วิธีลุกจากเตียงเมื่ออาการซึมเศร้าทำให้คุณไม่สบายใจ

สร้างกิจวัตรยามเช้าที่ควรค่าแก่การตื่นนอน

หลายคนรวมถึงฉันด้วย — ติดอยู่กับกิจวัตรการลากตัวเองออกจากเตียงเพื่อไปทำงาน… และก็เท่านั้น เราแทบจะไม่มีเวลาทานอาหารเช้าในกิจวัตรประจำวันของเรา เราแค่พยายามจะออกจากประตู

แต่ถ้าคุณสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่ควรค่าแก่การตื่นนอน คุณอาจมีมุมมองที่ต่างไปจากเดิมในช่วงเช้าของคุณ

1. เริ่มช้า: นั่ง

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน: แค่พยายามลุกขึ้นนั่ง ดันหมอนของคุณขึ้น และอาจมีหมอนสำรองอยู่ใกล้ ๆ เพื่อพยุงตัวเอง

บางครั้งการนั่งเฉยๆ ก็ทำให้คุณเข้าใกล้การลุกขึ้น เตรียมพร้อม และเริ่มต้นวันใหม่มากขึ้น

2. อาหารเช้าคืออะไร? เริ่มคิดเรื่องอาหาร

การคิดถึงอาหารหรือกาแฟถ้วยแรกของคุณอาจเป็นแรงจูงใจที่ดี หากท้องของคุณเริ่มบ่นมากพอในขณะที่คุณกำลังบังคับตัวเองให้นึกถึงไข่ เบคอน และเฟรนช์โทสต์ คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะดึงตัวเองขึ้นได้

วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเบื่ออาหารจากภาวะซึมเศร้า ยังไงก็ตาม ให้รู้ว่าการรับประทานอาหารบางอย่างในตอนเช้า แม้ว่าจะเป็นเพียงแค่ขนมปังชิ้นเดียวก็ตาม ก็จะช่วยให้คุณลุกขึ้นได้

นอกจากนี้ หากคุณทานยาในตอนเช้า ควรมีบางอย่างในกระเพาะอาหารของคุณ

3. อย่าละเลยความคลาสสิก — ลองปลุก

กลับไปสู่ความคลาสสิก ตั้งนาฬิกาปลุก หรือตั้งนาฬิกาปลุกที่น่ารำคาญทั้งหมด แล้ววางโทรศัพท์หรือนาฬิกาของคุณให้พ้นมือ

คุณจะต้องลุกขึ้นเพื่อปิดมัน แม้ว่าการปีนขึ้นเตียงอีกครั้งจะเป็นเรื่องง่าย แต่หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกไว้หลายตัว เมื่อตั้งนาฬิกาปลุกครั้งที่สาม คุณอาจจะพูดว่า “ดี! ฉันขึ้น!”

4. โฟกัสสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

กระดาษและปากกาอาจดูล้าสมัย แต่ผลกระทบกลับไม่ใช่ ลองเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวัน หรือดีกว่านั้น ให้ทำตอนกลางคืนและอ่านความกตัญญูของคุณในตอนเช้า การเตือนตัวเองเกี่ยวกับสิ่งดีๆ ในชีวิตสามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีขึ้นเล็กน้อย

อีกทางเลือกหนึ่งคือการให้ความสำคัญกับสัตว์เลี้ยงของคุณซึ่งได้แสดงให้ ประโยชน์มากมาย. พวกเขาสามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีในการตื่นนอนตอนเช้า ไม่ว่าจะเป็นการให้อาหาร เดิน หรือกอดกับพวกเขา

การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการให้สัตว์เลี้ยงของคุณรักอย่างไม่มีเงื่อนไขสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณอย่างท่วมท้น

5. สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองด้วยกิจวัตรประจำวัน

อย่ารีบเร่งที่จะลุกขึ้นและเตรียมพร้อมรับความสุขจากยามเช้า คุณยังสามารถลองใช้แรงจูงใจรูปแบบอื่นๆ เพื่อลุกขึ้นได้ เช่น โทรศัพท์

ให้ตัวเองเช็คอีเมลหรือดูวิดีโอสัตว์น่ารักเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ เพียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เล่นโทรศัพท์ตลอดเช้าบนเตียง ให้ตั้งเวลา เก็บไว้ประมาณ 15 นาทีสำหรับเวลาโทรศัพท์ อีกทางเลือกหนึ่งคือวางโทรศัพท์ให้พ้นมือ ดังนั้นคุณต้องลุกไปใช้งาน

อย่าลืมให้เวลาตัวเองเพื่อสร้างกิจวัตรที่คุณจะเพลิดเพลิน

หากคุณเริ่มมองตอนเช้าอย่างอ่อนโยนและเป็นบวก คุณอาจไม่เพียงแค่คิดว่าการต้องลุกขึ้นมาทำสิ่งนี้หรือทำอย่างนั้น

เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับการดูแลตนเองในตอนเช้า เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้าและผ่านพ้นวันของคุณไป

ส่องแสงเล็กน้อยบนมัน: การบำบัดด้วยแสง

ทุกคนแตกต่างกัน แต่สิ่งที่ทำให้ฉันเปลี่ยนไปจากคนที่ขดตัวจนกลายเป็นโรคซึมเศร้าและสิ้นหวังจนต้องลุกขึ้นนั่งบนเตียงคือการบำบัดด้วยแสง

การบำบัดด้วยแสงจ้า (หรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยแสงสีขาว) มักแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่มีรูปแบบตามฤดูกาล (aka SAD) หรือความผิดปกติของการนอนหลับ

ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ หลักฐานบ่งชี้ อาจมีศักยภาพในการช่วยเหลือผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและมีคุณสมบัติเหมือนยากล่อมประสาท นักจิตวิทยาของฉัน และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ อีกสองสามคนที่ฉันได้พบ ยังแนะนำไฟเหล่านี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้านอกฤดูกาลประเภทอื่นๆ

การนั่งหน้าแสงสักครู่เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้รับ “ปริมาณยา” ของคุณ ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องกระโดดออกจากเตียงทันที ในขณะที่ตาของฉันยังเปิดอยู่ ฉันมักจะเอนตัวไป เปิดกล่องเล็กๆ แห่งแสงแดดในห้องของฉัน… และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปิดมันอีก

ฉันสามารถเช็คโทรศัพท์หรือจิบชาอุ่นๆ แล้วกลับมาเผชิญแสงอีกครั้งเป็นเวลา 20 นาทีขณะที่ยังนอนอยู่ เมื่อถึงเวลานั้น ฉันพบว่าฉันพร้อมที่จะลุกขึ้นและเริ่มเคลื่อนไหว แฟนของฉัน (ที่ฉันอาศัยอยู่ด้วยและไม่ชอบนาฬิกาปลุก 12 ครั้งติดต่อกัน) ก็นั่งกับฉันและบอกว่าเขารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเมื่อเขาตื่น

ตามที่ Mayo Clinic คำแนะนำทั่วไปสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลคือการใช้กล่องไฟ 10,000 ลักซ์ 16 ถึง 24 นิ้วจากใบหน้าของคุณ ใช้ทุกวันเป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนครั้งแรก ค้นหากล่องไฟออนไลน์

อย่ากลัวที่จะหันไปหาคนอื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ

หากภาวะซึมเศร้าของคุณรุนแรงขึ้นหรือลุกจากเตียงไม่ได้เป็นปัญหาเรื้อรัง อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

คุณอาศัยอยู่กับใคร คุณมีเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานในตารางงานเดียวกันกับคุณหรือไม่? อย่ากลัวที่จะขอให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ

หากคุณอาศัยอยู่กับใครซักคน ขอให้เขาเข้ามาปลุกคุณหรืออาจจะนั่งกับคุณ ไม่ว่าจะเป็นการชงกาแฟตอนเช้าหรือทำให้แน่ใจว่าคุณจะลุกจากเตียงก่อนออกไปทำงาน

หรือติดต่อเพื่อนร่วมงานหากคุณสบายใจ อาจมีคนที่ทำงานเหมือนกันสามารถโทรหาคุณได้เมื่อคุณต้องการจะลุกจากเตียงในตอนเช้า การพูดคุยอย่างให้กำลังใจเป็นเวลาห้านาทีสามารถทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นสำหรับวันข้างหน้า

คนส่วนใหญ่มีความเห็นอกเห็นใจและพร้อมที่จะช่วยเหลือ คุณไม่จำเป็นต้องเปิดเผยประวัติสุขภาพจิตทั้งหมดเพื่อให้พวกเขาเข้าใจว่ามีบางอย่างเกิดขึ้น แค่ยอมรับว่าช่วงเวลาที่ยากลำบากก็เพียงพอแล้ว

การขอความช่วยเหลือในขั้นต้นอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้น จำไว้ว่า: คุณไม่ใช่ภาระ และคนที่รักหรือห่วงใยคุณคงยินดีที่จะช่วยเหลือ

ปรับแผนการรักษาปัจจุบันของคุณ

ความช่วยเหลืออีกรูปแบบหนึ่งอาจมาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยเหลือเกี่ยวกับยา เทคนิค หรือการบำบัดทางเลือก หากคุณไม่สามารถลุกจากเตียงและทำกิจกรรมประจำวันได้ ก็อาจถึงเวลาต้องปรับหรือเปลี่ยนแผนการรักษาของคุณ

แม้ว่าคุณจะรู้ว่ายาของคุณทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ทำให้ง่วง (หรือไม่ง่วงนอน) คุณก็ไม่จำเป็นต้องอดทนเพียงเพราะมันระบุไว้บนฉลาก อย่ารู้สึกว่าเป็นเรื่องโง่ที่จะบอกผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าผลกระทบที่รบกวนจิตใจคุณ พวกเขาสามารถหารือเกี่ยวกับการปรับปริมาณหรือระยะเวลาเมื่อคุณรับประทาน

ตัวอย่างเช่น หากมีการเปิดใช้ยา แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานเป็นอย่างแรกในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณลุกขึ้นและหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับได้

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: รดน้ำให้ตัวเอง!

เนื่องจากฉันต้องการน้ำเพื่อช่วยให้ยาลดลง ฉันชอบวางแก้วน้ำไว้ข้างเตียง สิ่งนี้ช่วยให้ฉันลืมข้ออ้างที่จะไม่กินยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันไม่อยากตื่น นอกจากนี้การจิบน้ำจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นได้จริงๆ

อย่างไรก็ตาม สำหรับยาที่มีผลกดประสาท ให้ทานเฉพาะตอนกลางคืนก่อนนอนเท่านั้น หลายๆ ครั้ง ผู้คนอาจทานยาในตอนเช้าและพบว่าตนเองเหนื่อยล้า โดยไม่ทราบว่ายานี้มีผลกดประสาท

บางครั้งแค่อยู่บนเตียง

จะมีสักวันที่คุณไม่คิดว่าจะลุกได้ และไม่เป็นไรที่จะมีทุกครั้ง รับวันสุขภาพจิต ให้เวลากับตัวเอง

บางครั้ง ฉันเหนื่อย ทำงานหนัก และจมอยู่กับภาวะซึมเศร้าและกิจกรรมประจำวันของฉันจนลุกไม่ขึ้น และตราบใดที่ฉันรู้เมื่อต้องขอความช่วยเหลือในยามวิกฤต ฉันก็รู้ว่างานของฉันจะไม่ระเบิดในขณะที่ฉันไม่อยู่

สุขภาพจิตของฉันสำคัญพอๆ กับสุขภาพกายของฉัน

ถ้าฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษ ฉันสามารถหยุดงานได้เหมือนกับเป็นไข้หรือเป็นไข้หวัด

อย่าตีตัวเองขึ้น อ่อนโยนกับตัวเอง ปล่อยให้ตัวเองมีวันหยุดถ้าคุณต้องการ

บางคนก็ไม่ใช่คนตื่นเช้า แต่ก็ไม่เป็นไร บางทีคุณอาจเป็นเพียงคนที่ใช้เวลานานกว่ามากในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวมากกว่าคนอื่นๆ ไม่เป็นไรเช่นกัน

ปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าเกิดจากวงจรความคิดเชิงลบ การรู้สึกว่าคุณตื่นเช้าไม่ได้ไม่ได้ช่วยอะไร คุณอาจคิดว่า ฉันขี้เกียจ ฉันไม่ดีพอ ฉันไร้ประโยชน์

แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นความจริง จงมีเมตตาต่อตนเองเช่นเดียวกับที่ทำกับผู้อื่น

หากคุณเริ่มทำลายวงจรการตีตัวเอง คุณอาจพบว่าการตื่นเช้าจะง่ายขึ้นเล็กน้อย

เจมี่เป็นบรรณาธิการคัดลอกที่มาจากแคลิฟอร์เนียตอนใต้ เธอมีความรักในคำพูดและความตระหนักด้านสุขภาพจิต และมักจะมองหาวิธีที่จะผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน นอกจากนี้ เธอยังเป็นคนที่คลั่งไคล้ในเรื่อง P’s ทั้ง 3 ตัว ได้แก่ ลูกสุนัข หมอน และมันฝรั่ง หาเธอบน อินสตาแกรม.