การออกกำลังกายช่วยข้อเข่าอักเสบได้อย่างไร
โรคข้ออักเสบส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก สองประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ทั้งสองประเภทมักทำให้เกิดอาการปวดเข่า
การออกกำลังกายข้อเข่าที่เกี่ยวกับข้ออักเสบอาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดและบรรเทาอาการเจ็บปวดจากข้ออักเสบและอาการอื่นๆ ได้ เช่น ความฝืดและบวม
มีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกายด้วยโรคข้อเข่าเสื่อม:
- การออกกำลังกายช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มที่
- การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ
- กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้ข้อต่อดูดซับแรงกระแทก
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากเพื่อเป็นประโยชน์ อันที่จริง การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม พวกเขาลดความเครียดบนข้อต่อเนื่องจากเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่นี่
ออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน
ท่าบริหารเข่าที่ดีที่สุดอาจเป็นท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือแม้แต่ช่วงพักทำงานที่ออฟฟิศ ใช้งานง่าย มีประสิทธิภาพ และสะดวกสบาย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ ทำช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
หลังจากนั้น อย่าลืมออกกำลังกายยืดเหยียดเบาๆ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึง พิจารณาออกกำลังกายเข่าวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
ยกขา (นอน)
- นอนหงายราบกับพื้นหรือเตียงโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
- เหยียดขาตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขา และค่อยๆ ยกขึ้นหลายนิ้ว
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันหลังส่วนล่างลง
- กดค้างไว้และนับถึง 5 จากนั้นลดขาลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยสี่ชุดหนึ่งชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
ทำไมมันถึงได้ผล: ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณด้านหน้าของต้นขาที่ยึดติดกับข้อเข่า
เอ็นร้อยหวายยืด (นอน)
- นอนราบกับพื้นหรือเตียงโดยงอขาทั้งสองข้าง
- ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น งออยู่ แล้วดึงเข่ากลับมาที่หน้าอก
- ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขา ไม่ใช่เข่า แล้วเหยียดขาให้ตรง
- ดึงขาตรงกลับเข้าหาศีรษะจนรู้สึกตึง
- ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นค่อยๆ งอเข่าแล้วลดขาลงกับพื้น
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำการยืดขาแต่ละข้าง 1 ครั้ง
ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาที่ยึดติดกับหัวเข่า
ครึ่งหมอบ
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนไปข้างหน้า
- งอเข่าช้าๆ จนกระทั่งคุณอยู่ในท่ากึ่งนั่ง จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล หากจำเป็น
- ตั้งหลังให้ตรงและยกหน้าอกขึ้น อย่าเอนไปข้างหน้า
- วางเท้าราบกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ยืนขึ้น
ไม่ควรมีอาการปวดขณะทำแบบฝึกหัดนี้
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำ 10 ครั้งและค่อยๆ ทำทีละ 10 ชุด
ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังต้นขาของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
จุ่มขาเดียว
- ยืนระหว่างเก้าอี้สองตัวและจับให้สมดุล
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 12 นิ้วแล้วยื่นออกไปด้านหน้าคุณ
- ค่อยๆ รักษาหลังให้ตรง งอขาอีกข้างหนึ่งแล้วลดตัวลงสองสามนิ้ว ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ อย่าข้ามขาที่ยกขึ้นข้างหน้าขาที่งอ
- กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับขึ้นตรง
- ทำซ้ำและสลับขา
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยการจุ่มสี่ขาหนึ่งชุดสำหรับขาทั้งสองข้าง และค่อยๆ ฝึกได้ถึงสามชุด
ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังต้นขาตลอดจนก้นของคุณ
ยืดขา
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ทำให้ตัวเองมั่นคงด้วยมือทั้งสองข้างของสะโพกและให้หลังตรง
- ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งจนรู้สึกตึง แต่อย่าจนเจ็บ
- ถือขาของคุณในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาของคุณออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาทีอีกครั้ง
เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำและเปลี่ยนขาทุกครั้งที่เริ่มยาง 10 ครั้ง
ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้ยังเสริมสร้างความเข้มแข็งของ quadriceps
การออกกำลังกายหัวเข่าประเภทอื่นใดได้ผลดีที่สุด?
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม แรงกระแทกต่ำ และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก สวมรองเท้าที่ดีและแข็งแรง ออกตัวช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายในน้ำหรือการเดินในสระตื้นยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นเข่าได้ดี เนื่องจากร่างกายลอยอยู่ในน้ำ จึงช่วยลดแรงกระแทกจนเกือบเป็นศูนย์ เนื่องจากทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยในการเคลื่อนไหว
ค้นหาชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำผ่านมูลนิธิโรคข้ออักเสบในพื้นที่ของคุณ ศูนย์นันทนาการชุมชน หรือโรงยิม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในน้ำเพื่อบรรเทาอาการข้ออักเสบ
ก่อนและหลังออกกำลังกาย
ถ้าเป็นไปได้ ให้ประคบร้อนบนเข่าที่เป็นโรคข้ออักเสบเป็นเวลา 20 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ความร้อนช่วยบรรเทาและนำเลือดมาสู่ผิว ลดอาการตึง และบางครั้งบรรเทาอาการปวด
หากคุณทานยาแก้ปวด ให้ลองทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 45 นาที เพื่อเพิ่มการควบคุมความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายให้ใส่ an ประคบน้ำแข็งบนเข่าที่เจ็บเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการปวด
เลือกซื้อถุงประคบร้อน
เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ?
ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ จึงเป็นอาการเจ็บเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณมีอาการปวด บวม หรือตึงอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายตามข้อที่ได้รับผลกระทบและไปพบแพทย์
ให้เป็นไปตาม
คุณควรมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและความเจ็บปวดน้อยลงภายในสี่ถึงหกสัปดาห์
