ภาพรวม
ภาพรวม
Tai chi เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวแบบจีนโบราณที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจมีประโยชน์มากมาย นั่นเป็นเพราะมันเน้นที่การควบคุมกล้ามเนื้อ การทรงตัว การทรงตัว และความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวยังอ่อนโยนมาก
ถ้านั่นไม่ทำให้คุณสนใจ ก็ถือซะว่ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ ชี่ (สะกดตามประเพณีมากกว่า ชี่ และออกเสียงว่า “ชี”) จี้แปลว่า “พลังงานชีวิต” ผู้สูงอายุคนไหนที่ไม่ต้องการพลังงานมากขึ้น?
สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า
การฝึกไทเก็กเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุได้อย่างมาก อา
อา
การเคลื่อนไหวที่แสดงด้านล่างนี้เป็นการแนะนำที่ดีของไทเก็ก ทำเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง ท่าโพสในกิจวัตรนี้สามารถทำได้บนเก้าอี้เช่นกัน แต่จะดีกว่าถ้าให้พวกเขายืนถ้าคุณทำได้ คุณสามารถจับเก้าอี้ได้เสมอสำหรับการสนับสนุน
วอร์มอัพ
การวอร์มอัพนี้จะช่วยปรับปรุงการทรงตัวและบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณ
วอร์มขา
- ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย โดยงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ชินกับการถ่ายน้ำหนักจากซ้ายไปขวา แขนของคุณสามารถพักได้ มือของคุณสามารถอยู่บนสะโพกของคุณได้
- คุณยังสามารถวางมือบนหลังเก้าอี้เพื่อรองรับ
- ค่อยๆ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งอย่างช้าๆ และควบคุมได้ โดยรองรับน้ำหนักของคุณได้ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์บนขานั้น แล้วเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
บิดลำตัว
หลังจากที่คุณวอร์มอัพที่ขาสองสามครั้งแล้ว ให้บิดลำตัวบ้าง
- สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ให้วางมือบนสะโพกเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกว่ากำลังหมุนไปมากเพียงใด คุณคงไม่อยากหันจากสะโพก แต่คุณต้องการหันจากลำตัว
- หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ บิดลำตัวของคุณ สะโพกของคุณจะขยับตามลำตัวเล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่นี่เป็นการบิดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้า
- พวกเขาควรจะงอเท่ากัน สิ่งนี้ละเอียดอ่อนมาก แต่การเคลื่อนไหวเล็กน้อยนั้นได้ผลจริง ๆ กับแกนกลางของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสถียรหลักของคุณ
- ให้ลมหายใจของคุณนำทางว่าคุณเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหนที่นี่ บิดอย่างน้อยห้าครั้งทั้งสองข้าง
1. พลังงานสู่ท้องฟ้า (รูปแบบการถือครองท้องฟ้า)
นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการย่อยอาหาร การหายใจ และการยืดหน้าท้องของคุณ สิ่งนี้จะช่วยในเรื่องความเสถียรของแกนกลาง นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งและยืดหลัง
- ยืนในตำแหน่งที่เป็นกลางเช่นเดียวกับการวอร์มอัพ แยกเท้าซ้ายออกจากกันในระยะสะโพก (เท้าจะชิดกันมากขึ้นหากคุณรู้สึกสบาย) โดยวางมือไว้ข้างลำตัว
- ประสานมือไว้ข้างหน้าใบหน้า คว่ำฝ่ามือลง ปลายนิ้วชี้เข้าหากัน และแขนเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- มองที่มือของคุณแล้วทำต่อไปในขณะที่คุณหายใจเข้าเบา ๆ และเริ่มดันแขนออกไปตรงหน้าคุณ จากนั้นขึ้นจนอยู่เหนือศีรษะของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนลงตรงไปข้างลำตัว
- ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
2. การวาดธนู
สิ่งนี้จะเปิดหน้าอกและปอด กระตุ้นหัวใจและการไหลเวียน ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ไหล่ หน้าอก และขา
- ก้าวออกด้วยเท้าขวา โดยให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มองไปทางขวาด้วยศีรษะและลำตัวเหมือนบิดตัวเบาๆ จากเมื่อก่อน
- ทำให้มือของคุณเป็นกำปั้นหลวม ๆ และหายใจเข้าขณะที่คุณยกแขนทั้งสองข้างให้สูงหน้าอกออกไปทางขวา แน่นอนว่าแขนขวาของคุณจะเอื้อมไปไกลกว่ามือซ้ายเล็กน้อย เนื่องจากคุณหัน
- ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงศอกซ้ายไปข้างหลัง ยกนิ้วโป้งและนิ้วชี้ขวาขึ้นไปบนฟ้า (ชี้ขึ้น) แล้วงอเข่า นั่งยองๆ ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
- มองย้อนกลับไปข้างหลัง “L” ที่คุณกำลังสร้างด้วยมือขวาของคุณ หายใจเข้าที่นี่ และหายใจออกในขณะที่คุณปล่อยมือลง เหยียดขาของคุณให้ตรง และผ่อนคลายกลับสู่สภาวะปกติ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละด้าน
3. ทะลวงสวรรค์และโลก
นี่คือการยืดไหล่ที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้พลังงานไหลผ่านข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนไปยังอวัยวะของคุณ นอกจากนี้ยังกระตุ้นและยืดส่วนหน้าของร่างกาย
- หลังจากวาดคันธนูแล้ว ให้ก้าวเท้าซ้ายกลับเข้าไป เท้าของคุณควรห่างจากสะโพก วางมือไว้ข้างลำตัว
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือทั้งสองข้างขึ้น ฝ่ามือขึ้น ปลายนิ้วชี้เข้าหากัน จนถึงระดับหน้าอก เมื่อคุณไปถึงที่นั่น ให้ผ่อนคลายและหายใจออกสั้น ๆ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ ส่งฝ่ามือซ้ายของคุณกลับไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงมันกลับมาพบกันโดยให้อยู่ในแนวกึ่งกลางร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหว โดยยกมือซ้ายขึ้นและมือขวาลดต่ำลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 8 ครั้งในขณะที่คุณหายใจช้าๆด้วยการควบคุม
บทสรุป
การฝึกรำไทเก็กง่ายๆ สามครั้งนี้สัปดาห์ละหลายครั้งสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ และเช่นเคย ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่