แข็งแกร่งและยืดหยุ่น: แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้หญิง

ทำไมเอ็นร้อยหวายของคุณถึงสำคัญ

งานหลักของเอ็นร้อยหวายคือการงอเข่า จึงไม่น่าแปลกใจที่เอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของอาการบาดเจ็บที่เข่า ตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่า เช่น การฉีกขาดของเอ็นไขว้หน้า (ACL) มากกว่าผู้ชายถึง 2 ถึง 10 เท่า

เหตุผลหนึ่งเป็นเพราะผู้หญิงมักจะมีกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาที่แข็งแรงกว่า (quadriceps) มากกว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้านหลัง ความไม่สมดุลนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เอ็นร้อยหวายที่อ่อนแรงอาจนำไปสู่อาการที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่ง (อาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่า) อาการเจ็บปวดนี้เป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด ส่งผลให้เกิดการอักเสบและปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหัวเข่า

แน่นอน ร่างกายของคุณเป็นระบบที่เชื่อมโยงกันอย่างประณีต กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอส่งผลกระทบมากกว่าแค่หัวเข่าและสะโพกของคุณ เอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอยังเชื่อมโยงกับทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่ท่าทางที่ไม่ดีไปจนถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง ร่างกายที่สมดุลและมีเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรง หมายความว่าคุณสามารถวิ่งเร็ว กระโดดสูง และทำท่าระเบิดได้ เช่น กระโดดหมอบ หรือเพียงแค่ไล่ตามเด็กวัยหัดเดินของคุณโดยไม่คร่ำครวญ!

ไม่ต้องพูดถึง เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงทำให้ขาดูสวย เอ็นร้อยหวายที่ผ่านการฝึกมาอย่างดีจะดูเพรียวบางและเซ็กซี่ในกางเกงขาสั้นน่ารัก กระโปรงพริ้วๆ หรือชุดว่ายน้ำที่มีสไตล์!

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย คุณจะต้องฝึกการเคลื่อนไหวหลายประเภท เอ็นร้อยหวายบางส่วนมาจากสะโพกและบางส่วนมาจากหัวเข่า อย่าทำเพียงก้าวเดียวซ้ำแล้วซ้ำเล่า การฝึกเอ็นร้อยหวายด้วยวิธีต่างๆ จะได้ผลดีขึ้น เร็วขึ้น

Deadlift

1. ยืนเท้าเท่าสะโพกกว้าง
   ห่างกัน. ถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาโดยให้แขนเหยียดตรง
2. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและ
   ยื่นก้นออกมาในขณะที่คุณให้หลังตรง
3. ด้วยการงอเข่าของคุณเล็กน้อย
   นำบาร์เบลล์ไปที่พื้น
4. เมื่อบาร์เบลล์ไปถึง
   ชี้ไปที่หัวเข่าของคุณหรือร่างกายของคุณขนานกับพื้นใช้ของคุณ
   สะโพกเพื่อขับกลับเข้าสู่ท่ายืน
5. ทำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 15
   การทำซ้ำ

สะพานขาเดียว

1. นอนราบกับพื้นแล้ววาง
   ส้นเท้าข้างหนึ่งอยู่บนขอบม้านั่งเพื่อให้ขาของคุณกว้างขึ้น
   กว่ามุม 90 องศา
2. เหยียดขาอีกข้างขึ้นตรงๆ
   ดันส้นเท้าบนม้านั่งแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น
3. ลดสะโพกลงแปปเดียว
   ตัวแทน
4. ทำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 15
   การทำซ้ำในแต่ละด้าน

ขั้นสูง: คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้หนักขึ้นโดยการวางบาร์เบลล์หรือจานชั่งน้ำหนักบนสะโพกของคุณ

หมอบกล่อง

1. ยืนอยู่หน้าม้านั่งเก้าอี้
   หรือกล่องที่อยู่สูงจากพื้น 16 ถึง 25 นิ้ว
2. ยืนหันหน้าออกจากกล่อง
   ด้วยท่าทางที่กว้างกว่าเล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย
3. ถือ barbell ชั่งน้ำหนักใน
   หน้าหน้าอกและหลังให้มั่นคง ย่อตัวลงในหมอบจนกระทั่งคุณ
   ก้นสัมผัสพื้นผิว กลับไปยืน. อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่าน
   นิ้วเท้า
4. หนึ่งหมอบเป็นตัวแทนเดียว ทำ 10
   ถึง 15 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้ง

Deadlift ขาเดียว

ขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ อย่าลืมให้หลังตรงและหมุนจากสะโพก

1. ถือ barbell หรือ kettlebell
   ในมือข้างหนึ่งเอนไปข้างหน้าที่สะโพกพร้อมเหยียดตรงข้าม
   ขาตรงไปข้างหลังคุณ
2. ตั้งหลังให้ตรงและต่ำลง
   ลำตัวของคุณจนขาของคุณขนานกับพื้น ถ้าความสมดุลคือปัญหาของคุณ
   สามารถให้ปลายเท้าแตะพื้นเบาๆ
3. กลับไปยืน.
4. ทำ 2 หรือ 3 ชุด 10 ถึง 15
   การทำซ้ำในแต่ละด้าน

นอนหยิกขา

การเคลื่อนไหวโดยใช้เครื่องจักรนี้มีประสิทธิภาพสูงเพราะแยกเอ็นร้อยหวายอย่างสมบูรณ์ เมื่อเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ อย่าลืมมุ่งเน้นที่การควบคุมการเคลื่อนไหวและดำเนินการให้ช้าที่สุด เนื่องจากคุณคงไม่อยากใช้แรงเฉื่อยในการยกน้ำหนักขณะที่งอเท้าให้ชิดด้านหลังมากขึ้น

ซูโม่เดดลิฟท์

1. ท่า Deadlift นี้รับแรงกดดัน
   ปิดหลังส่วนล่างของคุณโดยวางเท้าแยกจากกัน เริ่มต้นด้วยการรับ an
   ท่าทางที่กว้างมาก
2. เอนตัวลงแล้วคว้าบาร์เบล
   (วางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรงและเท้าของคุณควรกว้าง
   ไม่ใช่จับของคุณ)
3. งอเข่าของคุณดันของคุณ
   ก้นออกเมื่อคุณยกขึ้นและขับลงไปด้วยเท้าของคุณ เอนหลังเล็กน้อย as
   คุณนำมือและ barbell ของคุณไปที่ระดับสะโพก
4. หยุดชั่วคราวแล้วค่อยกลับ
   barbell กับพื้นโดยงอที่สะโพก

The Takeaway

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย หรือเพียงแค่ต้องการขาที่เรียวขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายแบบไดนามิกเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระชับและยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของเข่าและขา ปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น และคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีขึ้น

แถมขาสวยก็ไม่เจ็บ!

3 HIIT ขยับเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย