แผนอาหารโรคกระดูกพรุน 7 วันของคุณ

lcms / Stocksy

เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน มีสารอาหารสำคัญหลายอย่างที่คุณต้องจัดหาให้ร่างกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงที่สุด

ก่อนที่เราจะสร้างแผนอาหาร 7 วันของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องรู้เกี่ยวกับชนิดของสารอาหารที่ร่างกายต้องการจริงๆ และอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง

สารอาหารที่เน้น

แคลเซียม

แร่ธาตุนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกระดูก

วิตามินดี

นี่คือวิตามินที่ร่างกายคุณคู่ควรกับแคลเซียม หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างถูกต้อง

โปรตีน

คุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษาเนื้อเยื่อที่แข็งแรง รวมทั้งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสะโพกหัก นักวิจัย แนะนำให้กินโปรตีนระหว่าง 0.8 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

วิตามินซี

การศึกษาบางส่วน ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าวิตามินซีมีประโยชน์ต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกหลังวัยหมดประจำเดือน รับวิตามินซีมากมายจากผักและผลไม้สด

แมกนีเซียม

แร่ธาตุนี้มีบทบาทในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียมจะลดลงตามอายุ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายสามารถช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน

วิตามินเค

การวิจัยระบุถึงความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ระหว่างวิตามิน K1 กับโรคกระดูกพรุน: ผู้หญิงที่รับประทานวิตามินเคต่ำกว่ามีความเสี่ยงที่จะกระดูกสะโพกหักมากกว่า ผู้ที่ได้รับมากกว่า 254 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงลดลงอย่างมากสำหรับกระดูกสะโพกหัก

สังกะสี

ร่างกายของคุณใช้สังกะสีเพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคสังกะสีในปริมาณน้อยนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดี

อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง

อาหารเกลือสูง

การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณปล่อยแคลเซียมซึ่งเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณ จำกัดอาหารที่มีโซเดียมสูง (อาหารที่มีโซเดียมมากกว่าร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) จำกัดการบริโภคของคุณไว้ที่ ไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

แอลกอฮอล์

แม้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ เครื่องดื่มควรถูกจำกัดไว้เพียงสองแก้วต่อวัน

ถั่ว/พืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าถั่วจะมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่ก็มีไฟเตตสูงเช่นกัน สารประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดปริมาณไฟเตตในถั่วได้ โดยขั้นแรกให้แช่ในน้ำเป็นเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร จากนั้นสะเด็ดน้ำออกจากถั่วและเติมน้ำจืดสำหรับทำอาหาร

รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีไม่เพียงแต่มีไฟเตตในระดับสูง ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แต่รำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารชนิดเดียวที่ดูเหมือนว่าจะลดการดูดซึมแคลเซียมในอาหารอื่นๆ ที่รับประทานไปพร้อม ๆ กัน

ดังนั้น หากคุณทานอาหารเสริมแคลเซียม อย่ารับประทานภายใน 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากรับประทานรำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์

วิตามินเอส่วนเกิน

วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก แต่สารอาหารที่มากเกินไปนี้สัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพกระดูก สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ทานวิตามินเอและอาหารเสริมน้ำมันตับปลาซึ่งมีวิตามินเอสูงทุกวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลเสียต่อสุขภาพจากการบริโภควิตามินเอมากเกินไป

คาเฟอีน

คาเฟอีนสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมและส่งผลต่อการสูญเสียกระดูก เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง ล้วนมีคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรเลือกเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสารอาหารใดมีความสำคัญเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ต่อไปนี้คือแผน 7 วันที่แนะนำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มแผนอาหารใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่รบกวนยาหรือสภาวะสุขภาพที่คุณอาจมี

วันที่ 1

อาหารเช้า

  • น้ำส้ม 8 ออนซ์เสริมแคลเซียมและวิตามินดี
  • ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วยเสริมวิตามินดี
  • นม 4 ออนซ์

อาหารกลางวัน

  • เนื้อบดพิเศษ 2.5 ออนซ์บนขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด (อาจเพิ่มชีสอเมริกันที่ไม่มีไขมัน 1 ชิ้น ใบผักกาดหอม 1 ใบ และมะเขือเทศสีแดง 2 ชิ้น)
  • สลัดผักสดกับไข่ลวก 1 ฟอง และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
  • นมสด 8 ออนซ์ (หรือนมถั่วเหลืองไม่หวานเสริมแคลเซียมหรือนมอัลมอนด์)

อาหารว่าง

  • 1 ส้ม
  • อาหารว่างที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต สตริงชีส หรือคอทเทจชีส

อาหารเย็น

  • อกไก่ 2.5 ออนซ์
  • บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย
  • ข้าว 3/4 ถ้วยหรือขนมปังฝรั่งเศส 2 แผ่นกับ 1 ช้อนชา เนย
  • สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยตวง 2 ช้อนโต๊ะ วิปครีมหรือโยเกิร์ต

วันที่ 2

อาหารเช้า

  • ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับเนยถั่วหรืออะโวคาโด
  • 1 แอปเปิ้ล
  • น้ำส้มเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์หรือนม 4 ออนซ์

อาหารกลางวัน

  • พริกหยวก
  • สลัดผักสดกับไข่ลวก 1 ฟอง และ 2 ช้อนโต๊ะ ล. การแต่งตัว
  • โยเกิร์ตแช่แข็ง ริคอตต้า หรือคอทเทจชีส

อาหารว่าง

  • โยเกิร์ตใส่ผลไม้หรือผลเบอร์รี่

อาหารเย็น

  • พาสต้าไพรมาเวร่ากับพาสต้าโฮลเกรน ไก่ย่าง สควอชสีเหลือง ซูกินี แครอท มะเขือเทศราชินี ราดด้วยน้ำมันมะกอก
  • แตงกวา อะโวคาโด และสลัดมะเขือเทศ
  • โยเกิร์ตแช่แข็งเสิร์ฟขนาดเล็กกับราสเบอร์รี่

วันที่ 3

อาหารเช้า

  • ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมและถั่ว

อาหารกลางวัน

  • ฟาลาเฟลพิต้าแซนวิชกับแตงกวา ผักกาดหอมและมะเขือเทศ
  • แตงโม 1 แผ่น

อาหารว่าง

  • แอปเปิล กล้วย หรือส้ม 1 ผล หรือสตรอเบอร์รี่ 1 ส่วน จับคู่กับสิ่งต่อไปนี้
  • โยเกิร์ต อัลมอนด์ เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง หรือชีสแท่ง

อาหารเย็น

  • ฟาฮิต้าเบอร์ริโตกับไก่หรือสเต็กเนื้อไม่ติดมัน พริกหยวก และหัวหอมบนแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรน
  • สลัดผักสดหรือกะหล่ำปลีราดด้วยชีสและ/หรืออะโวคาโด

วันที่ 4

อาหารเช้า

  • เต้าหู้กวนกับผัก เช่น พริกหยวก ถั่วลันเตา และผักโขม
  • มันฝรั่งอบในเตาอบ โรยด้วยชีสขูด

อาหารกลางวัน

  • โฮลวีตห่อฮัมมัสพริกแดง แครอทขูด และมะเขือเทศ (อาจลองทาด้วยถั่วดำหรือขาว)
  • แอปเปิ้ลหรือกล้วย 1 ผล

อาหารว่าง

  • สมูทตี้ผลไม้ผสมกับโยเกิร์ต นม หรือผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมที่ไม่ใช่นม เช่น ถั่วเหลือง

อาหารเย็น

  • ไก่ย่างผัดกับบวบ หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด
  • ข้าวโพดบนซัง

วันที่ 5

อาหารเช้า

  • ซีเรียลโฮลเกรนกับสตรอว์เบอร์รี่สไลซ์
  • นมถั่วเหลือง 4 ออนซ์
  • กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก

อาหารกลางวัน

  • ซุปไทยใส่ผักโขม เห็ด และโปรตีน (เต้าหู้ ไก่ กุ้ง ฯลฯ)
  • จุ่มแครอทและถั่ว คื่นฉ่ายและ/หรือแครอทสำหรับจิ้ม
  • สลัดผักสดกับมะเขือเทศและโหระพา

อาหารว่าง

  • กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์กับผลไม้สับและถั่ว

อาหารเย็น

  • สปาเก็ตตี้โฮลเกรน (หรือพาสต้าแบบถั่วหรือถั่วชิกพี) กับไก่ย่าง กุ้ง หรือไก่งวงแบบไม่ติดมัน และผัก เช่น หัวหอมสับ แครอทขูด และบรอกโคลีหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
  • ของหวานที่มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ตแช่แข็ง พุดดิ้งนม หรือริคอตต้าราดน้ำผึ้ง

วันที่ 6

อาหารเช้า

  • แพนเค้กโฮลเกรนราดด้วยโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสและผลไม้สด
  • ผักโซเดียมต่ำ 1 ชิ้นหรือไส้กรอกไก่งวงติดมัน
  • นม 4 ออนซ์หรือน้ำส้มเสริมแคลเซียม

อาหารกลางวัน

  • ซุปผักและ/หรือถั่ว ราดด้วยกรีกโยเกิร์ต ซาวร์ครีม หรือชีสขูดฝอย
  • สลัดถั่วดำกับพริกแดง
  • แอปเปิล กล้วย หรือส้ม 1 ผล

อาหารว่าง

  • ชีสไขมันต่ำ 4 ก้อน
  • แครกเกอร์โฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ

อาหารเย็น

  • ลาซานญ่าผักโขมโฮลวีตกับชีสไขมันต่ำ
  • สลัดผักสดกับผักตามใจชอบ

วันที่ 7

อาหารเช้า

  • ออมเล็ตหรือคีชกับชีส มะเขือเทศ ผักโขม และผักอื่นๆ ที่ต้องการ
  • น้ำผลไม้หรือนม 8 ออนซ์

อาหารกลางวัน

  • เบอร์เกอร์แซลมอนขนาด 4 ถึง 6 ออนซ์บนขนมปังโฮลเกรน
  • สลัดผักสด สลัดกะหล่ำปลี หรือบร็อคโคลี่ย่าง

อาหารว่าง

  • พุดดิ้งข้าวหรือพุดดิ้งนมปรุงด้วยนมไขมันต่ำ OR
  • อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 1 กำมือ

อาหารเย็น

  • นาโชส์ราดด้วยถั่วแดง อะโวคาโด และชีสไขมันต่ำ
  • สลัดกรีกกับเฟต้าชีส

แผนอาหารนี้ได้รับการรับรองจากคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics หนังสือเรื่อง “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevention Bone Loss and Reverse Osteoporosis” และ International Osteoporosis Foundation ซึ่งมีสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับกระดูกมากมาย

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News