โฮลวีตห่อฮัมมัสพริกแดง แครอทขูด และมะเขือเทศ (อาจลองทาด้วยถั่วดำหรือขาว)
- แอปเปิ้ลหรือกล้วย 1 ผล
อาหารว่าง
- สมูทตี้ผลไม้ผสมกับโยเกิร์ต นม หรือผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมที่ไม่ใช่นม เช่น ถั่วเหลือง
อาหารเย็น
- ไก่ย่างผัดกับบวบ หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด
- ข้าวโพดบนซัง
วันที่ 5
อาหารเช้า
- ซีเรียลโฮลเกรนกับสตรอว์เบอร์รี่สไลซ์
- นมถั่วเหลือง 4 ออนซ์
- กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
อาหารกลางวัน
- ซุปไทยใส่ผักโขม เห็ด และโปรตีน (เต้าหู้ ไก่ กุ้ง ฯลฯ)
- จุ่มแครอทและถั่ว คื่นฉ่ายและ/หรือแครอทสำหรับจิ้ม
- สลัดผักสดกับมะเขือเทศและโหระพา
อาหารว่าง
- กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์กับผลไม้สับและถั่ว
อาหารเย็น
- สปาเก็ตตี้โฮลเกรน (หรือพาสต้าแบบถั่วหรือถั่วชิกพี) กับไก่ย่าง กุ้ง หรือไก่งวงแบบไม่ติดมัน และผัก เช่น หัวหอมสับ แครอทขูด และบรอกโคลีหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ของหวานที่มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ตแช่แข็ง พุดดิ้งนม หรือริคอตต้าราดน้ำผึ้ง
วันที่ 6
อาหารเช้า
- แพนเค้กโฮลเกรนราดด้วยโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสและผลไม้สด
- ผักโซเดียมต่ำ 1 ชิ้นหรือไส้กรอกไก่งวงติดมัน
- นม 4 ออนซ์หรือน้ำส้มเสริมแคลเซียม
อาหารกลางวัน
- ซุปผักและ/หรือถั่ว ราดด้วยกรีกโยเกิร์ต ซาวร์ครีม หรือชีสขูดฝอย
- สลัดถั่วดำกับพริกแดง
- แอปเปิล กล้วย หรือส้ม 1 ผล
อาหารว่าง
- ชีสไขมันต่ำ 4 ก้อน
- แครกเกอร์โฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
อาหารเย็น
- ลาซานญ่าผักโขมโฮลวีตกับชีสไขมันต่ำ
- สลัดผักสดกับผักตามใจชอบ
วันที่ 7
อาหารเช้า
- ออมเล็ตหรือคีชกับชีส มะเขือเทศ ผักโขม และผักอื่นๆ ที่ต้องการ
- น้ำผลไม้หรือนม 8 ออนซ์
อาหารกลางวัน
- เบอร์เกอร์แซลมอนขนาด 4 ถึง 6 ออนซ์บนขนมปังโฮลเกรน
- สลัดผักสด สลัดกะหล่ำปลี หรือบร็อคโคลี่ย่าง
อาหารว่าง
- พุดดิ้งข้าวหรือพุดดิ้งนมปรุงด้วยนมไขมันต่ำ OR
- อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 1 กำมือ
อาหารเย็น
- นาโชส์ราดด้วยถั่วแดง อะโวคาโด และชีสไขมันต่ำ
- สลัดกรีกกับเฟต้าชีส
แผนอาหารนี้ได้รับการรับรองจากคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics หนังสือเรื่อง “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevention Bone Loss and Reverse Osteoporosis” และ International Osteoporosis Foundation ซึ่งมีสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับกระดูกมากมาย