แกนกลางที่แข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภาพโดยรวม สมรรถภาพทางกาย และชีวิตประจำวัน
กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณรวมถึง:
- หน้าท้องขวาง
- rectus abdominis
- เฉียง
- สะโพกงอ
- อุ้งเชิงกราน
- กะบังลม
- หลังส่วนล่าง
ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง ป้องกันอาการปวดหลัง และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย
เมื่อคุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องผ่านการออกกำลังกายแกนกลางหรือการออกกำลังกาย คุณต้องดูแลกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนกับที่คุณทำกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
การวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย และการระบายความร้อนด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่หลังเสร็จสิ้นสามารถช่วยได้
บทความนี้จะอธิบายให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพโดยรวมและสุขภาพที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ เราจะให้การยืดเหยียดเฉพาะที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ที่ยิม หรือที่ใดก็ตามที่คุณตัดสินใจออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการยืดหน้าท้องของคุณคืออะไร?
โดยทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อความสำเร็จของการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณ เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นว่าทำไมคุณควรหาเวลายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ตรวจดูประโยชน์เหล่านี้
ป้องกันอาการปวดหลัง
เมื่อพูดถึงการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่จะไป
กล้ามเนื้อตึงอาจทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดลง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นน้อยลงและอาจมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างสามารถช่วยป้องกันได้ และยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่มีอยู่ได้อีกด้วย
เพิ่มความยืดหยุ่น
การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้
Allen Conrad, BS, DC, CSCS จาก Montgomery County Chiropractic Center กล่าวว่า “กล้ามเนื้อบางส่วนอาจสูญเสียความยืดหยุ่นหลังจากออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางของคุณและเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ
ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว
Conrad อธิบายว่าการยืดหน้าท้องของคุณช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาเคลื่อนไหวเต็มที่และฟื้นตัวเร็วขึ้น เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อีกครั้งในเร็วๆ นี้
“กล้ามเนื้อแกนกลางอย่างกล้ามท้องสามารถทำงานได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ เทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น quads หรือ biceps ซึ่งต้องใช้เวลาออกกำลังกายวันเว้นระยะเนื่องจากการต้านทานน้ำหนักที่ออกกำลังกาย” เขาอธิบาย
เพื่อให้กิจวัตรเกี่ยวกับหน้าท้องของคุณก้าวไปข้างหน้า Conrad แนะนำให้ยืดหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
ตามข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก การยืดเหยียดแบบไดนามิก — การยืดกล้ามเนื้อตามการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกาย — ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมข้างหน้า
การเคลื่อนไหวประเภทนี้อาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เมื่อไหร่ที่คุณควรยืดหน้าท้อง?
เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจมีความสำคัญพอๆ กับการยืดเหยียดของคุณ
“กล้ามเนื้ออาจเป็นตะคริวหลังจากออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเข้มข้น และการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคตได้” คอนราดกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เขาแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากออกกำลังกายหน้าท้องที่ดี ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
ตัวอย่างของ ab ยืด
ท่างูเห่ายืดหน้าท้อง
Cobra Pose เปิดสะโพกของคุณและให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืดออกอย่างอ่อนโยนแต่ทั่วถึง
- นอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- โดยให้สะโพกราบกับพื้น ดันร่างกายส่วนบนขึ้นด้านบนขณะมองตรงไปข้างหน้า ซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
ยืดแมว-วัว
Cat-Cow stretch ช่วยในการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยยืดและเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ
- ตั้งมือและเข่าของคุณ แล้วก้มศีรษะลงในขณะที่คุณโค้งหลัง คล้ายกับที่แมวทำ
- ยืดคอขึ้นจนสุด และวางหน้าท้องลงจนสุด ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
นั่งคร่อมข้างยืด
การยืดเหยียดด้านข้างขณะนั่งช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขา ในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง
- นั่งตัวตรงบนพื้นโดยแยกขาของคุณออกจากกัน
- ยกแขนไปด้านข้างโดยงอข้อศอกและนิ้วชี้ขึ้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค่อยๆ งอไปทางด้านขวา โดยให้ศอกขวาแตะพื้น อย่างอไปข้างหน้าหรือหมุน คุณควรรู้สึกได้ถึงการยืดตัวผ่านแนวเฉียง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านซ้ายค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
ที่เปิดหน้าอกบนลูกบอลออกกำลังกาย
การยืดนี้ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยให้หน้าท้องของคุณยืดออกได้ทั่วถึง ยังยืดไหล่และหน้าอกอีกด้วย
- นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกาย หัวไหล่ คอ และหัวควรอยู่ด้านบนของลูกบอล โดยให้หลังเหยียดออก เท้าราบกับพื้น และงอเข่า 90 องศา
- เริ่มการยืดเหยียดโดยกางแขนออกแล้วปล่อยให้ตกลงไปข้างลูกบอล ให้แน่ใจว่าคุณกำลังมองขึ้นไปบนเพดาน
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
เคล็ดลับความปลอดภัย
เพื่อความปลอดภัยขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้คำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:
- ไปที่ก้าวของคุณเอง การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กิจกรรมที่ต้องใช้ความเร็วหรือความสามารถในการตามให้ทันคนข้างๆ คุณ เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดหน้าท้อง อย่ากดดันตัวเองเกินกว่าที่สบายใจ
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเร็วหรือกระตุกขณะยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการกระดอนขณะเคลื่อนที่ผ่านและยืดเส้นยืดสาย
- ไปให้ไกลที่สุดเท่านั้น ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไปยังจุดที่ตึงเท่านั้น หากคุณทำเกินกว่านี้ คุณจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ
- ลดช่วงของการเคลื่อนไหวหากหน้าท้องของคุณเจ็บ หากคุณรู้สึกตึงหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณลำตัวเป็นพิเศษ ให้ยืดเส้นยืดสายและพิจารณาลดระยะการเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุดในร่างกายของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่าทาง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปวดหลัง และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย