เหตุใดการออกกำลังกายจึงสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการมีสุขภาพที่ดีในขณะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสามารถ:
- บรรเทาอาการปวดหลังและอาการปวดอื่น ๆ
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- ป้องกันน้ำหนักเกิน
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างดีมีประสบการณ์การใช้แรงงานที่สั้นลงและการคลอดบุตรที่ง่ายขึ้น
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายหนักปานกลาง 150 นาที เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ ทุกสัปดาห์ (Psst! สำหรับคำแนะนำการตั้งครรภ์รายสัปดาห์ เคล็ดลับการออกกำลังกาย และอื่นๆ ลงชื่อสมัครรับจดหมายข่าว I’m Expecting ของเรา)
มีข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
ในอดีต ผู้หญิงได้รับการเตือนไม่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องใช้กำลังมากในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงอีกต่อไป ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ต่อไปได้ตามปกติโดยไม่มีปัญหา
คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เสมอ ภาวะหรืออาการบางอย่างอาจทำให้แพทย์ไม่แนะนำให้คุณออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึง:
- โรคหัวใจหรือปอดที่มีอยู่ก่อน
- ความดันโลหิตสูง
- เลือดออกทางช่องคลอด
- ปัญหาปากมดลูก
- เสี่ยงคลอดก่อนกำหนดสูง
ผู้หญิงส่วนใหญ่จะสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติในขณะตั้งครรภ์ คุณอาจต้องเปลี่ยนกิจวัตรหากคุณมักจะเล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก เนื่องจากคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเมื่อคุณตั้งครรภ์ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความสมดุลของคุณถูกเหวี่ยงออกไปโดยการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ท้อง หกล้ม หรือได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อ ซึ่งรวมถึงกีฬาที่มีการปะทะกัน (ฟุตบอล) กีฬาแร็กเก็ตที่มีพลัง (เทนนิส) และการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับการทรงตัว (การเล่นสกี)
ฉันควรโทรหาหมอเมื่อใด
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในขณะออกกำลังกาย หากคุณสังเกตเห็นอาการต่อไปนี้ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและโทรเรียกแพทย์ของคุณ:
- เลือดออกทางช่องคลอด
- ของเหลวไหลออกจากช่องคลอด
- การหดตัวของมดลูก
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- อาการเจ็บหน้าอก
- หัวใจเต้นไม่เท่ากัน
- ปวดหัว
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?
อัตราการเต้นของหัวใจของคุณคือความเร็วที่หัวใจของคุณเต้น มันเต้นช้าลงเมื่อคุณพักผ่อนและเร็วขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ สำหรับทุกกลุ่มอายุมี “อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย” อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดี การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและเปรียบเทียบกับช่วงเป้าหมาย คุณจะระบุได้ว่าออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่เพียงพอ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณควรตั้งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและอยู่ภายในช่วงนั้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
คุณสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยใช้ชีพจร ในการทำเช่นนั้น ให้วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้บนข้อมือของอีกมือหนึ่ง โดยอยู่ใต้นิ้วหัวแม่มือของคุณ คุณควรจะรู้สึกได้ถึงชีพจร (คุณไม่ควรใช้นิ้วโป้งในการวัดเพราะมันมีชีพจรของมันเอง) นับการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาที จำนวนที่คุณนับคืออัตราการเต้นของหัวใจ หน่วยเป็นจังหวะต่อนาที คุณยังสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบดิจิตอลเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจให้คุณได้
คุณสามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับอายุของคุณได้จาก
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของฉันเปลี่ยนแปลงในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
สตรีมีครรภ์เคยได้รับแจ้งว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที ในการใส่ตัวเลขดังกล่าวลงในบริบท American Heart Association ประมาณการว่าอัตราการเต้นของหัวใจของผู้หญิงอายุ 30 ปีควรอยู่ระหว่าง 95 ถึง 162 ครั้งต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง ปัจจุบันนี้ไม่มีการจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป แต่คุณไม่จำเป็นต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่าจำนวนที่กำหนด
ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพใดๆ ที่คุณสังเกตเห็น รวมถึงเมื่อคุณออกกำลังกาย และพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลใดๆ ที่คุณมี