ลองออกกำลังกายแบบ Resistance Band สำหรับหลังของคุณให้สูงและแข็งแรง

ประโยชน์ของการใช้แถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายที่หลังของคุณ

วงต้านทานเสนอตัวเลือกที่หลากหลายในราคาที่เหมาะสม น้ำหนักเบาและพกพาสะดวก ทำให้ง่ายต่อการเดินทาง จัดเก็บ และใช้งานในพื้นที่ขนาดเล็ก

สายใช้งานได้หลากหลายเพราะคุณสามารถเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพันสายไว้รอบๆ พื้นผิวที่มั่นคงที่ระดับไหล่เพื่อดึงสายเข้าหาตัวคุณ จากนั้นคุณสามารถพลิกกลับเพื่อดันออกได้อย่างง่ายดาย ในเวลาไม่กี่วินาที คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามได้

แม้จะไม่มีจุดยึดหรือพื้นผิวที่มั่นคง แต่ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานทั้งตัว หรือแบบที่มีโฟกัสเฉพาะ เช่น ด้านหลัง

การใช้แถบต้านทานสำหรับการออกกำลังกายที่หลังสามารถขจัดการเคลื่อนไหวที่ไม่แน่นอนหรือกระตุกซึ่งมักพบบ่อยระหว่างการใช้เวทเวท ความตึงเครียดคงที่จากวงดนตรีบังคับให้กล้ามเนื้อผ่านการฝึกฝนที่เพิ่มขึ้นผิดปกติหรือเชิงลบ (1, 2).

ยิ่งคุณดึงวงดนตรีมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีความตึงเครียดมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งต่อต้านคุณมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้หลังของคุณแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ นั่นเป็นเหตุผลที่วงดนตรีเป็นที่นิยมในการฟื้นฟูสมรรถภาพ (1, 2, 3, 4).

ท่าบริหารหลังแบบวงต้านทาน

หลังและไหล่

แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่หลังส่วนบนและไหล่ของคุณ ข้อไหล่ของคุณเป็นบริเวณที่เปราะบางที่สุดของร่างกาย การเสริมสร้างความเข้มแข็งนั้นจะช่วยให้มีกิจกรรมประจำวันและท่าทางที่เหมาะสมที่สุด

ดึงออกจากกัน

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ลำตัวยาว และแกนกลางของคุณยึดแน่น แล้วจับแถบต้านทานที่ความสูงไหล่และความกว้างไหล่
2. หายใจออกเพื่อดึงแขนออกจากกัน พยายามให้แขนเหยียดตรงและไปด้านข้างจนกว่าวงดนตรีจะแตะหน้าอกของคุณ
3. หายใจเข้าด้วยการควบคุมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตั้งเป้าให้ไหล่ของคุณอยู่ต่ำเพื่อขจัดความตึงเครียดของคอ และให้ซี่โครงของคุณเชื่อมต่อกันเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการโก่งตัวผ่านหลังของคุณ

แถวตรง

1. ยืน เหยียบสายโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และมือทั้งสองข้างชิดกัน โดยจับส่วนสายรัดไว้ใกล้ตัวคุณที่สุด
2. หายใจออกเพื่องอข้อศอกแล้วยกขึ้นให้ตรงกับไหล่ โดยให้ไหล่ตก
3. หายใจเข้าด้วยการควบคุมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตั้งเป้าให้ข้อศอกอยู่ในระดับสูงตลอดการออกกำลังกาย รวมทั้งลำตัวยาวและซี่โครงเชื่อมต่อกัน

ยกข้าง

1. ยืนบนสายรัดและไขว้ปลายเข่า ถือปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง
2. หายใจออก งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ล็อก และยกแขนขึ้นตรงไปด้านข้าง
3. หายใจเข้าด้วยการควบคุมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตั้งเป้าให้แขนเหยียดตรงและเน้นที่การยกข้อศอกขึ้น

Lats

latissimus dorsi เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหลังของคุณ โดยครอบคลุมตั้งแต่ไหล่จนถึงหลังส่วนล่าง การเสริมสร้างความแข็งแกร่งนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของหลังของคุณ

ดึงแขนตรง

1. ติดหรือพันสายรัดรอบจุดยึดที่สูงกว่าระดับไหล่
2. จับปลายสายทั้งสองข้างโดยแยกความกว้างไหล่ แยกเท้าของคุณออกห่างจากสะโพกและนั่งลงในหมอบครึ่งตัว โดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยในลำตัว
3. หายใจออกเพื่อให้แขนเหยียดตรงและไหล่ลง จากนั้นดึงแขนลงมาที่ระดับสะโพก
4. หายใจเข้าเพื่อควบคุมแขนของคุณสำรอง

ตั้งเป้าให้แขนเหยียดตรง ไหล่ลง และหลังตรง

แถวที่โค้งงอ

1. ยืน เหยียบยาง โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อยและให้หลังตรงและบานพับไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา ถือปลายสายไว้ในมือ
2. หายใจออก งอข้อศอกขึ้นและกลับใกล้กับลำตัว
3. หายใจเข้าด้วยการควบคุมให้ปล่อยลง

ตั้งเป้าให้หลังและคอตั้งตรงและแกนกลางของคุณทำงาน และหายใจเข้าตลอดการเคลื่อนไหว

หลังส่วนล่างและลำตัว

หลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณเป็นชุดของกล้ามเนื้อลำตัวที่ลึกที่สุดที่ทำงานร่วมกัน ศูนย์ที่แข็งแรงให้โครงสร้างที่มั่นคงและแข็งแรงสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ

Deadlift

1. ยืนบนสายคาดโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
2. จับปลายสายไว้ในมือแต่ละข้างแล้วพับไปข้างหน้าด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวและเป็นกลาง
3. หายใจออกเพื่อให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งยืดสะโพกให้อยู่ในท่าตั้งตรง
4. หายใจเข้าด้วยการควบคุมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เหยียดแขนตรงเมื่อยืดสะโพกและเข่า พยายามหลีกเลี่ยงการดันสะโพกไปข้างหน้าและเอนหลังมากเกินไป

สุนัขนก

1. เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและมือให้ขนานกับไหล่
2. วางเท้าข้างหนึ่งผ่านห่วงของสายรัดแล้วจับไว้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
3. หายใจออกเพื่อประสานแกนของคุณและเอื้อมแขนและขาอีกข้างให้อยู่ในตำแหน่งตรงขนานกับพื้น พยายามอย่าให้ขาขยับออกไปด้านข้างลำตัว
4. หายใจเข้าด้วยการควบคุมเพื่อให้แขนและขาทั้งสองของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตั้งเป้าให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย พยายามอย่าขยับร่างกายเมื่อคุณเอื้อมมือและขาตรงข้าม ใช้ลมหายใจเพื่อช่วยพยุงการเคลื่อนไหว

สะพาน

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและราบกับพื้น
2. จับสายรัดไว้ที่ปลายทั้งสองข้าง เหยียดตรงสะโพกแล้วกดมือลงไปที่พื้น
3. หายใจออก กดลงในแขนของคุณในขณะที่ดันเท้าของคุณไปที่พื้นพร้อม ๆ กันเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งก้นของคุณแล้วลากเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า
4. หายใจเข้าด้วยการควบคุมเพื่อลดสะโพกลง ให้แขนกดลงกับพื้น

มองตรงขึ้นไปบนเพดานและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าตลอดการออกกำลังกาย ที่ด้านบนสุดของสะพาน ตั้งเป้าให้ด้านหน้าสะโพกเปิดโดยไม่มีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่หลังส่วนบนและไหล่ ไม่ใช่ที่คอ

ออกแบบท่าออกกำลังกายหลังอย่างไร

การออกกำลังกายตามเป้าหมายสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตั้งเป้าไว้ 2-3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง และพักระหว่างท่าละ 45–60 วินาที

ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณจะต้องเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ตเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและเพิ่มความแข็งแรง

อีกทางหนึ่ง คุณสามารถรักษาจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ และเพิ่มความต้านทานของแบนด์ได้ การเพิ่มแรงต้านของสายสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนสายและใช้สายรัดที่หนาขึ้นและแน่นขึ้น หรือโดยการเปลี่ยนตำแหน่งมือบนสายเพื่อเพิ่มความยาวในการดึง

การเลือกและผสมผสานการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุดพักสร้างชุดซูเปอร์เซ็ต ซึ่งทำให้การออกกำลังกายก้าวหน้า คุณยังสามารถเพิ่มการใช้สายนาฬิกาในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมด้วยดัมเบลล์และลดน้ำหนักดัมเบลได้

การเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพดีที่ควบคุมและใช้ลมหายใจของคุณเพื่อรองรับตลอดจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเพื่อขอคำแนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

ข้อควรพิจารณา

ตรวจสอบแถบความต้านทานของคุณเป็นประจำ และหยุดใช้หากมีรอยแตกหรือน้ำตา รอยแตกหรือฉีกขาดใดๆ แม้จะเล็กเพียงใด อาจทำให้วงดนตรีหักหรือหักระหว่างการออกกำลังกายได้

เมื่อไม่ใช้งาน ให้เก็บสายรัดไว้ให้ไม่พันกัน และควรวางสาย

ตั้งสติและเคารพร่างกายของคุณ หากการออกกำลังกายยากเกินไปหรือเจ็บปวด ให้หยุดและประเมินใหม่ ลดความต้านทานหรือจำนวนครั้งและเซ็ตจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้นจะเป็นประโยชน์ในระยะยาว

ตั้งเป้าให้มีรูปแบบและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมโดยใช้ลมหายใจ ประสานแกนกลางของคุณ และเคลื่อนไหวด้วยการควบคุม

บรรทัดล่างสุด

แถบความต้านทานเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพและท้าทายสำหรับรายการออกกำลังกายของคุณ

พวกเขาให้ความสามารถในการออกกำลังกายในพื้นที่ขนาดเล็กในขณะที่คุ้มค่าและพกพาได้ ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา

การเพิ่มการออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานสำหรับหลังของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ หรือเริ่มต้นสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรงและรองรับได้