วัยหมดประจำเดือนสามารถทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่?

วัยหมดประจำเดือนและนอนไม่หลับ

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในร่างกายของผู้หญิง อะไรทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ร่างกาย และอารมณ์เหล่านี้ รังไข่ของคุณ

คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างเป็นทางการเมื่อผ่านไปหนึ่งปีเต็มนับตั้งแต่ช่วงมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายของคุณ ช่วงเวลาก่อนและหลังเครื่องหมาย 1 ปีนั้นเรียกว่า perimenopause และ postmenopause

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน รังไข่ของคุณเริ่มผลิตฮอร์โมนที่สำคัญน้อยลง ซึ่งรวมถึงเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน เมื่อระดับฮอร์โมนเหล่านี้ลดลง อาการของวัยหมดประจำเดือนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งหนึ่งในนั้นคืออาการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับเพียงพอ นี่อาจหมายความว่าคุณนอนหลับยาก นอกจากนี้ยังอาจหมายความว่าเมื่อคุณหลับไป คุณจะนอนหลับได้ยาก

อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

อาการของโรคนอนไม่หลับไม่ชัดเจนเท่ากับไม่สามารถหลับหรือหลับได้ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ใหญ่ที่สุดสองตัว แต่ก็มีตัวบ่งชี้อื่นอยู่

ผู้ที่นอนไม่หลับอาจ:

• ใช้เวลา 30 นาทีหรือนานกว่านั้นในการนอนหลับ
• นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงใน 3 คืนขึ้นไปต่อสัปดาห์
• ตื่นเช้าเกินไป
• นอนหลับไม่สนิทไม่สดชื่น
• รู้สึกง่วงหรือเหนื่อยตลอดทั้งวัน
• กังวลเรื่องการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

เมื่อเวลาผ่านไป การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นอกจากความเหนื่อยล้า การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

คุณอาจ:

• รู้สึกวิตกกังวล
• รู้สึกหงุดหงิด
• รู้สึกเครียด
• มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการมุ่งเน้นหรือให้ความสนใจ
• จำสิ่งต่างๆ ได้ยากหรือทำงานต่อไป
• พบข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุมากขึ้น
• มีอาการปวดหัวเพิ่มขึ้น
• มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง

มีความเกี่ยวข้องระหว่างวัยหมดประจำเดือนกับการนอนไม่หลับหรือไม่?

ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจประสบปัญหาการนอนหลับ อันที่จริง มากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีอาการนอนไม่หลับบ่อยครั้ง

การเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณในสามระดับที่แตกต่างกัน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนของคุณลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงมากมายในไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนิสัยการนอนของคุณ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่ผลิตการนอนหลับ ในขณะที่ร่างกายของคุณรับมือกับระดับฮอร์โมนที่ลดน้อยลงเหล่านี้ คุณอาจพบว่าการนอนหลับและนอนหลับยากขึ้น

ร้อนวูบวาบ

อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับฮอร์โมนของคุณผันผวน คุณอาจรู้สึกราวกับว่าอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างกะทันหัน

คุณกำลังประสบกับระดับอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดจากฮอร์โมนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสารเคมีชนิดเดียวกันที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาของคุณต่อความเครียดหรือสถานการณ์การต่อสู้หรือหนี ร่างกายของคุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฟื้นตัวจากพลังงานที่ระเบิดออกมาอย่างกะทันหันนี้ ทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น

ยา

การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีและฮอร์โมนตามธรรมชาติสามารถรบกวนการนอนหลับได้ฉันใด การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากยาหรืออาหารเสริมที่คุณกินก็อาจเปลี่ยนแปลงได้ อาการนอนไม่หลับเป็นผลข้างเคียงจากยาหลายชนิด ดังนั้น หากคุณกำลังเริ่มใช้ยาใหม่หรือใช้อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ อาจทำให้นอนไม่หลับได้

อะไรทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ?

คืนนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องแปลก ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับการนอนหลับกระสับกระส่ายสักคืนหรือสองคืนค่อนข้างบ่อย สาเหตุทั่วไป ได้แก่ :

• ความเครียด. งาน ครอบครัว และความสัมพันธ์ส่วนตัวสามารถส่งผลมากกว่าสุขภาพจิตของคุณ พวกเขาสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน
• ความผิดปกติของสุขภาพจิต หากคุณมีความวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่นๆ คุณมีความเสี่ยงที่จะมีอาการนอนไม่หลับมากขึ้น ความผิดปกติหลายอย่างเหล่านี้ นอกเหนือไปจากอาการทางอารมณ์ อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท
• นิสัยการกินบางอย่าง. การรับประทานอาหารดึกเกินไปอาจส่งผลต่อการย่อยอาหาร ส่งผลให้ร่างกายนอนหลับได้น้อยลง การดื่มสารกระตุ้น เช่น กาแฟ ชา หรือแอลกอฮอล์ สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของร่างกายคุณได้
• เดินทางไปทำงาน. หากคุณมีไมล์สะสมบนท้องฟ้ามากกว่าไมล์รถ ตารางการนอนของคุณอาจได้รับผลกระทบ เจ็ตแล็กและการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาอาจส่งผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ความเสี่ยงในการนอนไม่หลับยังเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 60 ปี เนื่องจากวงจรการนอนหลับของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ

เรียนรู้เพิ่มเติม: สุขภาพจิต ภาวะซึมเศร้า และวัยหมดประจำเดือน

การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

แพทย์ของคุณจะถามคุณเกี่ยวกับนิสัยการนอนของคุณก่อน ซึ่งรวมถึงเวลาที่คุณตื่นปกติ เวลาที่คุณเข้านอน และความเหนื่อยล้าในระหว่างวัน พวกเขาอาจขอให้คุณจดบันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามพฤติกรรมเหล่านี้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

แพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายเพื่อตรวจหาเงื่อนไขพื้นฐานที่อาจทำให้นอนไม่หลับ ในบางกรณี นี่หมายความว่าพวกเขาจะทำการตรวจเลือด

หากไม่สามารถระบุสาเหตุได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณพักค้างคืนที่ศูนย์การนอนหลับ วิธีนี้จะช่วยให้แพทย์ติดตามกิจกรรมของร่างกายขณะนอนหลับได้

นอนไม่หลับรักษาอย่างไร?

แม้ว่าสาเหตุหลายประการที่ทำให้นอนไม่หลับบ่อยๆ จะไม่มี “วิธีรักษา” หรือการรักษาที่แท้จริง แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

สร้างห้องที่เหมาะกับการนอน

บ่อยครั้งที่ห้องที่คุณพยายามปิดตากำลังรบกวนความสามารถของคุณที่จะทำอย่างนั้น องค์ประกอบหลักสามประการของห้องนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

ซึ่งรวมถึงอุณหภูมิ แสง และเสียง คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดย:

• รักษาอุณหภูมิห้องนอนของคุณให้เย็นที่สุดเท่าที่จะทำได้ คำแนะนำที่มั่นคงอยู่ที่ประมาณ 65 ° F (18 ° C) ห้องเย็นทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะจำศีลได้ดี
• ปิดไฟใด ๆ ซึ่งรวมถึงนาฬิกาปลุกและโทรศัพท์มือถือ ไฟกะพริบและกะพริบของโทรศัพท์มือถือสามารถเตือนสมองของคุณได้แม้ในขณะที่คุณหลับ และคุณจะตื่นขึ้นในเวลาไม่กี่ชั่วโมงโดยไม่มีคำอธิบายที่ชัดเจน
• หยุดเสียงที่ไม่จำเป็น การปิดวิทยุ การถอดนาฬิกาเดินสาย และการปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนเปิดเครื่องสามารถช่วยกล่อมคุณให้หลับสบายตลอดคืน
• ลองใช้ผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอ

กินก่อน

ของว่างเบาๆ หรือนมสักแก้วก่อนนอนอาจไม่เป็นอันตราย แต่อาหารมื้อใหญ่ก่อนที่คุณจะคลานไปมาระหว่างผ้าปูที่นอนอาจเป็นสูตรสำหรับการตื่นนอนตอนกลางคืน การนอนเต็มอิ่มอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะนอนหลับ

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

การหาวิธีคลายเครียดและผ่อนคลายจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น การเล่นโยคะเบาๆ หรือการยืดเหยียดเบาๆ ก่อนนอนอาจช่วยให้จิตใจสงบและรู้สึกสบายขึ้นขณะนอนหลับ

เลิกนิสัยไม่ดี

ผู้สูบบุหรี่และนักดื่มมักจะพบว่าการนอนหลับยากขึ้นในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนของคุณ นิโคตินในผลิตภัณฑ์ยาสูบเป็นตัวกระตุ้น ซึ่งอาจป้องกันไม่ให้สมองของคุณปิดไฟในการนอนหลับ

แม้ว่าแอลกอฮอล์จะเป็นยากล่อมประสาท แต่ผลจะไม่คงอยู่ แอลกอฮอล์ยังช่วยป้องกันการหลับลึกในระยะลึก ดังนั้นการนอนที่คุณได้รับไม่ได้ทำให้ร่างกายฟื้นตัวมากเกินไป

นอนไม่หลับรักษาแตกต่างกันเมื่อมันเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

หากอาการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน คุณอาจพบการบรรเทาด้วยการปรับสมดุลระดับฮอร์โมนของคุณ มีหลายตัวเลือกสำหรับสิ่งนี้ ได้แก่:

• การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน การบำบัดนี้สามารถเสริมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณในขณะที่ระดับตามธรรมชาติลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
• การคุมกำเนิดในขนาดต่ำ การให้ยาในขนาดต่ำอาจช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่ ซึ่งอาจบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
• ยากล่อมประสาทขนาดต่ำ ยาที่เปลี่ยนสารเคมีในสมองอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้

คุณอาจพิจารณาใช้เมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและการตื่นของคุณ สามารถช่วยฟื้นฟูวงจรการนอนหลับของคุณได้

หากแพทย์ของคุณสงสัยว่าการนอนไม่หลับครั้งล่าสุดของคุณเป็นผลมาจากการใช้ยาหรือผลข้างเคียงของปฏิกิริยาระหว่างยา แพทย์จะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาตัวเลือกยาที่ดีกว่าที่ไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

หลายคนจะมีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่อาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนสามารถคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อปรึกษาทางเลือกของคุณ

ในระหว่างนี้ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดหรือบรรเทาอาการของคุณ พวกเขารวมถึง:

• งีบหลับบ่อยๆ. แน่นอนว่าคุณไม่สามารถโผล่หัวมาที่โต๊ะทำงานในที่ทำงานได้อย่างแน่นอน แต่ใครล่ะที่จะหยุดคุณจากการงีบหลับในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณ งีบหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์และทุกครั้งที่รู้สึกเหนื่อย หากคุณง่วงและคิดว่าจะหลับตาได้บ้าง ให้ใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้น
• พักไฮเดรท หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะตื่นตัว ให้หยิบน้ำสักแก้ว น้ำสามารถช่วยรักษาพลังงานตามธรรมชาติของคุณ
• ฟังร่างกายของคุณ เมื่อคุณอายุมากขึ้น นาฬิกาภายในของคุณจะเปลี่ยนไป คุณอาจไม่สามารถนอนดึกและตื่นเช้าเหมือนที่เคยทำได้ การย้ายเวลานอนให้เป็นไปตามที่ร่างกายต้องการโดยธรรมชาติอาจช่วยได้

อ่านต่อ: 5 วิธีเอาชนะความเหนื่อยล้าในวัยหมดประจำเดือน