หมอบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง
และแม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายสำหรับการทำท่า back squat แบบเดิมๆ แต่การเพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยท่า Squat แบบอื่นอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง – ทั้งในด้านความแข็งแรงและการป้องกันการบาดเจ็บ
ประเด็นคืออะไร?
แม้จะมีข้อดี – รวมถึงการป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรัง – squats แบบดั้งเดิมอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากตำแหน่งของโหลด
ดัมเบลล์กุณโฑหมอบช่วยขจัดความตึงเครียดในขณะที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการออกกำลังกาย
ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายอีกด้วย
ประโยชน์อื่นๆ ของ Dumbbell Goblet Squat ได้แก่ :
สอนฟอร์มหมอบที่ดี
เนื่องจากการเคลื่อนไหวโดยธรรมชาติของกุณโฑหมอบ – ลำตัวตั้งตรง แกนกลางที่แข็งแรง เข่าออก – คุณควรจะสบายกว่าหมอบแบบดั้งเดิม
บรรทุกสัมภาระที่ด้านหลังได้ง่ายขึ้น
เมื่อเทียบกับหมอบหลังแบบเดิมที่รับน้ำหนักบนหลังส่วนบนของคุณ การวางท่าเกร็งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณ ดัมเบลล์กุณโฑหมอบจะนำภาระไปด้านหน้าเพื่อเป็นการถ่วงดุล สิ่งนี้ง่ายกว่ามากสำหรับกระดูกสันหลังที่จะจัดการ
การเปิดใช้งานแกนเสริม
เนื่องจากน้ำหนักถูกเคลื่อนไปที่ด้านหน้าของร่างกาย แกนกลางของคุณจะต้องทำงานหนักกว่าการนั่งยองแบบเดิมๆ เพื่อรองรับการเคลื่อนไหว
ศักยภาพในการขยายขนาด
ขณะที่คุณสามารถเริ่มท่าดัมเบลล์ถ้วยสควอชด้วยน้ำหนักที่เบาและดูประโยชน์ได้ คุณยังสามารถยกของหนักในการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยไม่มีปัญหา
ดัมเบลมักจะถือได้ง่ายกว่ากาเบลล์เบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากัน ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวของคุณคือน้ำหนักของดัมเบลล์ที่เข้าถึงได้
แตกต่างจากหมอบดัมเบลล์มาตรฐานอย่างไร?
ดัมเบลสควอชมาตรฐานและดัมเบลล์กุณโฑหมอบทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันหลายอย่าง แต่การเคลื่อนไหวแตกต่างกันมาก
ในการนั่งยองดัมเบลล์แบบมาตรฐาน คุณจะต้องถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้าง เมื่อคุณหมอบลง ดัมเบลล์ก็จะหล่นลงมาตรงๆ เช่นกัน
ในดัมเบลล์กุณโฑหมอบ คุณจะถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณหมอบลง ข้อศอกของคุณจะติดตามระหว่างหัวเข่าของคุณในขณะที่ดัมเบลล์ตามมา
คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
ในการทำ Dumbbell goblet squat ให้สมบูรณ์ ให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว
ในการเคลื่อนย้าย:
- ถือดัมเบลล์ในแนวตั้งโดยใช้มือทั้งสองข้างใต้น้ำหนัก ดัมเบลล์ควรอยู่ในตำแหน่งแนบกับหน้าอกและจะยังคงสัมผัสอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าและเริ่มหมอบ นั่งเอนหลังโดยให้ลำตัวตึงและลำตัวตั้งตรง ปล่อยให้ข้อศอกของคุณติดตามระหว่างหัวเข่าของคุณ หยุดเมื่อสัมผัส
- ขับผ่านส้นเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เริ่มต้นด้วยดัมเบลถ้วยสควอช 3 ชุด 12 ครั้ง
น้ำหนักควรมีความท้าทายมากพอที่คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีกครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
คุณสามารถรวมดัมเบลล์กุณโฑหมอบเข้ากับกิจวัตรของคุณได้สองวิธี เพื่อความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง ให้เพิ่มในการออกกำลังกายเฉพาะขาพร้อมกับ:
- deadlifts
- หมอบแบบดั้งเดิม
- ปอด
อีกทางหนึ่งคือผสมผสานการออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยการเพิ่มดัมเบลล์กุณโฑหมอบ สำหรับกิจวัตรที่กลมกล่อม ให้เพิ่ม:
- แถว
- กดหน้าอก
- deadlifts
- ไม้กระดาน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?
มีข้อผิดพลาดทั่วไปสองประการที่เกิดขึ้นระหว่างดัมเบลล์ถ้วยหมอบ:
ลำตัวของคุณไม่ตั้งตรง
หากคุณไม่มีแกนกลางลำตัวหรือความยืดหยุ่นในข้อเท้า ลำตัวของคุณจะถูกล่อลวงให้เอียงไปข้างหน้าในขณะที่คุณหมอบลง
เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ ให้เน้นที่แกนกลางของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ของคุณสัมผัสกับหน้าอกของคุณ
เข่าจะเข้าไม่ออก
นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับหมอบทุกประเภท ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า
หากคุณมีสะโพกหรือก้นที่อ่อนแอ หัวเข่าของคุณจะยุบ ดังนั้นการจดจ่อกับการบังคับให้ออกไปด้านนอกจึงเป็นกุญแจสำคัญ
การใช้แถบความต้านทานขนาดเล็กที่อยู่ใต้เข่าของคุณจะทำให้คุณมีสัญญาณที่คุณต้องการดันออก
คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง
คุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆ ได้สองสามแบบขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่มีและระดับความฟิตของคุณ
Kettlebell goblet หมอบ
การใช้กาเบลล์เบลล์แทนดัมเบลล์ในกุณโฑหมอบเป็นรูปแบบที่ทำงานได้ บางครั้งก็ลงมาเพื่อการเข้าถึง
คุณจะจับมันด้วยมือทั้งสองข้างของที่จับแต่ละข้างและทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จ
Goblet Shooter หมอบ
ทำให้ถ้วยหมอบมีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มการหมุนหรือแทงที่ด้านล่าง
เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ให้หมุนไปทางขวา โดยวางเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้น ยืนขึ้นและทำซ้ำไปอีกทางหนึ่ง
คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง
มีทางเลือกหลายทางสำหรับกุณโฑหมอบที่คุณสามารถลองได้เช่นกัน โดยปรับการออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือแตกต่างกัน
กุณโฑหมอบเพื่อขด
ทำให้กุณโฑหมอบเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม การเพิ่มส่วนประกอบของร่างกายส่วนบนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกำหนดเป้าหมายแกนของคุณมากยิ่งขึ้น
ใน squat to curl คุณจะหย่อนลงไปในท่า goblet squat และทำ curl ให้เสร็จด้วยดัมเบลล์ก่อนที่จะลุกขึ้นยืน
กุณโฑหมอบแยกส่วนหลังเท้า
การยกเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณและการเคลื่อนไหวถ้วยสควอชจะท้าทายความแข็งแกร่งของขาเดียว ความสมดุลและแกนกลางของคุณ
บรรทัดล่างสุด
Dumbbell goblet squats อยู่ด้านหลังได้ง่ายกว่าหมอบแบบดั้งเดิมในขณะที่ให้ประโยชน์หลายประการแก่คณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้น
พิจารณาเพิ่มแบบฝึกหัดนี้เพื่อเสริมหรือทดแทนการทำสควอชแบบเดิมๆ เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงสมบูรณ์
นิโคล เดวิส เป็นนักเขียนในเมืองแมดิสัน รัฐวิสคอนซิน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และครูฝึกออกกำลังกายแบบกลุ่ม ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ออกกำลังกายกับสามีหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อย เธอกำลังดูรายการทีวีอาชญากรรมหรือทำขนมปังเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น หาเธอบน อินสตาแกรม สำหรับเกร็ดความรู้เรื่องฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย
