เราทั้งคู่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 — และเรากินผลไม้มากเท่าที่เราต้องการ

รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลไม้

ผลไม้เป็นน้ำตาล

การติดฉลากผลไม้ว่าเป็น “น้ำตาล” เป็นเรื่องน่าดึงดูดใจเท่าที่ควร สิ่งสำคัญคือต้องทราบข้อมูลเฉพาะ

การกินผลไม้ไม่ใช่เหตุผลที่คนมีปัญหาน้ำตาลในเลือด — แต่ผลไม้ จะ ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด

ผลไม้มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเรียกว่าฟรุกโตส อย่างไรก็ตาม ต่างจากอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการขัดสีหลายชนิดที่มีน้ำตาลธรรมดา ผลไม้มีสารอาหารรองที่มีความหนาแน่นสูงเป็นพิเศษ ซึ่งรวมถึง:

• วิตามิน
• แร่ธาตุ
• ไฟเบอร์
• น้ำ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• พฤกษเคมี

สารอาหารรองเป็นส่วนประกอบที่ทรงพลังที่สุดของอาหารทั้งส่วน เมื่อคุณลดการบริโภคผลไม้ลง คุณจะจำกัดโอกาสที่เนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายจะดูดซึมสารอาหารจุลธาตุที่ต้านการอักเสบซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเนื้อเยื่อที่เหมาะสมและอายุยืนยาว

และแม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลายปีก่อน เราเริ่มค้นพบว่า มีวิธีให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากผลไม้ได้หรือไม่?

สำหรับเรา คำตอบคือใช่แน่นอน ที่สำคัญคือรู้ กินเท่าไหร่ และวิธีการ จับคู่ผลไม้กับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต

ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน ไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประเภทใด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียว

ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัม ขึ้นอยู่กับประเภท

ดังนั้นแม้ว่าการบริโภคผลไม้จะดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับทุกคน รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรู้ว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ผลไม้กับไขมัน

การบริโภคผลไม้ที่มีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือทั้งสองอย่างสามารถลดค่า Glycemic Index ของผลไม้ ซึ่งมีผลในเชิงบวกมากกว่าต่อระดับน้ำตาลในเลือด การรวมผลไม้และไขมันเข้าด้วยกันยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันคือ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด โดยเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัว เราทำประมาณครึ่งหนึ่ง ด้านล่างนี้ เราสรุปวิธีการและเหตุผลที่สิ่งนี้ใช้ได้ผลสำหรับเรา

อีกครั้ง การจัดการโรคเบาหวานเป็นเรื่องส่วนตัว แต่เรากำลังดำเนินชีวิตและเจริญรุ่งเรืองในแผนนี้ (ได้รับการตรวจสอบในการศึกษาในปี 2555 ด้วยผลลัพธ์ที่เป็นบวก)

ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้น

ส่วนสำคัญของการเพิ่มการบริโภคผลไม้ของเราคือการเรียนรู้วิธีปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนโดยรวมอย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือวิธีสร้างความมั่นใจว่าเราปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านไขมันและโปรตีนในขณะที่รับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

กำจัด ‘ว่าง’ ทานคาร์โบไฮเดรต

นอกจากผลไม้แล้ว เรารับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิดซึ่งบรรจุด้วยไฟโตเคมิคอลที่ต้านการอักเสบ รวมทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา)

เราขจัดอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและมีคาร์โบไฮเดรต เช่น:

• ขนมปังขัดมัน
• แครกเกอร์
• พาสต้าแบบดั้งเดิม
• คุ้กกี้
• ขนมอบ
• เครื่องดื่มชูกำลังกลูโคสและฟรุกโตส

อาหารที่ “ว่างเปล่า” เหล่านี้มักมีสารอาหารรองและไฟเบอร์ต่ำ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างรวดเร็ว ซึ่งสามารถเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินและความจำเป็นในการใช้ยารับประทานและอินซูลิน

สำรวจโปรตีนจากพืช

โปรตีนในอาหารมีสองประเภท: โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพราะทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีโปรตีนในรูปของเอนไซม์ ตัวรับที่ผิวเซลล์ โปรตีนจากเยื่อหุ้มเซลล์ และอุปกรณ์ป้องกันดีเอ็นเอ

ประเภทของโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง ได้แก่:

• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• ความดันโลหิตสูง
• ความอ้วน

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ เราทั้งคู่จึงเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักซึ่งตรงตามหรือเกินกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

เข้าใจไขมัน 3 ประเภท

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างประเภทของไขมันและวิธีที่ไขมันเหล่านั้นส่งผลต่อการดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ไขมันมีสามประเภท: ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ มีอยู่ในปริมาณที่น้อยมากในเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนย และนม (ระหว่าง 1 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด) แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ลองนึกถึงเค้ก พาย คุกกี้ โดนัท แครกเกอร์ ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ

สิ่งเหล่านี้สามารถยกระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ลด HDL คอเลสเตอรอล และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับการปรับปรุงหรือทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานแย่ลง ผู้เสนออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น Paleo และ keto ให้เหตุผลว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญที่เหมาะสมและปรับปรุงสุขภาพของโรคเบาหวาน

แฟน ๆ ของอาหารที่ทำจากพืชและอาหารทั้งอาหาร (เช่นเรา) ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน รวมไปถึง:

• น้ำตาลในเลือดสูง
• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในการอดอาหาร
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• โรคไตเรื้อรัง

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ กรดไขมันจำเป็น (EFAs) การปฏิบัติตามข้อกำหนดของ EFA มีความสำคัญเนื่องจากควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึง:

• การแข็งตัวของเลือด
• การควบคุมความดันโลหิต
• ภูมิคุ้มกัน
• การแบ่งเซลล์
• การควบคุมความเจ็บปวด
• การอักเสบ

มี EFA “พ่อแม่” สองแบบที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นพวกมันจึงต้องมาจากอาหารของคุณ:

• โอเมก้า-6: กรดไลโนเลอิก (LA)

• โอเมก้า-3: กรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA)

อาหารทั้งอาหารที่มีไขมันต่ำและเน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วย ALA และ LA น้อยกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป

แต่การกิน ALA ที่เพียงพอนั้นง่ายสำหรับเราโดยรวมแล้ว อาหารจากพืชมี ALA ในปริมาณเล็กน้อย NS สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แนวทางการบริโภค ALA คือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

เรากินเมล็ดแฟลกซ์ป่น 1 ช้อนโต๊ะ (2.4 กรัม ALA) หรือเมล็ดเจียป่น (1.7 กรัม ALA) ทุกวันนอกจากพันธุ์ไม้ที่หลากหลายแล้ว

เพิ่มการบริโภคผลไม้ของเราด้วยโรคเบาหวาน

หลังจากทดลองรับประทานผลไม้และฝึกสอนคนอื่นๆ อีกหลายพันคนตลอดกระบวนการ เหล่านี้คือเคล็ดลับของเราในการเพิ่มการบริโภคผลไม้ของคุณโดยไม่ประสบกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจนทำให้หงุดหงิด เราไม่สามารถพูดได้ว่าสิ่งนี้จะใช้ได้สำหรับทุกคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 แต่มันใช้ได้ผลสำหรับเรา

ขั้นตอนที่ 1

เราลดปริมาณไขมันทั้งหมดลงเหลือระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นแปลว่าไขมันสูงสุด 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เราใช้เครื่องติดตามอาหารบนอุปกรณ์มือถือของเราเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันของเราอยู่ในช่วงนี้ คำแนะนำปัจจุบันสูงกว่านี้ แต่ก็ใช้ได้ผลสำหรับเรา

เราใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายของไขมันตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ:

ขั้นตอนที่ 2

เราเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่ว) แทนอาหารที่มีไขมันสูงที่เราเคยกินไปก่อนหน้านี้ การทำเช่นนี้ทำให้เรายังคงอิ่มอยู่เมื่อปริมาณไขมันทั้งหมดของเราลดลงอย่างมาก เราตั้งเป้าที่จะกินวันละ 1 ถึง 2 ถ้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่เคยเบื่อที่จะกินเลย ตัวเลือกสูตรไม่มีที่สิ้นสุด!

ขั้นตอนที่ 3

หลังจากสี่ถึงเจ็ดวัน เราเริ่มเพิ่มการบริโภคผลไม้และติดตามระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (หลังอาหาร) สองชั่วโมงของเราเพื่อให้แน่ใจว่ามีการควบคุมอย่างดี การลดการบริโภคไขมันทั้งหมดของเราตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 จะเพิ่มโอกาสสูงสุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่รับประทานผลไม้หลายชิ้นต่อมื้อ

ขั้นตอนที่ 4

ในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์ เราตั้งเป้าที่จะกินผลไม้ประมาณ 5 ถึง 15 เสิร์ฟต่อวัน เพื่อให้ระดับพลังงานที่เหมาะสมและปริมาณสารอาหารรองที่เหมาะสมที่สุด

หากคุณเลือกที่จะลองทำสิ่งนี้ อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มการบริโภคผลไม้ของคุณเร็วเกินไป ใช้เวลาของคุณและเพิ่มปริมาณผลไม้ของคุณเท่านั้นเนื่องจากปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณคงที่เมื่อเวลาผ่านไป

ขั้นตอนที่ 5

เรายังคงความสม่ำเสมอในแนวทางและรูปแบบการกินของเรา น้ำตาลในเลือดเป็นภาพสะท้อนของ ความสม่ำเสมอ ในแนวทางของคุณในการรับประทานอาหาร ดังนั้นเราจึงพยายามอย่างเต็มที่ที่จะต่อต้าน “วันโกง” หรืออาหารที่มีไขมันสูง เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากภายใน 6 ถึง 12 ชั่วโมงหลังอาหารนั้น

สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นบางครั้ง เราแนะนำให้เพียงแค่กลับไปรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เน้นพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และคงความสม่ำเสมอให้มากที่สุด จากนั้นดูเมื่อความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

บทสรุป

ผลไม้มีประโยชน์มากมายสำหรับสมองและร่างกาย รวมถึงสำหรับผู้ที่ต้องเฝ้าระวังระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด เราพบวิธีที่จะกินมากขึ้นในขณะที่จัดการสุขภาพของเรา และหวังว่าแผนทีละขั้นตอนของเราสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกแก่ผู้อื่นที่เป็นเบาหวานได้

Cyrus Khambatta, PhD และ Robby Barbaro เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Mastering Diabetes ซึ่งเป็นโปรแกรมการฝึกสอนที่ย้อนกลับการดื้อต่ออินซูลินผ่านทางโภชนาการอาหารที่มีไขมันต่ำและจากพืช Cyrus อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 1 มาตั้งแต่ปี 2002 และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และปริญญาเอกด้านชีวเคมีทางโภชนาการจาก UC Berkeley Robby ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ในปี 2000 และใช้ชีวิตแบบพืชเป็นหลักมาตั้งแต่ปี 2006 เขาทำงานที่ Forks Over Knives เป็นเวลาหกปี กำลังศึกษาระดับปริญญาโทด้านสาธารณสุข และสนุกกับการแบ่งปันไลฟ์สไตล์ของเขาบน Instagram, YouTube, และเฟสบุ๊ค