ผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงด้วย Tai Chi . ได้อย่างไร

ภาพรวม

Tai chi เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวแบบจีนโบราณที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจมีประโยชน์มากมาย นั่นเป็นเพราะมันเน้นที่การควบคุมกล้ามเนื้อ การทรงตัว การทรงตัว และความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวยังอ่อนโยนมาก

ถ้านั่นไม่ทำให้คุณสนใจ ก็ถือซะว่ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ ชี่ (สะกดตามประเพณีมากกว่า ชี่ และออกเสียงว่า “ชี”) จี้แปลว่า “พลังงานชีวิต” ผู้สูงอายุคนไหนที่ไม่ต้องการพลังงานมากขึ้น?

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

งานวิจัย แสดงให้เห็นว่าการฝึกไทชิสามารถปรับปรุงการทรงตัว ความมั่นคง และความยืดหยุ่นในผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน การฝึกอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยลดอาการปวดได้ โดยเฉพาะจากโรคข้อเข่าเสื่อม ปัญหาหลัง และโรคปวดกล้ามเนื้อ

การฝึกไทเก็กเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุได้อย่างมาก อา รีวิวปี 2017 ตีพิมพ์ในวารสาร American Geriatric Society พบว่าไทเก็กลดการหกล้มได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

อา ศึกษา ในวารสาร Journal of Exercise Rehabilitation เช่นเดียวกับผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในรายงานว่าไทเก็กสามารถช่วยลดความกลัวการหกล้มได้ ซึ่งในตัวเองก็เสี่ยงต่อการหกล้มได้ สิ่งนี้อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ ซึ่งบางครั้งจำกัดกิจกรรมเพราะกลัวหกล้ม

การเคลื่อนไหวที่แสดงด้านล่างนี้เป็นการแนะนำที่ดีของไทเก็ก ทำเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง ท่าโพสในกิจวัตรนี้สามารถทำได้บนเก้าอี้เช่นกัน แต่จะดีกว่าถ้าให้พวกเขายืนถ้าคุณทำได้ คุณสามารถจับเก้าอี้ได้เสมอสำหรับการสนับสนุน

วอร์มอัพ

การวอร์มอัพนี้จะช่วยปรับปรุงการทรงตัวและบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณ

วอร์มขา

  • ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย โดยงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ชินกับการถ่ายน้ำหนักจากซ้ายไปขวา แขนของคุณสามารถพักได้ มือของคุณสามารถอยู่บนสะโพกของคุณได้
  • คุณยังสามารถวางมือบนหลังเก้าอี้เพื่อรองรับ
  • ค่อยๆ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆ และควบคุมได้ โดยรองรับน้ำหนักของคุณได้ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์บนขานั้น แล้วเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
  • ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง

บิดลำตัว

หลังจากที่คุณวอร์มอัพที่ขาสองสามครั้งแล้ว ให้บิดลำตัวบ้าง

  • สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ให้วางมือบนสะโพกเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกว่ากำลังหมุนไปมากเพียงใด คุณคงไม่อยากหันจากสะโพก แต่คุณต้องการหันจากลำตัว
  • หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ บิดลำตัวของคุณ สะโพกของคุณจะขยับตามลำตัวเล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่นี่เป็นการบิดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้า
  • พวกเขาควรจะงอเท่ากัน สิ่งนี้ละเอียดอ่อนมาก แต่การเคลื่อนไหวเล็กน้อยนั้นได้ผลจริง ๆ กับแกนกลางของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสถียรหลักของคุณ
  • ให้ลมหายใจของคุณนำทางว่าคุณเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหนที่นี่ บิดอย่างน้อยห้าครั้งทั้งสองข้าง

1. พลังงานสู่ท้องฟ้า (รูปแบบการถือครองท้องฟ้า)

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการย่อยอาหาร การหายใจ และการยืดหน้าท้องของคุณ สิ่งนี้จะช่วยในเรื่องความเสถียรของแกนกลาง นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งและยืดหลัง

  • ยืนในตำแหน่งที่เป็นกลางเช่นเดียวกับการวอร์มอัพ แยกเท้าซ้ายออกจากกันในระยะสะโพก (เท้าจะชิดกันมากขึ้นหากคุณรู้สึกสบาย) โดยวางมือไว้ข้างลำตัว
  • ประสานมือไว้ข้างหน้าใบหน้า คว่ำฝ่ามือลง ปลายนิ้วชี้เข้าหากัน และแขนเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • มองที่มือของคุณแล้วทำต่อไปในขณะที่คุณหายใจเข้าเบา ๆ และเริ่มดันแขนออกไปตรงหน้าคุณ จากนั้นขึ้นจนอยู่เหนือศีรษะของคุณ
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนลงตรงไปข้างลำตัว
  • ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

2. การวาดธนู

สิ่งนี้จะเปิดหน้าอกและปอด กระตุ้นหัวใจและการไหลเวียน ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ไหล่ หน้าอก และขา

  • ก้าวออกด้วยเท้าขวา โดยให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มองไปทางขวาด้วยศีรษะและลำตัวเหมือนบิดตัวเบาๆ จากเมื่อก่อน
  • ทำให้มือของคุณเป็นกำปั้นหลวม ๆ และหายใจเข้าขณะที่คุณยกแขนทั้งสองข้างให้สูงหน้าอกออกไปทางขวา แน่นอนว่าแขนขวาของคุณจะเอื้อมไปไกลกว่ามือซ้ายเล็กน้อย เนื่องจากคุณหัน
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงศอกซ้ายไปข้างหลัง ยกนิ้วโป้งและนิ้วชี้ขวาขึ้นไปบนฟ้า (ชี้ขึ้น) แล้วงอเข่า นั่งยองๆ ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • มองย้อนกลับไปข้างหลัง “L” ที่คุณกำลังสร้างด้วยมือขวาของคุณ หายใจเข้าที่นี่ และหายใจออกในขณะที่คุณปล่อยมือลง เหยียดขาของคุณให้ตรง และผ่อนคลายกลับสู่สภาวะปกติ
  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  • ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ทะลวงสวรรค์และโลก

นี่คือการยืดไหล่ที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้พลังงานไหลผ่านข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนไปยังอวัยวะของคุณ นอกจากนี้ยังกระตุ้นและยืดส่วนหน้าของร่างกาย

  • หลังจากวาดคันธนูแล้ว ให้ก้าวเท้าซ้ายกลับเข้าไป เท้าของคุณควรห่างจากสะโพก วางมือไว้ข้างลำตัว
  • ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือทั้งสองข้างขึ้น ฝ่ามือขึ้น ปลายนิ้วชี้เข้าหากัน จนถึงระดับหน้าอก เมื่อคุณไปถึงที่นั่น ให้ผ่อนคลายและหายใจออกสั้น ๆ
  • ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ส่งฝ่ามือซ้ายของคุณกลับไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงมันกลับมาพบกันโดยให้อยู่ในแนวกึ่งกลางร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหว โดยยกมือซ้ายขึ้นและมือขวาลดต่ำลง
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 8 ครั้งในขณะที่คุณหายใจช้าๆด้วยการควบคุม

บทสรุป

การฝึกรำไทเก็กง่ายๆ สามครั้งนี้สัปดาห์ละหลายครั้งสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ และเช่นเคย ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News