สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมออโตเจนิก

ผู้หญิงนั่งสมาธิบนเสื่อโยคะ

การฝึก Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่เน้นไปที่การส่งเสริมความรู้สึกสงบและผ่อนคลายในร่างกายของคุณเพื่อช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดจากสถานการณ์หรือเงื่อนไขที่อาจครอบงำเราด้วยความเครียด ความคับข้องใจ หรือความเศร้า ตามที่ Sanam Hafeez, PsyD นักประสาทวิทยาและคณาจารย์ของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าว

นักจิตวิทยาชาวเยอรมัน Johannes Heinrich Schultz ได้พัฒนาการฝึกแบบอัตโนมัติในปี ค.ศ. 1920 เพื่อกำหนดเป้าหมายการแสดงออกทางร่างกายของความเครียดโดยใช้แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายเพื่อให้สามารถควบคุมกระบวนการเหล่านี้ได้ในระดับหนึ่ง

ปัจจุบันเทคนิคนี้มักใช้ร่วมกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา Hafeez กล่าว แต่ก็สามารถยืนอยู่คนเดียวเป็นเครื่องมือในการช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดได้

ประโยชน์

เป้าหมายของเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่ รวมทั้งการฝึกแบบอัตโนมัติ คือ การกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติในร่างกายของคุณโดยการหายใจช้าลง การลดความดันโลหิต และท้ายที่สุด ทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตาม ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการแห่งชาติ.

แม้ว่าในขั้นต้นจะมีการพัฒนาเพื่อเป็นวิธีสอนผู้คนถึงวิธีการส่งเสริมการผ่อนคลายทางร่างกายด้วยตนเอง แต่การฝึกอบรมอัตโนมัติมักใช้ในการให้คำปรึกษาเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวล ซึ่ง Hafeez กล่าวว่ารวมถึงอาการวิตกกังวลทางร่างกายหรือจิตใจ

อา ทบทวนการศึกษาปี 2551 พบว่าการฝึกการผ่อนคลาย ซึ่งรวมถึงการฝึกอัตโนมัติ สามารถลดอาการวิตกกังวลบางอย่างได้อย่างสม่ำเสมอและอย่างมีนัยสำคัญ

“สภาพเช่นโรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมอัตโนมัติ” Hafeez อธิบาย

การฝึก Autogenic ยังมีประโยชน์ในการจัดการความเครียดในแต่ละวัน และอาจมีประโยชน์แม้ในช่วงที่เกิดภาวะตื่นตระหนก

ข้อเสียและข้อจำกัด

การฝึกอบรม Autogenic ไม่ควรมาแทนที่แผนการรักษาปัจจุบันของคุณ หากคุณเข้าร่วมในการบำบัดทางจิตหรือใช้ยาเพื่อรักษาอาการวิตกกังวล ควรใช้การฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางนอกเหนือจากการรักษาในปัจจุบันของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังลองใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและการฝึกแบบอัตโนมัติด้วยตัวเอง (หรือกับที่ปรึกษาหรือนักบำบัดโรค) และคุณไม่รู้สึกโล่งใจใด ๆ เมื่อพูดถึงความเครียด ความผิดหวัง ความเศร้า หรือความวิตกกังวล Hafeez กล่าว ถึงเวลาต้องปรึกษาผู้ฝึกงานในวัยชราของคุณเพื่อรับการแนะนำตัวกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ ที่สามารถช่วยประเมินความรู้สึกของคุณและแนะนำคุณในการหาวิธีที่เหมาะสมในการจัดการกับกรณีเฉพาะของคุณ

ทำอย่างไร

การฝึกฝึกกล้ามเนื้อออโตเจนิคจะประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อฝึกกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว เช่น นักบำบัดโรค เมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการนี้แล้ว คุณสามารถเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง

ที่นี่ Hafeez แบ่งปันขั้นตอนที่ใช้ในการฝึกอัตโนมัติเพื่อลดความเครียดและเพื่อช่วยลดอาการวิตกกังวลบางอย่าง

  • ตั้งค่า ก่อนที่คุณจะเริ่ม อย่าลืมหาสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายสำหรับการพักผ่อน ตามหลักการแล้ว ที่แห่งนี้ควรเป็นที่เดียวกับที่คุณใช้ทุกครั้งที่ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอนราบหรือนั่ง อย่าลืมถอดแว่นตาและคลายเสื้อผ้าที่คับแน่น
  • เริ่มต้นด้วยการหายใจของคุณ ขั้นตอนแรกคือการทำให้หายใจช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่สบายและเริ่มต้นด้วยการหายใจช้าๆ เมื่อคุณควบคุมลมหายใจได้แล้ว ให้บอกตัวเองว่า “ฉันสงบแล้ว” การพูดแบบนี้กับตัวเองอาจจะเพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
  • มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เริ่มด้วยแขนขวาของคุณและพูดประโยคเดิมซ้ำว่า “แขนขวาของฉันหนัก ฉันสงบเต็มที่” ขณะที่หายใจช้าๆ และควบคุม ทำสิ่งนี้อีกครั้งโดยใช้แขนและขาอีกข้างของคุณ ให้ย้อนกลับไปที่ “ฉันสงบมาก”
  • เปลี่ยนความสนใจไปที่การเต้นของหัวใจของคุณ ขณะหายใจเข้าลึกๆ ให้พูดกับตัวเอง 6 ครั้งว่า “ใจฉันสงบและสม่ำเสมอ” แล้วพูดว่า “ฉันสงบสุขแล้ว” สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปในส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณ รวมถึงหน้าท้อง หน้าอก และหน้าผาก นอกจากขั้นตอนเหล่านี้แล้ว คุณยังอาจต้องปฏิบัติตามด้วยการบันทึกเสียงพร้อมคำแนะนำ สิ่งนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่และมุ่งเน้นไปที่เทคนิค

เคล็ดลับอื่นๆ เพื่อการผ่อนคลาย

การฝึกอบรม Autogenic สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย ที่กล่าวว่ามีวิธีอื่นในการหยุดความเครียดและความวิตกกังวลในเส้นทางของมัน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 8 ข้อที่จะช่วยให้คุณคลายเครียดและสงบสติอารมณ์ได้

1. ขจัดความคิดวิตกกังวลออกจากหัว

มีวันที่ยาก? หยิบปากกาและกระดาษแล้วเขียน การเขียนความคิดและความรู้สึกจะช่วยขจัดความคิดกังวลใจออกจากจิตใจ ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลายได้

ในการจดบันทึกเป็นนิสัย ใช้เวลา 15 นาทีในตอนท้ายของวันเพื่อจดความกังวลของคุณในแต่ละวัน

2. พักสายตาตามคำแนะนำ

หลับตาแล้วนึกภาพเหตุการณ์หรือเวลาที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองนึกภาพว่าเสียงและกลิ่นเป็นอย่างไร คุณเห็นและรู้สึกอย่างไร

ภาพที่มีคำแนะนำช่วยให้จิตใจของคุณส่งข้อความไปยังร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลาย ใช้เทคนิคนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าระดับความเครียดของคุณเพิ่มขึ้นหรือเป็นวิธีป้องกันความเครียดก่อนที่จะหยุดนิ่ง

3. คลายเครียด

การแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและผ่อนคลายร่างกาย นอกจากนี้ยังทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับจิตใจที่เหนื่อยล้าและทำงานหนักเกินไป (ถ้าคุณไม่มีอ่างอาบน้ำ ให้อาบน้ำหรือแช่เท้าในน้ำอุ่น) เติมเกลือ Epsom เล็กน้อยแล้วปิดไฟ นี่เป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมในการทำสมาธิเพียงไม่กี่นาที

4. ปรับเป็นพอดคาสต์

ไม่แน่ใจว่าจะนั่งสมาธิหรือฝึกหายใจลึกๆ ด้วยตัวเองอย่างไร? ลองฟังพอดแคสต์ มีพอดคาสต์ออนไลน์มากมายที่จะพาคุณไปทีละขั้นตอน และส่วนที่ดีที่สุด? มีความยาวตั้งแต่ 5 ถึง 30 นาที คุณจึงเลือกแบบที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้

5. ลองใช้เทคนิค 3 x 3

หากความคิดที่จะสละเวลาในวันที่วุ่นวายเพื่อพักหายใจทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น ให้เริ่มด้วยเทคนิค 3 x 3 แกะสลัก 3 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อมุ่งเน้นที่การหายใจของคุณ

ใช้เวลานี้เพื่อมีสติมากขึ้นในการหายใจของคุณหรือจดจ่อกับเทคนิคการหายใจที่เฉพาะเจาะจง นี่เป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมในการฝึกสมาธิแบบเจริญสติ ซึ่งช่วยให้คุณรับรู้ สังเกต และสังเกตความคิด ความรู้สึก และสภาพร่างกายโดยไม่ทำปฏิกิริยากับมัน

6. ฝึกโยคะและไทชิ

ทั้งโยคะและไทเก็กผสมผสานการหายใจและการหายใจลึกๆ เข้ากับการเคลื่อนไหวหรือท่าทางต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย การฝึกโยคะและไทชิเป็นประจำสามารถช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกายได้

7. หาเวลาฟังเพลง

ไม่ว่าจะเป็นการฟังท่วงทำนองที่สงบ เล่นเครื่องดนตรีที่คุณชื่นชอบ หรือร้องเพลงตามเพลง ดนตรีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้ผ่อนคลาย

กำหนดเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันสำหรับเพลง ร้องเพลงหรือฟังศิลปินที่คุณชื่นชอบในรถ เล่นเปียโนเมื่อคุณกลับจากทำงาน หรือผล็อยหลับไปพร้อมกับเสียงเพลงเบา ๆ ที่เล่นอยู่เบื้องหลัง

8. หาคนใจเย็น

ตั้งเป้าที่จะอยู่ท่ามกลางผู้คนที่สงบสติอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยามที่มีความเครียดรุนแรง

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

หากคุณกำลังใช้การฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวม อย่าลืมแจ้งข้อกังวลใดๆ กับแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณ “แม้ว่าการฝึกแบบออโตเจนิคจะไม่สามารถทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่ดีขึ้นหลังจากพยายามจัดการความวิตกกังวลอย่างสม่ำเสมอ คุณอาจต้องใช้เครื่องมือและความช่วยเหลือเพิ่มเติม” ฮาฟีซกล่าว

นอกจากนี้ หากคุณกำลังใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบอัตโนมัติด้วยตัวเอง ให้ตระหนักถึงข้อจำกัดในการรักษาปัญหาสุขภาพจิต

แม้ว่าคุณจะสามารถเรียนรู้เทคนิคบางอย่างได้ด้วยตัวเอง แต่วิธีที่ดีที่สุดในการประสบความสำเร็จคือการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกอบรมในวิธีนี้ คุณอาจต้องค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตออนไลน์ที่มีประสบการณ์ในการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางหรือพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณและขอผู้อ้างอิง

อีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมและโมเมนตัมคือการบำบัดแบบออนไลน์ ผ่านแอพและบริการที่คิดค่าธรรมเนียมเช่น Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy, และ BetterHelp คุณสามารถเข้าถึงนักบำบัดโรคทางออนไลน์หรือทางข้อความ

บรรทัดล่างสุด

การฝึก Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมความรู้สึกสงบในจิตใจและร่างกาย

แม้ว่าวิธีนี้จะมีประโยชน์ในตัวเองในการลดความเครียดเล็กน้อยและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน แต่การฝึกแบบอัตโนมัติก็ไม่ควรแทนที่จิตบำบัดหรือยาสำหรับภาวะสุขภาพจิต

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News