หยินโยคะโพสท่าเพื่อรีเซ็ตร่างกายและจิตใจของคุณ

การฝึกโยคะหยินเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีสำหรับการฝึกโยคะ ฟิตเนส หรือกิจวัตรในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี

โยคะรูปแบบที่ช้าและอ่อนโยนนี้เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับชีวิตที่เร่งรีบ เร่งรีบ หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้น หยินโยคะใช้ท่าที่อ่อนโยนและผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความตึงเครียด เพิ่มการรับรู้ลมหายใจ และพัฒนาสติ

อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของหยินโยคะ ใครเหมาะที่สุดสำหรับการฝึกโยคะและท่าในการเริ่มต้น

หยินโยคะคืออะไร?

หยินเป็นรูปแบบโยคะที่ผ่อนคลายและไม่โต้ตอบซึ่งเกี่ยวข้องกับการโพสท่าหรืออาสนะในภาษาสันสกฤตเป็นระยะเวลานานขึ้นและเพิ่มการรับรู้ภายในของคุณ ซึ่งรวมถึงการให้ความสนใจกับลมหายใจ ความคิด และความรู้สึกของร่างกาย

Elise Greenspoon ครูสอนโยคะ นักบำบัดโรค และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ กล่าวว่า “โยคะหยินเป็นรูปแบบที่อ่อนโยนของโยคะที่ช่วยให้เย็นลง ผ่อนคลาย และหล่อเลี้ยง การโพสท่าเป็นเวลานานจะกระตุ้นให้เกิดความสงบ ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าไปข้างในได้”

หลักการแพทย์แผนจีนของหยินและหยางหมายถึงธรรมชาติที่กลมกลืนกันขององค์ประกอบที่ตรงกันข้ามและประกอบกันที่ประกอบขึ้นเป็นจักรวาล หยินเย็น ช้า และเฉื่อย ขณะที่หยินอบอุ่น รวดเร็ว และกระฉับกระเฉง (1)

Greenspoon อธิบายว่า “หยินโยคะเป็นธรรมชาติที่มีสมาธิมาก และสอนด้วยวิธีที่สงบและอ่อนโยน ตรงกันข้ามกับการฝึกอาสนะที่เคลื่อนไหวและคล่องแคล่ว หยินจะนิ่ง ผ่อนคลาย และฝึกฝนใกล้พื้นดินมากขึ้น โยคะหยินนั้นตรงกันข้ามกับรูปแบบโยคะที่ทรงพลังและกระตุ้นเช่น Ashtanga หรือ Vinyasa ซึ่งถือเป็นการปฏิบัติของหยาง”

ใครควรทำหยินโยคะ?

หยินโยคะเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการฝึกโยคะแบบสงบและไตร่ตรองซึ่งเกี่ยวข้องกับการโพสท่าเป็นเวลานาน

สไตล์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือต้องการสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรืออาการบาดเจ็บที่ต้องการกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ

Greenspoon แนะนำหยินโยคะให้กับทุกคนที่ต้องการมีสมาธิในการทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย

เธออธิบายว่า “หยินโยคะเป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบสำหรับความยุ่งเหยิงของสังคมสมัยใหม่ของเรา ความเร็ว ความกดดัน และความคาดหวังที่หลายคนเผชิญอยู่ตลอดเวลาทำให้ร่างกายมีความเครียด สิ่งนี้กระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี การนิ่งในขณะที่จดจ่ออยู่กับการทำให้ลมหายใจสงบจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งเรียกว่าการตอบสนองที่เหลือและย่อยอาหาร”

หยินโยคะมีประโยชน์อย่างไร?

หยินโยคะมีประโยชน์มากมายที่อาจช่วยให้คุณบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียด บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การฝึกทำท่าเป็นเวลานานจะสอนให้คุณนั่งและสังเกตอารมณ์ ความคิด หรือความรู้สึกทางกายที่ไม่สบายใจเมื่อเกิดขึ้น

Greenspoon กล่าวว่า “โยคะหยินมีประโยชน์ต่อผู้ที่ประสบกับบาดแผลหรือความเหนื่อยหน่ายโดยให้พื้นที่ปลอดภัยในการเชื่อมต่อกับความรู้สึกในร่างกายโดยไม่ถูกครอบงำ การฝึกฝนเปิดโอกาสให้ได้สัมผัสกับอารมณ์ต่างๆ ที่เราผลักไสหรือซ่อนตัวจากตัวเราเองได้อย่างง่ายดาย อาจเป็นเพราะไม่มีเวลา รู้สึกไม่ได้รับการสนับสนุน หรือเพียงแค่ไม่ต้องการจัดการกับพวกเขา”

Greenspoon แนะนำให้หาครูหรือชุมชนที่สามารถพูดคุยเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกและความรู้สึกที่ลึกซึ้งซึ่งไม่เป็นที่รู้จักหรือเหมาะสมที่จะพูดคุยกันในชีวิตประจำวัน

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า

การวิจัยระบุว่าหยินโยคะอาจช่วยพัฒนาสติในขณะที่ลดความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การศึกษาในปี 2018 ซึ่งมีผู้ใหญ่มากกว่า 100 คนได้ตรวจสอบผลของโปรแกรมโยคะหยินเป็นเวลา 5 สัปดาห์ด้วยตัวมันเอง และรวมกับการมีสติและจิตบำบัด

เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เล่นโยคะใดๆ กลุ่มแทรกแซงทั้งสองกลุ่มมีความเสี่ยงทางสรีรวิทยาและจิตใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด (2).

กลุ่มแทรกแซงทั้งสองลดระดับความวิตกกังวล ซึมเศร้า และการนอนไม่หลับ กลุ่มที่ผสมผสานหยินโยคะกับการฝึกสติและจิตบำบัดช่วยลดระดับความเครียดได้อย่างมาก

ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2021 นักศึกษาเภสัชกรและคณาจารย์ที่ฝึกโยคะหยินและการทำสมาธิเป็นเวลา 6 สัปดาห์ได้เพิ่มสติและลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล

รายงานการค้นพบนี้ในสัปดาห์ที่ 6, 3 เดือน และ 6 เดือน ซึ่งบ่งชี้ถึงประโยชน์ระยะยาวของโยคะหยินและการทำสมาธิแบบมีไกด์ (3).

จำเป็นต้องมีการศึกษาในเชิงลึกที่ใหญ่ขึ้นเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้

หยินโยคะอาจช่วยในการ:

  • อารมณ์สมดุล
  • ปรับปรุงความยืดหยุ่น
  • ยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
  • เพิ่มการไหลเวียน
  • ปรับปรุงการนอนหลับ
  • เสริมสร้างสมาธิ
  • ส่งเสริมการผ่อนคลาย
  • พัฒนาการรับรู้ลมหายใจ
  • รักษาอาการบาดเจ็บ

ข้อควรพิจารณาก่อนเริ่มหยินโยคะ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกหยินโยคะ มีบางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึง

เพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบาย Greenspoon แนะนำว่า “สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันเสมอและข้อต่อจะไม่ยืดออกมากเกินไป ตัวอย่างเช่น ไหล่ เข่า และข้อเท้าควรเคลื่อนไหวในขอบเขตการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ”

Greenspoon สนับสนุนให้นักเรียนจดจ่อกับการรักษารูปแบบการหายใจที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ

เธออธิบายว่า “การหายใจลึกๆ เป็นเรื่องยากเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณอยู่ในท่าทางมากเกินไป คุณต้องดึงตัวเองกลับหรือใช้อุปกรณ์ประกอบฉากมากขึ้นเพื่อค้นหาจุดที่รู้สึกไม่สบายที่ทนได้”

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับหยินโยคะ?

หยินโยคะใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่หลากหลายที่ให้การสนับสนุน ความสะดวกสบาย และตัวเลือกการปรับเปลี่ยน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำท่าได้ลึกขึ้นและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ตาม Greenspoon “อุปกรณ์ประกอบฉากสนับสนุนกระบวนการคลายตัวโดยไม่ต้องยืดออกโดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น การมีอาการปวดโดยเฉพาะบริเวณข้อต่อเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหรือการปรับเปลี่ยน นอกจากนี้ ในอิริยาบถส่วนใหญ่ การวางศีรษะไว้บนเบาะจะเป็นประโยชน์เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย”

สตูดิโอส่วนใหญ่จะจัดหาบล็อค หมอนข้าง และสายรัด มีหมอนตาและผ้าห่มให้บริการในบางครั้ง หากคุณกำลังฝึกซ้อมอยู่ที่บ้าน คุณสามารถด้นสดด้วยผ้าขนหนู เข็มขัด และหมอน

6 ท่าโยคะหยินเพื่อฟื้นฟูและเติมพลัง

ต่อไปนี้คือท่าโยคะหยิน 6 ท่าที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย ฟื้นฟูระดับพลังงาน และบรรเทาความตึงเครียด

ท่าเด็กขากว้าง (บาลาสนะ)

การโค้งงอไปข้างหน้านี้ช่วยให้คุณดึงความสนใจเข้าด้านในในขณะที่คลายความตึงเครียด ท่าเด็กขากว้างยืดกระดูกสันหลัง สะโพก และต้นขาด้านใน

Greenspoon แนะนำท่านี้สำหรับความสามารถในการเติมพลังในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและเชื่อมโยงกับโลก

เคล็ดลับ:

  • คุณอาจวางเบาะหรือหมอนข้างไว้ใต้หน้าผาก หน้าอก หรือสะโพก
  1. เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ
  2. แตะนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากันแล้วดึงเข่าออกไปด้านข้าง
  3. ลดสะโพกของคุณไปที่เท้าของคุณและยืดลำตัวของคุณไปตามพื้น
  4. เอื้อมมือไปข้างหน้า
  5. หายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยให้ตัวเองจมลงไปในท่าที่ลึกขึ้นทุกครั้งที่หายใจออก

  6. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที

ท่าพิราบ (เอก ปดา ราชคโภตสนะ)

Pigeon Pose ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพก นอกจากนี้ยังบรรเทาความตึงเครียดหลังส่วนล่าง ประโยชน์การย่อยอาหาร และส่งเสริมการผ่อนคลาย

เคล็ดลับ:

  • คุณอาจวางเบาะไว้ใต้ลำตัวหรือสะโพกด้านหน้า
  • หลีกเลี่ยงการทรุดตัวลงบนสะโพกด้านหน้าของคุณ เพื่อรักษาตำแหน่ง ให้ดึงสะโพกหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยและสะโพกด้านหน้าไปข้างหลังเล็กน้อย
  • เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ให้วางเท้าหน้าใกล้กับหน้าเสื่อมากขึ้น
  • เพื่อลดความเข้มข้น ให้วางเท้าหน้าใกล้กับสะโพกมากขึ้น
  1. เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ
  2. นำเข่าซ้ายไปทางข้อมือซ้ายและลดหน้าแข้งลงบนเสื่อ
  3. ยกสะโพกซ้ายของคุณขึ้นและแตะนิ้วเท้าขวาโดยดันไปข้างหน้าหรือข้างหลังจนกว่าสะโพกของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
  4. ลดสะโพกซ้ายของคุณ
  5. วางขาขวาของคุณบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าหันหลังให้ตรง
  6. วางมือไว้ใต้ไหล่โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
  7. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง
  8. ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้าในขณะที่คุณลดลำตัวและหน้าผากลงกับพื้น
  9. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที
  10. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ท่าเอนหลังจรดนิ้วเท้า (สุปตะ ปะดังกุสถาสนะ)

ท่านี้ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในเอ็นร้อยหวายในขณะที่พยุงกระดูกสันหลังของคุณ

สำหรับท่านี้ คุณจะต้องมีสายรัดหรือผ้าเช็ดตัว

  1. นอนหงายโดยเหยียดขา
  2. งอขาซ้ายเพื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
  3. กดออกทางส้นเท้าขวาแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
  4. คาดสายรัดไว้รอบๆ ลูกบอลของเท้าซ้าย โดยจับที่ปลายทั้งสองข้าง
  5. เหยียดขาซ้ายตรงขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าหันไปทางเพดาน
  6. งอเข่าเล็กน้อย
  7. อยู่ในท่านี้นานถึง 3 นาที
  8. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ท่าปลาที่รองรับ (มัตสยาสนะ)

แบ็คเบนด์ที่นุ่มนวลนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลัง แกนกลาง และสะโพกของคุณ ท่าปลาช่วยกระตุ้นจักระคอซึ่งเกี่ยวข้องกับการสื่อสาร เรียกอีกอย่างว่าอาสนะเปิดหัวใจซึ่งเกี่ยวข้องกับความรัก อารมณ์ และความเห็นอกเห็นใจ

Greenspoon อธิบายว่า “ท่าปลาสามารถช่วยปลูกฝังความรู้สึกปีติได้ ช่วยบรรเทาความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับอาการอกหัก เช่น ความเศร้าโศก ความเศร้า หรือความซึมเศร้า”

  1. นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า
  2. ใช้หมอนอิงและบล็อคเพื่อสร้างการรองรับแบบเอียงโดยเริ่มจากฐานกระดูกสันหลังของคุณ
  3. เอนหลังเบา ๆ เพื่อรองรับ
  4. ปล่อยให้ศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลังหรือใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อรองรับคอของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  5. อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 5 นาที

บิดกระดูกสันหลังหงาย (Supta Matsyendrasana)

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในหน้าอก กระดูกสันหลัง และก้นของคุณ

เคล็ดลับ:

  • คุณอาจวางเบาะหรือบล็อกไว้ระหว่างเข่าหรือใต้ต้นขาของคุณ
  1. นอนหงายเข่างอ วางเท้าราบกับพื้นใกล้สะโพก
  2. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  3. เมื่อหายใจออก ให้ลดเข่าไปทางด้านซ้าย
  4. หันคอของคุณเพื่อจ้องมองไปในทิศทางใดก็ได้
  5. อยู่ในท่านี้นานถึง 3 นาที
  6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ท่ายกขาขึ้น (Viparita Karani)

ท่า Legs-Up-the-Wall Pose คืนระดับพลังงาน เพิ่มการไหลเวียน และส่งเสริมการผ่อนคลาย

เคล็ดลับ:

  • คุณอาจวางเบาะหรือผ้าห่มไว้ใต้สะโพกของคุณ
  1. นั่งชิดขวาชิดกำแพง
  2. เหวี่ยงขาของคุณพิงกำแพงในขณะที่คุณเอนตัวนอนหงาย
  3. วางสะโพกของคุณให้ชิดหรือชิดกับผนัง
  4. วางแขนไว้เหนือศีรษะหรือข้างลำตัว หรือวางมือบนหน้าอก หน้าท้อง หรือต้นขา
  5. อยู่ในท่านี้นานถึง 15 นาที

บรรทัดล่างสุด

โยคะหยินเหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตส่วนใหญ่ที่ต้องการพัฒนาการฝึกสมาธิที่ผ่อนคลายหรือสร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้น

การฝึกนี้จะทำให้คุณช้าลง ผ่อนคลาย และหันเข้าหาตัวเอง ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและฟื้นฟูระดับพลังงานของคุณ หยินโยคะยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการไหลเวียน และลดความตึงเครียด

ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ทานยา หรือมีภาวะสุขภาพใดๆ มองหาคลาสหยินโยคะที่สตูดิโอในพื้นที่ของคุณหรือทางออนไลน์ หากคุณต้องการเรียนรู้จากครูที่มีคุณสมบัติและเชื่อมต่อกับชุมชนที่ให้การสนับสนุน

ในเวลาและด้วยการฝึกฝน คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการชะลอตัวและหันหลังกลับ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News