วิธีทำคอซแซคหมอบอย่างถูกวิธี

ประเด็นคืออะไร?

หมอบคอซแซคมีประโยชน์มากมาย

ประการแรกคือระนาบการเคลื่อนที่ ในหมอบคอซแซค คุณกำลังทำงานในระนาบด้านหน้า ซึ่งเป็นวิธีแฟนซีในการพูดแบบเคียงข้างกัน

ท่าบริหารขาส่วนใหญ่ เช่น สควอช ลันจ์ และเดดลิฟท์ จะทำในระนาบทัลหรือด้านหน้าไปด้านหลัง

ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวด้านข้าง เช่น หมอบคอซแซค มักจะเป็นสิ่งที่น่ายินดีเพราะพวกมันทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจากมุมที่ต่างกัน

หมอบคอซแซคยังมีประโยชน์อย่างยิ่งจากจุดยืนด้านการเคลื่อนไหวและความมั่นคง

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง แต่คุณจะปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวที่สะโพก เข่า และข้อเท้าได้จริง ๆ หากคุณทำคอซแซคสควอชอย่างสม่ำเสมอ (และถูกต้อง!)

ต่างจากแทงด้านข้างอย่างไร?

แทงด้านข้างและหมอบคอซแซคมีความคล้ายคลึงกันมาก

แม้ว่าทั้งสองจะเน้นที่กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่รูปแบบของหมอบ cossak จะแตกต่างจากท่าแทงด้านข้างเล็กน้อย

ในหมอบคอซแซค ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอยู่ในท่าที่กว้างมาก ในการแทงด้านข้าง คุณเริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน

นอกจากนี้ ในขณะที่คุณทำคอซแซคเสร็จ คุณกำลังทำลายระนาบขนานของต้นขาของคุณกับพื้น และตกลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ในการพุ่งเข้าด้านข้าง คุณจะขนานกับต้นขาของคุณ

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

หมอบคอซแซคจะท้าทายร่างกายของคุณในวิธีที่แตกต่างจากการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างอื่นๆ

คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวและความคืบหน้าเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้ว

ในการเคลื่อนย้าย:

1. สมมติตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยายท่าทางของคุณโดยให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น นิ้วเท้าของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้า
2. หายใจเข้าและเคลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวา งอเข่าขวาแล้วนั่งเอนหลังให้ไกลที่สุด
3. ขาซ้ายของคุณควรยืดออกในขณะที่เท้าซ้ายหมุนส้นเท้าและยกนิ้วขึ้น
4. ส้นเท้าขวาของคุณควรอยู่บนพื้นและลำตัวของคุณควรตั้งตรง
5. หยุดที่นี่ จากนั้นหายใจออกและดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. หายใจเข้าอีกครั้งแล้วลดน้ำหนักลงที่ขาซ้าย ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

ตั้งเป้าสำหรับ 3 ชุด 10 ครั้ง – 5 ครั้งในแต่ละขา – เพื่อเริ่มรวมหมอบคอซแซคเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

การเพิ่มหมอบคอซแซคลงในกิจวัตรการวอร์มอัพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกายขา เป็นการบูรณาการที่ดีของการออกกำลังกายนี้

คุณยังสามารถเพิ่มสิ่งนี้เป็นการเคลื่อนไหวเสริมในวันที่ขาของคุณ โดยทำงานเหล่านี้ระหว่าง squats ถ่วงน้ำหนักหรือ lunges

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

มีข้อผิดพลาดทั่วไปสองข้อที่เกิดขึ้นระหว่างหมอบคอซแซค:

คุณไม่โค้งหลังของคุณ

หากคุณขาดความยืดหยุ่นในสะโพก ลำตัวของคุณจะยื่นไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างของคุณจะต้องโก่งเมื่อคุณหย่อนลงไปในท่าคอซแซคหมอบ

ต่อต้านสิ่งนี้โดยลดระดับลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาตเท่านั้น

คุณยังสามารถวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นกลไกการทรงตัวจนกว่าความยืดหยุ่นของคุณจะดีขึ้น

คุณกำลังเหยียบพื้น

อีกครั้งขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น หากไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในข้อเท้าของคุณ คุณจะถูกล่อลวงให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อนั่งยองๆ ในการเคลื่อนไหว

ลดระดับลงเท่านั้นโดยไม่ต้องยกส้นเท้า ในระหว่างนี้ ให้ฝึกการฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวข้อเท้า

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง

ลองใช้คอซแซคหมอบรูปแบบต่างๆ เหล่านี้หากต้องการความช่วยเหลือหรือความท้าทายมากกว่านี้

TRX คอซแซคหมอบ

หากคุณไม่สามารถทำคอซแซคหมอบให้สมบูรณ์ด้วยความแข็งแกร่งหรือระดับความคล่องตัวในปัจจุบันของคุณ ให้เริ่มด้วยรุ่นที่มี TRX-assisted

ปรับสายรัด TRX ให้มีความยาวปานกลาง จับที่จับ ยืดแขนของคุณ และเคลื่อนไหวคอซแซคหมอบให้เสร็จ

สายรัด TRX จะช่วยให้คุณเข้าถึงความลึกได้เต็มที่

หมอบคอซแซคโหลดด้านหน้า

หากคุณมีปัญหาในการรักษาลำตัวให้ตั้งตรง ให้ลองเพิ่มการถ่วงดุลในรูปของ kettlebell หนึ่งหรือสองอัน

จับด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกแล้วก้มลง คุณน่าจะอยู่ในแนวตั้งได้ง่ายขึ้น

หมอบคอซแซคเหนือศีรษะข้างเดียว

มีตัวเลือกบางอย่างสำหรับหมอบคอซแซคเหนือศีรษะ ซึ่งรวมถึงรูปแบบแขนเดียวและสองแขน

สำหรับรูปแบบแขนเดียว — ง่ายกว่าของทั้งสอง — ถือดัมเบลล์เบาหรือเคทเทิลเบลล์ในมือตรงข้ามกับขาที่คุณกำลังหมอบอยู่

ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะและเคลื่อนไหวหมอบคอซแซคให้สมบูรณ์

ทำซ้ำของคุณในด้านนี้ จากนั้นสลับน้ำหนักเป็นอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

บรรทัดล่างสุด

หมอบคอซแซคจะทดสอบความคล่องตัวและความแข็งแกร่งของคุณในแบบที่ไม่เหมือนใคร การรวมเข้ากับขาของคุณในวันวอร์มอัพหรือเป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับการเคลื่อนไหวของขาแบบถ่วงน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวช่วงใหม่

นิโคล เดวิส เป็นนักเขียนในเมืองแมดิสัน รัฐวิสคอนซิน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และครูฝึกออกกำลังกายแบบกลุ่ม ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ออกกำลังกายกับสามีหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อย เธอกำลังดูรายการทีวีอาชญากรรมหรือทำขนมปังเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น หาเธอบน อินสตาแกรม สำหรับเกร็ดความรู้เรื่องฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย