การฝึกโยคะหยินเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีสำหรับการฝึกโยคะ ฟิตเนส หรือกิจวัตรในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี
โยคะรูปแบบที่ช้าและอ่อนโยนนี้เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับชีวิตที่เร่งรีบ เร่งรีบ หรือการออกกำลังกายที่เข้มข้น หยินโยคะใช้ท่าที่อ่อนโยนและผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความตึงเครียด เพิ่มการรับรู้ลมหายใจ และพัฒนาสติ
อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของหยินโยคะ ใครเหมาะที่สุดสำหรับการฝึกโยคะและท่าในการเริ่มต้น
หยินโยคะคืออะไร?
หยินเป็นรูปแบบโยคะที่ผ่อนคลายและไม่โต้ตอบซึ่งเกี่ยวข้องกับการโพสท่าหรืออาสนะในภาษาสันสกฤตเป็นระยะเวลานานขึ้นและเพิ่มการรับรู้ภายในของคุณ ซึ่งรวมถึงการให้ความสนใจกับลมหายใจ ความคิด และความรู้สึกของร่างกาย
Elise Greenspoon ครูสอนโยคะ นักบำบัดโรค และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ กล่าวว่า “โยคะหยินเป็นรูปแบบที่อ่อนโยนของโยคะที่ช่วยให้เย็นลง ผ่อนคลาย และหล่อเลี้ยง การโพสท่าเป็นเวลานานจะกระตุ้นให้เกิดความสงบ ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าไปข้างในได้”
หลักการแพทย์แผนจีนของหยินและหยางหมายถึงธรรมชาติที่กลมกลืนกันขององค์ประกอบที่ตรงกันข้ามและประกอบกันที่ประกอบขึ้นเป็นจักรวาล หยินเย็น ช้า และเฉื่อย ขณะที่หยินอบอุ่น รวดเร็ว และกระฉับกระเฉง (1)
Greenspoon อธิบายว่า “หยินโยคะเป็นธรรมชาติที่มีสมาธิมาก และสอนด้วยวิธีที่สงบและอ่อนโยน ตรงกันข้ามกับการฝึกอาสนะที่เคลื่อนไหวและคล่องแคล่ว หยินจะนิ่ง ผ่อนคลาย และฝึกฝนใกล้พื้นดินมากขึ้น โยคะหยินนั้นตรงกันข้ามกับรูปแบบโยคะที่ทรงพลังและกระตุ้นเช่น Ashtanga หรือ Vinyasa ซึ่งถือเป็นการปฏิบัติของหยาง”
ใครควรทำหยินโยคะ?
หยินโยคะเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการฝึกโยคะแบบสงบและไตร่ตรองซึ่งเกี่ยวข้องกับการโพสท่าเป็นเวลานาน
สไตล์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือต้องการสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรืออาการบาดเจ็บที่ต้องการกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ
Greenspoon แนะนำหยินโยคะให้กับทุกคนที่ต้องการมีสมาธิในการทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย
เธออธิบายว่า “หยินโยคะเป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบสำหรับความยุ่งเหยิงของสังคมสมัยใหม่ของเรา ความเร็ว ความกดดัน และความคาดหวังที่หลายคนเผชิญอยู่ตลอดเวลาทำให้ร่างกายมีความเครียด สิ่งนี้กระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี การนิ่งในขณะที่จดจ่ออยู่กับการทำให้ลมหายใจสงบจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งเรียกว่าการตอบสนองที่เหลือและย่อยอาหาร”
หยินโยคะมีประโยชน์อย่างไร?
หยินโยคะมีประโยชน์มากมายที่อาจช่วยให้คุณบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียด บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
การฝึกทำท่าเป็นเวลานานจะสอนให้คุณนั่งและสังเกตอารมณ์ ความคิด หรือความรู้สึกทางกายที่ไม่สบายใจเมื่อเกิดขึ้น
Greenspoon กล่าวว่า “โยคะหยินมีประโยชน์ต่อผู้ที่ประสบกับบาดแผลหรือความเหนื่อยหน่ายโดยให้พื้นที่ปลอดภัยในการเชื่อมต่อกับความรู้สึกในร่างกายโดยไม่ถูกครอบงำ การฝึกฝนเปิดโอกาสให้ได้สัมผัสกับอารมณ์ต่างๆ ที่เราผลักไสหรือซ่อนตัวจากตัวเราเองได้อย่างง่ายดาย อาจเป็นเพราะไม่มีเวลา รู้สึกไม่ได้รับการสนับสนุน หรือเพียงแค่ไม่ต้องการจัดการกับพวกเขา”
Greenspoon แนะนำให้หาครูหรือชุมชนที่สามารถพูดคุยเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกและความรู้สึกที่ลึกซึ้งซึ่งไม่เป็นที่รู้จักหรือเหมาะสมที่จะพูดคุยกันในชีวิตประจำวัน
สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดว่า
การวิจัยระบุว่าหยินโยคะอาจช่วยพัฒนาสติในขณะที่ลดความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การศึกษาในปี 2018 ซึ่งมีผู้ใหญ่มากกว่า 100 คนได้ตรวจสอบผลของโปรแกรมโยคะหยินเป็นเวลา 5 สัปดาห์ด้วยตัวมันเอง และรวมกับการมีสติและจิตบำบัด
เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เล่นโยคะใดๆ กลุ่มแทรกแซงทั้งสองกลุ่มมีความเสี่ยงทางสรีรวิทยาและจิตใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด (
กลุ่มแทรกแซงทั้งสองลดระดับความวิตกกังวล ซึมเศร้า และการนอนไม่หลับ กลุ่มที่ผสมผสานหยินโยคะกับการฝึกสติและจิตบำบัดช่วยลดระดับความเครียดได้อย่างมาก
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2021 นักศึกษาเภสัชกรและคณาจารย์ที่ฝึกโยคะหยินและการทำสมาธิเป็นเวลา 6 สัปดาห์ได้เพิ่มสติและลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล
รายงานการค้นพบนี้ในสัปดาห์ที่ 6, 3 เดือน และ 6 เดือน ซึ่งบ่งชี้ถึงประโยชน์ระยะยาวของโยคะหยินและการทำสมาธิแบบมีไกด์ (
จำเป็นต้องมีการศึกษาในเชิงลึกที่ใหญ่ขึ้นเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้
หยินโยคะอาจช่วยในการ:
- อารมณ์สมดุล
- ปรับปรุงความยืดหยุ่น
- ยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- เพิ่มการไหลเวียน
- ปรับปรุงการนอนหลับ
- เสริมสร้างสมาธิ
- ส่งเสริมการผ่อนคลาย
- พัฒนาการรับรู้ลมหายใจ
- รักษาอาการบาดเจ็บ
ข้อควรพิจารณาก่อนเริ่มหยินโยคะ
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกหยินโยคะ มีบางสิ่งที่คุณควรคำนึงถึง
เพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบาย Greenspoon แนะนำว่า “สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันเสมอและข้อต่อจะไม่ยืดออกมากเกินไป ตัวอย่างเช่น ไหล่ เข่า และข้อเท้าควรเคลื่อนไหวในขอบเขตการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ”
Greenspoon สนับสนุนให้นักเรียนจดจ่อกับการรักษารูปแบบการหายใจที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ
เธออธิบายว่า “การหายใจลึกๆ เป็นเรื่องยากเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณอยู่ในท่าทางมากเกินไป คุณต้องดึงตัวเองกลับหรือใช้อุปกรณ์ประกอบฉากมากขึ้นเพื่อค้นหาจุดที่รู้สึกไม่สบายที่ทนได้”
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับหยินโยคะ?
หยินโยคะใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่หลากหลายที่ให้การสนับสนุน ความสะดวกสบาย และตัวเลือกการปรับเปลี่ยน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำท่าได้ลึกขึ้นและผ่อนคลายอย่างเต็มที่
ตาม Greenspoon “อุปกรณ์ประกอบฉากสนับสนุนกระบวนการคลายตัวโดยไม่ต้องยืดออกโดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น การมีอาการปวดโดยเฉพาะบริเวณข้อต่อเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหรือการปรับเปลี่ยน นอกจากนี้ ในอิริยาบถส่วนใหญ่ การวางศีรษะไว้บนเบาะจะเป็นประโยชน์เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย”
สตูดิโอส่วนใหญ่จะจัดหาบล็อค หมอนข้าง และสายรัด มีหมอนตาและผ้าห่มให้บริการในบางครั้ง หากคุณกำลังฝึกซ้อมอยู่ที่บ้าน คุณสามารถด้นสดด้วยผ้าขนหนู เข็มขัด และหมอน
6 ท่าโยคะหยินเพื่อฟื้นฟูและเติมพลัง
ต่อไปนี้คือท่าโยคะหยิน 6 ท่าที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย ฟื้นฟูระดับพลังงาน และบรรเทาความตึงเครียด
ท่าเด็กขากว้าง (บาลาสนะ)
การโค้งงอไปข้างหน้านี้ช่วยให้คุณดึงความสนใจเข้าด้านในในขณะที่คลายความตึงเครียด ท่าเด็กขากว้างยืดกระดูกสันหลัง สะโพก และต้นขาด้านใน
Greenspoon แนะนำท่านี้สำหรับความสามารถในการเติมพลังในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและเชื่อมโยงกับโลก
เคล็ดลับ:
- คุณอาจวางเบาะหรือหมอนข้างไว้ใต้หน้าผาก หน้าอก หรือสะโพก
- เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ
- แตะนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากันแล้วดึงเข่าออกไปด้านข้าง
- ลดสะโพกของคุณไปที่เท้าของคุณและยืดลำตัวของคุณไปตามพื้น
- เอื้อมมือไปข้างหน้า
-
หายใจเข้าลึก ๆ ปล่อยให้ตัวเองจมลงไปในท่าที่ลึกขึ้นทุกครั้งที่หายใจออก
- อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที
ท่าพิราบ (เอก ปดา ราชคโภตสนะ)
Pigeon Pose ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพก นอกจากนี้ยังบรรเทาความตึงเครียดหลังส่วนล่าง ประโยชน์การย่อยอาหาร และส่งเสริมการผ่อนคลาย
เคล็ดลับ:
- คุณอาจวางเบาะไว้ใต้ลำตัวหรือสะโพกด้านหน้า
- หลีกเลี่ยงการทรุดตัวลงบนสะโพกด้านหน้าของคุณ เพื่อรักษาตำแหน่ง ให้ดึงสะโพกหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยและสะโพกด้านหน้าไปข้างหลังเล็กน้อย
- เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ให้วางเท้าหน้าใกล้กับหน้าเสื่อมากขึ้น
- เพื่อลดความเข้มข้น ให้วางเท้าหน้าใกล้กับสะโพกมากขึ้น
- เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ
- นำเข่าซ้ายไปทางข้อมือซ้ายและลดหน้าแข้งลงบนเสื่อ
- ยกสะโพกซ้ายของคุณขึ้นและแตะนิ้วเท้าขวาโดยดันไปข้างหน้าหรือข้างหลังจนกว่าสะโพกของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
- ลดสะโพกซ้ายของคุณ
- วางขาขวาของคุณบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าหันหลังให้ตรง
- วางมือไว้ใต้ไหล่โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง
- ค่อยๆ เคลื่อนมือไปข้างหน้าในขณะที่คุณลดลำตัวและหน้าผากลงกับพื้น
- อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ท่าเอนหลังจรดนิ้วเท้า (สุปตะ ปะดังกุสถาสนะ)
ท่านี้ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในเอ็นร้อยหวายในขณะที่พยุงกระดูกสันหลังของคุณ
สำหรับท่านี้ คุณจะต้องมีสายรัดหรือผ้าเช็ดตัว
- นอนหงายโดยเหยียดขา
- งอขาซ้ายเพื่อดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- กดออกทางส้นเท้าขวาแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
- คาดสายรัดไว้รอบๆ ลูกบอลของเท้าซ้าย โดยจับที่ปลายทั้งสองข้าง
- เหยียดขาซ้ายตรงขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าหันไปทางเพดาน
- งอเข่าเล็กน้อย
- อยู่ในท่านี้นานถึง 3 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ท่าปลาที่รองรับ (มัตสยาสนะ)
แบ็คเบนด์ที่นุ่มนวลนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลัง แกนกลาง และสะโพกของคุณ ท่าปลาช่วยกระตุ้นจักระคอซึ่งเกี่ยวข้องกับการสื่อสาร เรียกอีกอย่างว่าอาสนะเปิดหัวใจซึ่งเกี่ยวข้องกับความรัก อารมณ์ และความเห็นอกเห็นใจ
Greenspoon อธิบายว่า “ท่าปลาสามารถช่วยปลูกฝังความรู้สึกปีติได้ ช่วยบรรเทาความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับอาการอกหัก เช่น ความเศร้าโศก ความเศร้า หรือความซึมเศร้า”
- นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า
- ใช้หมอนอิงและบล็อคเพื่อสร้างการรองรับแบบเอียงโดยเริ่มจากฐานกระดูกสันหลังของคุณ
- เอนหลังเบา ๆ เพื่อรองรับ
- ปล่อยให้ศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลังหรือใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อรองรับคอของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 5 นาที
บิดกระดูกสันหลังหงาย (Supta Matsyendrasana)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในหน้าอก กระดูกสันหลัง และก้นของคุณ
เคล็ดลับ:
- คุณอาจวางเบาะหรือบล็อกไว้ระหว่างเข่าหรือใต้ต้นขาของคุณ
- นอนหงายเข่างอ วางเท้าราบกับพื้นใกล้สะโพก
- เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- เมื่อหายใจออก ให้ลดเข่าไปทางด้านซ้าย
- หันคอของคุณเพื่อจ้องมองไปในทิศทางใดก็ได้
- อยู่ในท่านี้นานถึง 3 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ท่ายกขาขึ้น (Viparita Karani)
ท่า Legs-Up-the-Wall Pose คืนระดับพลังงาน เพิ่มการไหลเวียน และส่งเสริมการผ่อนคลาย
เคล็ดลับ:
- คุณอาจวางเบาะหรือผ้าห่มไว้ใต้สะโพกของคุณ
- นั่งชิดขวาชิดกำแพง
- เหวี่ยงขาของคุณพิงกำแพงในขณะที่คุณเอนตัวนอนหงาย
- วางสะโพกของคุณให้ชิดหรือชิดกับผนัง
- วางแขนไว้เหนือศีรษะหรือข้างลำตัว หรือวางมือบนหน้าอก หน้าท้อง หรือต้นขา
- อยู่ในท่านี้นานถึง 15 นาที
บรรทัดล่างสุด
โยคะหยินเหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตส่วนใหญ่ที่ต้องการพัฒนาการฝึกสมาธิที่ผ่อนคลายหรือสร้างสมดุลให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้น
การฝึกนี้จะทำให้คุณช้าลง ผ่อนคลาย และหันเข้าหาตัวเอง ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและฟื้นฟูระดับพลังงานของคุณ หยินโยคะยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการไหลเวียน และลดความตึงเครียด
ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ทานยา หรือมีภาวะสุขภาพใดๆ มองหาคลาสหยินโยคะที่สตูดิโอในพื้นที่ของคุณหรือทางออนไลน์ หากคุณต้องการเรียนรู้จากครูที่มีคุณสมบัติและเชื่อมต่อกับชุมชนที่ให้การสนับสนุน
ในเวลาและด้วยการฝึกฝน คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการชะลอตัวและหันหลังกลับ