ไม่ว่าคุณจะวิ่งจ็อกกิ้ง เล่นเทนนิส หรือถือของชำ ขาของคุณมีส่วนสัมพันธ์กับกิจกรรมประจำวันเกือบทั้งหมดของคุณ ขาของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด พวกเขาสนับสนุนคุณและทำให้คุณเคลื่อนไหว โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นรากฐานของร่างกายของคุณ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ซึ่งอาจเป็นผลมาจากกิจกรรมที่ลดลงหรือความผิดปกติของข้อต่อ แต่เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปเมื่ออายุมากขึ้น คุณต้องทำมากกว่าการเดิน สิ่งสำคัญคือต้องรวมการฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานต่างๆ เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้คุณสามารถรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัว การประสานงาน และลดอาการปวดข้อได้
ผู้สูงอายุควรฝึกความแข็งแกร่ง
ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักและการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เป็นจริงในทุกช่วงอายุ
แบบฝึกหัดทั้งห้านี้จะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความคล่องตัวในร่างกายส่วนล่างของคุณ
1. Stability Ball Wall Squat
Squats เป็นการออกกำลังกายที่เน้นประโยชน์ใช้สอยมากที่สุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับสะโพก บั้นท้าย และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน การใช้ความช่วยเหลือเพิ่มเติมของลูกบอลทรงตัวในขณะที่ทำหมอบกับกำแพงจะช่วยให้คุณใช้เทคนิคนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ นั่นเป็นเพราะว่าลูกบอลทรงตัวช่วยเพิ่มการรองรับที่หลังส่วนล่างของคุณและแนะนำว่าคุณควรนั่งยองๆ ต่ำแค่ไหน ลูกบอลทรงตัวยังช่วยคุณในการเคลื่อนไหวระเบิดเมื่อคุณลุกขึ้นจากหมอบ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกบอลผนังและความมั่นคง
กล้ามเนื้อทำงาน: สะโพก, glutes, quadriceps และหลังส่วนล่าง
- ยืน
โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยให้ไหล่พิงกับ a
ลูกบอลทรงตัวที่ติดกับกำแพง มันควรจะเอื้อมมือลงไปที่ของคุณ
หลังส่วนล่าง เอนหลังพิงลูกบอลแล้วก้าวออกไปเล็กน้อย
จากผนัง อย่าลืมกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั้งตัว
ส้นเท้าและเก็บแรงกดบนลูกบอล คุณสามารถวางมือของคุณลงโดย
ด้านข้างหรือยื่นออกไปต่อหน้าคุณ ยืนขึ้นโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
และไหล่ของคุณก็ผ่อนคลาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. - หายใจเข้า
ย่อตัวลงในท่าหมอบ กดดันลูกอยู่อย่างนั้น
มันปกป้องหลังส่วนล่างของคุณอย่างต่อเนื่อง สิ้นสุดเมื่อหัวเข่าของคุณก่อตัวเป็น
มุม 90 องศา และจากมุมมองด้านข้าง คุณดูเหมือนกำลังนั่งอยู่ใน
เก้าอี้ในจินตนาการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณตั้งตรงและแกนกลางของคุณคือ
มีส่วนร่วมตลอดเวลา ดำรงตำแหน่งนี้นับ 1 ครั้ง - หายใจออก
พุ่งทะลุส้นเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น - ดำเนินการ
การทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 ชุด
2. ปอดนิ่ง
ปอดนิ่งหรือนิ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับแทงปกติ แต่ในกรณีนี้ คุณไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวระเบิดนั้นเพราะเท้าของคุณจะถูกปักไว้ที่เดียวตลอดเวลา
ปอดอยู่กับที่นั้นเป็นมิตรกับเข่ามากกว่าเพราะช่วยให้คุณคงรูปร่างได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวซึ่งอาจสร้างแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, glutes, น่องและเอ็นร้อยหวาย
- เริ่ม
ด้วยขาของคุณด้วยกัน ถอย 1 ก้าวใหญ่ด้วยขาซ้ายของคุณและ
ยกส้นเท้าซ้ายของคุณขึ้นโดยให้นิ้วเท้าแตะพื้น โฟกัสที่
วางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ส้นเท้าขวาและควอดริเซพขวา ท่อนบนของคุณ
ร่างกายควรยืนสูงโดยที่แกนของคุณมีส่วนร่วมและไหล่ของคุณควร
กลับมาและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ของคุณ
อย่าพลิกกลับและหน้าอกของคุณจะไม่ยุบ นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณ
ตำแหน่ง. - หายใจเข้า
ลดตัวลงจนเข่าซ้ายของคุณอยู่ห่างจาก . ประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว
พื้น. เข่าขวาของคุณควรทำมุม 90 องศาในขณะที่คุณลดระดับลง
ตัวเองลง หากหัวเข่าขวาของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้า ก้าวให้ใหญ่ขึ้น
กลับด้วยขาซ้ายของคุณ นิ้วเท้าไม่ควรเกินเข่าที่งอ - หายใจออก ขับผ่านขวาของคุณ
กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เหยียดขาของคุณ แต่อย่า
ล็อคเข่าของคุณ เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของท่าพุ่งแล้ว บีบ
ตะโพกซ้ายของคุณ - ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 ถึง 4
เซ็ตแล้วสลับขา เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้ใช้ดัมเบลล์หรือเพิ่มขึ้น
จำนวนครั้ง
3. ผู้ลักพาตัว
สะโพกมักจะตึงง่ายมาก สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวสะโพกและยืดออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงในข้อต่อสะโพกของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องลักพาตัว
กล้ามเนื้อทำงาน: ผู้ลักพาตัว สะโพก แก่น และก้น
- การแพร่กระจาย
ขาเครื่องออกไปด้านนอก เพื่อให้คุณมีที่ว่างสำหรับนั่งลง นั่งลง
เครื่องลักพาตัวหันหน้าเข้าหากองตุ้มน้ำหนักและเลือกปริมาณที่เหมาะสม
ของน้ำหนัก - สถานที่
เท้าของคุณอยู่บนรอยบากด้านบนของที่พักเท้า ยกคันโยกแล้วดันเข้าไปดังนั้น .ของคุณ
เข่าอยู่ด้วยกัน คุณต้องการที่จะแยกเฉพาะผู้ลักพาตัวและ glutes ของคุณในขณะที่
ทำแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นอย่าเอนหลังพิงพนักพิง ชิมมี่
ตัวเองไปข้างหน้าจนก้นของคุณเกือบจะออกจากที่นั่ง มีส่วนร่วมจริงๆของคุณ
แกนกลางเพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่เหมาะสมและนั่งตัวตรงได้ คุณอาจยึดมั่นใน
จัดการถ้าคุณต้องการ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. - หายใจออก ดัน
ออกไปพร้อมกับผู้ลักพาตัวและก้นของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือ
ตำแหน่งนี้สำหรับ 2 นับ ร่างกายส่วนบนของคุณควรอยู่นิ่งตลอด
แบบฝึกหัดนี้ ควรเคลื่อนไหวเฉพาะบั้นท้ายและผู้ลักพาตัวเท่านั้น - หายใจเข้า ใน
เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมได้ คลายความตึงเครียดที่ต้นขาด้านในและ
ลักพาตัวและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ อย่าปล่อยให้น้ำหนักกระแทก
กลับลงมา; คุณควรรักษาความตึงเครียดไว้ตลอดเวลา ทันทีที่น้ำหนักลงครึ่งหนึ่ง
ห่างจากกองหนึ่งนิ้ว ดันออกไปด้านนอกอีกครั้ง - ดำเนินการ
การทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 ชุด
4. เดินวงข้าง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดการลักพาตัวครั้งก่อน แต่แทนที่จะใช้น้ำหนักและอยู่กับที่ คุณจะต้องใช้แรงต้านเพื่อให้คุณเคลื่อนไหว การเดินแบบมีแถบรัดนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงให้กับสะโพก บั้นท้าย และต้นขาด้านในของคุณ
อุปกรณ์ที่จำเป็น: วงต้านทาน
กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, abductors และ quadriceps
- คว้า
แถบต้านทานที่มีความหนาที่เหมาะสม ยึดมั่นใน
คาดเอวให้สูงประมาณเอวแล้วเหยียบสายคาดไว้ด้านล่าง
ส่วนโค้งของรองเท้าของคุณ - ยืน
แยกความกว้างไหล่โดยงอเข่าเล็กน้อย เก็บวงดนตรีไว้เล็กน้อย
เกร็งด้วยมือของคุณ กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอในส้นเท้าของคุณ ผ่อนคลาย
ร่างกายส่วนบนของคุณและยืนขึ้นโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม นี่คือ .ของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้น - อย่างต่อเนื่อง
หายใจเข้าและก้าวใหญ่ไปทางขวาด้วยขวาของคุณ
เท้า. ลงจอดโดยให้เท้าขวาราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยก
ยกเท้าขึ้น อย่าลากลงบนพื้น ถือท่าทางกว้างนี้ไว้ 1 ครั้ง - ยก
ขึ้นเท้าซ้ายของคุณโดยไม่ต้องลากมัน เลื่อนเท้าซ้ายไปทางขวา
เฉพาะความกว้างไหล่เท่านั้น แยกจากเท้าขวาของคุณ คุณจะกลับมาที่ของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้น คิด 1 ก้าวกว้าง หนึ่งก้าวกว้างไหล่ - ขั้นตอน
เป็นระยะทาง 50 ฟุต แล้วก้าวไปทางซ้าย 50 ฟุต
5. ขากด
แบบฝึกหัดนี้ทดสอบความแข็งแรงโดยรวมของขาเพราะต้องใช้พลังระเบิดและการควบคุม
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องกดขา
กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, น่อง, hamstrings และ glutes
- เริ่มต้นด้วยการนั่งลงที่ขากดส้นเท้าของคุณ
บนแพลตฟอร์ม ควรแยกความกว้างไหล่โดยให้เท้าทั้งสองอยู่ใน 1
ไลน์. เข่าทั้งสองข้างควรงอเล็กน้อยและอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าหมายเหตุ: อย่าล็อคเข่าของคุณ
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานทั้งหมด —
ไม่ใช่ข้อต่อของคุณ - มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณกับด้านหลัง
เบาะ. อย่าโค้งหลังของคุณขณะอยู่ในท่านี้เพราะจะทำให้ไม่ต้องการ
แรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ มีส่วนร่วมหลักของคุณ คุณอาจจับที่จับได้ถ้า
คุณต้อง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. - หายใจเข้า ปลดล็อคล็อคนิรภัย อย่างช้าๆ ควบคุมได้
งอเข่าแล้วลดแท่นเข้าหาตัวจนเข่าทั้งสองข้าง
อยู่ในมุม 90 องศา หากหัวเข่าของคุณเริ่มเกินนิ้วเท้า ให้เลื่อน
สูงขึ้นไปบนแท่น ควรกระจายน้ำหนักทั้งหมดลงใน .ของคุณ
ส้นเท้า จากด้านข้าง คุณควรดูเหมือนอยู่ในท่าหมอบ ของคุณ
quadriceps จะอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้นับ 1 ครั้ง - หายใจออก ขับผ่านส้นเท้าของคุณและดันแท่นกลับ
จนถึงตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องล็อกเข่า อยากเก็บไว้
พวกเขางอประมาณ 10 องศา - ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 ชุดเพิ่ม
น้ำหนักเมื่อคุณสามารถ
The Takeaway
การเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณจะช่วยปรับปรุงการทรงตัว ความคล่องแคล่ว และยังสามารถป้องกันการแตกหักได้ เมื่อคุณโตขึ้น คุณจะไม่เข้มแข็งเท่าที่เคยเป็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ยังคงกระฉับกระเฉงสามารถปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความคล่องตัว สิ่งนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งในทุกช่วงวัย