อาหารเสริม PMS: 7 ตัวเลือกสำหรับอารมณ์แปรปรวนและอาการอื่น ๆ

PMS คืออะไร?

โรค Premenstrual (PMS) เป็นอาการแบบรายเดือนที่เริ่มประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน อาการเหล่านี้มักจะหายไปภายในสี่วันหลังจากเริ่มมีประจำเดือน

สำหรับคนจำนวนมาก PMS ทำให้เกิดอาการทั้งทางร่างกายและจิตใจ ได้แก่:

• ท้องอืด
• ปัญหาการย่อยอาหาร
• ปวดหัว
• ความอ่อนโยนของเต้านม
• อารมณ์เเปรปรวน
• ความหงุดหงิด
• ความวิตกกังวล
• นอนไม่หลับ
• ความสับสน
• อารมณ์หดหู่

ความรุนแรงของอาการเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนยังประสบกับ PMS รูปแบบที่รุนแรงกว่าที่เรียกว่าโรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน (PMDD) ผู้ที่เป็น PMDD จะมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 5 อาการ อาการมักจะรุนแรงอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นอุปสรรคต่อกิจกรรมในแต่ละวัน

ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของ PMS หรือ PMDD แม้ว่าฮอร์โมนเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน แต่ฮอร์โมนสองชนิดที่มีบทบาทสำคัญในรอบเดือนของคุณ อาจมีปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย

ยาคุมกำเนิดและยาแก้ซึมเศร้าเป็นวิธีการรักษาแบบดั้งเดิมสำหรับ PMS และ PMDD นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายอย่างที่คุณอาจต้องการลองเพื่อบรรเทา ซึ่งมักจะมีผลข้างเคียงน้อยกว่าการรักษาแบบเดิมๆ

เราอธิบายว่าอาหารเสริมจากธรรมชาติเหล่านี้สำหรับ PMS สามารถทำอะไรได้บ้างและจะใช้งานอย่างไรให้ปลอดภัย

1. Chasteberry

Chasteberry เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้กันมากที่สุดเพื่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ของสตรี การทบทวนประโยชน์ของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงในปี 2556 ชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่มี PMS

พบว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาการทางร่างกาย เช่น ท้องอืด เจ็บเต้านม และปวดหัว ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีกว่า fluoxetine (Prozac) ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทสำหรับอาการเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม มันมีประสิทธิภาพน้อยกว่า fluoxetine ในการรักษาอาการทางจิตใจ เช่น อารมณ์แปรปรวน ในผู้ที่มี PMDD

วิธีรับ: ปฏิบัติตามแนวทางการใช้ยาของผู้ผลิตเสมอ

ความปลอดภัย: พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทาน Chasteberry หากคุณมีอาการไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งเต้านมที่มี ER-positive Chasteberry อาจโต้ตอบกับยาคุมกำเนิดและยารักษาโรคจิต คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณใช้ยาเหล่านี้

2. แคลเซียม

ผู้ที่มีอาการ PMS มักไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร ระดับแคลเซียมอาจเปลี่ยนแปลงตลอดรอบเดือนของคุณ

NS 2017 การทดลองทางคลินิก พบว่าอาหารเสริมแคลเซียมช่วยลดอาการบางอย่างของ PMS เช่น ท้องอืดและอ่อนเพลีย ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาสรุปว่าการเสริมแคลเซียมมีประสิทธิภาพในการลดอาการทางจิตใจ ซึ่งรวมถึงความเศร้า อารมณ์แปรปรวน และความวิตกกังวล

คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยยาเม็ดหากต้องการเพิ่มระดับแคลเซียม เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมลงในอาหารของคุณ หากไม่เป็นเช่นนั้น อาหารเสริมแคลเซียมก็มีให้

วิธีรับ: เริ่มต้นด้วยการรับประทาน 500 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน พึงระลึกไว้เสมอว่าค่าแคลเซียมที่แนะนำต่อวันในผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 1,000 ถึง 1,300 มก.ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

ความปลอดภัย: อาหารเสริมแคลเซียมปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจทำให้ท้องผูกในปริมาณที่สูงขึ้น ปรึกษาแพทย์หากคุณใช้ยาอื่นๆ รวมทั้งฮอร์โมนไทรอยด์หรือยาปฏิชีวนะ คุณอาจต้องพาพวกเขาในเวลาที่ต่างกันของวัน คุณไม่ควรทานอาหารเสริมหากคุณเคยมีนิ่วในไตหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจ

3. วิตามิน B-6

วิตามินบี 6 เกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งมีบทบาทสำคัญในอารมณ์ของคุณ วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ในอาหารหลายชนิดที่คุณรับประทาน ได้แก่

• ถั่วชิกพี
• ทูน่า แซลมอน และปลาอื่นๆ
• มันฝรั่งและผักประเภทแป้งอื่นๆ
• เนื้อตับและเนื้ออวัยวะ

ซีเรียลอาหารเช้าจำนวนมากยังเสริมด้วยวิตามินที่จำเป็นนี้

จากการศึกษาเล็ก ๆ หลายชิ้นพบว่าการเสริมวิตามินบี 6 ทุกวันอาจช่วยอาการทางจิตใจหลายอย่างของ PMS ได้ ซึ่งรวมถึงความหงุดหงิด หงุดหงิด และวิตกกังวล อย่างไรก็ตาม ข้อสรุปยังคงมีจำกัดเนื่องจากงานวิจัยในปัจจุบันมีคุณภาพไม่ดี

วิธีรับ: การบริโภควิตามินที่ละลายน้ำได้ทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่ได้เก็บ B-6 หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ให้เสริมด้วย 50 ถึง 100 มก. ต่อวัน ปฏิบัติตามแนวทางการใช้ยาของผู้ผลิตเสมอ

ความปลอดภัย: อย่ากินอาหารเสริมวิตามินบี 6 ถ้าคุณใช้ไซโคลเซอรีน ยาต้านอาการชัก หรือธีโอฟิลลีน

4. แมกนีเซียม

ผู้หญิงบางคนที่มี PMS อาจมีแมกนีเซียมในระดับต่ำ โดยคำนึงถึงสิ่งนี้ a การศึกษา 2010 พบว่าการเสริมแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ร่วมกันช่วยให้ผู้เข้าร่วมบรรเทาอาการ PMS ได้ เช่น อาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล การนอนไม่หลับ การกักเก็บน้ำ และความเจ็บเต้านม

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่

• อัลมอนด์
• ผักใบเขียว
• ถั่ว

หากคุณต้องการลองใช้ส่วนผสมที่ใช้ในการศึกษา คุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่รวมแมกนีเซียมและวิตามิน B-6 ไว้ในเม็ดเดียวได้ ที่นี่.

วิธีรับ: รับประทาน 200 ถึง 250 มก. ต่อวัน โดยคำนึงว่าคำแนะนำรายวันโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ประมาณ 300-400 มก.แล้วแต่อายุและเพศ ปฏิบัติตามแนวทางการใช้ยาของผู้ผลิตเสมอ

ความปลอดภัย: พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเสริมแมกนีเซียม หากคุณยังใช้สารยับยั้งโปรตอนปั๊ม ยาขับปัสสาวะ ยาปฏิชีวนะ หรือบิสฟอสโฟเนต หากคุณทานสิ่งเหล่านี้ คุณอาจยังสามารถทานอาหารเสริมแมกนีเซียมได้ แต่คุณอาจต้องทานในเวลาที่ต่างกันของวัน

5. กรดไขมันจำเป็น

กรดไขมันบางชนิด เช่น กรดแกมมา-ไลโนเลอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลอิก มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจช่วยให้มีอาการ PMS กรดแกมมา-ไลโนเลอิกพบได้ในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส ซึ่งมีประวัติการใช้สำหรับ PMS มาอย่างยาวนาน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรองการใช้งานสำหรับอาการ PMS

ยังไงก็ตาม การศึกษา พ.ศ. 2554 พบว่าส่วนผสมของกรดไขมันจำเป็นที่มีกรดแกมมา-ไลโนเลอิก กรดโอเลอิก และกรดไลโนเลอิก ลดอาการ PMS ในผู้ที่รับประทานวันละ 1 ถึง 2 กรัม อาการดีขึ้นหลังจากใช้ส่วนผสมของน้ำมันเป็นเวลา 6 เดือน เมื่อเทียบกับผลลัพธ์หลังผ่านไป 3 เดือน

คุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีส่วนผสมของกรดไขมันจำเป็นได้ ที่นี่.

วิธีใช้: ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การให้ยาของผู้ผลิตสำหรับส่วนผสมที่คุณเลือก

ความปลอดภัย: พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเสริมกรดไขมันจำเป็นหากคุณใช้ยาอื่น ๆ หรืออาหารเสริมสมุนไพร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยารักษาโรคจิต

6. แปะก๊วย biloba

แปะก๊วย biloba เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในฐานะยาสมุนไพรสำหรับการปรับปรุงหน่วยความจำ แต่ก็สามารถช่วยในอาการ PMS ได้เช่นกัน

การศึกษาทางคลินิกในปี 2552 ประเมินการใช้รักษาอาการ PMS นักวิจัยพบว่าการรับประทานยาเม็ดขนาด 40 มก. วันละ 3 ครั้งช่วยลดความรุนแรงของอาการทั้งทางร่างกายและจิตใจในนักเรียนที่ศึกษา

วิธีใช้: ทำตามคำแนะนำของผู้ผลิตสำหรับปริมาณ เริ่มต้นด้วยขนาดยาที่แนะนำต่ำสุดและใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 14 วันตั้งแต่กลางรอบจนถึงหนึ่งหรือสองวันหลังจากช่วงเวลาของคุณ

ความปลอดภัย: สมุนไพรนี้สามารถมีปฏิสัมพันธ์รุนแรงกับยาที่คุณกำลังใช้ พูดคุยกับแพทย์หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ อย่ากินแปะก๊วย biloba หากคุณเคยมีอาการชัก นอกจากนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมจากแปะก๊วย biloba หากคุณรับประทานทินเนอร์เลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือมีโรคเบาหวาน

7. สาโทเซนต์จอห์น

หลายคนคิดว่าสาโทเซนต์จอห์นเป็นทางเลือกสมุนไพรแทนยาแก้ซึมเศร้าที่ต้องสั่งโดยแพทย์ มีผลต่อทั้ง serotonin และ norepinephrine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสองชนิดที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณและมักกำหนดเป้าหมายในยากล่อมประสาทแบบดั้งเดิม

แม้ว่าสาโทเซนต์จอห์นเป็นที่รู้จักกันดีในการรักษาภาวะซึมเศร้า แต่ก็เป็นสมุนไพรที่มีการศึกษาอย่างละเอียดที่สุดชนิดหนึ่งโดยมีการศึกษาหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการรักษาอาการ PMS ตัวอย่างเช่น การศึกษา 2010 พบว่าอาการดีขึ้นทั้งทางร่างกายและอารมณ์ โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

วิธีใช้: คำแนะนำในการใช้ยาจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับผู้ผลิต คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของพวกเขา แต่ไม่ควรรับประทานสมุนไพรนี้นานกว่า 6 สัปดาห์

ความปลอดภัย: สาโทเซนต์จอห์นเป็นสมุนไพรที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถโต้ตอบกับยาได้หลายประเภท รวมถึงยาซึมเศร้าที่ใช้กันทั่วไปในการรักษา PMS สมุนไพรนี้ยังสามารถรบกวนการคุมกำเนิดและยารักษาโรคหัวใจและความดันโลหิต พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานสาโทเซนต์จอห์นหากคุณใช้ยาประเภทใดก็ตาม รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เมื่อทานสาโทเซนต์จอห์น อย่าลืมทาครีมกันแดดก่อนออกไปข้างนอก เพราะอาหารเสริมตัวนี้สามารถทำให้ผิวของคุณไวต่อแสงแดดมากขึ้น

บรรทัดล่างสุด

สำหรับคนจำนวนมาก PMS เป็นการทดสอบรายเดือนที่น่าผิดหวัง อย่างไรก็ตาม มีอาหารเสริมหลายอย่างที่อาจช่วยทั้งอาการทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ

อาหารเสริมหลายชนิดมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นอย่าผิดหวังถ้าคุณไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในทันที บางคนอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือนในการทำงาน

แต่อย่าลืมว่าการเยียวยาธรรมชาติ ถึงแม้จะเป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไป ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเสมอหากคุณใช้ยาอื่นหรือมีโรคประจำตัวใดๆ