วิธีเอาชนะ (ของจริง) Monday Blues

ผู้หญิงเดินทางไปทำงานถือกาแฟ

เราเคยไปที่นั่นมาแล้ว: ความน่ากลัวที่คุณรู้สึกเมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์สิ้นสุดลง และคุณก็ต้องพบกับกรณีที่รุนแรงของ “เพลงบลูส์วันจันทร์” ซึ่งเป็นความรู้สึกเซื่องซึมเมื่อเริ่มต้นสัปดาห์การทำงานใหม่

Wyatt Fisher, PsyD กล่าวว่าการหยุดพักผ่อนช่วงสุดสัปดาห์ที่สนุกสนานและเปลี่ยนไปเป็นวันทำงานที่ไม่น่าพอใจในวันจันทร์นั้นอาจทำให้ท้อใจได้

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเฉื่อย ตึงเครียด หรือหนักใจในเช้าวันจันทร์ กลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณก้าวนำหน้าความรู้สึกเหล่านี้ได้ 2 ก้าว

ติดตามกิจวัตรการดูแลตนเองในช่วงสุดสัปดาห์

Kathryn Ely ผู้ให้คำปรึกษากล่าวว่าส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้วันจันทร์ยากคือเรามักจะทิ้งนิสัยการกิน การนอน และการออกกำลังกายตามปกติทั้งหมดของเราไว้เบื้องหลังในบ่ายวันศุกร์

หากคุณดื่มมากขึ้น กินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และมีรูปแบบการนอนและการตื่นในวันเสาร์และวันอาทิตย์ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คุณอาจรู้สึกไม่ปกติในเช้าวันจันทร์

นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถให้ตัวเองได้หยุดพักในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่พยายามหาจุดสมดุลที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายในขณะที่ยังคงดำเนินกิจวัตรสำคัญๆ ของคุณ

“ดูแลตัวเองบ้าง แต่อย่านอกลู่นอกทาง” เอลีกล่าวเสริม

ตัดการเชื่อมต่อในช่วงสุดสัปดาห์

บลูส์ของ Monday อาจเป็นสัญญาณว่าคุณจำเป็นต้องมีขอบเขตที่เข้มงวดมากขึ้นระหว่างการทำงานและการเล่น

หากคุณกำลังดูอีเมลอยู่เรื่อยๆ ในช่วงเวลาที่คุณควรพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์ แสดงว่าคุณกำลังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความเหนื่อยหน่าย

หากต้องการเลิกนิสัยนี้ ให้ลองปิดการแจ้งเตือนทางอีเมลในวันศุกร์และถอดปลั๊กออกจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับงานเพื่อเน้นที่เวลาส่วนตัว

อย่ายุ่งกับวงจรการนอนหลับของคุณ

ฟังดูชัดเจน แต่การไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในเช้าวันจันทร์ การอดนอนที่แนะนำ 7 ถึง 9 ชั่วโมงจะทำให้คุณวิตกกังวลและหดหู่มากขึ้น

Ely แนะนำให้จัดตารางการนอนและตื่นให้ใกล้เคียงกับช่วงสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้นาฬิกาภายในของคุณยุ่งเหยิง

อีกครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจวัตรเดิมๆ ทุกประการ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการเข้านอนช้ากว่าที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์มากกว่าหนึ่งหรือสองชั่วโมง

เริ่มงานสำคัญได้ก่อน (แต่เฉพาะในกรณีที่จำเป็นจริงๆ เท่านั้น)

แม้ว่าการใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์เพื่อตัดขาดจากการทำงานอย่างเต็มที่นั้นเป็นสิ่งที่เหมาะ แต่ก็ไม่ได้เป็นจริงเสมอไป

หากคุณรู้ว่าคุณมีสัปดาห์ที่อาจล้นหลามหรือมีกำหนดส่งงานใหญ่รออยู่ ให้พิจารณาจัดสรรเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในวันอาทิตย์เพื่อทำงานเพื่อลดแรงกดดันในวันจันทร์

หากคุณตัดสินใจที่จะไปเส้นทางนี้ ให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนในวันเสาร์ ถ้าคุณไม่หยุดพัก คุณจะยังคงมึนงงในเช้าวันจันทร์ และเมื่อคุณทำงานหนักเกินไป คุณมักจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง

หลีกเลี่ยงการจัดตารางเกินในวันจันทร์

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกท่วมท้นเมื่อคุณมีการประชุมมากมายหลังจากกลับมาจากวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ผ่อนคลาย พยายามหลีกเลี่ยงการจัดตารางการประชุมหรืองานใหญ่ในวันจันทร์เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

หลีกเลี่ยงความกังวลเกี่ยวกับตารางงานที่แน่นหนาด้วยการวางแผนล่วงหน้าและไม่ต้องซ้อนงานที่ค้างอยู่สำหรับสัปดาห์หน้า

หากคุณกำลังดิ้นรนกับวิธีการเล่นปาหี่ทุกอย่าง ให้ลองใช้เครื่องมือการจัดการเวลาเพื่อช่วยคุณติดตามกิจกรรมและกำหนดเวลากิจกรรมได้ง่ายขึ้น

เขียนความกังวลของคุณ

เมื่อจิตใจของคุณอยู่ในภาวะที่คิดหนักเกินไปเกี่ยวกับความกังวลของวันถัดไป การจดทุกอย่างลงไปจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีประสิทธิผลมากขึ้น

ขณะที่คุณเขียน ให้ถามตัวเองว่า

  • อารมณ์ที่แน่นอนที่ฉันรู้สึกคืออะไร? ความโกรธ ความเศร้า ความกลัว?
  • อะไรทำให้ฉันเครียดกันแน่? เป็นคนหรืองาน?
  • มีขั้นตอนใดบ้างที่ฉันสามารถดำเนินการได้ในตอนนี้เพื่อคลายความกังวล เดินไปไม่ไกล? จดแผนเกมฉบับย่อสำหรับสัปดาห์หน้าหรือไม่?

ถามถึงการขาดแรงจูงใจของคุณ

บางครั้งเพลงบลูส์ของ Monday อาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้คลั่งไคล้งานหรือสายงานมากนัก Ely กล่าว

“ถ้าคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณทำและกำลังเคลื่อนไหวทางโลกตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ แน่นอนว่าวันจันทร์จะวนเวียนอยู่ในหัวคุณตลอดทั้งสัปดาห์เหมือนห่มผ้าเปียก” เธอกล่าว

ลองระบุสาเหตุของความวิตกกังวลโดยพิจารณาว่าความกลัวนั้นมาจากไหน หากเป็นเจ้านายที่เอาแต่ใจหรือเพื่อนร่วมงานที่มีความต้องการ การจัดตารางการประชุมกับพวกเขาเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านั้นก็อาจคุ้มค่า

หากงานของคุณทำให้คุณผิดหวัง อาจถึงเวลาที่จะเริ่มคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง

ปรับโฉมวันจันทร์

หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยเรื่องราวดีๆ ให้ลองใช้เวลา 30 นาทีแรกของวันจันทร์เป็นนิสัยโดยเขียนความสำเร็จและเป้าหมายที่คุณมีสำหรับอนาคต วิธีนี้จะช่วยให้คุณคิดในแง่ของภาพรวมและวิธีที่งานปัจจุบันของคุณอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นได้

“หากเราใช้เวลาไปกับการทำงานเพื่อสิ่งที่มีความสำคัญต่อเราและตั้งเป้าหมายให้สอดคล้องกับค่านิยมของเรา เราก็จะพบกับความสำเร็จในงานของเรา” เอลีเน้นย้ำ

คุยกับเพื่อน

บางครั้ง ไม่มีทางไหนที่จะรู้สึกสบายใจได้ดีไปกว่าการโทรหาเพื่อนสนิทเพื่อขอความช่วยเหลือ หากคุณรู้สึกหนักใจเป็นพิเศษ ให้ติดต่อคนที่คุณรักในช่วงพักกลางวันในวันจันทร์

เพียงแค่พูดคุยเกี่ยวกับวันของคุณกับคนที่มีความเข้าใจจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและพร้อมที่จะรับมือกับโครงการขนาดใหญ่

วางแผนอะไรสนุกๆ

การมีบางสิ่งที่คาดหวังสามารถไปได้ไกลในการต่อสู้กับบลูส์ของวันจันทร์ ฟิชเชอร์กล่าว

การรู้ว่าคุณจะทำกิจกรรมสนุกๆ เช่น เกมบาสเก็ตบอลกับเพื่อนร่วมงานในช่วงพักกลางวัน หรือการพบปะกับเพื่อนหลังเลิกงาน จะช่วยให้คุณเริ่มต้นสัปดาห์ได้อย่างสดใส

ทำดีเพื่อคนอื่น

แทนที่จะคร่ำครวญอย่างไม่รู้จบเกี่ยวกับรายการสิ่งที่ต้องทำที่กำลังเติบโตของคุณ ให้คิดหาวิธีที่จะทำให้วันจันทร์ของคนอื่นดีขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้คุณหันเหความสนใจจากความกังวลและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น

นี่คือแนวคิดบางประการ:

  • ตื่นแต่เช้าและทำอาหารเช้ามื้อพิเศษให้คู่ของคุณ
  • ส่งอีเมล “ขอบคุณ” ให้เพื่อนร่วมงานในช่วงพักกลางวัน
  • พูดคุยกับเพื่อนของคุณก่อนการประชุมใหญ่
  • จ่ายค่ากาแฟของคนแปลกหน้าระหว่างทางไปสำนักงาน

รักษาตัวเอง

อาหารเช้าเกือบทุกครั้งเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด — แต่ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้าในวันจันทร์

อาจเป็นวันที่คุณแวะเข้าไปในร้านกาแฟและสั่งแซนวิชอาหารเช้าจานโปรดระหว่างทาง หรือบางทีคุณอาจพัก 20 นาทีในคืนวันอาทิตย์เพื่อเตรียมผักสำหรับไข่เจียวแสนอร่อยในตอนเช้า

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าดีๆ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีบางอย่างที่คาดหวัง แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับมาทำกิจกรรมประจำสัปดาห์ได้

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับการเติมคอมโบอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สบายๆในวันจันทร์

อย่าปล่อยให้โครงการใหญ่ ๆ ของคุณปรากฏให้เห็นในวันแรกของสัปดาห์ มอบหมายงานที่มีสมาธิของคุณสำหรับวันอังคารและวันพุธแทน

ใช้วันจันทร์เพื่ออ่านอีเมลและวางแผนช่วงที่เหลือของสัปดาห์ หากทำได้ ให้บันทึกงานยุ่งหรืองานง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำสำเนา จัดเตรียมการเดินทาง หรือการอนุมัติใบแจ้งหนี้ สำหรับเช้าวันจันทร์

รู้ว่าเมื่อไหร่ที่มันเป็นมากกว่าเพลงบลูส์

หากเพลงบลูส์ของ Monday เริ่มเปลี่ยนเป็นเพลงบลูส์ของวันอังคาร วันพุธ หรือวันพฤหัสบดี แสดงว่าคุณอาจกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้า

Ely อธิบายว่าอาการบลูส์ของวันจันทร์จะดีขึ้นเมื่อสัปดาห์ผ่านไป ในขณะที่ “ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกโดยทั่วไปมีลักษณะเป็นอารมณ์ซึมเศร้าอย่างต่อเนื่องหรือหมดความสนใจในกิจกรรมที่ทำให้ชีวิตประจำวันแย่ลงเป็นระยะเวลานาน”

นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับความรู้สึกสิ้นหวัง หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย และนอนไม่หลับเรื้อรังร่วมด้วย

แม้ว่าเป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับวันจันทร์ครั้งแล้วครั้งเล่า แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าความน่ากลัวของคุณมากเกินไปหรือส่งผลกระทบในด้านอื่นๆ ของชีวิต อาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

นี่คือขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถทำได้:

  • ขอให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณแนะนำคุณให้รู้จักกับนักบำบัดโรคที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
  • ทำรายชื่อนักบำบัดโรคที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถค้นหาโดยใช้เครื่องระบุตำแหน่งนักจิตวิทยาของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน
  • หากคุณกังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย คู่มือการบำบัดของเราสำหรับทุกงบประมาณสามารถช่วยได้

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News