วิธีการฝึกสำหรับ 5K: จากผู้เริ่มต้นสู่นักวิ่งระดับสูง

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้วิ่งอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 2 เดือนก่อนถึงการแข่งขัน 5K อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมในเวลาที่น้อยลง หากคุณวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นของการวิ่งของคุณ

สำหรับทุกระดับ การวิ่งหรือเดินได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มการฝึกครั้งแรก ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งหลายนาทีตามด้วยการเดินหนึ่งนาที หรือตามรอบการวิ่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและเดินเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที

เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว คุณสามารถเพิ่มเทคนิคต่างๆ เช่น ช่วงเวลา จังหวะ และการฝึกบนเนินเขาได้

โซฟาถึง 5K

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือวิ่ง ให้เริ่มด้วยแผน 5 สัปดาห์นี้ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งของคุณ

อบรมภายใน 2 สัปดาห์

หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสามเดือน คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับ 5K ภายใน 2 สัปดาห์ด้วยแผนนี้

อบรมใน 1 เดือนขึ้นไป

แผนการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นมีเวลามากขึ้นในการปรับรูปร่าง

โปรแกรมสำหรับนักวิ่งระดับกลาง

หากคุณเป็นนักวิ่งระดับกลาง คุณมีประสบการณ์มาบ้างแล้วและวิ่งในระยะทางไกลได้สบาย

ทำตามแผนนี้หากคุณวิ่งอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์

โปรแกรมสำหรับนักวิ่งขั้นสูง

หากคุณเป็นนักวิ่งระดับสูงที่วิ่งมากกว่า 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ คุณอาจกำลังตั้งเป้าในการเข้าเส้นชัยในกลุ่มอายุหรือการแข่งขันทั้งหมด

คุณจะต้องทำงานเพื่อสร้างความเร็ว ความเข้มข้น และความอดทนเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

ลู่วิ่งกับภายนอก

ทั้งการวิ่งบนลู่วิ่งและการวิ่งกลางแจ้งสามารถให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแก่คุณในขณะที่คุณฝึก 5K

พวกเขาทั้งสองมีข้อดีและข้อเสียซึ่งคุณสามารถชั่งน้ำหนักกับความชอบและความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้

ลู่วิ่ง

การฝึกบนลู่วิ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือต้องการมุ่งเน้นที่การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพียงอย่างเดียว คุณจะได้รับประโยชน์จากการวิ่งบนทางลาดเอียงโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดด้วยการวิ่งลงเนิน

บนลู่วิ่ง การติดตามระยะทางและฝีเท้าของคุณเป็นเรื่องง่าย นอกจากนี้ยังสะดวกอีกด้วย ช่วยให้คุณวิ่งที่ยิมหรือในบ้านของคุณ

พื้นผิวที่กันกระแทกจะดูดซับแรงกระแทกและข้อต่อของคุณง่ายกว่าพื้นผิวที่แข็ง แม้ว่าอาการบาดเจ็บจะยังเกิดขึ้นได้

กลางแจ้ง

การฝึกกลางแจ้งช่วยให้คุณพัฒนาเสถียรภาพและความว่องไวในแนวขวางขณะวิ่งบนภูมิประเทศประเภทต่างๆ และการหลบหลีกผ่านสิ่งกีดขวางต่างๆ ซึ่งเป็นประโยชน์เมื่อคุณวิ่งแข่งบนท้องถนน

ในทางจิตใจ เป็นสิ่งที่น่าสนใจกว่า ซึ่งจะช่วยกระตุ้นจิตใจของคุณเมื่อคุณมองเห็นภาพและเสียงของโลกรอบตัวคุณ

การวิ่งออกไปข้างนอกช่วยให้คุณซึมซับประโยชน์ของการอยู่ในธรรมชาติ ซึ่งอาจเป็นการสูดอากาศบริสุทธิ์หากคุณใช้เวลาอยู่ภายในมากพอ

แม้ว่าคุณอาจจะวิ่งในสภาพอากาศที่ไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็เป็นโอกาสที่ดีที่ร่างกายจะมีโอกาสควบคุมอุณหภูมิของคุณในขณะที่สัมผัสกับองค์ประกอบต่างๆ ซึ่งจะทำให้รู้สึกสดชื่น

เคล็ดลับสำหรับทุกคน

การฝึก 5K เป็นโอกาสที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่ทุกคนสามารถปฏิบัติตามได้:

• สวมใส่สิ่งที่ถูกต้อง สวมรองเท้าที่สวมใส่แล้วอย่างน้อย 1 คู่และเสื้อผ้าที่ใส่สบายและกระชับสองสามชุด สวมเครื่องแต่งกายที่สวมใส่แล้วในวันแข่งขัน
• วอร์มอัพและคูลดาวน์. รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างน้อย 5 นาทีเสมอ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินที่ง่ายหรือเร็วพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
• เดินบ้าง. เลือกฝีเท้าที่สบายและจำไว้ว่าคุณสามารถหยุดพักเพื่อเดินได้เสมอ ดังนั้น ปล่อยวางความคาดหวังที่จะต้องวิ่งตลอดเวลา
• เปลี่ยนการวิ่งของคุณ คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มการคุกเข่า การเตะก้น และการฝึกซ้อมกระโดด สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ให้รวมการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น สควอช ท่า Burpees และวิดพื้น
• พักผ่อน. นอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ พักผ่อนให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกไม่สบาย เหนื่อย หรือเจ็บเป็นพิเศษ เพื่อที่คุณจะได้กลับไปออกกำลังกายด้วยพลังงานที่ฟื้นคืนมา
• เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน ลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมของคุณในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึก และพักก่อนการแข่งขันหนึ่งวันก่อนการแข่งขัน
• กินถูกต้อง ปฏิบัติตามแผนอาหารเพื่อสุขภาพด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นผักและผลไม้สด จำกัดการบริโภคของหวาน รวมทั้งแอลกอฮอล์
• ดื่มน้ำปริมาณมาก ดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมะพร้าว ชา และน้ำผัก
• กินตามกำหนด. กินก่อนวิ่งสักสองสามชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งเต็มท้องและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ระคายเคือง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องเสียจากนักวิ่ง

ติดยังไงให้ติด

สร้างแผนจูงใจที่กระตุ้นให้คุณทำตามการฝึกอบรม ไม่ว่าจะเป็นการให้รางวัลตัวเองหรือเพียงแค่มีความพึงพอใจทางจิตใจในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

หาพันธมิตรหรือกลุ่มนักวิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม หากไม่สามารถทำได้ ให้หาพันธมิตรที่รับผิดชอบซึ่งจะตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ

เมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะแข่งขัน ใช้ตารางการฝึกอบรมตัวอย่างเพื่อสร้างแผนตามกำหนดการ ระดับ และเป้าหมายของคุณ มีความสม่ำเสมอและจัดสรรเวลาที่คุณต้องการเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมาย

บรรทัดล่างสุด

การฝึกและวิ่ง 5K เป็นวิธีที่สนุกในการกำหนดเป้าหมายการฝึกเป็นรายบุคคลและมีรูปร่างที่ดี เป็นระยะทางที่เข้าถึงได้ซึ่งยังคงท้าทายคุณและกระตุ้นให้คุณก้าวไปไกลกว่าระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

ให้เวลาตัวเองอย่างเพียงพอในการเตรียมตัวเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและฝึกร่างกายให้แสดงในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น

ให้เครดิตตัวเองในทุกสิ่งที่คุณทำสำเร็จ ไม่ว่าจะดูเล็กน้อยแค่ไหน

หวังว่าการสร้างแรงผลักดันและความมุ่งมั่นที่จะบรรลุ 5K จะเพิ่มความมั่นใจของคุณและขยายไปสู่ด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักแข่งรถบนท้องถนนทั่วไปหรือเป็นกิจกรรมที่เคยทำเพียงครั้งเดียว ก็สามารถบ่งบอกถึงความสำเร็จในชีวิตของคุณได้