การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับอย่างมีสุขภาพ การรักษาห้องนอนของคุณไว้ที่อุณหภูมิใกล้ 65°F (18.3°C) ให้หรือกินสักสองสามองศาเป็นวิธีที่ดีที่สุด
อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงระหว่างการนอนหลับ และห้องที่เย็นแต่ไม่เย็นจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน
ทารกอาจต้องการอุณหภูมิห้องที่สูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับการนอนหลับ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการเปิดเทอร์โมมิเตอร์เกินสองสามองศาพิเศษ เพื่อไม่ให้ร่างกายเล็กๆ ของพวกมันร้อนเกินไป
วิทยาศาสตร์
มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมอุณหภูมิห้องประมาณ 65°F (18.3°C) จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดี สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณ
อุณหภูมิภายในร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงระยะเวลา 24 ชั่วโมง นี้เรียกว่าจังหวะ circadian ร่างกายเริ่มอุ่นขึ้นทันทีที่คุณเข้านอนและเย็นลงเรื่อยๆ จนถึงจุดต่ำสุดใกล้รุ่งสาง เวลาประมาณตี 5
ร่างกายของคุณเย็นลงโดยการขยายหลอดเลือดในผิวหนังของคุณ เมื่ออุณหภูมิของคุณเริ่มลดลงในตอนกลางคืน คุณอาจสังเกตเห็นว่ามือและเท้าของคุณอุ่นขึ้นในตอนแรก เนื่องจากร่างกายของคุณปล่อยให้ความร้อนผ่านเข้าไปเพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของคุณ
หากอุณหภูมิในสภาพแวดล้อมการนอนของคุณร้อนหรือเย็นเกินไป อาจส่งผลต่ออุณหภูมิภายในร่างกายที่ลดลงและทำให้คุณนอนไม่หลับได้
มันแตกต่างกันสำหรับทารกหรือไม่?
คุณไม่จำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่แตกต่างกันอย่างมากมายสำหรับทารก คุณอาจลองดันตัวควบคุมอุณหภูมิให้สูงขึ้นหนึ่งหรือสององศา แต่ควรวางไว้ในห้องที่อุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์ (15.6 ถึง 20°C) ตราบเท่าที่สวมเสื้อผ้าอย่างเหมาะสม
โดยทั่วไป คุณควรหลีกเลี่ยงการทำให้ทารกร้อนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ทารกเสียชีวิตกะทันหัน (SIDS) เพิ่มขึ้น
มีเหตุผลหลายประการที่ทารกอาจต้องนอนในห้องที่อุ่นกว่าของคุณเองเล็กน้อย:
- พวกเขาไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้ง่ายดายเหมือนผู้ใหญ่
- พวกเขาไม่นอนห่มผ้าให้มากเพื่อลดความเสี่ยงของ SIDS
คุณควรให้ทารกนอนหลับโดยสวมถุงนอนที่ระบายอากาศได้และถุงนอน ถุงนอนสามารถทำจากวัสดุที่เย็นกว่าหรืออุ่นกว่าก็ได้ และคุณสามารถเปลี่ยนถุงนอนได้ตามฤดูกาล ทารกของคุณไม่ควรสวมหมวกในบ้านเพราะจะส่งผลต่ออุณหภูมิร่างกายภายในและอาจขัดขวางความสามารถในการเย็นตัวของทารก
คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณไม่ร้อนเกินไปโดยแตะที่หลังคอหรือท้องของลูกระหว่างการนอนหลับ หากผิวหนังของพวกมันร้อนหรือเหงื่อออก ให้ถอดเสื้อผ้าหนึ่งชั้นออก
ทารกของคุณควรนอนในที่มืดและเงียบสงบเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ร้อนหรือหนาวเกินไป
อุณหภูมิที่อยู่นอกเหนือสภาวะการนอนที่สบายอาจส่งผลต่อการนอนหลับโดยรวมของคุณได้หลายวิธี
ร้อนเกินไป
คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณนอนหลับไม่สนิทเมื่ออุณหภูมิห้องสูงกว่าอุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสม การนอนกระสับกระส่ายในห้องที่ร้อนอาจเกิดจากการหลับแบบคลื่นช้าหรือการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM)
ความชื้นนอกเหนือจากความร้อนอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน
เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจาก Healthline ทั้งหมดสำหรับตู้นอนร้อนในร้านของเรา
หนาวเกินไป
โดยทั่วไป ความเย็นจะไม่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ แต่อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นและส่งผลต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ของคุณ หากคุณรู้สึกหนาวเกินไประหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณอาจเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของหัวใจโดยอัตโนมัติ
เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ
การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้นการจัดระยะการนอนหลับอย่างมีสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ควบคุมอุณหภูมิห้อง
มีหลายวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าห้องของคุณจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 67°F (15.6 ถึง 19.4°C) ในเวลากลางคืน:
- ตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิของบ้านให้ลดลงในช่วงเวลาที่คุณนอนหลับ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเก็บเทอร์โมมิเตอร์ให้อุ่นขึ้นเล็กน้อยในระหว่างวัน แต่ให้ตั้งเทอร์โมมิเตอร์ให้เย็นลงในตอนกลางคืน
- เปิดหน้าต่างหรือเปิดเครื่องปรับอากาศหรือทำความร้อนหากอุณหภูมิสูงขึ้นหรือตกนอกช่วงการนอนหลับที่เหมาะสม คุณอาจสามารถติดตั้งเทอร์โมสตัทในห้องของคุณเพื่อควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณได้
- เปิดเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่นเพื่อทำให้อุณหภูมิเย็นลงและหมุนเวียนอากาศ
เปลี่ยนผ้าปูที่นอนเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนไป
ผ้านวมขนเป็ดแสนสบายที่คุณใช้ในเดือนมกราคมอาจไม่เหมาะสมเมื่อเข้าสู่ฤดูร้อน เก็บผ้าห่มน้ำหนักเบาไว้ใช้บนเตียงของคุณในช่วงเดือนที่อากาศร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป
ในทำนองเดียวกัน อากาศหนาวที่ขมขื่นอาจทำให้คุณต้องเพิ่มผ้าห่มอีกผืนบนผ้านวมสักสองสามวันหรือหลายสัปดาห์เพื่อให้ความอบอุ่นมากขึ้น
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น
การดื่มกาแฟ ชา หรือโซดาที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็นอาจทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน ให้ดื่มเครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีนหลังจากช่วงเวลาหนึ่งของวันเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นตัวที่ไม่ต้องการเมื่อถึงเวลาเข้านอน
ทำให้ห้องของคุณมืด
พิจารณาห้องนอนของคุณเป็นถ้ำในเวลากลางคืนเมื่อคุณนอนลง ปิดหน้าต่างด้วยมู่ลี่หรือผ้าม่านเพื่อป้องกันไม่ให้ไฟถนนหรือแสงแดดเข้ามาในห้องของคุณ
คุณอาจพิจารณาถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงออกจากห้องนอนของคุณด้วย เช่น ไฟกะพริบ จอคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์
โอบกอดความเงียบ
ห้องนอนของคุณควรปราศจากเสียงรบกวนที่อาจกวนใจคุณจากการหลับหรือปลุกคุณกลางดึก เก็บอุปกรณ์ที่อาจส่งเสียงดังหรือส่งเสียงบี๊บจากห้องนอนของคุณ และพิจารณาเครื่องเสียงหรือที่อุดหูสีขาว หากคุณไม่สามารถป้องกันเสียงรบกวนจากผู้อื่นได้
กำหนดกิจวัตรการนอนหลับ
จังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายคุณสร้างกิจวัตรประจำวันให้กับร่างกายของคุณ และคุณควรปฏิบัติตามนั้นเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ พยายามเข้านอนเวลาเดิมในแต่ละวัน
ปิดอุปกรณ์หรือหน้าจอปล่อยแสงสีน้ำเงินอื่นๆ ครึ่งชั่วโมงหรือชั่วโมงก่อนเข้านอน
ลองอ่านหนังสือหรือทำอะไรที่สงบ เช่น ฝึกหายใจหรือทำสมาธิก่อนปิดไฟในตอนกลางคืน
บรรทัดล่างสุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิที่คุณนอนอยู่ในด้านที่เย็นก่อนที่คุณจะหลับตาในตอนกลางคืน วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและต่อเนื่องทุกคืน
ตามหลักการแล้ว ห้องของคุณควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 67°F (15.6 ถึง 19.4°C) เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ทารกควรนอนหลับได้ในอุณหภูมิเหล่านี้ด้วยชุดนอนที่เหมาะสม คุณอาจพิจารณาปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นหนึ่งหรือสององศาสำหรับทารก แต่อย่าปล่อยให้อุณหภูมิร้อนเกินไป