ร่างกายของแต่ละคนเก็บไขมันต่างกัน หน้าท้องส่วนล่างมักจะเป็นที่สะสมไขมันของคนจำนวนมาก นี่เป็นเพราะ:
- พันธุศาสตร์
- อาหาร
- การอักเสบ
- ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์
ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณพยายามกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถลองปรับกระบวนการให้เหมาะสมได้
ขจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง
ขั้นแรก โยนความคิดที่ว่าคุณสามารถ “รักษา” บริเวณที่มีไขมันในร่างกายได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการปรับสีได้หลายพันครั้งเพื่อให้รอบเอวของคุณกระชับและไม่เห็นการสูญเสียไขมัน
การออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ โยคะ และครันช์อาจทำให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับหน้าท้องส่วนล่าง แต่จะไม่ “ขจัด” ไขมันที่สะสมอยู่
วิธีเดียวที่จะลดไขมันหน้าท้องส่วนล่างของคุณคือการลดไขมันโดยรวม การขาดแคลอรีช่วยในเรื่องนี้
วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่
การสร้างภาวะขาดแคลอรีเป็นผลจากสมการทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ: คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคในแต่ละวันหรือไม่ หากคุณเป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี
การเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณกิน 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมัน 1 ปอนด์ตามที่ Mayo Clinic
การขาดดุล 500 แคลอรี – ผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน – คุณจะสูญเสียไขมันประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักมากกว่า 2.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์เกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่อย่างสุดขั้วและไม่แนะนำ
อาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาไขมันในช่องท้อง บางครั้งก็สะสมอยู่บริเวณช่องท้อง
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยลดน้ำหนักได้ หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และเมล็ดพืชฟอกขาวสูง พวกเขาได้
ให้เน้นที่การเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณแทน ผักตระกูลกะหล่ำอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีสารอาหารมากมาย ซึ่งรวมถึง:
- บร็อคโคลี
- ผักคะน้า
- กะหล่ำ
โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ แหล่งโปรตีนบางชนิด ได้แก่ :
- ไข่ต้มสุก
- เนื้อไม่ติดมัน
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ด
หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มรสหวาน ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังและโซดาไดเอท ยึดติดกับเครื่องดื่มต้านการอักเสบเช่นชาเขียวและน้ำที่ไม่หวาน
วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่างด้วยการออกกำลังกาย
HIIT
การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูง หรือที่เรียกว่า HIIT เชื่อมโยงกับการลดไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักมากขึ้น
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบ HIIT สามครั้งต่อสัปดาห์เห็นผลที่คล้ายคลึงกันกับคนที่ทำคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวัน ผู้เขียนศึกษาชี้ให้เห็นว่าการยึดติดกับระบบการปกครองในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ
คุณสามารถใช้แอพหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อจับเวลาช่วงเวลาของคุณ ตัดสินใจเลือกท่าออกกำลังกายที่คุณจะทำ เช่น วิ่งระยะสั้น บิดบิดเบี้ยว สปีดแบ็ก หรือการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ และออกกำลังร่างกายให้หนักที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 45 วินาที
พัก 45 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 45 วินาที ทำซ้ำในวงจรที่มีแบบฝึกหัดห้าถึงเจ็ด
หากต้องการเผาผลาญไขมัน ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือคาร์ดิโอก่อนไปออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่นที่แสดงด้านล่าง
การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การยกน้ำหนักและพิลาทิส เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังให้การออกกำลังกายของคุณ
3 HIIT ขยับแขนและขา
ร้อย
ร้อยเป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสคลาสสิกที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก นี่คือวิธีการ:
- เริ่มนอนราบบนเสื่อโยคะโดยให้เข่างอและเท้าบนพื้น
- ค่อยๆ ยกขาขึ้นเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะและเท้าของคุณยังคงงอ
- ชี้นิ้วออกจากตัวคุณ และกางแขนออกในขณะที่คุณยกนิ้วขึ้น โดยอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
- ยกหน้าอกและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นเพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับ
- หายใจเข้า และเริ่มปั๊มแขนขึ้นและลงในขณะที่คุณยกหน้าอกและคอขึ้นจากพื้น พยายามหายใจเข้าพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขน แล้วเริ่มนับ
- ถือท่าให้นับ 100 ก่อนที่จะกอดเข่าเข้าไปที่หน้าอกและหายใจออกเพื่อคลายความตึงเครียดจากหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง ถ้าทำได้ ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
สวิตช์กรรไกร
สวิตช์ขากรรไกรเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่บางครั้งใช้ในการออกกำลังกายพิลาทิส นี่คือวิธีการ:
- เริ่มบนหลังของคุณบนเสื่อโยคะ แล้วยกขาขึ้นสู่เพดานโดยทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรงอ คุณสามารถเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะได้
- ยกคางขึ้นไปที่หน้าอก ค้างไว้โดยให้กรงซี่โครงพับเข้าหาสะดือ คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วม
- ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ให้ขาข้างหนึ่งของคุณตกลงไปที่พื้น หากคุณสามารถทำได้ ให้หยุดขาของคุณก่อนที่มันจะกระทบพื้น และเลื่อนมันเหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
- ยกขานั้นกลับขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง สลับกันขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
มีดหมอบขบ
Jackknife crunches คือการออกกำลังกายบนพื้นที่ทำกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง การเคลื่อนไหวอาจรู้สึกเรียบง่ายในตอนแรก แต่หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง คุณจะรู้สึกว่ามันกระชับแกนกลางของคุณอย่างไร
นี่คือวิธีการ:
- นอนหงายโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือหูและเอื้อมไปทางผนังด้านหลังคุณ
- ดึงแกนกลางของคุณขึ้น ยกแขนขึ้นไปทางขา ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาที่เหยียดออกแล้วหันกลับมาที่ศีรษะ
- เอื้อมมือแตะเข่าแล้วลดระดับลง
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ชุด 20 ชุดเพื่อเริ่มต้นและทำงานต่อจากนี้
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ยังมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดน้ำหนักของคุณ
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมักจะมีผลโดมิโน หากคุณสามารถเพิ่มการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์ได้หนึ่งหรือสองครั้งให้กับกิจวัตรของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปก็จะยิ่งทำได้ง่ายขึ้น
นี่คือบางส่วนที่ต้องพิจารณา:
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
-
เพิ่มการเดินเข้าสู่กิจวัตรของคุณมากขึ้น
- ฝึกกินอย่างมีสติ และพยายามกินให้ช้าลง การสละเวลาของคุณเมื่อคุณกินสามารถช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไป
-
เลิกสูบบุหรี่ก่อนที่คุณจะลองใช้แผนการจำกัดแคลอรี่ใดๆ การเลิกบุหรี่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ต้องพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายของการเลิกบุหรี่ การเลิกบุหรี่มักเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณได้
- นอนหลับฝันดีทุกครั้งที่ทำได้ การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มความเครียดและเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก
วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่างหลังมีลูก
การปรับสีหน้าท้องของคุณหลังการตั้งครรภ์อาจก่อให้เกิดความท้าทายเพิ่มเติม รอจนกว่าคุณจะได้รับการอนุญาตจากแพทย์ก่อนที่จะเข้าสู่การควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีผิวหลวมหรือมีชั้นไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องของคุณหลังการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด
ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำนวนมากมีน้ำหนักขึ้น หลังคลอด คุณน่าจะมีไขมันอีกชั้นหนึ่งเหลือไว้เป็นที่กักเก็บพลังงานสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และกระบวนการฟื้นฟูการคลอดบุตร
นี่เป็นส่วนหนึ่งของสัญชาตญาณตามธรรมชาติของร่างกายคุณและเป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนกับตัวเอง
ส่วนใหญ่ คุณสามารถปฏิบัติตามโปรโตคอลเดียวกันกับที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์เพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดได้ โดยมีข้อยกเว้นบางประการ
อย่าจำกัดแคลอรี่ในขณะที่คุณให้นมลูก สามารถลดปริมาณน้ำนมแม่ของคุณได้
หากปรากฏว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณแยกออกจากกันโดยการตั้งครรภ์ คุณอาจมีภาวะที่เรียกว่า diastasis recti
อาจแย่ลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระทืบแบบเดิมๆ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดหากคุณเชื่อว่าคุณอาจมีอาการนี้
สาเหตุของไขมันหน้าท้องในผู้ชายและผู้หญิง
เพศของคุณอาจเกี่ยวข้องกับสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วน ผู้หญิงมักจะเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างเนื่องจากฮอร์โมน พันธุกรรม และอายุ และอาจลดได้ยากในบางกรณี
อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรใช้แนวทางพื้นฐานเดียวกันในการลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงเพศหรือเพศ
บทสรุป<\/div>
เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาเฉพาะจุดและสูญเสียไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ การลดน้ำหนักโดยรวมเป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมันหน้าท้องด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
การปรับสีและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายบนพื้น การเปลี่ยนอาหาร และการทำตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพล้วนมีส่วนช่วยในการตัดรอบเอวของคุณ
เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาเฉพาะจุดและสูญเสียไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ การลดน้ำหนักโดยรวมเป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมันหน้าท้องด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
การปรับสีและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายบนพื้น การเปลี่ยนอาหาร และการทำตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพล้วนมีส่วนช่วยในการตัดรอบเอวของคุณ