ก้าวเล็กๆ ที่ยิ่งใหญ่
อาการซึมเศร้าสามารถระบายพลังงานของคุณ ทำให้คุณรู้สึกว่างเปล่าและเหนื่อยล้า ซึ่งจะทำให้การรวบรวมกำลังหรือความปรารถนาที่จะเข้ารับการรักษาทำได้ยาก
อย่างไรก็ตาม มีขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น และปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวม
อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้ในลักษณะที่เหมาะสมกับคุณ
1. พบตัวเองว่าคุณอยู่ที่ไหน
อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติ มันส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน รวมถึงบางคนในชีวิตของคุณ คุณอาจไม่รู้ว่าพวกเขาเผชิญกับความท้าทาย อารมณ์ และอุปสรรคที่คล้ายคลึงกัน
ทุกวันที่มีความผิดปกตินี้แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องจริงจังกับสุขภาพจิตและยอมรับว่าที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ไม่ใช่ที่ที่คุณอยู่ตลอดไป
กุญแจสู่การรักษาตนเองสำหรับภาวะซึมเศร้าคือการเปิดใจ ยอมรับ และรักตัวเองและสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่
2. หากคุณต้องการที่จะหมกมุ่นอยู่กับการหมกมุ่น — แต่ทำอย่างสร้างสรรค์
การระงับความรู้สึกและอารมณ์อาจเป็นวิธีเชิงกลยุทธ์ในการรับมือกับอาการซึมเศร้า แต่เทคนิคนี้ไม่ดีต่อสุขภาพในท้ายที่สุด
หากคุณกำลังมีวันที่ลงมีมัน ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ – แต่อย่าอยู่ที่นั่น
ลองเขียนหรือจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ จากนั้นเมื่อความรู้สึกดีขึ้น ให้เขียนเกี่ยวกับสิ่งนั้นด้วย
การเห็นการลดลงและการไหลของอาการซึมเศร้าสามารถให้ความรู้แก่ทั้งการรักษาตนเองและความหวัง
3. รู้ว่าวันนี้ไม่ได้บ่งบอกถึงวันพรุ่งนี้
อารมณ์ อารมณ์ หรือความคิดของวันนี้ไม่ใช่ของวันพรุ่งนี้
หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในการลุกจากเตียงหรือบรรลุเป้าหมายในวันนี้ จำไว้ว่าคุณไม่ได้สูญเสียโอกาสที่จะลองอีกครั้งในวันพรุ่งนี้
ให้เกียรติตัวเองเพื่อยอมรับว่าแม้บางวันจะยาก แต่บางวันก็ยิ่งใหญ่เช่นกัน พยายามตั้งตารอการเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้
4. ประเมินส่วนต่าง ๆ แทนการสรุปทั้งหมด
อาการซึมเศร้าสามารถระบายความทรงจำด้วยอารมณ์เชิงลบได้ คุณอาจพบว่าตัวเองจดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาด แทนที่จะเป็นหลายสิ่งที่ถูกต้อง
พยายามที่จะหยุด overgeneraization นี้ ผลักดันตัวเองให้รับรู้ถึงความดี ถ้ามันช่วยได้ ให้เขียนสิ่งที่มีความสุขเกี่ยวกับงานหรือวันนั้น แล้วจดสิ่งที่ผิดพลาด
การเห็นน้ำหนักที่คุณให้กับสิ่งหนึ่งอาจช่วยให้คุณนำความคิดของคุณออกไปจากส่วนรวมและส่วนที่เป็นบวก
5. ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ ‘เสียงซึมเศร้า’ แนะนำ
เสียงที่ไร้เหตุผลและไร้เหตุผลในหัวของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถช่วยเหลือตนเองได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรู้จักมัน คุณก็เรียนรู้ที่จะแทนที่มันได้ ใช้ตรรกะเป็นอาวุธ ระบุแต่ละความคิดเป็นรายบุคคลเมื่อมันเกิดขึ้น
ถ้าคุณเชื่อว่างานอีเวนต์จะไม่สนุกหรือคุ้มค่าแก่เวลาของคุณ ให้พูดกับตัวเองว่า “คุณอาจจะถูก แต่มันจะดีกว่าแค่นั่งที่นี่อีกคืนหนึ่ง” ในไม่ช้าคุณอาจเห็นว่าแง่ลบไม่ได้เกิดขึ้นจริงเสมอไป
6. ตั้งเป้าหมายที่ทำได้
รายการสิ่งที่ต้องทำที่ยาวอาจมีน้ำหนักมากจนคุณไม่อยากทำอะไรเลย แทนที่จะรวบรวมรายการงานยาวๆ ให้ลองกำหนดเป้าหมายที่เล็กกว่าหนึ่งหรือสองเป้าหมาย
ตัวอย่างเช่น:
- อย่าทำความสะอาดบ้าน เอาขยะออกไป
- อย่าซักผ้าที่กองเต็ม เพียงแค่จัดเรียงกองตามสี
- อย่าล้างกล่องจดหมายอีเมลทั้งหมดของคุณ เพียงแค่ระบุข้อความที่อ่อนไหวต่อเวลา
เมื่อคุณทำสิ่งเล็กๆ เสร็จแล้ว ให้จับตาดูสิ่งเล็กๆ อีกสิ่งหนึ่ง แล้วก็อีกสิ่งหนึ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีรายการของความสำเร็จที่จับต้องได้ ไม่ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีใครแตะต้อง
7. ให้รางวัลกับความพยายามของคุณ
เป้าหมายทั้งหมดมีค่าควรแก่การยอมรับ และความสำเร็จทั้งหมดควรค่าแก่การเฉลิมฉลอง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อตระหนักถึงเป้าหมายนั้น
คุณอาจไม่อยากฉลองด้วยเค้กและลูกปา แต่การตระหนักถึงความสำเร็จของคุณเองอาจเป็นอาวุธที่ทรงพลังมากในการต่อสู้กับน้ำหนักติดลบของภาวะซึมเศร้า
ความทรงจำของงานที่ทำได้ดีอาจมีพลังพิเศษในการต่อต้านการพูดคุยเชิงลบและการพูดเกินจริง
8. คุณอาจพบว่าการสร้างกิจวัตรประจำวันมีประโยชน์
หากอาการซึมเศร้ารบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ การจัดตารางเวลาที่อ่อนโยนอาจช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้ แต่แผนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำแผนที่ทั้งวัน
มุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกไม่เป็นระเบียบหรือกระจัดกระจายมากที่สุด
ตารางงานของคุณอาจเน้นเวลาก่อนทำงานหรือก่อนนอน บางทีอาจเป็นแค่วันหยุดสุดสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรที่หลวม แต่มีโครงสร้าง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้ทุกวัน
9. ทำสิ่งที่ชอบ…
อาการซึมเศร้าสามารถผลักดันให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ อาจรู้สึกมีพลังมากกว่าอารมณ์ที่มีความสุข
พยายามผลักดันและทำสิ่งที่คุณรัก — สิ่งที่ผ่อนคลาย แต่ให้พลัง อาจเป็นการเล่นเครื่องดนตรี วาดภาพ ปีนเขา หรือขี่จักรยาน
กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงานของคุณได้ ซึ่งอาจช่วยให้คุณเอาชนะอาการของคุณได้
10. …ชอบฟังเพลง
ดนตรีอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเล่นเป็นกลุ่ม เช่น วงดนตรีหรือวงดนตรี
คุณสามารถเก็บเกี่ยวรางวัลเดียวกันได้เพียงแค่ฟัง
11. หรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ
แม่ธรรมชาติสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้า
การสัมผัสกับแสงแดดอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน มันสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณซึ่งสามารถให้
ลองไปเดินเล่นรับประทานอาหารกลางวันท่ามกลางแมกไม้หรือใช้เวลาในสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ หรือวางแผนธุดงค์วันหยุดสุดสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับธรรมชาติและดื่มด่ำกับแสงบางส่วนได้ในเวลาเดียวกัน
12. หรือใช้เวลากับคนที่คุณรัก
อาการซึมเศร้าอาจล่อลวงให้คุณแยกตัวออกจากเพื่อนและครอบครัว แต่การเผชิญหน้ากันสามารถช่วยชะล้างแนวโน้มเหล่านั้นได้
หากคุณไม่สามารถใช้เวลาร่วมกันได้ การโทรศัพท์หรือวิดีโอแชทก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
พยายามเตือนตัวเองว่าคนเหล่านี้ห่วงใยคุณ ต่อต้านการล่อลวงให้รู้สึกว่าคุณเป็นภาระ คุณต้องการปฏิสัมพันธ์ – และพวกเขาก็มักจะทำเช่นกัน
13. ลองสิ่งใหม่ทั้งหมด
เมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวัน คุณใช้สมองส่วนเดียวกัน คุณสามารถท้าทายเซลล์ประสาทและเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองได้ด้วยการทำสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสิ่งใหม่ ๆ สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณและเสริมสร้างความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ
ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ ให้ลองเล่นกีฬาชนิดใหม่ เข้าชั้นเรียนที่สร้างสรรค์ หรือเรียนรู้เทคนิคการทำอาหารแบบใหม่
14. การเป็นอาสาสมัครเป็นวิธีที่ดีในการทำทั้งสองอย่าง
เคาะนกสองสามตัวด้วยหินก้อนเดียว — ใช้เวลากับคนอื่นและทำสิ่งใหม่ — โดยอาสาและให้เวลากับใครบางคนหรืออย่างอื่น
คุณอาจเคยชินกับการได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนฝูง แต่การยื่นมือช่วยเหลืออาจทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้
โบนัส: ผู้ที่อาสาสมัครได้รับประโยชน์ทางกายภาพเช่นกัน ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูง
15. คุณสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อฝึกฝนความกตัญญูได้
เมื่อคุณทำสิ่งที่คุณรักหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณพบกิจกรรมใหม่ที่คุณชอบ คุณอาจมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้ด้วยการใช้เวลาขอบคุณมัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความกตัญญูกตเวทีมีผลในเชิงบวกที่ยั่งยืนต่อสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น การจดขอบคุณ — รวมทั้งการเขียนบันทึกถึงผู้อื่น — สามารถมีความหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
16. การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณคิดได้
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถยืดอายุอาการซึมเศร้าได้ การหาเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยคุณลดความเครียดและเชิญความสุขและความสมดุลให้กับวันของคุณมากขึ้น
การวิจัยแนะนำว่ากิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ โยคะ การหายใจลึกๆ และแม้แต่การจดบันทึกอาจช่วยให้คุณปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและรู้สึกเชื่อมโยงกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากขึ้น
17. สิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถส่งผลต่อความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน
ไม่มีอาหารวิเศษที่จะรักษาอาการซึมเศร้าได้ แต่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน ผัก และธัญพืชอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี พยายามจำกัดสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน กาแฟ และโซดา และยาระงับความรู้สึก เช่น แอลกอฮอล์
บางคนยัง
หากคุณมีวิธีการ พิจารณาพบแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ
18. ถ้าคุณพร้อมจะออกกำลังกาย ลองเดินไปรอบๆ ตึก
ในวันที่คุณรู้สึกลุกออกจากเตียงไม่ได้ การออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสำหรับบางคน การออกกำลังกายอาจมีประสิทธิผลเท่ากับการใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าในอนาคตได้อีกด้วย
ถ้าทำได้ ให้เดินไปรอบ ๆ ตึก เริ่มต้นด้วยการเดินห้านาทีและเดินขึ้นไปจากที่นั่น
19. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน
รบกวนการนอนหลับเป็นเรื่องปกติกับภาวะซึมเศร้า คุณอาจนอนหลับไม่สนิทหรืออาจนอนมากเกินไป ทั้งสองสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้
ตั้งเป้านอนแปดชั่วโมงต่อคืน พยายามนอนหลับให้เป็นปกติ
การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันสามารถช่วยคุณจัดตารางเวลาในแต่ละวันได้ การนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน
20. พิจารณาการรักษาทางคลินิก
คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นเป็นประโยชน์ ผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ได้
พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและช่วยพัฒนาแผนการรักษาทางคลินิกที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงทางเลือกแบบดั้งเดิม เช่น ยาและการรักษา หรือมาตรการทางเลือก เช่น การฝังเข็ม
การค้นหาการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจต้องใช้เวลา ดังนั้นควรเปิดใจกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผล ผู้ให้บริการของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุด