วิธีลดไขมันหน้าท้องส่วนล่างแบบสุขภาพดี

ร่างกายของแต่ละคนเก็บไขมันต่างกัน หน้าท้องส่วนล่างมักจะเป็นที่สะสมไขมันของคนจำนวนมาก นี่เป็นเพราะ:

  • พันธุศาสตร์
  • อาหาร
  • การอักเสบ
  • ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์

ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณพยายามกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถลองปรับกระบวนการให้เหมาะสมได้

ขจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง

ขั้นแรก โยนความคิดที่ว่าคุณสามารถ “รักษา” บริเวณที่มีไขมันในร่างกายได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการปรับสีได้หลายพันครั้งเพื่อให้รอบเอวของคุณกระชับและไม่เห็นการสูญเสียไขมัน

การออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ โยคะ และครันช์อาจทำให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับหน้าท้องส่วนล่าง แต่จะไม่ “ขจัด” ไขมันที่สะสมอยู่

วิธีเดียวที่จะลดไขมันหน้าท้องส่วนล่างของคุณคือการลดไขมันโดยรวม การขาดแคลอรีช่วยในเรื่องนี้

วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่

การสร้างภาวะขาดแคลอรีเป็นผลจากสมการทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ: คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคในแต่ละวันหรือไม่ หากคุณเป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี

การเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณกิน 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมัน 1 ปอนด์ตามที่ Mayo Clinic

การขาดดุล 500 แคลอรี – ผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน – คุณจะสูญเสียไขมันประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักมากกว่า 2.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์เกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่อย่างสุดขั้วและไม่แนะนำ

อาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาไขมันในช่องท้อง บางครั้งก็สะสมอยู่บริเวณช่องท้อง

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยลดน้ำหนักได้ หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และเมล็ดพืชฟอกขาวสูง พวกเขาได้ ถูกเชื่อมโยง ต่อภาวะน้ำตาลในเลือดไม่คงที่และการอักเสบในทางเดินอาหาร

ให้เน้นที่การเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณแทน ผักตระกูลกะหล่ำอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีสารอาหารมากมาย ซึ่งรวมถึง:

  • บร็อคโคลี
  • ผักคะน้า
  • กะหล่ำ

โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ แหล่งโปรตีนบางชนิด ได้แก่ :

  • ไข่ต้มสุก
  • เนื้อไม่ติดมัน
  • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
  • ถั่วและเมล็ด

หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มรสหวาน ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังและโซดาไดเอท ยึดติดกับเครื่องดื่มต้านการอักเสบเช่นชาเขียวและน้ำที่ไม่หวาน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่างด้วยการออกกำลังกาย

HIIT

การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูง หรือที่เรียกว่า HIIT เชื่อมโยงกับการลดไขมันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักมากขึ้น

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบ HIIT สามครั้งต่อสัปดาห์เห็นผลที่คล้ายคลึงกันกับคนที่ทำคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวัน ผู้เขียนศึกษาชี้ให้เห็นว่าการยึดติดกับระบบการปกครองในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ

คุณสามารถใช้แอพหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อจับเวลาช่วงเวลาของคุณ ตัดสินใจเลือกท่าออกกำลังกายที่คุณจะทำ เช่น วิ่งระยะสั้น บิดบิดเบี้ยว สปีดแบ็ก หรือการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ และออกกำลังร่างกายให้หนักที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 45 วินาที

พัก 45 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 45 วินาที ทำซ้ำในวงจรที่มีแบบฝึกหัดห้าถึงเจ็ด

หากต้องการเผาผลาญไขมัน ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือคาร์ดิโอก่อนไปออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่นที่แสดงด้านล่าง

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การยกน้ำหนักและพิลาทิส เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังให้การออกกำลังกายของคุณ

3 HIIT ขยับแขนและขา

ร้อย

ร้อยเป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสคลาสสิกที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก นี่คือวิธีการ:

  1. เริ่มนอนราบบนเสื่อโยคะโดยให้เข่างอและเท้าบนพื้น
  2. ค่อยๆ ยกขาขึ้นเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะและเท้าของคุณยังคงงอ
  3. ชี้นิ้วออกจากตัวคุณ และกางแขนออกในขณะที่คุณยกนิ้วขึ้น โดยอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
  4. ยกหน้าอกและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นเพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับ
  5. หายใจเข้า และเริ่มปั๊มแขนขึ้นและลงในขณะที่คุณยกหน้าอกและคอขึ้นจากพื้น พยายามหายใจเข้าพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขน แล้วเริ่มนับ
  6. ถือท่าให้นับ 100 ก่อนที่จะกอดเข่าเข้าไปที่หน้าอกและหายใจออกเพื่อคลายความตึงเครียดจากหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง ถ้าทำได้ ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

สวิตช์กรรไกร

สวิตช์ขากรรไกรเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่บางครั้งใช้ในการออกกำลังกายพิลาทิส นี่คือวิธีการ:

  1. เริ่มบนหลังของคุณบนเสื่อโยคะ แล้วยกขาขึ้นสู่เพดานโดยทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรงอ คุณสามารถเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะได้
  2. ยกคางขึ้นไปที่หน้าอก ค้างไว้โดยให้กรงซี่โครงพับเข้าหาสะดือ คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วม
  3. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ให้ขาข้างหนึ่งของคุณตกลงไปที่พื้น หากคุณสามารถทำได้ ให้หยุดขาของคุณก่อนที่มันจะกระทบพื้น และเลื่อนมันเหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
  4. ยกขานั้นกลับขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง สลับกันขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

มีดหมอบขบ

Jackknife crunches คือการออกกำลังกายบนพื้นที่ทำกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง การเคลื่อนไหวอาจรู้สึกเรียบง่ายในตอนแรก แต่หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง คุณจะรู้สึกว่ามันกระชับแกนกลางของคุณอย่างไร

นี่คือวิธีการ:

  1. นอนหงายโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือหูและเอื้อมไปทางผนังด้านหลังคุณ
  2. ดึงแกนกลางของคุณขึ้น ยกแขนขึ้นไปทางขา ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาที่เหยียดออกแล้วหันกลับมาที่ศีรษะ
  3. เอื้อมมือแตะเข่าแล้วลดระดับลง
  4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ชุด 20 ชุดเพื่อเริ่มต้นและทำงานต่อจากนี้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ยังมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดน้ำหนักของคุณ

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมักจะมีผลโดมิโน หากคุณสามารถเพิ่มการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์ได้หนึ่งหรือสองครั้งให้กับกิจวัตรของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปก็จะยิ่งทำได้ง่ายขึ้น

นี่คือบางส่วนที่ต้องพิจารณา:

  • ดื่มน้ำปริมาณมาก
  • เพิ่มการเดินเข้าสู่กิจวัตรของคุณมากขึ้น

  • ฝึกกินอย่างมีสติ และพยายามกินให้ช้าลง การสละเวลาของคุณเมื่อคุณกินสามารถช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไป
  • เลิกสูบบุหรี่ก่อนที่คุณจะลองใช้แผนการจำกัดแคลอรี่ใดๆ การเลิกบุหรี่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ต้องพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายของการเลิกบุหรี่ การเลิกบุหรี่มักเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณได้

  • นอนหลับฝันดีทุกครั้งที่ทำได้ การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มความเครียดและเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่างหลังมีลูก

การปรับสีหน้าท้องของคุณหลังการตั้งครรภ์อาจก่อให้เกิดความท้าทายเพิ่มเติม รอจนกว่าคุณจะได้รับการอนุญาตจากแพทย์ก่อนที่จะเข้าสู่การควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีผิวหลวมหรือมีชั้นไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องของคุณหลังการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด

ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำนวนมากมีน้ำหนักขึ้น หลังคลอด คุณน่าจะมีไขมันอีกชั้นหนึ่งเหลือไว้เป็นที่กักเก็บพลังงานสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และกระบวนการฟื้นฟูการคลอดบุตร

นี่เป็นส่วนหนึ่งของสัญชาตญาณตามธรรมชาติของร่างกายคุณและเป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนกับตัวเอง

ส่วนใหญ่ คุณสามารถปฏิบัติตามโปรโตคอลเดียวกันกับที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์เพื่อลดน้ำหนักหลังคลอดได้ โดยมีข้อยกเว้นบางประการ

อย่าจำกัดแคลอรี่ในขณะที่คุณให้นมลูก สามารถลดปริมาณน้ำนมแม่ของคุณได้

หากปรากฏว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณแยกออกจากกันโดยการตั้งครรภ์ คุณอาจมีภาวะที่เรียกว่า diastasis recti

อาจแย่ลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระทืบแบบเดิมๆ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดหากคุณเชื่อว่าคุณอาจมีอาการนี้

สาเหตุของไขมันหน้าท้องในผู้ชายและผู้หญิง

เพศของคุณอาจเกี่ยวข้องกับสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วน ผู้หญิงมักจะเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างเนื่องจากฮอร์โมน พันธุกรรม และอายุ และอาจลดได้ยากในบางกรณี

อย่างไรก็ตาม ทุกคนควรใช้แนวทางพื้นฐานเดียวกันในการลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงเพศหรือเพศ

บทสรุป<\/div>

เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาเฉพาะจุดและสูญเสียไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ การลดน้ำหนักโดยรวมเป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมันหน้าท้องด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

การปรับสีและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายบนพื้น การเปลี่ยนอาหาร และการทำตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพล้วนมีส่วนช่วยในการตัดรอบเอวของคุณ

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News